Folic Acid: Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er fólínsýra?
• Mælt með neyslu stigum
• Hagur og notkun
• Forvarnir gegn fæðingargöllum og fylgikvillum á meðgöngu
• Meðferð á fólínskorti
• Efling heilaheilsu
• Aðbótarmeðferð við geðheilbrigðissjúkdómum
• Lækkun áhættuþátta hjartasjúkdóma
• Aðrir mögulegir kostir
• Erfðafjölbreytni sem hefur áhrif á stöðu fólins
• Fólínsýra á meðgöngu
• Aukaverkanir og varúðarreglur
• Ómóteinsbundin fólínsýra og aukin hætta á einhverfu og taugaboðþróun
• Mikil fólínsýruneysla getur dulið B12 skort
• Önnur hugsanleg áhætta af mikilli inntöku fólínsýru
• Skammtar og hvernig á að taka
• Ofskömmtun
• Samspil
• Geymsla og meðhöndlun
• Notist í sérstökum íbúum
• Valkostir

Hvað er fólínsýra?

Fólínsýra er tilbúið, vatnsleysanlegt vítamín sem notað er í fæðubótarefni og styrkt matvæli.

Þetta er tilbúin útgáfa af fólat, náttúrulegt B-vítamín sem er að finna í mörgum matvælum. Líkaminn þinn getur ekki myndað fólat, svo það verður að fást með fæðuinntöku.

Þótt orðin fólat og fólínsýra séu oft notuð til skiptis eru þessi vítamín sérstök. Syntað fólínsýra er frábrugðin byggingu frá fólat og hefur örlítið mismunandi líffræðileg áhrif í líkamanum. Sem sagt báðir eru taldir stuðla að fullnægjandi fæðuinntöku.

Folat er að finna í fjölda plöntu- og dýrafóðurs, þar með talið spínat, grænkál, spergilkál, avókadó, sítrusávöxt, egg og nautakjöt lifur.

Fólínsýru er aftur á móti bætt við matvæli eins og hveiti, tilbúinn morgunmat morgunkorn og brauð. Fólínsýra er einnig seld í einbeittu formi í fæðubótarefnum.

Líkaminn þinn notar fólat fyrir fjölbreytt úrval af mikilvægum aðgerðum, þar á meðal (1, 2, 3, 4):

• myndun, viðgerð og metýleringu - viðbót metýlhóps - af DNA
• frumuskipting
• umbreytingu homocysteins í metionín, amínósýru sem er notuð við próteinmyndun eða breytt í S-adenosylmethionine (SAMe), efnasamband sem virkar sem aðal metýlgjafi í líkama þínum og er nauðsynlegur fyrir fjölmörg frumuviðbrögð
• þroska rauðra blóðkorna

Fólat er þátttakandi í ýmsum lífsnauðsynlegum efnaskiptaferlum og skortur leiðir til fjölda neikvæðra heilsufarslegra afleiðinga, þar með talið megaloblastic blóðleysi, aukinni hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum og fæðingargöllum hjá ungbörnum sem mæður voru með skort á fólat (1).

Folatskortur hefur margvíslegar orsakir, þar á meðal:

• léleg fæðuinntaka
• sjúkdóma eða skurðaðgerðir sem hafa áhrif á frásog fólats í meltingarfærum, þar með talið glútenóþol, magarbraut og stutt þörmum.
• achlorhydria eða hypochlorhydria (engin eða lítil magasýra)
• lyf sem hafa áhrif á frásog fólats, þ.mt metótrexat og súlfasalazín
• áfengissýki
• Meðganga
• blóðlýsublóðleysi
• skilun

Mörg lönd, þar á meðal Bandaríkin, krefjast þess að kornafurðir séu styrktar með fólínsýru til að draga úr tíðni fólínskorts.

Þetta er vegna þess að fólínskortur er nokkuð algengur og sumir íbúar, þar með talið eldri fullorðnir og barnshafandi konur, eiga erfitt með að fá ráðlagða fæðuinntöku með mataræði (2).

