Adzuki baunir: næring, ávinningur og hvernig á að elda þá

Efni.

• Pakkað með næringarefnum
• Getur bætt meltingu
• Getur hjálpað til við að draga úr áhættu vegna sykursýki
• Getur hjálpað þér að léttast
• Getur bætt hjartaheilsu
• Aðrir mögulegir kostir
• Matur búinn til úr Adzuki baunum
• Hvernig á að borða þá
• Aðalatriðið

Adzuki baunir, einnig kallaðar azuki eða aduki, eru lítil baun ræktað um Austur-Asíu og Himalayaeyjar.

Þó þær séu í ýmsum litum, eru rauðu Adzuki baunir þær þekktustu.

Adzuki baunir eru tengdar nokkrum heilsufarslegum ávinningi, allt frá hjartaheilsu og þyngdartapi til bættrar meltingar og minni hættu á sykursýki. Auk þess er auðvelt að fella þau í ýmsa rétti.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um adzuki baunir.

Pakkað með næringarefnum

Eins og flestar baunir eru adzuki baunir hlaðnar með trefjum, próteini, flóknum kolvetnum og gagnlegum plöntusamböndum.

3,5 aura (100 grömm) hluti inniheldur (1):

• Hitaeiningar: 128
• Prótein: 7,5 grömm
• Fita: Minna en 1 gramm
• Kolvetni: 25 grömm
• Trefjar: 7,3 grömm
• Folat: 30% af daglegu gildi (DV)
• Mangan: 29% af DV
• Fosfór: 17% af DV
• Kalíum: 15% af DV
• Kopar: 15% af DV
• Magnesíum: 13% af DV
• Sink: 12% af DV
• Járn: 11% af DV
• Thiamin: 8% af DV
• B6 vítamín: 5%
• Ríbóflavín: 4% af DV
• Níasín: 4% af DV
• Pantóþensýra: 4% af DV
• Selen: 2% af DV

Adzuki baunir veita einnig gott magn af andoxunarefnum, sem eru gagnleg plöntusambönd sem geta verndað líkama þinn gegn öldrun og sjúkdómum (2, 3).

Rannsóknir sýna að adzuki baunir geta innihaldið allt að 29 mismunandi tegundir af andoxunarefnum, sem gerir þær að einum mest andoxunarríku matnum sem völ er á (4).

Hins vegar, eins og allar baunir, hafa adzuki baunir einnig innihaldandi næringarefni, sem draga úr getu líkamans til að taka upp steinefni úr baununum.

Liggja í bleyti, spíra og gerja baunirnar áður en þær eru borðaðar eru þrjár góðar leiðir til að draga úr magni næringarefna og gera baununum auðveldara að melta (5, 6, 7).

Yfirlit Adzuki baunir eru ríkar af próteini, trefjum, vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntusamböndum. Liggja í bleyti, spíra og gerjast auðveldar upptöku þessara næringarefna.

Getur bætt meltingu

Adzuki baunir geta bætt meltinguna og heilsu þarmanna.

Það er að mestu leyti vegna þess að baunir eru sérstaklega ríkar af leysanlegum trefjum og ónæmri sterkju. Þessar trefjar fara í meltingarvegi án meltingar þar til þær komast í ristilinn þar sem þær þjóna sem fæða fyrir góðar þörmabakteríur þínar (8, 9, 10).

Þegar vinalegar bakteríur nærast á trefjum mynda þær stuttkeðju fitusýrur - eins og bútýrat, sem rannsóknir tengjast heilbrigðari þörmum og minni hættu á krabbameini í ristli (11, 12, 13, 14).

Ennfremur benda dýrarannsóknir til þess að hátt andoxunarinnihald baunanna geti dregið úr bólgu í þörmum, aukið meltinguna enn frekar (15).

Yfirlit Adzuki baunir eru ríkar af heilbrigðum trefjum og andoxunarefnum, sem bæði geta hjálpað til við að bæta meltinguna og draga úr hættu á þarmasjúkdómum, svo sem ristilkrabbameini.

Getur hjálpað til við að draga úr áhættu vegna sykursýki

Adzuki baunir geta einnig stuðlað að minni hættu á sykursýki af tegund 2.

Það er að hluta til vegna þess að þeir eru ríkir af trefjum, sem hjálpar til við að bæta insúlínnæmi og minnka blóðsykurmagn eftir máltíðir (16, 17, 18, 19).

