Kvíði: Öndunarvandamál og æfingar

Efni.

• Hvernig kvíðinn hefur áhrif á andardráttinn
• Öndunarvandamál af völdum kvíðans
• Öndunaræfingar
• Afslappandi djúp öndun
• Telur andardrátt
• Hugleiðsla öndun
• Hversu árangursríkar eru öndunaræfingar kvíða?
• Aðrar leiðir til að stjórna kvíða
• Horfur
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða

Hvernig kvíðinn hefur áhrif á andardráttinn

Flestir allir munu upplifa vægan kvíða á einhverjum tímapunkti í lífi sínu. Kvíðaviðbrögð sumra verða mun öfgakenndari og geta gerst við venjulegar daglegar athafnir. Þetta er kallað kvíðaröskun. Það eru margs konar kvíðaraskanir, þar með talin almennur kvíði, félagslegur kvíði og læti.

Kvíði getur haft áhrif á öndun þína. Á hinn bóginn getur öndunin haft áhrif á kvíða tilfinningar. Djúp eða taktfast öndun er góð leið til að draga úr einkennum kvíða. Öndun getur einnig hjálpað til við að einbeita hugsunum þínum.

Öndunarvandamál af völdum kvíðans

Einkenni kvíða eru aðeins mismunandi fyrir hvern einstakling, en þau fela næstum alltaf í sér öndun og aukna hjartsláttartíðni. Önnur kvíðaeinkenni eru eirðarleysi, einbeitingarleysi og svefnvandamál.

Þessi einkenni geta verið alvarleg og þú gætir aðeins fengið nokkur þeirra. Algengasta einkennið er að andardrátturinn fær hraðar þegar þú verður fyrir streituvaldandi eða kvíðaörvandi ástandi.

Öndunaræfingar

Djúpt öndun er hægt að gera nokkurn veginn hvar sem er og hvenær sem þú finnur fyrir kvíða, án sérstaks tækja eða tímaramma. Stundum er bara hægt að taka nokkur djúpt andann áður en farið er í streituvaldandi aðstæður eða þegar maður er í miðri annarri getur lækkað streitu og kvíða. Hins vegar, ef þú vilt hafa skipulagðari tíma slökunar og kvíða, þá eru nokkrar æfingar sem þú getur prófað.

Afslappandi djúp öndun

• Sit þægilega.
• Andaðu inn í gegnum nefið í 6 sekúndur (reyndu að fylla kvið fyrst, síðan upp í gegnum brjóstholið).
• Haltu andanum í 2-3 sekúndur.
• Losaðu andann rólega um nagðar varirnar.
• Endurtaktu 10 sinnum.
• Sit þægilega.
• Lokaðu augunum.
• Taktu djúpt andann og slepptu því á meðan þú segir orðið „slakaðu á“ annaðhvort hljóðlaust eða upphátt.
• Andaðu náttúrulega 10 sinnum á meðan þú telur hverja öndun (reyndu að slaka á andlitsvöðvunum og öxlum og öðrum svæðum).
• Eftir að hafa talið niður frá 10 til 1 skaltu opna augun.

Telur andardrátt

• Sit þægilega.
• Lokaðu augunum.
• Taktu djúpt andann og slepptu því á meðan þú segir orðið „slakaðu á“ annaðhvort hljóðlaust eða upphátt.
• Andaðu náttúrulega 10 sinnum á meðan þú telur hverja öndun (reyndu að slaka á andlitsvöðvunum og öxlum og öðrum svæðum).
• Eftir að hafa talið niður frá 10 til 1 skaltu opna augun.

Hugleiðsla öndun

Þetta er einfaldasta öndunaræfingin og er hægt að gera í næstum öllum streituvaldandi eða kvíðaörvandi aðstæðum:

• Andaðu rólega út.
• Hunsa þegar þú andar inn.
• Einbeittu þér aðeins að því að anda út.
• Andaðu út eins miklu lofti og mögulegt er áður en þú andar aftur inn.
• Einbeittu þér að því að slaka á vöðvum í andliti, öxlum og annars staðar sem þú finnur fyrir spennu meðan þú andar.

Þetta eru aðeins nokkur dæmi um öndunaræfingar sem hægt er að gera mest hvar sem þér finnst þú kvíða. Önnur tegund öndunar til að létta kvíða og streitu er að finna í því að æfa jóga, hugleiðslu og huga.

Hversu árangursríkar eru öndunaræfingar kvíða?

Það eru tvær tegundir af öndun, byggðar á því hvaða hluta lungnanna þú notar. Þegar þú æfir eða finnur fyrir streitu, andarðu venjulega með efri hluta lungna eða brjóstkassa. Þetta er kallað öndun brjósti. Þessi tegund öndunar er venjulega styttri og hraðari og gerir líkamann spenntur.

Djúp öndun kemur frá þindinni eða á svæðinu í maganum. Það mun valda því að líkaminn slakar á og getur dregið úr kvíða. Að taka löng, hæg andardrátt frá kviðsvæðinu mun einnig hjálpa:

• aukið súrefnismagnið og losaðu tilfinningu um logn um heila og líkama þinn
• lækkaðu blóðþrýstinginn
• lækkaðu hjartsláttartíðni
• slakaðu á vöðvunum
• beindu huganum að líkama þínum og í burtu frá öllu sem gerir þig kvíða

Unnið er að rannsóknum á árangri djúps öndunar vegna kvíða og streitu. Sumar rannsóknir sýna að djúp öndun - og jafnvel andvarp - færir fólki léttir bæði með lága og mikla næmi fyrir kvíða.

Aðrar leiðir til að stjórna kvíða

Þó sýnt hafi verið fram á að öndun léttir nokkurn kvíða, þá er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að læti, kvíða og þunglyndi eru geðheilsuástand. Þetta ætti alltaf að vera metið og meðhöndlað af lækni. Ef kvíði þinn líður úr böndunum, hefur áhrif á daglegt líf þitt eða einfaldar slökunaraðferðir hjálpa ekki er kominn tími til að hafa samband við lækninn.

Það eru meðferðir, ráðgjöf, svo og lyf sem geta auðveldað kvíða sem gengur lengra en kvíði. Þú getur rætt við lækninn þinn um að fella nokkrar djúpar öndunaræfingar við allar aðrar meðferðir sem þú færð. Andardráttur getur hjálpað þér við ofsakvíða og gert þér kleift að komast í lyfjameðferð þína eða meðferðaraðila.

Horfur

Kvíði getur haft áhrif á fólk á mismunandi stigum. Það getur einnig haft áhrif á fólk á mismunandi stigum lífs síns. Þar sem allir eru með einhvers konar kvíða af og til, getur það að skilja áhrifin sem öndun hefur á kvíða hjálpað þér að nýta þessar æfingar og létta einhverja (eða alla) kvíðann. Ef kvíði þinn er vegna geðveikinda, þá er hægt að nota öndunaræfingar samhliða öðrum meðferðum eða lyfjum til frekari léttir.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða