20-, 30- og 60 mínútna AMRAP æfingar

Efni.

• Hvað er AMRAP?
• Þegar R er fyrir umferðir
• Þegar R er fyrir endurtekningar
• Markmið AMRAP
• Sveigjanleiki AMRAP
• Einbeittu þér að formi
• 20 mínútna AMRAP líkamsþjálfun
• Að gera
• Há hné
• Sprellikarlar
• Stórhundur
• Marr
• Glute brýr
• Armbeygjur
• Bjálkinn
• 30 mínútna AMRAP líkamsþjálfun
• Að gera
• Röndótt hliðarganga
• Banded hopp stuttur
• Bandað glute bridge með púls
• Marr
• Burpees
• Bjálkar
• 60 mínútna AMRAP líkamsþjálfun
• 1 mílna upphitun
• Að gera
• Burpees
• Bikarstokkur
• Bikar halda gangandi lungum
• Singles - hoppa reipi
• Róður

Tíminn er eitthvað sem flest okkar óska ​​þess að við fengjum miklu meira af, sérstaklega þegar kemur að því að kreista líkamsþjálfun inn í okkar daga. Milli vinnu, fjölskyldu, félagslegra skyldna og lífsins almennt, er hreyfing oft það fyrsta til að fá stígvélina af verkefnalistanum okkar.

Hvað ef það væri leið til að auka hjartsláttartíðni þína, kynda hitaeiningar, styrkja og tóna allan líkamann og hafa gaman, allt á innan við klukkutíma? Til að ná þessum markmiðum eru sumir í AMRAP, sem þýðir „eins margar umferðir (eða fulltrúar) og mögulegt er.“

Hvað er AMRAP?

„Þegar þú ert að fara í AMRAP líkamsþjálfun er markmiðið að gera eins marga fulltrúa af einni ákveðinni æfingu - eða eins mörgum hringjum - á tilteknum tíma,“ útskýrir Emily McLaughlin, löggiltur einkaþjálfari og næringarfræðingur hjá 8fit.

AMRAP stendur fyrir „eins marga reps og mögulegt er“ eða „eins margar umferðir og mögulegt er.“ „R“ getur breyst út frá uppbyggingu líkamsþjálfunarinnar.

Þegar R er fyrir umferðir

Til dæmis, ef þú fylgist með áætlun þar sem listamenn eru settir fram, eins og 10 stuttur og 20 stökkhnekkir, þá flettirðu í gegnum æfingarnar til að gera eins margar umferðir og þú getur innan úthlutaðra tímaramma.

Þegar R er fyrir endurtekningar

Ef líkamsþjálfunin hefur tíma millibili, þá sveif þú út eins marga og þú getur á úthlutuðum tíma. Til dæmis, ef það segir að gera 60 sekúndur af pushups, stillir þú tímamælirinn og endurtekur eins marga og þú getur á einni mínútu.

Markmið AMRAP

Markmið þessarar þjálfunar er að hámarka tíma þinn með því að auka álag á líkamsþjálfunina. Þú hleypur í gegnum hreyfingarnar með hraða og fókus en gætir líka að formi.

Sveigjanleiki AMRAP

Þú kannast kannski við skammstöfunina frá CrossFit þar sem líkamsþjálfun þeirra beinist að fjölda reps eða umferða sem þú getur fengið á tilteknum tíma.

AMRAP líkamsþjálfun notar líkamsþyngd, kettlebells, lóðar og önnur tæki sem viðnám. Það er það sem gerir þessa uppbyggingu svo aðlaðandi - möguleikarnir eru endalausir.

Fyrir æfingarnar sem lýst er hér að neðan vísar „R“ til umferða. Svo munt þú framkvæma eins margar umferðir og mögulegt er með því að fylgja fyrirmælum fyrirmæla fyrir hvert hringrás.

Einbeittu þér að formi

Ef þú ert að velta fyrir þér hvort þessi tegund líkamsþjálfunar muni virka fyrir þig, segir McLaughlin svo framarlega sem þú getur framkvæmt æfinguna með réttu formi, gefðu AMRAP líkamsþjálfun. Lykillinn er að fara eins hratt og þú getur en vera einbeittur að forminu.

„Oft þegar við erum einbeitt á tíma gleymum við hlutum eins og að halda kjarnanum uppi, halda brjósti opnum eða horfa á líkamsstöðu okkar,“ segir hún.

20 mínútna AMRAP líkamsþjálfun

Þegar þér er troðfullt á réttum tíma (og hver er það ekki!) Finnst McLaughlin gaman að hlaupa í gegnum þessa 20 mínútna AMRAP æfingu.

Að gera

Stilltu tímastillinn í 20 mínútur og gerðu eftirfarandi hreyfingar í röð. Þegar 1 mínúta er eftir skaltu halda á bjálkanum.