Það sem meira er, rannsóknarrör og dýrarannsóknir segja til um að prótein sem finnast í adzuki baunum geti hindrað verkun alfa-glúkósíðasa í þörmum.

Alfa-glúkósíðasi er ensím sem þarf til að brjóta niður flókin kolvetni í smærri og auðveldari frásogandi sykrur. Þess vegna getur það dregið úr blóðsykurhækkunum eins og sum sykursýkilyf (20, 21), ef þau hindra verkunina.

Adzuki baunir eru einnig ríkar af andoxunarefnum sem sérfræðingar telja að geti haft nokkur bólgueyðandi og sykursýkisáhrif (3).

Yfirlit Adzuki baunir, sem eru ríkir í trefjum og andoxunarefnum, geta hjálpað til við að hindra frásog sykurs í þörmum þínum og geta hugsanlega stuðlað að betri blóðsykursgildum og minni hættu á sykursýki af tegund 2.

Getur hjálpað þér að léttast

Adzuki baunir munu líklega hjálpa þér við að varpa þyngd.

Sumar vísbendingar benda til þess að efnasambönd sem finnast í adzuki baunum geti aukið tjáningu gena sem minnka hungrið og aukið tilfinningu um fyllingu (22).

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir benda ennfremur til þess að ákveðin efnasambönd í adzuki baunaseyði geti einnig stuðlað að þyngdartapi (23, 24).

Að auki eru baunir einnig ríkar af próteini og trefjum, tvö næringarefni sem sýnt er að draga úr hungri og auka fyllingu, sem hugsanlega getur leitt til þyngdartaps (25, 26).

Í einni sex vikna rannsókn misstu þátttakendur sem neyttu að minnsta kosti 1/2 bolli (90 grömm) af belgjurtum á dag 6,4 pund til viðbótar (2,9 kg) samanborið við þá sem borðuðu engan belgjurt belgjurt (27).

Það sem meira er, nýleg úttekt á slembuðum samanburðarrannsóknum - gullstaðlinum í næringarrannsóknum - skýrði frá því að baunir hjálpa til við að draga úr þyngd og líkamsfitu (28).

Yfirlit Adzuki baunir eru ríkar af trefjum, próteini og gagnlegum efnasamböndum sem geta dregið úr hungri, aukið fyllingu og hjálpað þér við að léttast til langs tíma.

Getur bætt hjartaheilsu

Adzuki baunir geta eflt hjartaheilsuna þína.

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir tengja útdrætti adzuki bauna til að lækka blóðþrýsting, svo og lægri þríglýseríð, heildar og „slæmt“ LDL kólesterólmagn - og minni fitusöfnun í lifur (23, 29).

Rannsóknir á mönnum tengjast einnig stöðugt neyslu á belgjurtum með lægra kólesterólmagni og minni hættu á hjartasjúkdómum (30, 31).

Í einni lítilli rannsókn minnkuðu konur adzuki baunasafa í einum tíðahring þríglýseríðum í blóði um 15,4–17,9%, samanborið við aukið magn í samanburðarhópnum (32).

Ennfremur, slembiraðaðar samanburðarrannsóknir segja frá því að mataræði sem eru rík af baunum geti lækkað áhættuþætti hjartasjúkdóma, þar með talið blóðþrýsting, kólesteról og þríglýseríð (33, 34).

Hjartaheilbrigð áhrif belgjurtir, þ.mt adzuki baunir, geta verið af ríku trefjainnihaldi þeirra, svo og andoxunarefnum þeirra og öðrum plöntusamböndum (35).

Yfirlit Efnasambönd sem finnast í adzuki baunum geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, kólesteról og þríglýseríðmagn, sem allt getur stuðlað að heilbrigðara hjarta.

