Ættir þú að taka andoxunarefni viðbót?

Efni.

• Hvað eru andoxunarefni viðbót?
• Að taka stóra skammta getur verið skaðlegt
• Getur dregið úr frammistöðu æfinga
• Getur aukið hættu á krabbameini
• Getur valdið fæðingargöllum
• C-vítamín getur gagnast sumu fólki
• C-vítamín við kvef
• Reykingar auka C-vítamínþörf
• Fáðu andoxunarefnin þín úr matnum
• Aðalatriðið

Andoxunarefni viðbót eru vinsæl og almennt talin heilbrigt.

Að hluta til er þetta vegna þess að ávextir og grænmeti, sem eru rík af andoxunarefnum, tengjast mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á sjúkdómum (1).

Samt eru sterkar vísbendingar sem benda til þess að þú gætir verið að gera heilsu þína í þjónustu með því að bæta við andoxunarefni.

Þessi grein útskýrir hvað andoxunarefni eru og hvers vegna það er betra að fá andoxunarefnin þín úr mat.

Hvað eru andoxunarefni viðbót?

Andoxunarefni fæðubótarefni innihalda einbeitt form andoxunarefna, sem eru efni sem koma á stöðugleika sindurefna.

Líkami þinn framleiðir náttúrulega sindurefna þegar þú hreyfir þig og meltir mat.

Umhverfisþættir, svo sem UV váhrif, loftmengun, tóbaksreyk og iðnaðarefni eins og varnarefni, eru einnig uppspretta frjálsra radíkala (2).

Ef sindurefni fara fram úr getu líkamans til að stjórna þeim, kemur ástand sem kallast oxunarálag. Með tímanum stuðlar þetta að öldrun og þróun sjúkdóma, þar með talið krabbameini (3).

Helstu andoxunarefnin sem hjálpa til við að stjórna sindurefnum í líkamanum eru vítamínin A, C og E og steinefnið selen.

Andoxunarefni fæðubótarefni innihalda 70–1,660% af daglegu gildi (DV) þessara lykil næringarefna (4, 5).

Oft er talið að með því að taka andoxunarefnum bætiefni kemur í veg fyrir tjón af völdum sindurefna í frumum líkamans og stuðlar þar með að langlífi og varnar sjúkdómum.

Samt sem áður getur tekið hið gagnstæða að taka andoxunarefni í miklu magni.

Yfirlit Andoxunarefni fæðubótarefni innihalda einbeitt form andoxunarefna, sem eru efni sem halda frumum líkamans heilbrigðum með því að berjast gegn tjóni af völdum sindurefna.

Að taka stóra skammta getur verið skaðlegt

Heilbrigðisskaðinn sem fylgir því að taka andoxunarefnum er meiri en mögulegur ávinningur þess.

Ekki er mælt með því að taka andoxunarefni í stórum skömmtum af mörgum ástæðum.

Getur dregið úr frammistöðu æfinga

Líkami þinn framleiðir náttúrulega sindurefna sem aukaafurð orkuumbrots við æfingar. Því erfiðara og lengur sem þú hreyfir þig, því fleiri sindurefni myndast í líkamanum (6).

Vegna þess að sindurefni geta stuðlað að vöðvaþreytu og skemmdum, hefur verið lagt til að ef andoxunarefni bætiefni geta skaðað skaðleg áhrif þeirra, og þannig bætt árangur æfinga og endurheimt vöðva (7).

Nokkrar rannsóknir hafa hins vegar sýnt að það að taka andoxunarefni - sérstaklega C-og E-vítamín - getur truflað hvernig líkami þinn aðlagast líkamsrækt og jafnvel útrýmt heilsufarslegum ávinningi sem fylgir hreyfingu (8, 9, 10, 11).

Getur aukið hættu á krabbameini

Talið er að oxunarálag af völdum sindurefna í frumur líkamans sé stór þáttur í þróun krabbameins (12).

Þar sem andoxunarefni hlutleysa sindurefna er verið að spá í að taka andoxunarefni fæðubótarefni til að draga úr hættu á að fá eða deyja úr krabbameini (13).

Nokkrar meta-greiningar hafa hins vegar sýnt að með því að taka andoxunarefni fæðubótarefni dregur hvorki úr hættu á mörgum tegundum krabbameina né dregur úr hættu á að deyja úr þeim þegar hún hefur verið greind, Reyndar geta þau jafnvel aukið hættuna á ákveðnum krabbameinum (14, 15 , 16, 17).

Að auki hafa nokkrar metagreiningar komist að því að beta-karótín viðbót, undanfara A-vítamíns, eykur hættuna á krabbameini í þvagblöðru og hjá fólki sem reykir einnig hættan á lungnakrabbameini (18, 19, 20, 21 ).

