9 Vísindaleg heilsubætur af möndlumjólk

Efni.

• 1. Lítið í kaloríum
• 2. Lítið af sykri
• 3. Mikið af E-vítamíni
• 4. Góð uppspretta kalsíums
• 5. Oft auðgað með D-vítamíni
• 6. Náttúrulega laktósafrítt
• 7. Mjólkurlaus og vegan
• 8. Lítið af fosfór, með hóflegu magni af kalíum
• 9. Mjög auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Möndlumjólk er næringarríkur, kaloríulítill drykkur sem hefur orðið mjög vinsæll.

Það er búið til með því að mala möndlur, blanda þeim saman við vatn og sía síðan blönduna til að búa til vöru sem líkist mjög mjólk og hefur hnetubragð.

Venjulega er auka næringarefnum eins og kalsíum, ríbóflavíni, E-vítamíni og D-vítamíni bætt við það til að auka næringarinnihald þess.

Mörg atvinnuafbrigði eru fáanleg og sumir búa sér til heima hjá sér.

Það er frábært fyrir þá sem geta ekki eða kjósa að drekka ekki kúamjólk, sem og fólk sem líkar bragðið.

Þessi grein skoðar betur 9 mikilvægustu heilsubætur möndlumjólkur.

1. Lítið í kaloríum

Möndlumjólk er miklu minni í kaloríum en kúamjólk.

Sumum finnst þetta ruglingslegt þar sem vitað er að möndlur innihalda mikið af kaloríum og fitu. Vegna þess hvernig möndlumjólk er unnin er aðeins mjög lítill hluti af möndlum til staðar í fullunninni vöru.

Þetta er frábært fyrir fólk sem vill minnka kaloríur og léttast.

Einn bolli (240 ml) af ósykraðri möndlumjólk inniheldur um það bil 30-50 hitaeiningar en sama magn af fullmjólkurmjólk inniheldur 146 hitaeiningar. Það þýðir að möndlumjólk inniheldur 65–80% færri hitaeiningar (1, 2, 3).

Að takmarka kaloríainntöku er áhrifarík leið til að léttast, sérstaklega í sambandi við hreyfingu. Jafnvel miðlungs þyngdartap sem nemur 5-10% af líkamsþyngd þinni getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og stjórna aðstæðum eins og sykursýki (,).

Ef þú ert að reyna að léttast, myndi einfaldlega skipta um tvo eða þrjá daglega skammta af mjólkurvörum út fyrir möndlumjólk og leiða til daglegrar kaloríuminnkunar um allt að 348 kaloría.

Þar sem flestar hóflegar þyngdartapaðferðir mæla með því að borða um það bil 500 færri hitaeiningar á dag gæti möndlumjólk verið einföld leið til að hjálpa þér að léttast.

Hafðu í huga að sætu atvinnuafbrigði geta verið miklu hærri í kaloríum, þar sem þau innihalda viðbætt sykur. Að auki geta ósíaðar heimatilbúnar útgáfur haft meira magn af möndlum eftir, svo þær geta einnig verið kaloríuminnihaldi.

Ósykrað möndlumjólk inniheldur allt að 80% færri hitaeiningar en venjuleg mjólkurmjólk. Að nota það í staðinn fyrir kúamjólk gæti verið árangursrík þyngdartapstefna.

2. Lítið af sykri

Ósykrað afbrigði af möndlumjólk eru mjög lág í sykri.

Einn bolli (240 ml) af möndlumjólk inniheldur aðeins 1-2 grömm af kolvetnum, sem flest eru matar trefjar. Til samanburðar inniheldur 1 bolli (240 ml) af mjólkurmjólk 13 grömm af kolvetnum, sem að mestu leyti er sykur (1, 2, 3).

Það er mikilvægt að hafa í huga að mörg viðskiptategundir möndlumjólkur eru sætar og bragðbættar með viðbættu sykri. Þessar tegundir geta innihaldið um það bil 5-17 grömm af sykri í bolla (240 ml) (6, 7).