Mælt með neyslu stigum

Folatgeymslur í líkamanum eru á bilinu 10–30 mg, sem flestar eru geymdar í lifur en það sem eftir er geymt í blóði og vefjum. Venjulegt blóðþéttni fólats er á bilinu 5–15 ng / ml. Aðalform fólats í blóði er kallað 5-metýltetrahýdrófólat (1, 5).

Þvagefni í fæðubótarefnum (DFE) er mælieining sem gerir grein fyrir mismuninum á frásogi fólínsýru og fólats.

Talið er að tilbúið fólínsýra hafi 100% frásog þegar það er neytt á fastandi maga, en talið er að fólínsýra sem er að finna í styrktum matvælum hafi aðeins 85% frásog. Náttúrulegt fólínsýra hefur miklu minni frásogshæfni, um það bil 50%.

Þegar það er tekið í viðbótarformi, hefur 5-metýltetrahýdrófólat það sama - ef ekki aðeins hærra - aðgengi en fólínsýruuppbót (3).

Vegna þessa breytileika í frásogi voru DFE þróaðir samkvæmt eftirfarandi jöfnu (4):

• 1 míkróg af DFE = 1 míkróg af náttúrulegu matvæli fólat = 0,5 míkróg af fólínsýru tekin í formi fæðubótarefna á fastandi maga = 0,6 míkróg af fólínsýru tekin með matvælum

Fullorðnir þurfa um 400 míkróg af DFE af fólati á dag til að bæta daglega tap af fólati. Þungaðar konur og konur með barn á brjósti hafa aukið folatþörf og þurfa að taka inn 600 míkróg og 500 míkróg DFE af fólati á sólarhring (6).

Ráðlagður matarstyrkur fyrir ungbörn, börn og unglinga er eftirfarandi: (7):

• Fæðing til 6 mánaða: 65 míkróg DFE
• Aldur 7–12 mánuðir: 80 míkróg DFE
• Aldur 1–3: 150 míkróg DFE
• Aldur 4–8: 200 míkróg DFE
• Aldur 9–13: 300 míkróg DFE
• Aldur 14–18: 400 míkróg DFE

Hagur og notkun

Bæði fólínsýra og fólat eru oft notuð í viðbótarformi af ýmsum ástæðum.

Þrátt fyrir að fólínsýra og fólatuppbót séu venjulega notuð til að meðhöndla sömu skilyrði, hafa þau mismunandi áhrif í líkamanum og geta því haft áhrif á heilsuna á mismunandi vegu, sem verður útskýrt síðar í þessari grein.

Eftirfarandi eru algengustu kostir og notkun fólínsýru og fólatuppbótar.

Forvarnir gegn fæðingargöllum og fylgikvillum á meðgöngu

Ein algengasta notkun fólínsýru og fólínsuppbótar er að koma í veg fyrir fæðingargalla, sérstaklega galla í taugaslöngum, þar með talið spina bifida og anencephaly - þegar barn fæðist án hluta heilans eða höfuðkúpunnar (7).

Staða fólíns í móður er spá fyrir um hættu á taugagöngum, sem hefur leitt til opinberrar heilsufarsstefnu varðandi fólínsýruuppbót fyrir konur sem eru eða geta orðið barnshafandi.

Til dæmis mælir bandaríski forvarnarþjónustufulltrúinn, óháður hópur sérfræðinga á sviði forvarna gegn sjúkdómum, að allar konur sem ætla að verða barnshafandi eða geta þungaðar fæðubótarefni daglega með 400–800 míkróg af fólínsýru byrji að minnsta kosti 1 mánuð. áður en þú verður barnshafandi og heldur áfram fyrstu 2-3 mánuði meðgöngunnar (7).

Fæðubótarefnum er ávísað handa þunguðum konum til að koma í veg fyrir fæðingargalla hjá fóstri og geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir fylgikvilla á meðgöngu, þar með talið lungnabólgu (8).

Meðferð á fólínskorti

Folatskortur getur komið fram vegna margvíslegra orsaka, þar með talið ófullnægjandi neysla mataræðis, skurðaðgerða, meðgöngu, áfengissýki og vanfrásogasjúkdóma (6).

