Eina 2 kjarnaæfingarnar sem þú þarft virkilega

Efni.

• Rútínur með innbyggðum kjarnaþéttum
• Umsögn fyrir

Tvær æfingar reynast stöðugt vera gulls ígildi fyrir styrkingu kjarna: marrið, sem þéttir yfirborðslegri kviðarholið - rectus abdominis niður að miðju og skáhallirnar meðfram hliðunum - og bjálkann, sem vinnur djúpa, korsettlíka þverlæga kviðinn. (Prófaðu þessar plankatilbrigði til að kveikja á kjarna þínum frá öllum sjónarhornum.)

Margurinn er svo áhrifaríkur að virkja þessa yfirborðsvöðva vegna þess að trefjar þeirra hafa allir lóðrétta stefnu sem leyfir þeim að vera í takt við beina hreyfingu æfingarinnar, segir Martin Eriksson-Crommert við Örebro háskólann í Svíþjóð. Rannsóknir hans leiddu í ljós að konur sem setja hendur sínar fyrir aftan höfuðið í stað þess að fara ofan á bringuna eða teygja sig fram, fá mesta virkjun. Að flýta fyrir hraða marr getur tvöfaldað virkjun rectus, hafa aðrar rannsóknir sýnt. Bættu við snúningi til að grípa enn frekar til skáhalla.

Nú, um þá planka. Tilbrigðin sem sýnd eru hér ásamt kjarnastöðugleikaáskorun tvífótar teygju sem kallar á þvervirkjun sem fer út fyrir töflurnar, samkvæmt rannsóknum á rannsóknarstofu Lögun Meðlimur Brain Trust Michele Olson, Ph.D., háttsettur klínískur prófessor í íþróttafræði við Huntingdon College í Alabama sem hefur prófað ab æfingar í yfir 20 ár. Vinndu þau inn með marrinum þínum eða einhverju af reglunum og ráðunum sem eru með áherslu á magann í þessari sögu fyrir þinn sterkasta, sterkasta kjarna. (Og það snýst ekki bara um að fá sex pakka; hér er hvers vegna það er svo mikilvægt að hafa sterkan kjarna.)

• Spider Plank: Byrjaðu á gólfi í planka, jafnvægi á höndum og tám. Hafðu mjaðmirnar jafnar og beygðu vinstra hné út í átt að vinstri þríhöfða [sýnt, til vinstri]. Farðu aftur á plankann, skiptu um hlið og endurtaktu til að ljúka 1 endurtekningu. Gerðu 2 sett af 10 til 12 reps.
• Tvífætt teygja: Liggðu upp á gólfið með handleggina við hlið. Dragðu höfuð og axlir af gólfinu, lyftu síðan handleggjum yfir höfuð (biceps við eyru) og fætur upp í 45 gráðu horn til að byrja. Haldið lyftu efri hluta líkamans, beygðu hnén í átt að brjósti og hringdu handleggina í kring, snertu lófa utan á hnén [sýnt, miðja]. Teygðu fæturna og lyftu handleggjunum yfir höfuð í upphafsstöðu til að ljúka 1 endurtekningu. Gerðu 2 sett af 10 til 12 reps.
• Side Plank Twist: Byrjaðu á gólfinu í hliðarplankastöðu, jafnvægi á vinstri lófa og hliðum fótanna, hægri fótur fyrir framan vinstri; beygðu hægri olnboga og settu lófann fyrir aftan eyrað til að byrja [sýnt til hægri]. Snúðu bol til að koma hægri olnboga inn í vinstri olnboga. Farðu aftur í upphafsstöðu til að ljúka 1 endurtekningu. Gerðu 12 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka. (Viltu halda áfram? Prófaðu 10 mínútna abs æfingu Tone It Up Karena og Katrina sverja hjá.)

Rútínur með innbyggðum kjarnaþéttum

Sumar æfingar tvöfaldast sem styrktartímar fyrir maga. "Þegar þú eykur styrkleika þinn eða álag meðan á hreyfingum heildarlíkamans stendur, þá styrkja kviðvöðvarnir þínar náttúrulega," segir Olson. "Sú aðgerð virkar í raun þvert á." Hér er leiðin til að fjölverka.

• Sveifla ketilbjöllu. Þversum axlaböndin þín til að koma á stöðugleika í kjarna þínum þegar þú stöðvast sveiflu ketilbjöllunnar, sérstaklega þegar þú hreyfir þig með einum hendi.
• Lyftu stærri lóðum. Bættu aðeins meiri þyngd við reps-vigtuð hnébeygjurnar þínar, biceps krulla, já, þú nefnir það - og "því þyngra sem álagið er, því meira spelkur mun eiga sér stað," segir Olson. (Á þeim nótum, hér eru átta kostir styrktarþjálfunar.)
• Gerðu sprintervals. Kviðinn þinn mun taka þátt þegar þú dælir handleggjunum harðar og HIIT mun hjálpa til við að brenna meiri kviðfitu en ef þú ert fastur við stöðuga hjartalínurit.

Umsögn fyrir