Hvað er vefaukandi gluggi?

Efni.

• Anabolic state theory
• Hvað vísindin segja
• Er vefaukandi líkamsrækt góð fyrir heilsuna eða hættuleg?
• Hvernig á að prófa vefaukandi æfingu
• Taka í burtu

Ef þú ert að reyna að byggja upp vöðva er styrktarþjálfun besta leiðin til að gera það. Styrktarþjálfun skemmir vöðvana, sem veldur því að þeir lagfæra sig og vaxa. Útkoman er stærri, sterkari vöðvar.

Bestur vöðvavöxtur fer þó fram úr raunverulegri líkamsþjálfun. Það treystir einnig á næringu eftir líkamsþjálfun. Vöðvarnir þínir þurfa nóg prótein og kolvetni til að ná sér á áhrifaríkan hátt.

Margir halda því fram að þú ættir að borða máltíð eftir líkamsþjálfun meðan á „vefaukandi glugganum stendur.“ Með þessu hugtaki er átt við stuttan tíma eftir æfingu þegar vöðvarnir eru að laga sig og ná sér. Það er einnig kallað efnaskiptaglugginn eða próteinglugginn.

Að sögn stendur vefaukandi glugginn í 30 mínútur. Ef þú vilt fá hámarksárangur ættir þú að neyta próteina og kolvetna innan þessa tímaramma. Að borða máltíð eftir þessar 30 mínútur er talið minna gagnlegt.

Margir nota þetta hugtak til að æfa nákvæma tímasetningu næringarefna. Eins og það kemur í ljós, það er lítill vísindalegur sönnun til að styðja stefnuna. Lestu áfram til að læra um vefaukandi gluggakenningu og hvers vegna hún er ekki til.

Anabolic state theory

Kenningin um vefaukandi glugga er byggð á vefaukandi svörun líkamans.

Anabolism er þegar litlar sameindir vaxa í stærri, flóknar sameindir. Þessar sameindir myndast í nýjar frumur og vefi, þar með talið vöðvar. Það er öfugt við niðurbrot eða þegar stærri sameindir brotna niður.

Eftir styrktarþjálfun er líkami þinn í vefaukandi ástandi. Þetta felur í sér fjölda frumuferla sem auðvelda viðgerðir og vöxt vöðva. Þessir aðferðir eru knúnir af próteini og kolvetnum.

Samkvæmt kenningunni um vefaukandi ástand er þetta vefaukandi svar aðeins 30 mínútur. Það heldur því einnig fram að það sé mikilvægt að borða prótein og kolvetni þegar í stað:

• að auka nýmyndun próteina
• draga úr niðurbroti vöðvapróteina
• endurnýjun glýkógens í vöðvum

Það er nokkur kostur við þessar fullyrðingar. Samkvæmt rannsókn 2018 eykst niðurbrot vöðvapróteina (MPB) til að bregðast við styrktarþjálfun. Vöðvapróteinmyndun (MPS) eykst einnig, en í meira mæli. Jafnvægið milli MPB og MPS ákvarðar vöxt vöðva. Þetta jafnvægi er kallað nettó vöðvapróteinjafnvægi (NBAL).

Næring eftir líkamsþjálfun getur haft áhrif á þessa ferla. Próteininntaka takmarkar MPB og styður MPS. Inntaka kolvetna hamlar einnig MPB og hjálpar til við nýmyndun glýkógens. Glýkógen veitir orku fyrir vöðvana.

Eftir æfingu kann að virðast rökrétt að borða prótein og kolvetni strax til að bæla MPB. Einnig er gert ráð fyrir að þetta muni auka vöðvamassa með því að auka NBAL. Það er þar sem kenningin einfaldar of mikil vísindi.

Breytingar á stærð vöðva eru háð myofibrillar próteinum. Til að auka vöðvamassa þyrfti bæling MPB eingöngu á þessi prótein.

Hins vegar hefur MPB áhrif á margar tegundir próteina. Þetta felur í sér vöðvaprótein sem fljótt snúa við eða hafa skemmst. Það að brjóta niður þessi prótein getur verið nauðsynleg til að gera upp vöðva. Þetta bendir til þess að það að reyna að takmarka MPB með næringu eftir líkamsþjálfun gæti raunverulega hindrað rétta bata.

Að auki, fyrir utan næringu, eru margir þættir sem hafa áhrif á bata og vöxt, þar með talið aldur, hormón og þjálfunar venja.

Það eru heldur ekki erfiðar sannanir sem segja að vefaukandi glugginn sé aðeins 30 mínútur að lengd. Ekki er ljóst hvaðan fyrirhugaður tímarammi kom.

