Kvið- og fótaæfingin sem er gerð fyrir Rocking Crop Tops og Daisy Dukes

Efni.

• Þyngd planki
• Vegið holt hald
• Brú til að ganga út
• Einfætis lyfting að framhlið
• Squat með hliðarfalli
• Hliðarplanki með snúningi á neðri hné
• Höfrungur
• Framsókn höfrunga
• Squat Jump to Lunge Jump
• Umsögn fyrir

Hátíðartímabilið er * opinberlega * yfir okkur. Hvað þýðir það: Jafnvel ef þú ert ekki á leið á stóran viðburð eins og Coachella, þá ertu líklega enn að rokka tísku í hátíðarstíl á tónleika, garðinn eða annan útivist. (Sérstaklega þessi hátíðartíska sem tvöfaldast sem líkamsræktarfatnaður.) Brjóttu upp uppskera og stuttar stuttbuxur, því þetta er frábær tími.

Láttu líkama þinn vera tóna, þéttan og tilbúinn til að rokka helvítis sundbolinn, bolinn eða búninginn með útslætti. Þessi líkamsþjálfun í maga og fótleggjum frá Barry's Bootcamp þjálfara Rebecca Kennedy er fullkomin sprenging í heildarlíkamanum sem ristar kjarnann og mótar fæturna á meðan þú hvetur til alvarlegrar kaloríubrennslu-svo þú getur fundið eins ~ ótrúlegt ~ og Instagrams sem þú ert að fara að taka .

Þyngd planki

A. Byrjaðu í lágri plankastöðu með hné sem hvíla á gólfi og handlóð á milli læranna rétt fyrir ofan hné.

B. Kreistu fæturna saman til að grípa til handlóð og lyftu hnjánum af jörðu til að fá fullt lágmark. Haltu kjarnanum viðloðandi og ekki láta mjaðmirnar síga.

Haldið í 45 sekúndur.

Vegið holt hald

A. Liggðu með andlitið upp á gólfið, fætur framlengdir, haltu handlóð lárétt á brjósti.

B. Teygðu handleggina til að lyfta lóðinni beint yfir bringuna og lyftu beinum fótleggjum í um það bil 45 gráðu horn.

Haldið í 45 sekúndur.

Brú til að ganga út

A. Lægðu andlitið upp með fæturna á gólfinu og hnén vísa upp. Þrýstu mjöðmunum upp í brú og jafnvægi á hælunum.

B. Stígðu hægri fótinn nokkrum sentimetrum frá líkamanum og stígðu síðan vinstri fótinn nokkrum tommum frá líkamanum.

C. Taktu eitt skref í viðbót með hverjum fæti, þannig að fætur eru nánast að fullu framlengdir, en bak, rass og fætur eru eftir af gólfinu. Haltu kjarnanum þéttum og mjöðmunum lyftum.

D. Snúðu göngunni við, taktu fjögur skref til að ganga fætur í átt að líkamanum og fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 45 sekúndur.

Einfætis lyfting að framhlið

A. Standið með fæturna saman. Breyttu þyngdinni í vinstri fótinn og lömðu fram á mjaðmirnar, lækkaðu bolinn þar til hann er samsíða gólfinu og sparkaðu beint hægri fótinn afturábak. Haltu mjöðmunum réttum og náðu hægri fingrum í átt að gólfinu.

B. Farðu hægt og rólega til að standa á vinstri fæti, keyrðu hægri fótinn upp í hátt hné og taktu vinstri handlegginn fram.

C. Stígðu strax fram í hægra fótlegg, bæði hné mynda 90 gráðu horn, án þess að snerta aftur hné við gólfið.

D. Stígðu hægri fót aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 45 sekúndur. Gerðu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Squat með hliðarfalli

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Löm á mjöðmunum og beygðu hnén til að lækka í hné.

B. Stattu, taktu strax stórt skref út til hægri með hægri fæti og lækkaðu niður í hliðarfall.

C. Ýttu af hægri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 45 sekúndur. Gerðu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Hliðarplanki með snúningi á neðri hné

A. Byrjaðu á hliðarplankanum á vinstri olnboga með fætur á milli nokkurra tommu í sundur, hægri fótur að framan. Hægri hönd er fyrir aftan höfuð með olnboga sem vísa upp.

B. Dragðu vinstra hné inn í átt að brjósti á meðan þú marrar áfram, reyndu að snerta hægri olnboga við vinstra hné.

C. Lyftu rólega upp olnboga og neðri vinstri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 45 sekúndur. Gerðu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Höfrungur

A. Byrjaðu í lágri plankastöðu með lófana flata á gólfinu, fingurna vísa fram á við.

B. Gakktu hægt og rólega fæturna upp í átt að höndum, taktu þrjú eða fjögur lítil skref á fæti þar til mjaðmir eru nánast fyrir ofan höfuðið.

C. Gakktu hægt með fótunum aftur út til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 45 sekúndur.

Framsókn höfrunga

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með fætur á háu þrepi, lágum bekk eða lágum kassa.

B. Gakktu hægt og rólega fæturna upp í átt að höndum, taktu þrjú eða fjögur lítil skref á fæti þar til mjaðmir eru nánast fyrir ofan höfuðið.

C. Gakktu hægt með fótunum aftur út á lágan planka. (Of erfitt? Gerðu aðra umferð af venjulegum Dolphin í staðinn.)

Endurtaktu í 45 sekúndur.

Squat Jump to Lunge Jump

A. Standið með fæturna saman. Hoppa fætur örlítið breiðari en mjöðm breidd í sundur, lækka í hné. Hoppa strax fætur saman.

B. Hoppa í hægra fótlegg, bæði hné í 90 gráðu horn án þess að snerta aftur hné við gólfið. Hoppa strax fætur saman.

C. Endurtaktu stökkstökkið, endurtaktu síðan stökkið á gagnstæða hlið.

Endurtaktu í 45 sekúndur.

Umsögn fyrir