Skortur getur valdið alvarlegum aukaverkunum, þar með talið megaloblastic blóðleysi, fæðingargöllum, andlegri skerðingu, skertri ónæmisstarfsemi og þunglyndi (9, 10).

Bæði fólínsýra og fólatuppbót eru notuð til að meðhöndla fólatskort.

Efling heilaheilsu

Rannsóknir hafa sýnt að lítið magn af fólati í blóði tengist lélegri heilaaðgerð og aukinni hættu á vitglöpum. Jafnvel eðlilegt en lítið magn af fólati er í tengslum við aukna hættu á andlegri skerðingu hjá eldri fullorðnum (11, 12).

Rannsóknir hafa sýnt að fólínsýruuppbót getur bætt heilastarfsemi hjá þeim sem eru með andlega skerðingu og hjálpað til við að meðhöndla Alzheimerssjúkdóm.

Rannsókn 2019 á 180 fullorðnum einstaklingum með væga vitræna skerðingu (MCI) sýndi fram á að viðbót með 400 míkróg af fólínsýru á dag í 2 ár bætti marktækt við mælingu á heilastarfsemi, þar með talið munnleg greindarvísitala og lækkað blóðmagn ákveðinna próteina sem taka þátt í þróun og framvindu af Alzheimerssjúkdómi, samanborið við samanburðarhóp (13).

Önnur rannsókn á 121 einstaklingi með nýgreinda Alzheimerssjúkdóm sem var til meðferðar með lyfjameðferðinni donepezil kom í ljós að þeir sem tóku 1.250 míkróg af fólínsýru á dag í 6 mánuði höfðu bætt vitsmuni og minnkað merki um bólgu, samanborið við þá sem tóku donepezil eitt og sér ( 14).

Aðbótarmeðferð við geðheilbrigðissjúkdómum

Sýnt hefur verið fram á að fólk með þunglyndi hefur lægra magn folats í blóði en fólk án þunglyndis (15).

Rannsóknir sýna að fólínsýra og fólatuppbót getur dregið úr þunglyndiseinkennum þegar þau eru notuð í tengslum við þunglyndislyf.

Kerfisbundin endurskoðun sýndi fram á að þegar það var notað samhliða þunglyndislyfjum, var meðferð með fólatbundnum fæðubótarefnum, þ.mt fólínsýru og metýlfólati, tengd marktækt meiri lækkun á þunglyndiseinkennum, samanborið við meðferð þunglyndislyfja eingöngu (16).

Það sem meira er, endurskoðun á 7 rannsóknum kom í ljós að meðferð með fólatbundinni fæðubótarefni samhliða geðrofslyfjum leiddi til minni neikvæðra einkenna hjá fólki með geðklofa samanborið við geðrofslyf ein (17).

Lækkun áhættuþátta hjartasjúkdóma

Ef viðbót við fólatbundið fæðubótarefni, þ.mt fólínsýra, getur hjálpað til við að bæta hjartaheilsu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Að hafa hækkað magn amínósýrunnar homocysteins tengist aukinni hættu á að fá hjartasjúkdóm. Blóðmagn homocysteins ræðst af bæði næringarfræðilegum og erfðafræðilegum þáttum.

Fólat spilar stórt hlutverk í umbrotum homocysteins og lítið magn af fólati getur stuðlað að háu homocysteine ​​stigi, þekkt sem hyperhomocysteinemia (18).

Rannsóknir hafa sýnt að viðbót með fólínsýru getur dregið úr homocysteine ​​stigum og hættu á hjartasjúkdómum.

Til dæmis sýndi endurskoðun sem innihélt 30 rannsóknir og yfir 80.000 manns sýnt fram á að viðbót með fólínsýru leiddi til 4% lækkunar á heildaráhættu á hjartasjúkdómum og 10% minnkun á höggáhættu (19).

Það sem meira er, fólínsýruuppbót getur hjálpað til við að lækka háan blóðþrýsting, þekktur áhættuþáttur hjartasjúkdóma (20).