Þess vegna er mikilvægt að skoða alltaf næringarmerkið og innihaldslistann með tilliti til sykurs.

Ósykrað möndlumjólk gæti þó hjálpað þeim sem reyna að takmarka sykurinntöku.

Til dæmis þarf fólk með sykursýki oft að takmarka daglega neyslu kolvetna. Að skipta út mjólkurmjólk fyrir möndlumjólk getur verið góð leið til að ná þessu ().

Ósykrað möndlumjólk inniheldur náttúrulega sykurskort, sem gerir hana hentuga fyrir þá sem takmarka sykurneyslu þeirra, svo sem fólk með sykursýki. Margar tegundir eru þó sættar og því er enn mikilvægt að athuga næringarmerkið.

3. Mikið af E-vítamíni

Möndlur innihalda náttúrulega E-vítamín og veita 37% af daglegu E-vítamínþörfinni á aðeins 28 grömm (9 grömm).

Þess vegna er möndlumjólk einnig náttúruleg uppspretta E-vítamíns, þó að flest yrkisafbrigði bæti einnig við E-vítamíni við vinnslu ().

Einn bolli af möndlumjólk (240 ml) veitir 20–50% af daglegri E-vítamínþörf þinni, allt eftir tegund. Til samanburðar inniheldur mjólkurmjólk alls ekki E-vítamín (1, 3, 11).

E-vítamín er öflugt andoxunarefni sem vinnur gegn bólgu og streitu í líkamanum (,).

Það hjálpar til við að vernda gegn hjartasjúkdómum og krabbameini og það getur einnig haft jákvæð áhrif á bein og auguheilsu (,,,).

Það sem meira er, E-vítamín hefur reynst gagnast heilsu heilans verulega. Rannsóknir hafa komist að því að það bætir andlega frammistöðu. Það virðist einnig draga úr hættunni á Alzheimer-sjúkdómi og getur dregið úr framgangi þess ().

Einn bolli (240 ml) af möndlumjólk getur veitt 20–50% af daglegri E-vítamínþörf þinni. E-vítamín er öflugt andoxunarefni sem getur dregið úr bólgu, streitu og hættu á sjúkdómum.

4. Góð uppspretta kalsíums

Mjólk og aðrar mjólkurafurðir eru lykiluppsprettur kalsíums í mataræði margra. Einn bolli (240 ml) af nýmjólk gefur 28% af daglegri ráðlagðri neyslu (3).

Til samanburðar innihalda möndlur aðeins lítið magn af kalsíum, aðeins 7% af daglegri þörf í 28 grömmum (19 grömm).

Vegna þess að möndlumjólk er oftast notuð í staðinn fyrir mjólkurmjólk auðga framleiðendur hana með kalsíum til að tryggja að fólk missi ekki af ().

Kalsíum er mikilvægt steinefni fyrir þróun og heilsu beina. Það hjálpar einnig við að draga úr hættu á beinbrotum og beinþynningu ().

Að auki er kalsíum nauðsynlegt til að hjarta, taugar og vöðvar virki rétt.

Einn bolli af möndlumjólk (240 ml) veitir 20–45% af ráðlagðri daglegri neyslu kalsíums (1, 11).

Sumar tegundir nota tegund kalsíums sem kallast tríkalsíumfosfat, frekar en kalsíumkarbónat. Hins vegar frásogast tríkalsíumfosfat ekki eins vel. Til að sjá hvaða kalktegund er notuð í möndlumjólkina skaltu athuga innihaldsmerkið ().

Ef þú ert að búa til möndlumjólk sjálfur heima, gætirðu þurft að finna aðrar kalkgjafa til að bæta mataræði þitt, svo sem osti, jógúrt, fiski, fræjum, belgjurtum og laufgrænu.

Möndlumjólk er auðguð með kalsíum til að veita 20–45% af daglegum þörfum þínum í hverjum skammti. Kalsíum er sérstaklega mikilvægt fyrir beinheilsu, þar á meðal til að koma í veg fyrir beinbrot og beinþynningu.

