17 lágkolvetnamatur

Efni.

• 1. Kjöt
• 2. Fiskur
• 3 egg
• 4. Grænmetisdrykkir
• 5. Ostar
• 6. Smjör
• 7. Jógúrt
• 8. Kefir
• 9. Ferskur rjómi
• 10. Grænmeti
• 11. Ávextir
• 12. Þurrkaðir ávextir
• 13. Extra virgin ólífuolía
• 14. Kókoshveiti
• 15. Fræ
• 16. Náttúruleg sætuefni
• 17. Vatn, te og kaffi

Lítil kolvetnamatur, svo sem kjöt, egg, nokkur ávextir og grænmeti, inniheldur lítið magn af kolvetnum, sem dregur úr magni insúlíns sem losnar og eykur orkunotkun og þessi matvæli geta verið með í lágkolvetnamataræði þar sem stuðla að mettunartilfinning, draga úr bólgu og auka efnaskipti.

Að auki ætti að neyta lágkolvetnamat í náttúrulegu formi, forðast iðnaðar unnin matvæli, með sykri eða glúteni vegna þess að þau eru bólgueyðandi fyrir líkamann, valda líffæratruflunum og valda efnaskiptasjúkdómum eins og sykursýki. Svo það er mikilvægt að láta gott af fitu eins og ólífuolíu eða kókoshnetuolíu verða fyrir því hún er heilbrigðari.

Þrátt fyrir að lágkolvetnamatur hafi nokkra heilsufarslegan ávinning ætti næringarfræðingurinn að gefa til kynna þar sem hægt er að forðast skort á vítamínum og steinefnum. Skoðaðu handbókina um lágkolvetnamataræði.

Lágkolvetnamaturinn sem mælt er með vegna ávinnings og byggingar eru:

1. Kjöt

Hvítt kjöt, svo sem kjúklingur, önd eða kanína, hefur minni fitu og kaloríur, en rautt kjöt eins og kálfakjöt, svínakjöt, krakki eða lambakjöt er próteinrík og hjálpar til við að draga úr hungri og auka mettun og því er mikilvægt að bæði eru neytt í lágkolvetnamataræði.

Kjöt er lágkolvetnamatur sem inniheldur næringarefni eins og omega 3, sem hjálpar til við að draga úr bólgu í líkamanum, E-vítamín sem er náttúrulegt andoxunarefni og línólsýra sem er góð fita sem hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og því ætti það vera með í heilbrigðu og jafnvægi mataræði.

2. Fiskur

Fiskur er lágkolvetnamatur, framúrskarandi uppspretta próteina, náttúrulega bólgueyðandi og að auki eru fiskar eins og lax eða makríll ríkir af omega 3, hjálpar til við að stjórna blóðsykri og kólesteróli og til að heilinn virki rétt.

Að auki er niðursoðinn fiskur, svo sem túnfiskur, sardínur eða lax, sem er varðveittur í viðeigandi dós, þar sem varðveitt er næringarefni eins og omega 3 sem hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma, í mat með lágan kolvetni, að því tilskildu að það sé helst varðveitt í ólífuolíu þar sem það hjálpar til við að viðhalda gæðum og næringarefnum fisksins.

3 egg

Eggið er matur sem hefur marga heilsubætur eins og að auka ónæmi, minnka frásog kólesteróls í þörmum, stuðla að auknum vöðvamassa og bæta minni vegna þess að það er ríkt af próteinum og vítamínum A, D, E og B flóknu og því það er innifalið í lágkolvetnamataræðinu. Skoðaðu 8 helstu heilsufarslegu ávinninginn af egginu.

4. Grænmetisdrykkir

Grænmetisdrykkir eins og möndla, heslihneta eða kasjú er talin lágkolvetnamatur vegna þess að þeir eru góð fita, hafa lítið sykurinnihald og hafa heilsufarslegan ávinning svo sem að stjórna blóðsykri og koma í veg fyrir ótímabæra öldrun.