Aðrir mögulegir kostir

Adzuki baunir kunna að hafa nokkra viðbótarávinning. Þeir sem mest voru rannsakaðir eru:

• Getur hjálpað til við að draga úr fæðingargöllum: Adzuki baunir eru ríkar af fólati, næringarefni sem er mikilvægt á meðgöngu og tengist minni hættu á galla í taugaslöngum (36).
• Getur barist gegn krabbameinsfrumum: Rannsóknir á tilraunaglasum benda til þess að adzuki baunir geti verið áhrifaríkari en aðrar baunir til að koma í veg fyrir útbreiðslu krabbameinsfrumna í meltingarvegi, brjóstum, eggjastokkum og beinmerg (37, 38).
• Getur hjálpað þér að lifa lengur: Baunir eru náttúrulega lágar í amínósýrunni metíóníni. Mataræði sem eru lítið í metíóníni geta tengst aukinni líftíma (39, 40).
• Getur styrkt beinin: Tíð inntaka bauna getur hjálpað til við að styrkja bein og draga úr hættu á mjaðmarbrotum (41, 42).

Sterkari rannsóknir eru þó nauðsynlegar til að staðfesta þennan ávinning.

Yfirlit Adzuki baunir geta veitt nokkrar fleiri heilsufarslegar bætur, allt frá því að bæta beinheilsu til að koma í veg fyrir að krabbameinsfrumur dreifist. Þeir eru líka ríkir af fólati og geta hjálpað þér að lifa lengur, þó að þörf sé á meiri rannsóknum á mönnum.

Matur búinn til úr Adzuki baunum

Adzuki baunir eru næringarríka viðbót við hvaða mataræði sem er.

Einn vinsæll undirbúningur er að sjóða baunirnar með sykri og mauka þær í sætrautt líma. Þetta líma er notað sem fylling í nokkra bragðmikla rétti og asíska eftirrétti.

Einnig er hægt að malla Adzuki baunir í hveiti og nota til að baka margs konar vörur. Þar að auki gera þeir fínn viðbót við súpur, salöt, chilis og hrísgrjónarétti.

Natto er annar matur búinn til úr adzuki baunum. Þessi vinsæli japanska gerjaða baunadiskur er venjulega gerður úr gerjuðum sojabaunum, en sumir njóta mildara bragðs af gerjuðum Adzuki baunum í staðinn.

Yfirlit Rauðbaunapasta er vinsælasti maturinn sem er búinn til úr adzuki baunum. Hins vegar er einnig hægt að malla adzuki baunir í hveiti, nota til að búa til natto eða auðveldlega fella það inn í marga heita eða kalda rétti.

Hvernig á að borða þá

Adzuki baunir eru mjög einfaldar að útbúa. Hér eru helstu skrefin sem fylgja skal:

1. Settu baunirnar í síu og skolaðu undir köldu vatni.
2. Taktu út allar vansköpuð baunir og villta agnir.
3. Settu baunirnar í stóran pott, hyljið með nokkrum tommum vatni og látið liggja í bleyti í átta klukkustundir.
4. Tappið baunirnar frá og fyllið pottinn með að minnsta kosti þrisvar sinnum meira vatni en baunir.
5. Látið sjóða og sjóða og látið malla í 45-60 mínútur, eða þar til baunirnar eru mýrar.
6. Notaðu soðnu baunirnar strax eða í kæli til notkunar innan 3-5 daga. Baunirnar munu einnig geyma í frysti í allt að átta mánuði.

Einnig er hægt að spíra Adzuki baunir. Settu bleyti baunirnar í glerkrukku til að gera það. Hyljið munninn á krukkunni þinni með stykki ostdúk sem er festur með streng, gúmmíteini eða lokbandi Mason-krukku.

Snúðu síðan krukkunni við og festu það hornrétt til að láta vatnið renna út og loftið streymir á milli baunanna.

Skolið og tæmið baunirnar tvisvar á dag í 3-4 daga, setjið krukkuna aftur í sömu stöðu og áður. Þegar baunirnar hafa sprottið, skolaðu þær vel og geymdu þær í lokuðum krukku í ísskápnum. Borðuðu spíruðu baunirnar þínar innan 2-3 daga.

Yfirlit Auðvelt er að útbúa Adzuki baunir frá grunni. Hægt er að sjóða eða spíra þau áður en þú bætir þeim í réttinn þinn.

Aðalatriðið

Adzuki baunir eru ríkar af næringarefnum, svo sem trefjum, próteini og mangan.

Þeir eru tengdir nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal þyngdartapi, bættri meltingu og minni hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

Þú getur búið til þá í rauðan baunamassa, spírað þær eða einfaldlega sjóðið þær.

Prófaðu þessar baunir í dag til að auka heilsuleikinn þinn.