Matur fyrir svefnleysi (með matseðli)

Efni.

• Matur sem stuðlar að svefni
• 1. Tryptófan
• 2. Magnesíum
• 3. Matur sem er ríkur af omega-3 og D-vítamíni
• 4. Kalsíum
• Matur sem getur valdið svefnleysi
• Hvernig ætti maturinn að vera
• Matseðill til að berjast gegn svefnleysi

Svefnleysi er heilsufarslegt vandamál sem hefur áhrif á marga og getur haft áhrif á mataræði, þar sem það eru nokkur matvæli sem eru örvandi og eru hlynnt þessu ástandi eins og til dæmis með pipar og koffein.

Að auki eru önnur matvæli sem hjálpa til við að berjast gegn svefnleysi, svo sem þurrkaðir ávextir, sem eru góð uppspretta melatóníns, hormóns sem er framleitt í líkamanum og er ábyrgt fyrir því að bæta gæði svefns. Þessar fæðutegundir ættu að vera með í mataræðinu og borða þær daglega svo að það sé hluti af svefnmeðferðinni sem læknirinn gefur best til kynna.

Matur sem stuðlar að svefni

Helstu matvæli sem hjálpa til við að berjast gegn svefnleysi eru þau sem innihalda:

1. Tryptófan

Tryptófan er hlynnt framleiðslu melatóníns í líkamanum, sem fyrir utan að stjórna svefni er andoxunarefni, hefur taugaverndandi áhrif, bólgueyðandi áhrif, bætir ónæmiskerfið, meðal annarra. Að auki hjálpar það við að framleiða serótónín, framkalla ró og syfju.

Matur ríkur af tryptófani er kalkúnn, mjólk, kjöt, hafrar, lax, tómatar, hvítostur, kiwi, hnetur, möndlur, hrísgrjónumjólk og hunang.

2. Magnesíum

Magnesíum getur hjálpað til við að bæta gæði svefnsins þar sem það lækkar magn af kortisóli, álagstengdu hormóni sem er ókostur við svefn. Að auki eykur það GABA, taugaboðefni sem stuðlar að slökun og svefni.

Matur sem er ríkur í þessu steinefni er hvítlaukur, bananar, valhnetur, möndlur, sveskjur, brauð, baunir og brún hrísgrjón, lax og spínat.

3. Matur sem er ríkur af omega-3 og D-vítamíni

Matvæli sem eru rík af omega-3 og D-vítamíni eru mikilvæg fyrir framleiðslu serótóníns, efna í heila sem bætir svefn. Matur sem er ríkur af D-vítamíni er þorskalýsi, lax, mjólk, egg, kjöt, sardínur og smjör.

Matur sem er ríkur af omega-3 eru hörfræolía, lax, sardínur, hörfræ og chiafræ, túnfiskur, síld og hnetur.

4. Kalsíum

Skortur á kalsíum í líkamanum getur tengst svefnleysi, þar sem það er nauðsynlegt steinefni til að tryggja framleiðslu serótóníns. Þess vegna er mælt með því að auka neyslu kalsíumríkrar fæðu, svo sem venjulegrar jógúrt og mjólkur, sérstaklega fyrir svefn. Ein ráð er að drekka 1 bolla af heitri mjólk fyrir svefn.

Matur sem getur valdið svefnleysi

Fólk sem þjáist af svefnleysi ætti að forðast matvæli sem örva miðtaugakerfið þar sem það gæti gert svefn erfiðan: kaffi, orkudrykkir, gosdrykkir, svart te, makate, grænt te, engifer, pipar, súkkulaði og açaí.

Forðast ætti þessi matvæli eftir klukkan 16, vegna þess að heilinn hefur meiri tíma til að taka á móti rafmagnshvötum sem nauðsynlegir eru til að stjórna svefni og tryggja þannig góðan nætursvefn.

Að auki er mikilvægt að forðast steiktan mat, með of mikla fitu, hreinsaðan sykur eða of mikið af mat nærri svefn, þar sem það getur valdið meltingartruflunum og haft áhrif á svefn.

Hvernig ætti maturinn að vera

Það er mikilvægt að leyfilegur matur sé innifalinn í daglegu mataræði og forðist örvandi lyf síðdegis og um nóttina. Að auki ættirðu einnig að forðast að borða of nálægt svefn og horfa ekki á sjónvarp meðan þú borðar, það gæti jafnvel verið áhugavert að fá heita súpu undir kvöldmatinn til að hvetja til svefns.

Það er einnig mikilvægt að halda reglulegum tímaáætlunum bæði í tengslum við máltíðir og einnig fyrir svefn og vakningu. Það er einnig mögulegt að drekka eplate fyrir svefninn, þar sem það hefur eiginleika sem hjálpa til við að róa, stuðla að svefni og draga úr svefnleysi, þökk sé því að það inniheldur apigenin, andoxunarefni sem virkar á svefnviðtaka í heilanum.

Matseðill til að berjast gegn svefnleysi

Eftirfarandi tafla sýnir dæmi um matseðil til að berjast gegn svefnleysi.

Magnið sem er innifalið í þessari valmynd er mismunandi eftir aldri, kyni, hreyfingu og það getur verið einhver sjúkdómur tengdur eða ekki, svo hugsjónin er að leita leiðbeiningar frá næringarfræðingi svo að fullkomið mat sé framkvæmt og heppilegasta næringaráætlunin er reiknuð út eftir þörfum viðkomandi.

Skoðaðu nokkur önnur ráð um hvernig svefnleysi ætti að vera: