12 Teygjur og styrkur fyrir hreyfanleika ökkla

Efni.

• Hvað er hreyfigetur ökkla?
• Ökkla hringir
• Stakur jafnvægi
• Standandi hælalyftur
• Tá hækkar og hæl lækkar á skrefi
• Ökklabeygja (plantar)
• Beygja ökkla (dorsiflexion)
• Tá-hæl gengur
• Lunges (truflanir)
• Göngutúr
• Plyometrics
• Ökkla stökk
• Tvöfaldur fótur huml
• Stakir humlar
• Styrking ökkla
• Aukin hreyfingarvitund
• Styrking á fótum
• Léttir á háum hælum
• Takeaway

Hvað er hreyfigetur ökkla?

Hreyfanleiki ökkla vísar til sveigjanleika ökklaliðsins og vöðva hans og sina í kring. Þegar ökklinn er sveigjanlegur hefurðu meiri hreyfingu á meðan þú starfar.

Ef ökklarnir eru veikir eða ef þú vilt efla íþróttaárangur þinn geta ökklaæfingar og teygjur bætt hreyfanleika þinn og styrk.

Að meðtöldum teygju á ökkla og styrkingu í daglegu amstri mun borga sig í slysavörnum. Að styrkja ökkla mun einnig hjálpa þér að ganga almennilega og koma í veg fyrir að hné- og mjöðm vöðvarnir veikist.

Hér eru 12 ökklaæfingar til að bæta við venjuna þína, þrjá til fimm daga vikunnar.

Ökkla hringir

Byrjaðu með teygju. Þessir hringir hjálpa þér við hreyfingarviðbrögð þín og þú getur gert þá að sitja eða liggja.

1. Settu velt handklæði eða froðuvals undir ökklann.
2. Snúðu ökklinum hægt í hringi, 10 hringi réttsælis og 10 hringi rangsælis.
3. Færðu bara fótinn og ökklann, ekki fótinn.
4. Skiptu um teygjuna með því að rekja stafina í stafrófinu með stóru tánum þínum.

Þú getur fundið fleiri ökkla teygjur hér.

Stakur jafnvægi

1. Stattu á sléttu yfirborði með fæturna á öxlinni á breidd. Vertu með stól eða vegg í nágrenninu til stuðnings ef þú þarft á því að halda.
2. Haltu handleggjunum út að hliðum þínum, stattu á öðrum fæti.
3. Gerðu þetta daglega og reyndu að fjölga sekúndum sem þú getur haldið stöðugum á hverjum fótlegg.
4. Þegar þú ert fær um að halda jafnvægi á öðrum fæti í 60 sekúndur skaltu prófa eftirfarandi afbrigði:
   • jafnvægi með lokuð augun
   • jafnvægi með handleggjunum þínum við hliðina
   • jafnvægi sem stendur á óstöðugu yfirborði, svo sem koddi, brotnu handklæði eða jafnvægisskífu
5. Gerðu 1 eða 2 endurtekningar.

Þú getur líka unnið þessa æfingu í daglegu amstri. Til dæmis, prófaðu að standa á öðrum fæti meðan þú burstir tennurnar eða meðan þú ert að bíða í röð.

Standandi hælalyftur

1. Stattu með fæturna um axlarbreidd á milli. Vertu með stól eða vegg í nágrenninu til stuðnings ef þú þarft á því að halda.
2. Lyftu hælunum af gólfinu svo að þú standir á fæturna.
3. Lækkaðu hælana hægt niður á gólfið. Eftirlit er mikilvægt til að styrkja vöðvana.
4. Gerðu 2 eða 3 sett af 10 lyftum hvor.
5. Þú getur bætt viðnám við þessa æfingu með því að halda lausum lóðum meðan þú lyftir hælunum.

Þú getur líka unnið þessa æfingu í daglegu amstri, svo sem þegar þú ert að þvo leirtau.

Tá hækkar og hæl lækkar á skrefi

Þessi hreyfing er erfiðari en hælalyftan á gólfinu vegna þess að hún sveigir ökklann meira.

1. Stattu á neðri þrepinu með þyngd þína á kúlunum á fótunum og hælunum þínum hangandi af stiginu. Notaðu bannister til stuðnings ef þú þarft á því að halda.
2. Lyftu upp á tærnar og lækkaðu síðan fæturna rólega og hælarnir falla niður fyrir stig stigsins.
3. Gerðu 2 eða 3 sett af 10 lyftum hvor annan hvern dag.
4. Þú getur bætt viðnám með því að halda lóðum meðan þú hækkar tá.

Ökklabeygja (plantar)

Þessi hreyfing notar mótstöðuhljómsveit til að styrkja ökkla þegar þú beinir tám þínum niður að hæl (plantar flexion).

1. Sestu á gólfið með annan fótinn beygðan við hnéð, með hælinn á gólfinu og hinn fótinn þægilega á gólfinu.
2. Lyftu bandinu um framhlið fótsins og haltu báðum endum með höndunum.
3. Beindu tám þínum hægt fram og til baka og slepptu spennunni.
4. Gerðu 3 sett af 10 sveigjum á hvorum fæti, þrjá daga í viku.

Beygja ökkla (dorsiflexion)

Þessi æfing notar teygjuband til að sveigja ökklann með því að toga tærnar að þér (dorsiflexion).

1. Sestu á gólfið með fæturna teygða fyrir framan þig.
2. Festu bandið um stólfót eða borðfót og vefjaðu það síðan um annan fótinn.
3. Beindu tánum hægt og rólega upp að þér og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Gerðu 3 sett af 10 sveigjum á hvorum fæti, þrjá daga í viku.

Tá-hæl gengur

Þú getur gert þessa æfingu með eða án skóna á. Það styrkir bæði ökkla og fætur.

