Bólgueyðandi mataræði 101: Hvernig á að draga úr bólgu náttúrulega

Efni.

• Hvað er bólga?
• Hvað veldur því?
• Hlutverk mataræðisins
• Matur sem ber að forðast
• Matur til að borða
• Dagsvalmynd eins dags
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Snakk
• Kvöldmatur
• Önnur gagnleg ráð
• Verðlaun fyrir bættan lífsstíl
• Aðalatriðið

Bólga er náttúrulegt ferli sem hjálpar líkama þínum að lækna og verja sig fyrir skaða.

Bólga er þó skaðleg ef hún verður langvinn.

Langvinn bólga getur varað í margar vikur, mánuði eða ár - og getur leitt til ýmissa heilsufarslegra vandamála.

Sem sagt, það er margt sem þú getur gert til að draga úr bólgu og bæta heilsu þína í heild.

Þessi grein gerir grein fyrir ítarlegri áætlun um bólgueyðandi mataræði og lífsstíl.

Hvað er bólga?

Bólga er leið líkamans til að verja sig fyrir sýkingu, veikindum eða meiðslum.

Sem hluti af bólgusvöruninni eykur líkami þinn framleiðslu á hvítum blóðkornum, ónæmisfrumum og efnum sem kallast cýtókín sem hjálpa til við að berjast gegn sýkingu.

Klassísk merki um bráða (skammtímabólgu) bólgu eru ma roði, verkur, hiti og bólga.

Á hinn bóginn kemur langvarandi (langtímabólga) bólga oft fram í líkamanum án merkjanlegra einkenna. Þessi tegund bólgu getur valdið sjúkdómum eins og sykursýki, hjartasjúkdómum, fitusjúkdómum í lifur og krabbameini (1, 2, 3, 4).

Langvinn bólga getur einnig gerst þegar fólk er offita eða undir álagi (5, 6).

Þegar læknar leita að bólgu, prófa þeir fyrir nokkrum merkjum í blóði þínu, þar á meðal C-viðbragðs próteini (CRP), homocysteine, TNF alfa og IL-6.

Yfirlit Bólga er verndandi fyrirkomulag sem gerir líkama þínum kleift að verja sig gegn sýkingu, veikindum eða meiðslum. Það getur einnig komið fram á langvarandi grundvelli, sem getur leitt til ýmissa sjúkdóma.

Hvað veldur því?

Ákveðnir lífsstílsþættir - sérstaklega venja - geta stuðlað að bólgu.

Að neyta mikið magn af sykri og hár-frúktósa kornsírópi er sérstaklega skaðlegt. Það getur leitt til insúlínviðnáms, sykursýki og offitu (7, 8, 9, 10, 11).

Vísindamenn hafa einnig haft þá tilgátu að neysla á mikið af hreinsuðum kolvetnum, svo sem hvítu brauði, geti stuðlað að bólgu, insúlínviðnámi og offitu (12, 13).

Það sem meira er, það hefur verið sýnt fram á að það að borða unnar og pakkaðar matvæli sem innihalda transfitusýrur stuðla að bólgu og skaða æðaþelsfrumur sem koma saman í slagæðum þínum (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Jurtaolíur sem notaðar eru í mörgum unnum matvælum eru annar mögulegur sökudólgur. Regluleg neysla getur valdið ójafnvægi omega-6 til omega-3 fitusýra, sem sumir vísindamenn telja að geti stuðlað að bólgu (21, 22, 23).

Óhófleg neysla áfengis og unnar kjöt getur einnig haft bólguáhrif á líkama þinn (24, 25, 26).

Að auki er óvirkur lífsstíll sem inniheldur mikið af sitjandi mikilvægur þáttur sem ekki er í mataræði sem getur stuðlað að bólgu (27, 28).

Yfirlit Að borða óhollan mat, drekka áfengi eða sykraða drykki og fá litla líkamlega áreynslu tengist aukinni bólgu.

Hlutverk mataræðisins

Ef þú vilt draga úr bólgu skaltu borða færri bólgusnauðan mat og meiri bólgueyðandi mat.

Byggðu mataræðið á heilum, næringarþéttum matvælum sem innihalda andoxunarefni - og forðastu unnar vörur.

Andoxunarefni vinna með því að draga úr magni sindurefna. Þessar viðbragðsameindir eru búnar til sem náttúrulegur hluti af efnaskiptum þínum en geta leitt til bólgu þegar þeim er ekki haldið í skefjum.

Bólgueyðandi mataræði þitt ætti að veita heilbrigðu jafnvægi á próteini, kolvetnum og fitu við hverja máltíð. Vertu viss um að fullnægja einnig þörfum líkamans fyrir vítamín, steinefni, trefjar og vatn.

Eitt mataræði sem talið er bólgueyðandi er Miðjarðarhafs mataræðið, sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr bólgueyðandi merkjum, svo sem CRP og IL-6 (29, 30, 31).

Lágkolvetnamataræði dregur einnig úr bólgu, sérstaklega fyrir fólk sem er offitusjúkdómur eða hefur efnaskiptaheilkenni (32, 33, 34).

Að auki eru grænmetisfæði tengd minni bólgu (35).

Yfirlit Veldu jafnvægi mataræði sem sker úr unnum vörum og eykur neyslu á heilum, bólgueyðandi, andoxunarríkum mat.

Matur sem ber að forðast

Sum matvæli tengjast aukinni hættu á langvinnri bólgu.

Íhugaðu að lágmarka eða skera þetta alveg út:

• Sykur drykkur: Sykursykur drykkir og ávaxtasafi
• Hreinsaður kolvetni: Hvítt brauð, hvítt pasta o.s.frv.
• Eftirréttir: Smákökur, nammi, kaka og ís
• Unnið kjöt: Pylsur, bologna, pylsur osfrv.
• Unnar snarlfæði: Kex, franskar og kringlur
• Ákveðnar olíur: Unnar fræ og jurtaolíur eins og sojabaunir og maísolía
• Transfitusýrur: Matur með vetnisbundnu hráefni að hluta
• Áfengi: Óhófleg áfengisneysla

Yfirlit Forðastu eða lágmarka sykraðan mat og drykk, áunnið kjöt, of mikið áfengi og mat sem er mikið í hreinsuðum kolvetnum og óheilsulegu fitu.

Matur til að borða

Taktu nóg af þessum bólgueyðandi matvælum:

• Grænmeti: Spergilkál, grænkál, spíra frá Brussel, hvítkál, blómkál o.s.frv.
• Ávextir: Sérstaklega djúpt lituð ber eins og vínber og kirsuber
• Fitusnauðir ávextir: Avocados og ólífur
• Heilbrigð fita: Ólífuolía og kókosolía
• Feiti fiskur: Lax, sardínur, síld, makríll og ansjósur
• Hnetur: Möndlur og aðrar hnetur
• Papriku: Papriku og chilipipar
• Súkkulaði: Dökkt súkkulaði
• Krydd: Túrmerik, fenugreek, kanill osfrv.
• Te: Grænt te
• Rauðvín: Allt að 5 aura (140 ml) af rauðvíni á dag fyrir konur og 10 aura (280 ml) á dag fyrir karla

Yfirlit Best er að neyta margs af næringarþéttum heilum mat sem getur dregið úr bólgu.

Dagsvalmynd eins dags

Það er auðveldara að halda sig við mataræði þegar þú ert með áætlun. Hérna er frábær sýnishorn matseðill til að byrja á þér, með degi bólgueyðandi máltíðar:

Morgunmatur

• 3 egg eggjakaka með 1 bolla (110 grömm) af sveppum og 1 bolli (67 grömm) af grænkáli, soðinn í ólífuolíu
• 1 bolli (225 grömm) af kirsuberjum
• Grænt te og / eða vatn

Hádegismatur

• Grillaður lax á rúmi af blönduðu grænu með ólífuolíu og ediki
• 1 bolli (125 grömm) af hindberjum, toppað með venjulegri grískri jógúrt og saxuðum pekansönum
• Ósykrað te, vatn

Snakk

• Bell paprika ræmur með guacamole

Kvöldmatur

• Kjúkling karrý með sætum kartöflum, blómkáli og spergilkáli
• Rauðvín (5–10 aura eða 140–280 ml)
• 1 aura (30 grömm) af dökku súkkulaði (helst að minnsta kosti 80% kakó)

Yfirlit Bólgueyðandi áætlun um mataræði ætti að vera í góðu jafnvægi og innihalda matvæli sem hafa jákvæð áhrif á hverri máltíð.

Önnur gagnleg ráð

Þegar þú hefur skipulagðan heilsusamlega matseðil þinn skaltu ganga úr skugga um að fella þessar aðrar góðu venjur bólgueyðandi lífsstíl:

• Viðbót: Ákveðin fæðubótarefni geta dregið úr bólgu, þar á meðal lýsi og curcumin.
• Regluleg hreyfing: Hreyfing getur dregið úr bólumerkjum og hættu á langvinnum sjúkdómi (36, 37).
• Svefn: Það er afar mikilvægt að fá nægan svefn. Vísindamenn hafa komist að því að slakur nætursvefn eykur bólgu (38, 39).

Yfirlit Þú getur aukið ávinning af bólgueyðandi mataræði með því að taka fæðubótarefni og gæta þess að fá næga hreyfingu og svefn.

Verðlaun fyrir bættan lífsstíl

Bólgueyðandi mataræði, ásamt hreyfingu og góðum svefni, getur haft marga kosti:

• Bati á einkennum liðagigtar, bólgu í þörmum, rauða úlfa og öðrum sjálfsofnæmissjúkdómum
• Minnkuð hætta á offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki, þunglyndi, krabbameini og öðrum sjúkdómum
• Fækkun á bólgusvörum í blóði
• Betri blóðsykur, kólesteról og þríglýseríðmagn
• Framför í orku og skapi

Yfirlit Að fylgja bólgueyðandi mataræði og lífsstíl getur bætt merki um bólgu og dregið úr hættu á mörgum sjúkdómum.

Aðalatriðið

Langvinn bólga er óholl og getur leitt til sjúkdóma.

Í mörgum tilvikum knýr mataræði þitt og lífsstíll bólgu eða gerir það verra.

Þú ættir að stefna að því að velja bólgueyðandi matvæli til að hámarka heilsu og vellíðan, draga úr hættu á sjúkdómum og bæta lífsgæði þín.