• 30 göngur á sínum stað eða háum hnjám
• 25 stökk jakki
• 20 stuttur
• 15 marr
• 10 glútabrýr
• 5 pushups
• Lokamínútupláneta: Haltu niður og haltu bjálkastöðu eins lengi og þú getur eða þar til tíminn er liðinn.

Há hné

1. Stattu með fæturna mjöðmbreiddar í sundur, handleggirnir við hliðina.
2. Byrjaðu hreyfinguna með því að lyfta öðrum fætinum af gólfinu og koma hnénu á bringuna. Notaðu þessa hreyfingu til að æfa með litlum áhrifum til að ganga á sinn stað. Fyrir æfingu með meiri orku skaltu hoppa fram og til baka frá hverjum fæti og lyfta hverju hné eins hátt og mögulegt er.
3. Haltu áfram að hlaupa og lentu mjúklega á gólfinu.

Sprellikarlar

1. Stattu með fæturna saman og handleggina við hliðina, horfðu beint fram á við.
2. Hoppaðu fæturna út á meðan þú færir handleggina yfir höfuð.
3. Snúðu hreyfingunni aftur í upphafsstöðu.

Stórhundur

1. Stattu með fæturna mjöðmbreiddar í sundur, handleggina við hliðina og horfðu áfram. Tærnar ættu að vera örlítið reyndar.
2. Settu þig eins og þú situr í stól. Handleggir geta risið upp fyrir framan þig.
3. Styðjið niður svo að lærin séu samsíða gólfinu. Hlé neðst.
4. Snúðu hreyfingunni við með því að keyra þyngdina í hæla til að standa aftur í upphafsstöðu.

Marr

1. Liggðu á bakinu með beygðar hné og fætur flatt á gólfinu, hendur settar á bak við höfuðið.
2. Þrýstu neðri bakinu í gólfið meðan þú veltir öxlum upp og fram.
3. Öxlblöð lyfta um það bil 4 tommur af gólfinu. Samningur abs þinn efst.
4. Lækkaðu búkinn hægt og rólega niður á gólfið.

Glute brýr

1. Liggðu á bakinu, hné beygðir, fætur flatir á gólfinu og handleggirnir hvílast á gólfinu við hliðina.
2. Taktu kjarna þinn og glutes, þrýstu þyngd í hælana og lyftu botninum af gólfinu þar til líkami þinn myndar beina línu frá öxlum til hné.
3. Kreistu glutes þínum og haltu í nokkrar sekúndur.
4. Snúðu hreyfingunni við með því að lækka mjöðmina aftur niður á gólfið.

Armbeygjur

1. Komdu í ýta stöðu með handleggina útbreidda, hendur flatar á gólfinu. Líkaminn þinn ætti að vera bein lína frá höfði til fótum.
2. Lækkaðu líkama þinn án þess að hvíla bringuna á gólfinu.
3. Gerðu hlé og ýttu upp að upphafsstöðu.

Bjálkinn

1. Komdu í plankstöðu (ýta stöðu) með hendurnar flatt á gólfinu, handleggina útbreidda og líkamann í beinni línu frá höfði til fótum.
2. Taktu þátt í kjarna þínum og haltu þessari stöðu í ráðlagðan tíma.

30 mínútna AMRAP líkamsþjálfun

Ef þú getur lengt æfingu þína í 30 mínútur skaltu íhuga þessa AMRAP frá McLaughlin.

Að gera

Stilltu tímastillinn í 30 mínútur. Fyrir þessa líkamsþjálfun þarftu andspyrnusveit.

Ljúktu eftirfarandi röð æfinga í röð, gerðu eins margar umferðir og mögulegt er þar til tíminn er liðinn. Haltu tímastillinum nálægt 1 mínútu plankunum þínum og ekki hika við að yfirgefa hljómsveitina allan tímann.

• 5 röndótt hliðarganga (4 skref til hægri, 4 skref vinstri er 1 rep)
• 10 hljómsveitir með stökkpappa
• 15 bandað glute bridge (púls út)
• 20 marr
• 25 burpees
• 1 mínúta planka

Röndótt hliðarganga

1. Stattu með bandið þétt fyrir ofan hnén, fæturnir mjöðm á breidd.
2. Komdu í digurstöðu með læri samsíða gólfinu.
3. Stígðu til hægri með hægri fæti og fylgdu síðan með vinstri fæti.
4. Fyrir 1 endurtekningu, gerðu 4 skref til hægri og síðan 4 skref til vinstri til að fara aftur í upphafsstöðu.

Banded hopp stuttur

1. Stattu upprétt með bandið þétt um læri, axlir fyrir ofan mjaðmir, fætur mjaðmabreiddar að sundur.
2. Styðjið eins og þú situr í stól og taktu athygli að hnén eru alltaf á bak við tærnar á þér.
3. Hoppaðu sprengilega upp, lenti síðan varlega til að snúa hreyfingunni við upphafsstöðu.

