Infografík af skammtastærðum fyrir uppáhalds hollan mat

Efni.

• Umsögn fyrir

Jafnvel þótt þú borðar næringarríkan mat, ertu kannski ekki að borða skynsamlega. Þegar við vitum að matur er hollur, höfum við tilhneigingu til að halda að það skipti ekki máli hversu mikið við borðum, segir Paige Smathers, R.D.N., næringarfræðingur með aðsetur nálægt Salt Lake City, Utah. Þar sem röng skammtastærð getur verið jafn skaðleg fyrir mataræðið og rangur matur, þá er hér rétta leiðin til að bera fram 10 hollan en erfiðan snakk. (Og gætum við stungið upp á þessum nýju og endurbættu kaloríusnakki til að temja þrár? Við prófuðum þau öll og þau eru ljúffengt.)

Korn

Ef þú ert að fylla venjulega skál með morgunkorni á morgnana, þá ertu líklega að lækka í kringum tvo bolla, segir Katherine Isacks, R. D., næringarfræðingur með aðsetur nálægt Boulder, Colorado. Þessi mistök eru algeng: „Fólk hefur í raun ekki tök á skammtastærð sinni fyrir korn,“ segir Isacks. Athugaðu skammtastærðirnar á uppáhalds kassanum þínum-þeir eru venjulega 3/4 bolli á móti einum bolla. Ef þú ert að borða fleiri en eina skál, eins og margir gera, þá er það enn stærra vandamál, jafnvel þó að það sé ekki sykrað útgáfa. „Heilbrigðasta trefjaríka kornið getur endað með því að vera mjög kaloríaríkur og kolvetnahlaðinn morgunverður ef þú borðar of mikið,“ segir Isacks. Hún bendir á að kaupa litla skál sem passar bara í bolla. Fylltu það, njóttu þess og vertu búinn. (Bjóddu fram einn af hollustu kornvalkostunum til að hjálpa þér að lifa lengur.)

Appelsínusafi

Fyrsta vandamálið með safa er að það er óæðri öllum ávöxtum. Appelsínur eru með trefjum og pakka líklega fleiri andoxunarefnum en unnið, fljótandi formið, segir Isacks. (Lærðu alla söguna í Hvað er hollara, appelsínur eða appelsínusafi?) Hins vegar, ef þú getur ekki ímyndað þér morgunmat án drykkjarins, er þetta annar tími til að endurkvarða umhverfið þitt. Flestir fylla og lækka 7 aura gler eða það sem verra er, 12 aura gler, en það síðara pakkar 175 hitaeiningar og 31 grömm af sykri! Kauptu minnstu safaglasið sem þú getur fundið og fylltu það 3/4 af leiðinni, segir Isacks. Hin fullkomna skammtastærð til að halda kolvetna- og kaloríuinntöku þinni á hæfilegu svæði er 4 aura.

Ostur

Þó ostur sé pakkaður af kalsíum og próteini og sé í raun mjög næringarríkur, þá er hann kaloríuþéttur. Hálfur bolli af rifnum cheddar, til dæmis, inniheldur 229 hitaeiningar. Ostur getur verið sérstaklega erfiður fyrir konur sem hafa skorið niður kjöt og notað ost í staðinn, segir Isacks. „Þeir borða 3 aura af osti fyrir aðalprótínið og þeir fá kannski tvöfaldan eða þrefaldan hitaeiningu en ef þeir hefðu fengið magra svínalund eða kjúklingabringur,“ segir hún. Ráð hennar: Hugsaðu um ost sem bragðefni og veldu djörf afbrigði eins og geita- eða gráðosti til að stökkva litlu magni (um eyri) yfir egg og aðra rétti (eins og 10 bestu ostauppskriftirnar til að fullnægja löngun þinni.). Þannig færðu jafn mikið bragð fyrir færri hitaeiningar. Til að snarla skaltu kaupa ostapinnar til að taka út ágiskanir um að skera einn eyri af blokkinni.

Jógúrt

Þegar þú kaupir jógúrt í stóru íláti er auðvelt að ausa of mikið. Miðaðu að um það bil 6 aura, eða 3/4 bolli, í einu, segir Smathers. Mældu það, að minnsta kosti í fyrsta skipti. „Taktu andlega mynd af því hvernig það lítur út, og miðaðu síðan við skammtastærðina í hvert skipti sem þú borðar jógúrt,“ segir Smathers. Auðvitað skiptir tegund jógúrts líka máli. Gakktu alltaf í gríska jógúrt - þú þarft ekki að hafa áhyggjur af sykri og þú þarft ekki að vera alveg jafn varkár með skammtana þína (að borða 9 aura í stað 6 af fullfeitu kostar aðeins um 80 hitaeiningar ). En jafnvel með góðum mat er mikilvægt að hafa skammtastærðina í skefjum svo þú getir fyllt mataræðið með ýmsum næringarefnum, segir Smathers. (Prófaðu eina af þessum 10 bragðmiklu grísku jógúrtuppskriftum.)

Popp

Þessi fer eftir því hvort þú ert að borða fyrir framan Netflix eða IMAX. Tilvalið popp er heimabakað með loftpoppara, ekki skellt í smjör eða sykur. Þá geturðu borðað 3 eða 4 bolla, ekkert mál, segir Smathers. (Það mun aðeins kosta þig 100 hitaeiningar eða svo.) Þú getur líka komist upp með því að borða kaloríulítinn poka af örbylgjulegu poppi. Kvikmyndahúsið er hins vegar önnur saga. „Þú verður að hugsa um hvað hefur verið sett á poppið og það breytir því hversu mikið er hæfileg skammtastærð,“ segir hún. Jafnvel minnsti pokinn í Carmike kvikmyndahúsum, til dæmis, er 530 hitaeiningar. Ef þú vilt það virkilega skaltu kaupa minnsta kostinn og skipta honum með nokkrum vinum. Takmarkaðu hlut þinn við um það bil 2 bolla og ekki gera þetta að venjulegu tilefni, segir Smathers. (Gefðu poppinu þínu bragðuppfærslu með einni af þessum hollustu poppuppskriftum með bragðgóðu áleggi.)