5. Ostar

Ostarnir sem henta í lágkolvetnamataræði eru þeir sem ekki hafa aukefni, ostarnir sem mest er mælt með eru mozzarella, brie, cheddar, parmesan, camembert, ostur og geitaostur.

Ostur er matur sem er ríkur í kalsíum, próteinum og góðri fitu, en með lítið magn af kolvetnum og getur verið með í daglegu fæði. Uppgötvaðu aðra kosti ostsins.

6. Smjör

Venjulegt smjör er ein af mjólkurafurðunum sem hægt er að neyta í lágkolvetnamataræðinu, því það er unnið úr mjólkurfitu, sem er góð fita, og hefur ávinning svo sem að viðhalda réttri starfsemi heilans og koma í veg fyrir upphaf hjartans sjúkdómur.

Að auki er ghee smjör einnig lágkolvetnamatur því auk þess að vera lítið í kolvetnum er það ríkt af góðri fitu og inniheldur ekki laktósa. Skilja hvað ghee smjör er, hver ávinningur þess er og hvernig á að búa það til.

7. Jógúrt

Jógúrtin sem mælt er með í lágkolvetnamataræðinu eru grísk jógúrt og náttúruleg jógúrt, vegna þess að þau eru gerð úr góðri fitu, eru rík af kalsíum og próteini, sem styrkir bein og stuðlar að aukningu vöðvamassa.

Að auki hefur jógúrt marga kosti eins og að stjórna þörmum og veita meira kalk í líkamanum og hjálpa til við að koma í veg fyrir sjúkdóma eins og beinþynningu. Sjáðu aðra kosti jógúrtar þegar þú undirbýr þig heima.

8. Kefir

Kefir er lágkolvetnamat, framleitt með því að gerja mjólk með kefírkornum, hefur svipaðan þátt og jógúrt og neysla þess hefur nokkra kosti eins og að hjálpa til við að viðhalda heilsu þörmanna, draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum og bæta ónæmiskerfið Athugaðu hvað kefir er, ávinningur og hvernig á að gera það.

9. Ferskur rjómi

Ferskur rjómi án aukaefna er lágkolvetnamatur sem fæst úr mjólkurfitu og þar sem það inniheldur fitusýrur hefur það heilsufarslegan ávinning svo sem að veita orku og hjálpa þróun heilans.

Hins vegar er mikilvægt að það sé neytt í hófi og samkvæmt tilmælum næringarfræðingsins vegna þess að það er matur sem er ríkur í fitu.

10. Grænmeti

Grænmeti eins og salat, spínat, rucola, blómkál, aspas eða spergilkál er lágkolvetnamatur, það er lítið af kolvetnum og ríkur í trefjum og vítamínum, með marga kosti eins og að hjálpa til við að viðhalda heilsu þörmanna, auka tilfinninguna um mettun og stjórna blóðsykursgildum.

Hins vegar er ekki allt grænmeti mataræði með lágt kolvetni eins og venjulegar kartöflur, sem innihalda mikið magn af kolvetnum og því ætti að neyta í hófi.Valkostur til að skipta út venjulegum kartöflum eru sætar kartöflur, sem eru næringarríkar þó þær innihaldi kolvetni og því ætti að neyta þeirra í hófi. Kynntu þér heilsufarslegan ávinning af sætum kartöflum og hvernig á að neyta þeirra.

11. Ávextir

Ávextirnir sem gefnir eru upp í lágkolvetnamataræði eru ferskir ávextir og með lítið magn af sykri eins og hindber, bláber, jarðarber, avókadó, kókos eða peru og hafa heilsufarslegan ávinning svo sem að koma í veg fyrir sykursýki, bæta minni og styrkja ónæmiskerfið.

Ávextir eru matvæli sem eru rík af trefjum og vítamínum, en ekki eru allir ávextir með lágkolvetnamat því sumir hafa mikið af sykri, svo sem ávaxtasykur. Það er mikilvægt að borða ávextina í náttúrulegu ástandi en ekki í safa, því einn safi þarf nokkra ávexti, sem jafngildir meiri sykri.