Bandað glute bridge með púls

1. Liggðu á bakinu með bandið þétt um lærin, beygðu hnén og hafðu fætur flata á gólfinu.
2. Ýttu þyngdinni í hælana til að hækka mjaðmirnar.
3. Lyftu mjöðmunum þangað til líkami þinn myndar beina línu frá öxlum, mjöðmum og að hnjám. Kreistu glutes þínum efst.
4. Í efstu stöðu, aðskildu og púlsaðu hnén út eins langt og hægt er og færðu þá aftur í takt við mjöðmina.

Marr

1. Liggðu á bakinu, beygðu hnén, haltu fótunum flötum á gólfinu og settu hendur á bak við höfuðið.
2. Byrjaðu marr með því að ýta neðri bakinu niður á gólfið meðan þú rúllaðri öxlum upp og fram.
3. Lyftu efri hluta líkamans af gólfinu og haltu augun upp.
4. Lækkaðu búkinn hægt og rólega aftur niður.

Burpees

1. Byrjaðu að standa, stingdu síðan niður og settu hendurnar á gólfið fyrir utan fæturna.
2. Haltu höndum þínum gróðursettum, hoppaðu fótunum á eftir þér og lentu með beinum fótum.
3. Lækkaðu þar til bringan þín snertir gólfið, olnbogana þétt við líkama þinn.
4. Haltu stuttlega í hendurnar á gólfinu og notaðu mjaðmirnar til að skjóta fótunum aftur í digur.
5. Sprungið upp í stökk og lentu á fæturna eins mjúklega og mögulegt er.

Bjálkar

1. Komdu í plankstöðu (ýta stöðu), hendur flatar á gólfinu, handleggir útvíkkaðir og líkami í beinni línu frá höfði til fótum.
2. Taktu þátt í kjarna þínum og haltu þessari stöðu í ráðlagðan tíma.

60 mínútna AMRAP líkamsþjálfun

Á dögum þegar þú hefur tíma til að verja heilu klukkutímunum til að æfa, segir David Freeman, einkaþjálfari og yfirmaður Life Time's Alpha Training áætlunarinnar að prófa þessa þéttu Alpha Strong Grinder líkamsþjálfun.

1 mílna upphitun

Byrjaðu með 1 mílna hlaup. Þetta er talið upphitun, svo vertu ekki fullur. Síðan skaltu framkvæma æfingarnar hér að neðan á AMRAP sniði í 11 mínútur. Gerðu þetta alls 5 sinnum, með 1 mínútu hvíld á milli umferða.

Að gera

Gerðu eins margar umferðir og mögulegt er á 11 mínútum. Hvíldu í 1 mínútu og endurtaktu 5 sinnum.

• 25 burpees
• 25 berkjumerki: Veldu þyngd sem skora á þig að ljúka settinu með litlum sem engum hvíld.
• 25 bollar halda gangandi lungum
• 100 manns - stökk reipi
• röð (1600 m)

Burpees

1. Stattu með fótum á öxlbreiddinni á milli.
2. Beygðu hnén og leggðu hendurnar á jörðina. Hendur ættu að vera axlarbreiddar á milli.
3. Sparkaðu fótunum aftur þangað til þú ert í plankstöðu. Hoppaðu síðan fæturna aftur í upphafsstöðu og stökk upp á meðan þú lyftir hendunum í átt að himni.

Bikarstokkur

1. Stattu í digurstöðu.
2. Haltu kettlebell eða dumbbell rétt undir haka þínum. Haltu handleggjunum nálægt brjósti þínu, olnbogarnir vísa niður.
3. Lækkaðu líkama þinn á digur. Gakktu í hlé neðst og ýttu aftur til baka.

Bikar halda gangandi lungum

1. Haltu kettlebell eða dumbbell nálægt líkama þínum og undir höku. Gakktu úr skugga um að þyngdin sé nógu létt svo að þú beygir þig ekki í mitti.
2. Byrjaðu að standa með fæturna saman. Taktu skref út með hægri fæti til að gera gönguleið. Báðir kné ættu að vera beygðir í 90 gráður eða það sem er þægilegt fyrir þig.
3. Rísu upp til að standa og færðu vinstri fæti fram til móts við hægri fótinn - þyngdin ætti að fara yfir á hægri fótinn þegar þú gerir þetta. Stígðu fram með vinstri fæti til að fara í næsta svell.
4. Haltu áfram yfir gólfið með gangandi lungum, til skiptis hægri og vinstri hliðar.

Stutt í rúm? Gerðu þessar lunges á sínum stað með því að koma hægri fótnum aftur í upphafsstöðu og stíga með vinstri fæti.

Singles - hoppa reipi

1. Stattu og haltu stökk reipi.
2. Byrjaðu æfinguna með því að hreyfa reipið yfir höfuð á meðan þú hoppar.
3. Einn fulltrúi er talinn stakur reipi.

Róður

Komdu á róðrarvél og róðu 1600 metra hraða sem hentar þér.