Undantekningin er selen, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein hjá fólki með lítið magn steinefna eða hjá fólki með aukna hættu á krabbameini. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum áður en hægt er að mæla með seleni í þessum tilgangi (16, 22, 23, 24).

Getur valdið fæðingargöllum

A-vítamín er mikilvægt fyrir vöxt fósturs og þroska, en við stóra skammta geta A-vítamínuppbót aukið hættuna á fæðingargöllum (25, 26).

Þess vegna ættu konur sem gætu verið eða eru barnshafandi ekki að taka stóra skammta af A-vítamín viðbót (27).

Þessi viðbót er aðeins ráðlögð fyrir barnshafandi konur á svæðum þar sem A-vítamínskortur er ríkjandi, svo sem í Afríku og Suðaustur-Asíu (28, 29).

Ekki er sýnt fram á að beta-karótín, undanfari A-vítamíns, leiðir til fæðingargalla. En þar sem að taka viðbótina til langs tíma tengist krabbameini, ættu barnshafandi konur að hafa samráð við lækni áður en þeir taka beta-karótín viðbót (30, 31).

Yfirlit Þótt þeim sé talið vera heilbrigt, getur notkun andoxunarefna fækkað heilsufarslegum ávinningi af hreyfingu og aukið hættuna á ákveðnum krabbameinum og fæðingargöllum.

C-vítamín getur gagnast sumu fólki

Þó að andoxunarefni séu almennt ekki ráðlögð af ýmsum ástæðum, getur andoxunarefnið C-vítamín gagnast fólki með kvef eða þá sem reykja.

C-vítamín við kvef

Ekki hefur verið sýnt fram á C-vítamín sem kemur í veg fyrir kvef, en það getur dregið úr alvarleika þess og lengd.

Í metagreiningu hjá meira en 11.000 einstaklingum var sýnt fram á að C-vítamínuppbót minnkaði kuldann um 8% og minnkaði einnig alvarleika þess (32).

Best er að taka C-vítamín í minni skömmtum - venjulega minna en einu grammi - þar sem frásog þess minnkar með stærri skömmtum. Að auki geta hærri skammtar valdið magaóþægindum (33).

Reykingar auka C-vítamínþörf

Reykingar valda mörgum tegundum krabbameina, aðallega vegna þess að sígarettureykur inniheldur eiturefni sem valda oxunarskaða á frumum líkamans (34, 35).

Vegna þessarar auknu útsetningar fyrir sindurefnum benda rannsóknir til þess að fólk sem reykir þurfi 35 mg meira af C-vítamíni á dag en fólk sem reykir ekki. Að sama skapi eykur útsetning fyrir notkunarreyk einnig C-vítamínþörfina (30).

Samt er hægt að fullnægja þessari viðbótarþörf fyrir C-vítamín með mataræði og án þess að taka andoxunarefni.

Yfirlit Að mestu leyti er notkun andoxunarefna fæðubótarefni, þó andoxunarefni C-vítamínið geti gagnast fólki með kvef eða þá sem reykja. Ennþá er oft hægt að uppfylla þarfir með mataræði í stað fæðubótarefna.

Fáðu andoxunarefnin þín úr matnum

Það er miklu öruggara og heilbrigðara að fá andoxunarefni úr mat frekar en fæðubótarefnum.

Öll matvæli innihalda mismunandi andoxunarefni í mismunandi magni, svo það er mikilvægt að hafa fjölbreyttan mat í mataræðinu.

Þó að vörur sem byggðar eru á dýrum, svo sem eggjum og mjólkurafurðum, séu með andoxunarefni, eru plöntubundin matvæli sérstaklega mikil í þeim (36).

Þessi plöntubundin matur inniheldur:

• Grænmeti: Spergilkál, papriku, spínat.
• Ávextir: Appelsínur, epli, ber.
• Heilkorn: Hafrar, kínóa, brún hrísgrjón.
• Baunir: Nýru, pintó, rauðar baunir.
• Hnetur: Valhnetur, pekans, möndlur.
• Drykkir: kaffi, te.

Yfirlit Andoxunarefni er að finna í flestum matvælum, en plöntuuppsprettur eins og ávextir og grænmeti eru sérstaklega ríkir í þeim.

Aðalatriðið

Andoxunarefni eru oft talin heilbrigð en geta verið erfið þegar þau eru tekin umfram.

Þeir geta dregið úr ávinningi af líkamsrækt og aukið hættu á ákveðnum krabbameinum og fæðingargöllum.

Almennt er miklu betra að fá andoxunarefnin sem líkami þinn þarfnast með heilsusamlegu mataræði.