Að auki eru ávextir eins og tómatar, eggaldin, agúrkur, paprika eða kúrbít lágkolvetnamatur sem hægt er að borða reglulega.

12. Þurrkaðir ávextir

Þurrkaðir ávextir eins og valhnetur, bragðhnetur, heslihnetur eða möndlur eru lágkolvetnamatur sem er ríkur í góðri fitu, trefjum, B-vítamínfléttu og sinki og hefur nokkra heilsufarslega ávinning svo sem að bæta kólesteról, styrkja ónæmiskerfið eða veita lífverunni meiri orku.

Samt sem áður ætti að neyta þeirra í hófi vegna þess að þau innihalda mikið af kaloríum. Sjáðu hvernig á að neyta hneta án þess að fitna.

13. Extra virgin ólífuolía

Ólífuolía er góð fita og þess vegna er hún talin lágkolvetnamatur með nokkrum ávinningi fyrir líkamann, svo sem að viðhalda heilsu hjartans, lækka blóðþrýsting eða draga úr slæmu kólesteróli, þekktur sem LDL og þríglýseríð í blóði.

Ólífuolía er unnin úr ólífum og er að mestu leyti samsett af einómettuðum fitusýrum, sú hollasta er extra jómfrúarolíuolía, sem inniheldur minna en 0,8 sýrustig og ólífuolía sem er gerð úr kaldri pressu, það er , það er fitan sem kemur út þegar ólífurnar eru kreistar.

Til viðbótar við ólífuolíu eru aðrar góðar fitur eins og jómfrúar kókoshnetuolía eða auka jómfrúr avókadóolía sem eru innifalin í lágkolvetnamataræðinu. Það er mikilvægt fyrir einstaklinginn að vita að soja, korn eða sólblómaolía er ekki heilsusamleg vegna þess að hún er ekki náttúruleg og getur verið bólgueyðandi fyrir líkamann.

14. Kókoshveiti

Kókoshveiti er lágkolvetnamatur því það hefur minna af kolvetnum samanborið við annað mjöl, inniheldur góða fitu og er trefjaríkt, eykur mettun, hjálpar til við að stjórna blóðsykri og lækkar slæmt kólesteról.

Auk kókoshveiti er einnig mælt með öðru mjöli eins og banana, bókhveiti, þurrkuðum ávöxtum, kassava eða kastaníuhveiti í lágkolvetnamataræði. Hins vegar, ef markmið viðkomandi er að léttast, ætti að neyta mjölsins í hófi. Athugaðu hvað bókhveiti er, hver ávinningur þess er og hvernig á að nota það.

15. Fræ

Sólblómaolía, hörfræ, grasker, chia eða sesamfræ eru framúrskarandi lágkolvetnamatur með nokkrum ávinningi eins og til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma eða viðhalda heilsu í þörmum, sem hægt er að borða, til dæmis með snarl með jógúrt náttúrulegu eða í salati. Lærðu hvað sólblómafræ er fyrir og hvernig á að nota það.

16. Náttúruleg sætuefni

Notkun náttúrulegra sætuefna eins og stevíu, xýlítóls, hreins hunangs eða kókossykurs eru hollari möguleikar sem gera þér kleift að sætta matvæli, breyta ekki blóðsykursgildinu og hafa ekki eins mikið af kaloríum. Uppgötvaðu 10 náttúrulegar leiðir til að skipta út sykri.

17. Vatn, te og kaffi

Vatn, ósykrað kaffi, te, ávaxtainnrennsli eða bragðbætt vatn eru lágkolvetnadrykkir sem hjálpa líkamanum að vökva, auðvelda meltingu og bæta blóðrásina.

Vökvun er mjög mikilvæg fyrir rétta starfsemi líkamans, en þó eru ekki allir drykkir lágir kolvetni og þess vegna er nauðsynlegt að forðast áfenga drykki sem innihalda sykur og sætan drykk. Horfðu á myndbandið um hvernig á að drekka meira vatn: