Fimleika keiluæfingar sem munu rísa upp hraða þinn (og hitaeiningabrennslu)

Efni.

• Upphitun
• Inn og út bor
• Cross-Cone Hop
• Mörk
• Fram og aftur stokka
• Umsögn fyrir

HIIT rútínan þín gæti verið að gera tvöfalda skyldu til að hækka líkamsræktarhagnað þinn og það þarf aðeins grasflöt, sand eða gangstétt til að uppfæra frá þessum snúningum, segir þjálfarinn Jacqueline Kasen frá Anatomy á 1220 líkamsræktarstöðinni í Miami Beach. (Í skapi fyrir spretti? Prófaðu þessa fitubrennslu brautaræfingu.)

"Með því að nota keilur í HIIT æfingu ertu að einbeita þér að fitutapi sem og snerpuþjálfun og hreyfifærni," segir Kasen. Þessar æfingar krefjast þess að þú hreyfir þig í öllum þremur sviðum hreyfingar-fram/aftur, hliðar og snúnings-snúið til sín marga vöðva, snýst um hjartsláttartíðni og virkar heilann. Þetta jafngildir ekki aðeins kaloríubrennslu heldur mun það einnig fínstilla líkamsvirkni og stjórnun svo þú færir þig hratt af krafti og nákvæmni. (Prófaðu líka þennan 4 mínútna Tabata til að auka snerpu þína og kraft.)

Einka rútína Kasen hér pakkar öllum þessum kostum á milli aðeins fimm plastkeilna. Þrátt fyrir að það þurfi fín fótavinnu, þá er lykillinn að því að verða andlaus í lok hverrar æfingar. Góð þumalputtaregla: Ef þú þarft ekki alla mínútu á milli umferða til að jafna þig, þá ertu ekki að þrýsta nógu mikið. Gerðu þessar æfingar einu sinni eða tvisvar í viku, og þú munt fljótt meta hversu mikið þú hefur hækkað leik þinn í öðrum æfingum þínum líka.

Þú þarft: Tímamælir, opin rými um 25 til 30 fet á lengd og fimm keilur. (Engar keilur? Skiptu um daglega hluti eins og strigaskó.)

Hvernig það virkar: Gerðu kraftmikla upphitun. (Það ætti að taka um það bil 10 mínútur.) Gerðu síðan hverja snerpuæfingu, til skiptis 30 sekúndur af vinnu og 1 mínútu hvíld fyrir þann fjölda setta sem tilgreindur er.

Heildartími: 30 mínútur

Upphitun

• Fimm gangandi tommuormar (löm í mjöðmum til að leggja lófana á jörðina; ganga út á plankann. Með beina fætur, ganga fætur í hendur og standa.)
• 10 tásnertingar á hvorri hlið
• 20 rassspyrnur, til skiptis
• 10 hamstring nær á hvorri hlið (Frá standandi, teygðu vinstri fót fram með hæl á jörðu; brettu fram til að ná hægri hendi til að toga létt í vinstri tær. Skiptu um hlið, endurtaktu.)
• 10 fótasveiflur á hvorri hlið

Inn og út bor

Settu tvær keilur á jörðina með um það bil 1 feta millibili og stattu beint á milli þeirra. Stígðu hægri fótinn fljótt yfir og utan við hægri keiluna, síðan vinstri fótinn utan og utan við vinstri keiluna. Stígðu strax hægri fæti til baka til að byrja, fylgt eftir með vinstri fæti. Haltu áfram í 30 sekúndur. Hvíldu í 1 mínútu. Það er 1 umferð. Gerðu 4 umferðir og skiptu fremstu fæti á hvorri umferð.

Skala niður: Frekar en að hoppa yfir keilur, notaðu þær sem leiðbeiningar til að hoppa fætur inn og út.

Cross-Cone Hop

Settu fimm keilur á jörðu í X-stöðu með um 1 1/2 feta millibili. Hver fleygur af X er einn kassi. Snúðu frá miðjukeilunni, byrjaðu á því að standa á hægri fæti í kassanum efst á X. Hoppa á ská aftur til hægri, inn í næsta reit. Næst skaltu hoppa í neðsta reitinn, þá vinstri kassi, svo aftur í efsta reitinn. Haltu áfram réttsælis í 15 sekúndur, snúðu síðan við og farðu rangsælis í 15 sekúndur. Hvíldu í 1 mínútu. Endurtaktu á vinstri fæti. Það er 1 umferð. Gerðu 3 umferðir.

Minnkaðu: Hoppaðu með báðum fótum.

Mörk

Settu fimm keilur á jörðina í sikksakkalínu sem er um það bil 3 fet frá hvor annarri. Stattu fyrir aftan fyrstu keiluna, á ská til vinstri, með sikksakk línu af keilum sem teygja sig fram fyrir þig. Ýttu af vinstri fæti (sveiflandi handleggjum fyrir aftan þig) og bundinn áfram og til hægri. Landi á hægri fæti við hliðina á fyrstu keilunni. Ýttu af hægri fæti til að vera bundinn áfram og til vinstri og lendu á vinstri fæti við hliðina á annarri keilunni. Haltu áfram með þetta mynstur. Í lokin, snúið við og endurtakið í gagnstæða átt. Haltu áfram í 30 sekúndur. Hvíldu í 1 mínútu. Það er 1 umferð. Gerðu 2 umferðir.

Stækkun: Eftir að hafa lent á einum fæti, ekki snerta annan fótinn við jörðina áður en þú ferð í gagnstæða átt.

Fram og aftur stokka

Skildu keilur eftir í sömu stöðu og í fyrri æfingu. Andlit samsíða keilum, standandi vinstra megin við keiluna lengst til vinstri. Stokkaðu fram og til hægri við fyrstu keiluna, síðan afturábak og í kringum aðra keiluna, síðan áfram og í kringum þriðju keiluna. Haldið áfram í þessu vefnaðarmynstri. Í lok keilna, snúðu stokka hreyfingu aftur til að byrja. Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 1 mínútu. Það er 1 umferð. Gerðu 4 umferðir.

Skala upp: Gerðu burpee þegar þú nærð enda línunnar.

Umsögn fyrir