Hvað vísindin segja

Hugmyndin um þröngan vefaukandi glugga er útbreidd trú. Rannsóknir sýna að það er ekki eins stutt eða eins einfalt og það virðist.

Lítil rannsókn 2017 kom í ljós að próteinneysla fyrir og eftir æfingu framleiðir bæði svipaða vöðvaaðlögun. Þetta bendir til þess að prótein fyrir æfingu gæti dugað og tafarlaus neysla eftir líkamsþjálfun er ekki mikið betri. Það leggur einnig til að „gluggi tækifæranna“ fyrir próteini sé nokkuð breiður.

Eldri rannsókn 2007 hafði sambærilegar niðurstöður. Þátttakendur neyttu mysu rétt fyrir æfingu eða 1 klukkustund eftir það. Báðir hóparnir upplifðu svipaðar breytingar á nýmyndun vöðvapróteina. Að auki fannst meta-greining frá 2013 á 43 rannsóknum ekki sterk tengsl milli tafarlausrar próteinneyslu og vöðva eða styrkleika vöðva.

Hlutverk tafarlausrar próteinneyslu við niðurbrot á vöðvapróteinum getur einnig verið ýkt.

Þó að það sé rétt að niðurbrot vöðva eykst eftir æfingu segir grein frá 2009 frá þessum áhrifum stutt.

Rannsókn frá 2010 skoðaði vefaukandi svörun eftir æfingu sem gerist eftir inntöku próteina. Vísindamenn komust að því að svörunin er aðallega vegna próteinsmyndunar frekar en niðurbrots próteina. Þetta leggur til að strax sé ekki nauðsynlegt að borða til að draga úr niðurbroti vöðva.

Undantekningin er ef þú hefur unnið á meðan þú fastaðir. Samkvæmt eldri rannsókn frá 2003 eykur fastandi hreyfing verulega niðurbrot vöðva eftir æfingu. Svo ef þú borðar ekki fyrir æfingu er mikilvægt að borða strax á eftir.

Að lokum kom í ljós rannsókn frá 1997 að seinkun á kolvetnaneyslu um 2 klukkustundir hafði ekki áhrif á nýmyndun glýkógens í vöðvum. Magn glýkógens hélst það sama 8 og 24 klukkustundum síðar, sem bendir til þess að neysla á kolvetni síðar gæti verið gagnleg.

Er vefaukandi líkamsrækt góð fyrir heilsuna eða hættuleg?

Hugmyndin um vefaukandi glugga hefur ekki miklar vísindalegar sannanir.

Þess vegna er þjálfun til að nýta sér þennan glugga ekki nauðsynleg. Það er hvorki gott né slæmt fyrir heilsuna þína.

Það er heldur enginn skaði að neyta próteins og kolvetna strax eftir æfingu. Ef þetta hentar lífsstíl þínum skaltu ekki hika við að standa við hann.

Það sem er gott fyrir heilsuna er að fella hreyfingu og yfirvegað mataræði.

Hvernig á að prófa vefaukandi æfingu

Ef þú vilt prófa vefaukandi æfingu, þá er það sem þú ættir að gera:

• Styrktarlest. Styrktarþjálfun, eða mótstöðuþjálfun, stuðlar að vefaukningu og vöðvavöxt. Þú getur náð þessu með því að lyfta lóðum eða gera líkamsþyngdaræfingar.
• Neytið nóg kolvetna og prótein. Almennt er mælt með því að borða kolvetni og prótein í 3 til 1 eða 4 til 1 hlutfalli.
• Borðaðu innan 30 mínútna eftir æfingu. Tilgreindur vefaukandi gluggi varir 30 mínútur eftir líkamsþjálfun þína. Þú getur sparað tíma með því að undirbúa máltíðina áður en þú æfir.

Vertu viss um að halda þér vökva með öllum æfingum. Að drekka vatn fyrir, meðan og eftir æfingu er mikilvægt, hvort sem þú ert að prófa vefaukningu eða ekki.

Taka í burtu

Samkvæmt rannsóknum er 30 mínútna vefaukandi glugginn ekki til sem þýðir að seinna máltíð eftir æfingu hindrar ekki verulega vöðvavöxt. Þetta bendir til þess að borða prótein og kolvetni strax eftir æfingu sé ekki mikilvægt fyrir hámarkshagnað.

Borðaðu máltíðina eftir líkamsþjálfun þegar hún hentar þér. Þetta gæti verið fyrir æfingu, rétt á eftir eða síðar. Undantekningin er ef þú þjálfar í fastandi ástandi, sem þýðir að þú ættir að fá máltíð eftir líkamsþjálfun skömmu síðar.