Avókadó

Heilag guacamole! Jafnvel þótt meðal Bandaríkjamaður borði um helming af avókadó í einu, er ráðlögð skammtastærð aðeins 1/5 af ávöxtunum, samkvæmt CDC gögnum. En ekki hafa miklar áhyggjur af því að skera 20 prósent sneið. „Ég held að góð leið til að nálgast avókadó sé allt frá fjórðungi til hálfs í einu,“ segir Smathers. Heilbrigða fitan í avókadóum mun hjálpa þér að líða full á meðan þú veitir rjómakennda, ánægjulega áferð sem bragðlaukarnir þínir vilja. Vandamálið við að borða allan ávöxtinn? Það er yfir 300 hitaeiningar. (Breyttu því með 10 bragðmiklum avókadóuppskriftum (þetta eru ekki guacamole).)

Pasta og hrísgrjón

Margir fylla helminginn eða meira af disknum sínum með þessum sterkjukenndu hliðum. Það er vandamál vegna þess að pasta eða hrísgrjón ættu aðeins að taka upp fjórðung af þeim fasteignum, segir Smathers. Þar sem við vitum að þessi matvæli eru ekki snjöllustu valin er auðvelt að segja sjálfum sér að fara stórt eða fara heim. Það er vandamál vegna þess að þegar þú borðar disk af spaghetti, þá ertu að drekka niður miklu fleiri kaloríur og kolvetni en þú þarft. Auk þess færðu ekki nóg prótein og ávexti og grænmeti. „Ef þú setur pasta á fyrst, þá er ekki líklegt að mikið pláss sé eftir fyrir neitt meira en nokkra spergilkálsgreinar,“ segir næringarfræðingurinn Marlene Maltby í Seattle, R.D.N. (Slepptu sektarkenndinni: 15 lágkaloríu pastauppskriftir fyrir hollan ítalskan kvöldverð.)

Hnetur

Heilbrigða fitan í hnetum hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi. Hins vegar getur gott orðspor þeirra leitt til vandamála: Vegna þess að fólk hugsar um hnetur sem „góðan“ mat, heldur það að það geti borðað eins mikið og það vill, segir Smathers. Fjórðungs bolli, eða lítil handfylli, er snjall skammtur. Til að hjálpa þér að halda þér við það skaltu kaupa hráar ósaltaðar hnetur, bendir Smathers á. Líkamar okkar eru forritaðir til að þrá salt, svo það er erfitt að setja saltaðar hnetur niður. Það er auðveldara að halda stjórn á ósaltuðum hnetum vegna þess að þú verður í raun veikur fyrir bragðinu eftir smá stund. Frekar en að skilja þær eftir í dósinni eða magnílátinu skaltu skammta hnetunum í litla poka svo þú hafir réttan skammt tilbúinn alltaf. Paraðu þá við ferska ávexti eða grænmeti til að hjálpa þér að fyllast án þess að fylla á hitaeiningar, bendir Maltby á.

Hnetusmjör

Hrúgafullar skeiðar eru ekki vinur þinn. Líkt og hnetur geta hnetusmjör verið næringarrík, en þau pakka fullt af kaloríum og fara enn auðveldara niður en hnetur. Mældu út 2 matskeiðar af hnetusmjöri svo þú getir séð hvernig það lítur út í raun. Miðaðu að því mikið í hvert skipti sem þú borðar það, segir Smathers. (Hérna eru 40 „Betcha reyndi þetta aldrei!“ Leiðir til að borða hnetusmjör.)

Trail Mix

Það er ótrúlega auðvelt að borða of mikið sléttublanda. Svo mikið í raun að Smathers mælir venjulega með slóðablöndu fyrir viðskiptavini sem leita til græða þyngd. Ef þetta ert ekki þú, haltu þér við 1/4 til 1/2 bolla, settan í plastpoka með rennilás svo þú getir ekki farið út fyrir borð. Dæmigerðir hlutar slóðablöndu hafa tilhneigingu til að vera kaloríuríkir (til dæmis hnetur) eða kolvetnisríkir (eins og þurrkaðir ávextir og sælgæti). Fyrir próteinríka blöndu hrærir Smathers saman kókosflögum, hráum hnetum og þurrkuðum trönuberjum (það er The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies á flöskum

Athugaðu merkimiðann: Oft pakkar þessar vörur margar skammtastærðir. Ef þú gleypir allt, munt þú niður nóg af kolvetnum og kaloríum, en líklega ekki mikið af fyllandi fitu og próteini. „Vandamálið með það er að kolvetni veitir þér í raun ekki varanlega orku,“ sagði Smathers. „Það gefur þér strax skjótan orku en þú skellur fljótt á það og þú verður svangur fljótlega og það getur leitt til þess að þú borðar meira. Það er betra fyrir þig að búa til 12 aura smoothie heima með ávöxtum og fitusléttri grískri jógúrt, segir Smathers. (Breyttu venjulegu uppskriftinni þinni með einum af þessum 14 óvæntu innihaldsefnum fyrir smoothie og grænan safa.) Hins vegar gefur þægindin við smoothie á flöskum honum sérstakan sess í mataræði þínu - á ferðinni, á flugvellinum osfrv. Drekktu helminginn af það og paraðu það við eitthvað ríkt af próteinum og fitu.

Umsögn fyrir