Að auki hefur verið sýnt fram á að fólínsýruuppbót bætir blóðflæði, sem getur hjálpað til við að bæta starfsemi hjarta og æðar (21).

Aðrir mögulegir kostir

Viðbót við fólínsýru hefur einnig verið tengt eftirfarandi ávinningi:

• Sykursýki. Fæðubótarefni sem eru byggð á fólati geta hjálpað til við að bæta stjórn á blóðsykri, draga úr insúlínviðnámi og auka hjartastarfsemi hjá þeim sem eru með sykursýki. Þessi viðbót geta einnig hjálpað til við að draga úr fylgikvillum sykursýki, þar með talið taugakvilla (22, 23, 24).
• Frjósemi. Meiri neysla viðbótar fólats (meira en 800 míkróg á dag) tengist hærri tíðni lifandi fæðinga hjá konum sem gangast undir stuðning á æxlunartækni. Nægilegt fólat er einnig mikilvægt fyrir gæði eggfruma (eggja), ígræðslu og þroska (25).
• Bólga. Sýnt hefur verið fram á að fólínsýra- og fólatuppbót dregur úr bólgueyðandi merkjum, þar með talið C-hvarfgjarni próteini (CRP), í mismunandi hópum, þar á meðal konum með fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum (PCOS) og börnum með flogaveiki (26, 27).
• Draga úr aukaverkunum lyfja. Fæðubótarefni sem eru byggð á fólati geta hjálpað til við að draga úr tíðni aukaverkana sem tengjast notkun tiltekinna lyfja, þ.mt metótrexat, ónæmisbælandi lyf sem notað er til meðferðar á iktsýki, psoriasis og ákveðnum krabbameinum (28).
• Nýrnasjúkdómur. Vegna skertrar nýrnastarfsemi kemur ofstækkun blóðkornamyndunar hjá yfir 80% fólks með langvinnan nýrnasjúkdóm. Viðbót með fólínsýru getur hjálpað til við að draga úr homocysteine ​​stigum og hættu á hjartasjúkdómum hjá þessum hópi (29).

Þessi listi er ekki tæmandi og það eru margar aðrar ástæður fyrir því að fólk notar fólínuppbót.

Erfðafjölbreytni sem hefur áhrif á stöðu fólins

Sumt fólk hefur erfðabreytileika sem hefur áhrif á það hvernig þau umbrotna fólat. Erfðafjölbreytni í umbrotsensímum fólats, svo sem metýlentetrahýdrófólatredúktasa (MTHFR), getur haft áhrif á heilsuna með því að trufla fólatmagn í líkamanum.

Eitt algengasta afbrigðið er C677T. Fólk með C677T afbrigðið hefur minni ensímvirkni. Sem slíkir geta þeir haft hækkað magn af homocystein, sem getur aukið hættu á hjartasjúkdómum.

Fólk með verulegan MTHFR skort getur ekki búið til 5-metýltetrahýdrófólat, líffræðilega virka form folat, og getur verið með mjög lágt magn fólat (30).

Auk C677T eru mörg önnur afbrigði tengd umbroti fólat, þ.m.t. MTRR A66G, MTHFR A1298C, MTR A2756G, og FOLH1 T484C, sem hafa áhrif á umbrot fólats.

Þessi afbrigði geta einnig aukið hættuna á fæðingargöllum, mígreni, þunglyndi, meðgöngutapi, kvíða og ákveðnum krabbameinum (30, 31).

Tíðni erfðaafbrigða sem hefur áhrif á umbrot fólats er mismunandi eftir þjóðerni og landfræðilegri staðsetningu. Til dæmis er C677T stökkbreytingin algengari í Amerískum indverskum, mexíkóskum Mestizo og kínverskum Han íbúum (30).

Ráðlögð meðferð felur venjulega í sér að bæta við líffræðilega virkt 5-metýltetrahýdrófólat og önnur B-vítamín. Oft er þó þörf á einstaklingsmiðaðri meðferð (32).

Ef þú hefur áhuga á að prófa erfðabreytingar sem hafa áhrif á umbrot fólats, þar með talið MTHFR, hafðu samband við lækninn þinn til að fá ráðleggingar.