5. Oft auðgað með D-vítamíni

D-vítamín er mikilvægt næringarefni fyrir marga þætti góðrar heilsu, þar með talin hjartastarfsemi, beinheilsa og ónæmisstarfsemi (,).

Líkami þinn getur framleitt það þegar húðin verður fyrir sólarljósi. Hins vegar fá 30–50% fólks ekki nóg af D-vítamíni vegna húðlitar síns, lífsstíl, langrar vinnutíma eða einfaldlega á svæði þar sem takmarkað sólarljós er ().

Skortur á D-vítamíni tengist aukinni hættu á krabbameini, hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi, beinþynningu, vöðvaslappleika, frjósemismálum, sjálfsnæmissjúkdómum og smitsjúkdómum (,,,).

Örfá matvæli innihalda náttúrulega D-vítamín, þannig að framleiðendur geta styrkt matvæli með því. Vörur sem oft eru styrktar með D-vítamíni eru mjólk, safi, morgunkorn, ostur, smjörlíki og jógúrt (,).

Flestar möndlumjólkur eru styrktar með D2 vítamíni, einnig þekkt sem ergókalsíferól. Að meðaltali veitir 1 bolli (240 ml) af styrktri möndlumjólk 25% af ráðlagðri daglegri neyslu D-vítamíns (1, 11).

Heimatilbúin möndlumjólk mun ekki innihalda neitt D-vítamín, svo þú verður að leita að öðrum mataræði ef þú færð ekki nóg D-vítamín úr sólarljósi.

D-vítamín er næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir góða heilsu, þó að 30-50% fólks sé ábótavant. Möndlumjólk er styrkt með D-vítamíni og veitir um það bil fjórðung af ráðlagðri daglegri neyslu í 1 bolla (240 ml) skammti.

6. Náttúrulega laktósafrítt

Mjólkursykursóþol er ástand þar sem fólk getur ekki melt laktósa, sykurinn í mjólkinni.

Það stafar af skorti á laktasa, ensímið sem er ábyrgt fyrir því að brjóta niður laktósa í meltanlegra form. Þessi skortur getur stafað af erfðum, öldrun eða ákveðnum læknisfræðilegum aðstæðum ().

Óþol getur valdið ýmsum óþægilegum einkennum, þar á meðal magaverkjum, uppþembu og bensíni (,).

Laktósaóþol er talið hafa áhrif á allt að 75% fólks um allan heim. Það er síst algengt hjá hvítu fólki af evrópskum uppruna og hefur áhrif á 5–17% íbúanna. En í Suður-Ameríku, Afríku og Asíu eru hlutirnir allt að 50–100% (,).

Þar sem möndlumjólk er náttúrulega laktósafrí, er hún hentugur valkostur fyrir fólk sem hefur mjólkursykursóþol.

Allt að 75% jarðarbúa þolir laktósa. Möndlumjólk er náttúrulega laktósafrí og gerir það að góðu vali við mjólkurvörur.

7. Mjólkurlaus og vegan

Sumir velja að forðast mjólkurmjólk sem trúarlegt, heilsufarlegt, umhverfislegt eða lífsstílsval, svo sem veganismi ().

Þar sem möndlumjólk er að fullu jurtaríkin, hentar hún öllum þessum hópum og er hægt að nota hana í stað mjólkurmjólkur ein sér eða í hvaða uppskrift sem er.

Að auki er möndlumjólk laus við prótein sem valda mjólkurofnæmi hjá allt að 0,5% fullorðinna (,,).

Þó að sojamjólk hafi verið hefðbundinn valkostur við mjólkurmjólk fyrir fullorðna, eru allt að 14% þeirra sem eru með ofnæmi fyrir mjólkurmjólk einnig með ofnæmi fyrir sojamjólk. Þess vegna veitir möndlumjólk gott val (34).

Í ljósi þess að möndlumjólk er mjög lítið í meltanlegu próteini samanborið við mjólkurmjólk er hún ekki hentug í stað ungabarna eða ungra barna með mjólkurofnæmi. Í staðinn geta þeir þurft sérhæfðar formúlur (34).