1. Gakktu um 30 fætur sem standa á tánum.
2. Snúðu þér við og gengu aftur og stendur á hælunum.
3. Endurtaktu 3 til 5 sinnum.

Þú getur líka unnið hluta af þessari æfingu í daglegu amstri. Prófaðu til dæmis gangandi gang um eldhúsið.

Lunges (truflanir)

Lunges hjálpa til við að styrkja ökkla og bæta jafnvægið. Það eru til margar tegundir af lungum. Þú gætir viljað taka því rólega að byrja og vinna upp að erfiðari útgáfum. Byrjaðu með kyrrstöng, eða gerðu lungu á sínum stað.

1. Byrjaðu með annan fótinn fyrir framan hinn, með tærnar fram á við.
2. Haltu bakinu beinu.
3. Beygðu afturhnéð niður svo að það snerti næstum gólfið.
4. Ýttu síðan aftur upp.
5. Endurtaktu 10 sinnum og gerðu 2 sett.

Prófaðu að breyta kyrrstönginni og leiðandi fætinum. Taktu þrjú skref á milli lunga og skiptu áfram fótleggnum.

Göngutúr

Gönguleiðin eru krefjandi. Það virkar kjarna og neðri hluta líkamans. Þegar þú prófar þessa leið fyrst gætirðu viljað láta þjálfara eða iðkendur rétta forminu.

1. Stígðu fram með annan fótinn og beygðu það hné í 90 gráðu sjónarhorni.
2. Lækkaðu á sama tíma afturhnéð til jarðar. Læri þitt ætti að vera næstum samsíða jörðu.
3. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur.
4. Taktu síðan skref fram á við með afturfótinn og endurtaktu svellið sem leiðir með þessum fæti.
5. Vinna upp að 10 lungum á fætinum.

Plyometrics

Plyometrics eru æfingar sem fela í sér stökkhreyfingar. Þeir eru hannaðir til að fá vöðvana til að ná hámarks krafti eins fljótt og auðið er.

Þessar æfingar þurfa nokkurn grunn líkamlegan styrk til að byrja með, svo farðu hægt í fyrstu. Þú gætir viljað hafa þjálfara eða æfa fagmann nálægt þér þegar þú gerir þetta, því form er mikilvægt.

Vertu viss um að hita upp áður en þú gerir eitthvað af þessum hreyfingum.

Ökkla stökk

1. Stattu beint með hendurnar á mjöðmunum.
2. Hoppaðu beint upp án þess að beygja hnén.
3. Sveigðu ökkla og dragðu upp tærnar á meðan þú ert stökk (dorsiflex).
4. Láttu ökkla aftur, rétt áður en þú snertir gólfið.
5. Þrýstu fótum þínum í gólfið með sprengingu og hoppaðu síðan aftur. Reyndu að hafa fæturna á gólfinu í eins lítinn tíma og mögulegt er.
6. Byrjaðu með nokkrum endurtekningum á hvert sett og gerðu 2 eða 3 sett. Vinnið allt að 25 endurtekningar á hvert sett.

Tvöfaldur fótur huml

1. Stattu beint með handleggina við hliðina.
2. Hoppaðu beint upp og lyftu upp handleggjunum þegar þú lyftir.
3. Endurtaktu 10 sinnum.

Stakir humlar

1. Stattu beint með handleggina við hliðina.
2. Hoppaðu beint upp á annan fótinn og lyftu upp handleggjunum þegar þú lyftir.
3. Endurtaktu 10 sinnum.

Þú getur einnig gert tvöfalda humla og einn fótleggs humla sem færist frá hlið til hlið eða aftur og aftur.

Styrking ökkla

Aukin hreyfingarvitund

Einn af kostunum við að styrkja ökkla er að það eykur miskunn þína. Þetta er tæknilega hugtakið fyrir getu líkamans til að vita hvar hann er í geimnum þegar þú ert að flytja.

Til dæmis, ef þú ert að fara að hneykslast eða snúa ökklanum, mun líkami þinn vera meðvitaður um þetta og koma í veg fyrir að rangt sé farið.

Æfingar sem hjálpa til við jafnvægið þitt eykur líka próvisjónina. Stakur jafnvægi með hreyfingu með lokuðum augum er sérstaklega gagnlegt til að þjálfa frumbygginguna þína.

Metagreining frá 2015 komst að þeirri niðurstöðu að frumstæð þjálfun er árangursrík til að koma í veg fyrir ökklaútvíkkun.

Styrking á fótum

Æfingar sem styrkja ökkla vinna einnig að því að styrkja stærri fótvöðva og hjálpa þér að fá rétta göngulag.

Rannsókn frá 2014 bendir til þess að æfingar fyrir hlaupara ættu að byrja með „grunn upp“ nálgun með áherslu á styrk ökkla.

Léttir á háum hælum

Ef þú gengur í háum hælum í langan tíma geta þessar æfingar verið gagnlegar til að vinna gegn streitu á ökklaliðunum.

Takeaway

Æfingar og teygjur sem vinna ökkla þína eru mikilvægur hluti af æfingarrútínunni. Sterkir, sveigjanlegir ökklar styrkja grunninn sem heldur þér uppi. Þeir eru einnig lykillinn að því að bæta árangur þinn í íþróttum, hlaupum og dansi.

Non-íþróttamenn þurfa einnig sterka ökkla. Ef þú ert eldri einstaklingur geta þessar æfingar bætt jafnvægi þitt og stöðugleika, sem er mikilvægt til að koma í veg fyrir fall.

Það er góð hugmynd að leita til læknisins áður en þú byrjar á nýjum æfingarferli, sérstaklega ef þú ert að jafna þig eftir veikindi eða meiðsli.