Fólínsýra á meðgöngu

Folat gegnir mikilvægu hlutverki í fósturvöxt og þroska. Til dæmis er það þörf fyrir frumuskiptingu og vöxt vefja. Þetta er ástæðan fyrir því að hafa hámarksþéttni fólats er mikilvægt bæði fyrir og á meðgöngu.

Síðan á tíunda áratugnum hefur hveiti og önnur matvælalyf verið styrkt með fólínsýru byggð á niðurstöðum rannsókna sem tengja lága fólínsýru hjá konum með verulega aukna hættu á galla í taugaslöngum hjá börnum þeirra.

Sannað hefur verið að bæði styrking matvælaáætlana og fólínsýruuppbót fyrir og á meðgöngu dregur verulega úr hættu á galla í taugaslöngum, þar með talið spina bifida og anencephaly (33).

Fyrir utan verndandi áhrif sín gegn fæðingargöllum, getur viðbót við fólínsýru á meðgöngu bætt taugarþróun og heilastarfsemi hjá börnum, sem og verndað gegn truflunum á einhverfurófi (34, 35).

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir komist að þeirri niðurstöðu að mikil inntaka fólínsýru og mikið magn ómótaðrar fólínsýru í blóðrásinni geti haft neikvæð áhrif á taugahegðun og aukið hættu á einhverfu, sem fjallað verður um í næsta kafla (36).

Folat er einnig mikilvægt fyrir heilsu móður og sýnt hefur verið fram á að viðbót við fólínsýru dregur úr hættu á fylgikvillum á meðgöngu, þar með talið pre-æxli. Að auki hefur hátt fólínþéttni móður verið tengd verulega minni hættu á fyrirburum (37, 38).

RDA fyrir fólat á meðgöngu er 600 míkróg DFE (7).

Í ljósi mikilvægis fólatsins fyrir heilsu móður og fósturs og þeim erfiðleikum sem margar konur uppfylla þarfir sínar með mataræði einni saman er mælt með því að allar konur sem ætla að verða barnshafandi eða geti þungaðar fæðubótarefni daglega með 400–800 míkróg af fólínsýru byrji a.m.k. 1 mánuði áður en hann varð barnshafandi og hélt áfram fyrstu 2-3 mánuði meðgöngunnar (7).

Þrátt fyrir að fólínsýruuppbót er mikilvægust á fyrstu mánuðum meðgöngunnar, sýna nokkrar rannsóknir að það að halda áfram að taka fólínsýru alla meðgönguna getur hjálpað til við að auka magn fólíns í blóði móður og naflastrengs (39).

Það getur einnig komið í veg fyrir hækkun á homocysteine ​​stigum sem venjulega kemur fram seint á meðgöngu. Hins vegar er ekki vitað hvort þetta er gagnlegt fyrir meðgöngu eða heilsu barna (39).

Vegna þess að mikil neysla á fólínsýru getur leitt til mikils magns af ómótaðri fólínsýru í blóði og getur tengst neikvæðum heilsufarslegum árangri, benda margir sérfræðingar til þess að barnshafandi konur taki 5-metýltetrahýdrófólat, líffræðilega virkt form fólats, frekar en fólínsýru. (40).

Ólíkt mikilli inntöku fólínsýru, þá leiðir mikil inntaka 5-metýltetrahýdrófólats ekki til ómótaðrar fólínsýru í blóði. Auk þess hafa rannsóknir sýnt að 5-metýltetrahýdrófólat er árangursríkara við að auka styrk rauðra blóðkorna.

Það sem meira er, konur með algengar erfðafjölbreytingar sem hafa áhrif á umbrot fólats svara betur meðferð með 5-metýltetrahýdrófólati, samanborið við meðferð með fólínsýru (40).

Aukaverkanir og varúðarreglur

Ólíkt því sem er náttúrulegt fólat í mat og líffræðilega virkt viðbótarform af fólati eins og 5-metýltetrahýdrófólat, getur það að neyða stóra skammta af fólínsýru leitt til neikvæðra aukaverkana.