Möndlumjólk er algjörlega jurtaríkin, sem gerir hana hentuga fyrir vegan og annað fólk sem forðast mjólkurafurðir. Það hentar einnig fólki sem er með mjólkurofnæmi. Vegna þess að það er lítið prótein er það ekki hentugur í staðinn fyrir mjólkurvörur hjá ungum börnum.

8. Lítið af fosfór, með hóflegu magni af kalíum

Fólk með langvarandi nýrnasjúkdóm forðast oft mjólk vegna mikils fosfórs og kalíums (35, 36).

Þar sem nýru þeirra eru ekki fær um að hreinsa þessi næringarefni almennilega er hætta á að þau safnist upp í blóði.

Of mikið fosfór í blóði eykur hættuna á hjartasjúkdómum, ofstarfsemi skjaldkirtils og beinveiki. Á meðan eykur of mikið kalíum hættuna á óreglulegum hjartslætti, hjartaáfalli og dauða (35, 36).

Mjólkurmjólk inniheldur 233 mg af fosfór og 366 mg af kalíum í bolla (240 ml), en sama magn af möndlumjólk inniheldur aðeins 20 mg af fosfór og 160 mg af kalíum (35).

Upphæðirnar geta þó verið mismunandi eftir tegundum og því gætir þú þurft að leita til framleiðandans.

Ef þú ert með nýrnasjúkdóm geta kröfur þínar og takmarkanir verið mismunandi eftir stigi sjúkdómsins og núverandi blóðþéttni kalíums og fosfórs (37).

Möndlumjólk getur þó verið hentugur valkostur fyrir fólk sem reynir að draga úr neyslu kalíums og fosfórs vegna nýrnasjúkdóms.

Fólk með langvinnan nýrnasjúkdóm forðast oft mjólkurvörur vegna mikils kalíums og fosfórs. Möndlumjólk hefur mun lægra magn þessara næringarefna og gæti verið hentugur valkostur.

9. Mjög auðvelt að bæta við mataræðið

Möndlumjólk er hægt að nota á nokkurn hátt sem nota má venjulega mjólkurmjólk.

Hér að neðan eru nokkrar hugmyndir um hvernig á að fela það í mataræði þínu:

• Sem næringarríkur, hressandi drykkur
• Í morgunkorni, múslí eða höfrum
• Í teinu þínu, kaffi eða heitu súkkulaði
• Í smoothies
• Í matargerð og bakstri, svo sem uppskriftum af muffins og pönnukökum
• Í súpur, sósur eða umbúðir
• Í þínum eigin heimabakaða ís
• Í heimagerðri möndlujógúrt

Til að búa til 1 bolla (240 ml) af möndlumjólk heima, blandaðu hálfum bolla af liggjandi, húðlausum möndlum saman við 1 bolla (240 ml) af vatni. Notaðu síðan hnetupoka til að sía fast efni úr blöndunni.

Þú getur gert það þykkara eða þynnra með því að stilla vatnsmagnið. Mjólkina má geyma í allt að tvo daga í kæli.

Þú getur drukkið möndlumjólk út af fyrir sig, bætt við korn og kaffi eða notað í ýmsum uppskriftum til eldunar og baksturs. Þú getur búið það heima með því að blanda bleyttum möndlum saman við vatn og sía síðan blönduna.

Aðalatriðið

Möndlumjólk er bragðgóður, næringarríkur mjólkurvalkostur sem hefur marga mikilvæga heilsufarlegan ávinning.

Það er lítið af kaloríum og sykri og mikið af kalsíum, E-vítamíni og D-vítamíni.

Að auki er það hentugur fyrir fólk með mjólkursykursóþol, mjólkurofnæmi eða nýrnasjúkdóm, sem og þá sem eru vegan eða forðast mjólkurafurðir af öðrum ástæðum.

Þú getur notað möndlumjólk á nokkurn hátt sem þú notar venjulega mjólkurmjólk.

Prófaðu að bæta því við morgunkornið eða kaffið, blanda því í smoothies og nota það í uppskriftir fyrir ís, súpur eða sósur.