Ómóteinsbundin fólínsýra og aukin hætta á einhverfu og taugaboðþróun

Eins og getið er hér að ofan, vegna mismunandi umbrots, getur aðeins mikil inntaka af fólínsýru í gegnum styrkt mat eða fæðubótarefni valdið háu blóði í ómóteinsbundinni fólínsýru (36, 41.)

Að borða fólatríkan mat eða taka náttúrulegar tegundir af fólati, svo sem 5-metýltetrahýdrófólat, leiðir ekki til of mikils magns af fólínsýru í blóði.

Þó sumar rannsóknir hafi tengt mikið magn fólínsýru hjá móður og minni hættu á einhverfu og bættum andlegum árangri hjá börnum, hafa aðrar tengt mikið magn ómótaðrar fólínsýru í blóði með aukinni hættu á einhverfu og neikvæðum áhrifum á taugahegðun.

Nýleg rannsókn á 200 mæðrum kom í ljós að mæður með hærri þéttni fólats í blóði á 14. viku meðgöngu voru líklegri til að eiga börn með einhverfurófsröskun (ASD) (42).

Vísindamennirnir uppgötvuðu umbrotna fólínsýru hjá stærri fjölda kvenna sem eignuðust börn með ASD, samanborið við konur sem eignuðust börn án ASD.

Þetta bendir til þess að viðbót við fólínsýru í kringum 14. viku meðgöngu hafi verið algengari hjá konum þar sem börn seinna þróuðu ASD (42).

Rétt er að taka fram að ómótað fólínsýra er ekki líkleg til að finna í blóði fólks sem tekur minna en 400 míkróg á dag (42).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að mikið magn ómótaðrar fólínsýru á meðgöngu getur leitt til neikvæðra áhrifa á taugahegðun þroska hjá börnum.

Rannsókn á 1.682 pörum móður-barns kom í ljós að börn sem mæður bættu við yfir 1.000 míkróg af fólínsýru á dag á meðgöngu skoruðu lægra í prófi sem mat á andlega hæfileika barnanna, samanborið við börn sem mæðurnar bættu við 400–999 míkróg á dag (43).

Þrátt fyrir að þessar rannsóknir bendi til þess að hætta geti verið á að taka stóra skammta af fólínsýru á meðgöngu, er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta þessar niðurstöður.

Mikil fólínsýruneysla getur dulið B12 skort

Önnur hugsanleg hætta á mikilli inntöku fólínsýru er sú að að taka stóra skammta af tilbúinni fólínsýru getur dulið B12 vítamínskort.

Þetta er vegna þess að með því að taka stóra skammta af fólínsýru getur leiðrétt megaloblastic blóðleysi, ástand sem einkennist af framleiðslu stórra, óeðlilegra, vanþróaðra rauðra blóðkorna sem sést með verulegum B12 skorti (7).

Hins vegar bætir viðbót við fólínsýru ekki taugasjúkdóminn sem verður við B12 skort. Af þessum sökum getur skortur á B12 farið óséður þangað til hugsanlega óafturkræf taugafræðileg einkenni birtast.

Önnur hugsanleg áhætta af mikilli inntöku fólínsýru

Fyrir utan hugsanlegar aukaverkanir sem taldar eru upp hér að ofan, eru nokkrar aðrar áhættur tengdar því að taka stóra skammta af fólínsýru:

• Krabbameinsáhætta. Í úttekt á 10 rannsóknum kom fram marktæk aukning á tíðni krabbameins í blöðruhálskirtli hjá fólki sem tók fólínsýruuppbót, samanborið við samanburðarhópa (44).
• Andleg hnignun fullorðinna. Rannsóknir hafa sýnt að viðbót með stórum skömmtum af fólínsýru getur leitt til aukins andlegrar lækkunar hjá eldra fólki með lágt B12 vítamínmagn (45, 46).
• Ónæmisaðgerð. Margfeldar rannsóknir hafa sýnt að stórskammtur fólínsýruuppbót getur bælað ónæmisstarfsemi með því að draga úr virkni verndandi ónæmisfrumna, þar með talið náttúrulegum morðingafrumum (NK), og að tilvist ómótsamlegrar fólínsýru getur tengst minni náttúrulegri morðingafrumu (47 48).

Mikilvægt er að hafa í huga að flestir í Bandaríkjunum hafa nægilegt fólínsýru og það getur verið að það sé ekki viðeigandi að taka viðbót.

Til dæmis neyta fullorðnir karlar að meðaltali 602 míkróg DFE á dag og fullorðnar konur neyta 455 míkróg DFE á dag og fara yfir 400 míkróg DFE neysluþörf með mat einum).

Flest bandarísk börn og unglingar fara einnig yfir daglegar ráðleggingar af fólínneyslu í fæðuuppsprettum í fæðunni, en meðaltal dagskammt er 417–547 míkróg DFE á dag fyrir börn og unglinga á aldrinum 2–19 (7).

Skammtar og hvernig á að taka

Eins og getið er hér að ofan er RDA fyrir fólínsýru 400 míkróg DFE á dag fyrir fullorðna, 600 míkróg DFE fyrir barnshafandi konur og 500 míkróg DFE fyrir konur með barn á brjósti (7).

Þrátt fyrir að hægt sé að fullnægja þessum þörfum með mataræði, er viðbót við fæðubótarefni þægileg leið til að koma til móts við fólínþörf fyrir marga, sérstaklega þá sem eru í hættu á skorti, þ.mt barnshafandi konur og eldri fullorðnir.

Fólat og fólínsýra er að finna í mörgum gerðum og er oft bætt við fæðubótarefni, þar með talið fjölvítamín og B-flókin vítamín. Skammtar eru mjög mismunandi, en flest fæðubótarefni skila um 680-1.360 míkróg DFE (400–800 míkróg af fólínsýru) (7).

Þolið efri inntaksstig (UL), sem þýðir að stærsti dagskammturinn sem ólíklegt er að valdi neikvæðum áhrifum, hefur verið stilltur fyrir tilbúið form af fólati, en ekki náttúrulegu formunum sem finnast í mat.

Þetta er vegna þess að ekki hefur verið greint frá neikvæðum áhrifum af mikilli inntöku fólats í matvælum. Af þessum sökum er UL í mcg, ekki mcg DFE.

UL fyrir tilbúið fólat í fæðubótarefnum og styrktum matvælum er eftirfarandi (7):

Rannsóknir hafa sýnt að flest börn í Bandaríkjunum hafa fullnægjandi inntöku fólats í gegnum mataræði og milli 33–66% barna á aldrinum 1–13 ára sem bæta við fólínsýru umfram UL fyrir aldurshóp sinn vegna inntöku styrktra matvæla og fæðubótarefna. (7).

Það er mikilvægt að hafa samband við heilsugæsluna áður en barninu er gefið fólínsýruuppbót til að ákvarða viðeigandi og öryggi.

Sem sagt, neysla undir 1.000 míkróg á dag er örugg fyrir almenna fullorðna íbúa (7).

Fólínsýra er næstum 100% aðgengileg þegar hún er tekin á fastandi maga og 85% aðgengileg þegar hún er tekin með mat. 5-metýltetrahýdrófólat hefur svipað aðgengi. Þú getur tekið alls konar fólat með eða án matar.

Ofskömmtun

Þrátt fyrir að engin neðri mörk séu fyrir matvælaform folat, geta skaðleg áhrif komið fram þegar skammtar af tilbúið fólat eru teknir yfir UL sem er stillt upp á 1.000 míkróg.

Heilbrigðisstarfsmaður þinn gæti mælt með hærri skömmtum við vissar kringumstæður, svo sem þegar um er að ræða fólínskort, en þú ættir ekki að taka meira en UL án lækniseftirlits.

Ein rannsókn tilkynnti um dauðsföll vegna ásetnings óhóflegrar inntöku fólínsýru (49).

Samt sem áður eru eiturverkanir sjaldgæfar þar sem fólat er vatnsleysanlegt og skilst auðveldlega út úr líkamanum. Jafnvel svo, forðast skal stóra skammtauppbót nema undir eftirliti læknis.

Samspil

Fæðubótarefni geta haft milliverkanir við nokkur lyf sem oft er ávísað, þar á meðal (7):

• Methotrexate. Methotrexat er lyf sem notað er til að meðhöndla ákveðna krabbamein og sjálfsofnæmissjúkdóma.
• Flogaveikilyf. Fólínsýra getur haft áhrif á flogaveikilyf, svo sem Dilantin, Carbatrol og Depacon.
• Súlfasalazín. Sulfasalazine er notað til að meðhöndla sáraristilbólgu.

Ef þú tekur eitt af lyfjunum sem talin eru upp hér að ofan, hafðu samband við lækninn áður en þú tekur fólínsýruuppbót.

Það skal tekið fram að viðbót með 5-metýltetrahýdrófólat frekar en fólínsýru getur dregið úr hugsanlegum milliverkunum við ákveðin lyf, þar með talið metótrexat (3).

Geymsla og meðhöndlun

Geymið fólatuppbót á köldum, þurrum stað. Haltu fæðubótarefnum í burtu frá röku umhverfi.

Notist í sérstökum íbúum

Sýnt hefur verið fram á að fæðubótarefni eru sérstaklega mikilvæg fyrir ákveðna íbúa, þar á meðal barnshafandi konur, fólk með erfðafræðilega fjölbreytni sem hefur áhrif á umbrot fólats, eldra fullorðna á hjúkrunarheimilum og fólk með litla félagslega efnahagslega stöðu sem er í meiri hættu á fólínskorti (6).

Unglingsstúlkur geta einnig verið viðkvæmari fyrir skorti á fólati. Reyndar uppfylla 19% unglingsstúlkna á aldrinum 14–18 ekki áætlaða meðalkröfu (EAR) fyrir fólat. EAR er meðaltal dagskammta næringarefnis sem áætlað er að uppfylli kröfur 50% heilbrigðra einstaklinga (7, 6).

Þeir sem hafa gengist undir þunglyndi eða hafa aðstæður sem valda vanfrásog næringarefna eru hvattir til að bæta við fólat til að forðast skort (6).

Að auki getur fæðubótarefni verið gagnlegt fyrir þá sem eru með áfengisnotkunarsjúkdóma. Áfengi truflar frásog fólats og eykur útskilnað þvagsins. Fólk sem neytir reglulega mikið magn af áfengi gæti haft hag af því að bæta við fólat (50).

Fæðubótarefni ætti ekki að gefa ungbörnum yngri en 1 árs. Brjóstamjólk, formúla og matur ætti að vera eina uppspretta fólíns í ungbarnafæði. Forðastu að bæta ungbörnum við fólat nema að heilbrigðisþjónusta ráðleggi þér að gera það (7).

Valkostir

Það eru margar afleiður af fólati. Hins vegar eru fólínsýra, fólínsýra og 5-metýltetrahýdrófólat mest notað í fæðubótarefnum.

Fólínsýra er fólat sem er náttúrulega að finna og er að finna í matvælum og er almennt þekkt sem leucovorin í klínískum aðstæðum. Leucovorin er notað til að koma í veg fyrir eitraðar aukaverkanir af lyfinu methotrexate, sem er notað til að meðhöndla ákveðnar tegundir krabbameina og megaloblastic blóðleysi af völdum fólatskorts.

Fólínsýra er betri en fólínsýra, þar sem hún er áhrifaríkari við að hækka magn fólíns í blóði (51).

Sumar rannsóknir hafa sýnt að 5-metýltetrahýdrófólat hefur yfirburða frásogshæfni miðað við annars konar tilbúið fólat (3, 52).

Auk þess tengist 5-metýltetrahýdrófólat við færri milliverkanir við lyf, ólíklegri til að dulka B12 skort og þola betur þá sem eru með erfðafræðilega fjölbreytni eins og MTHFR (40).

Af þessum sökum mæla margir sérfræðingar með að bæta 5-metýltetrahýdrófólat yfir fólínsýru.