4 kostir eplasafa (og 5 gallar)

Efni.

• 1. Styður vökva
• 2. Inniheldur jákvæð plöntusambönd
• 3. Getur stutt hjartaheilsu
• 4. Getur verndað heilann þegar þú eldist
• 5 Gallar af eplasafa
• 1. Getur stuðlað að þyngdaraukningu
• 2. Lítið af vítamínum og steinefnum
• 3.Mikið í sykri - lítið af trefjum
• 4. Hvetur til tannskemmda
• 5. Mengað með varnarefnum
• Aðalatriðið

Heil epli eru afar hollur matur, en eplasafi hefur kosti og galla.

Þegar epli er safið er vökvagæði þeirra hámarkað og sum plöntusambönd haldið.

Samt sem áður dregur safa úr öðrum ávinningi af heilum eplum, þar með talið trefjum og getu til að fullnægja hungri.

Hér eru 4 kostir og 5 gallar við að drekka eplasafa.

1. Styður vökva

Eplasafi er 88% vatn og bragðast vel. Þetta gerir það auðvelt að neyta - sérstaklega fyrir þá sem eru veikir og í aukinni hættu á ofþornun (1).

Reyndar mæla sumir barnalæknar með hálfum styrkleika eplasafa - blöndu af hálfri safa, hálfu vatni - fyrir veik börn sem eru vægt þurrkuð og að minnsta kosti eins árs gömul (2, 3).

Í rannsókn á vægum þurrkuðum börnum með niðurgang og uppköst voru 6,5% minni líkur á því að þeim sem fengu þynntan eplasafa þörf fyrir vökva sem fæst í bláæðum en þeim sem fengu rafsöltum drykk (4).

Þó að salta drykkir séu sérstaklega samsettir til að vökva, sumum börnum líkar ekki smekkurinn og drekka þá ekki. Þeir eru líka tiltölulega dýrir.

Þynnt eplasafi er hagnýtur og notalegur valkostur fyrir krakka, sem og fullorðna (4).

Vertu viss um að drekka þynntan safa til að vökva, þar sem hátt sykurinnihald safans í fullum styrk getur dregið umfram vatn í meltingarveginn og versnað niðurgang - sérstaklega við bata eftir veikindi (5, 6).

Í alvarlegri tilfellum ofþornunar er enn ráðlagt að salta drykki á lyfjum. Þó að magn kalíums í eplasafa sé svipað og salta drykki, þá hefur það lítið natríum, sem tapast einnig með líkamsvessum þegar þú ert veikur (1, 2, 3).

Yfirlit Eplasafi er mikill í vatni og bragðast vel, sem gerir það að góðum vali til að vökva. Til að forðast aukaverkanir, þynntu út í hálfan styrk þegar þú notar það til að vökva eftir veikindi.

2. Inniheldur jákvæð plöntusambönd

Epli eru rík af plöntusamböndum, sérstaklega pólýfenólum. Þó að meirihluti þessara efnasambanda sé í hýði, eru sumir úr eplakjötinu haldið í safanum (7).

Þessi plöntusambönd geta verndað frumur þínar gegn bólgu og oxunartjóni. Báðir þessir ferlar eru undirliggjandi þættir við langvarandi sjúkdóma, þar á meðal ákveðin krabbamein og hjartasjúkdómur (8).

Í einni rannsókn drukku heilbrigðir menn 2/3 bolla (160 ml) af eplasafa, en þá drógu vísindamenn blóð sitt. Oxunarskemmdir í blóði þeirra voru bæla niður innan 30 mínútna eftir að safa var drukkið og þessi áhrif héldu áfram í allt að 90 mínútur (9).

Fyrir fleiri pólýfenól skaltu velja skýjaðan safa - sem inniheldur kvoða - frekar en tær, sem hefur massann fjarlægðan (7).

Ein greining kom í ljós að skýjað eplasafi var með allt að 62% fleiri pólýfenól en tæran safa (7).

Meirihluti eplasafa keyptur af verslunum er tær í útliti, sem þýðir að þú getur auðveldlega séð í gegnum hann. Lífræn afbrigði eru algengari í skýjuðu formi.

Yfirlit Eplasafi inniheldur plöntusambönd sem kallast fjölfenól, sem geta hjálpað til við að vernda frumur þínar gegn sjúkdómsörvandi oxunarálagi og bólgu. Skýjaður safi með kvoða er hærri í fjölfenólum en tærum safa.

3. Getur stutt hjartaheilsu

Plöntusambönd - þ.mt pólýfenól - í eplasafa geta verið sérstaklega gagnleg fyrir hjartaheilsu.

Pólýfenól geta komið í veg fyrir að LDL (slæmt) kólesteról oxist og byggist upp í slagæðum þínum. Hærra magn oxaðs LDL tengist aukinni hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli (10).

Ein rannsókn kom fram að þegar heilbrigðir fullorðnir drukku 1 1/2 bolla (375 ml) af tærum eplasafa daglega í 6 vikur, þá var LDL (slæmt) kólesteról 20% ónæmara fyrir oxun miðað við upphaf rannsóknarinnar (11).

Að auki, þegar heilbrigðar konur drukku 1 1/4 bolla (310 ml) af tærum eplasafa, jókst andoxunarvirkni blóðs þeirra nærri 11% innan 1 klukkustundar frá því að drekka safann, samanborið við lyfleysudrykk (12).

Þessi aukning á andoxunarvirkni þýðir meiri mögulega vörn gegn hjartasjúkdómum. Enn er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum til að staðfesta þennan ávinning heilsu hjartans.

Yfirlit Rannsóknir á mönnum benda til þess að drykkja eplasafa geti aukið andoxunarvirkni í blóði þínu og hjálpað til við að vernda LDL (slæmt) kólesteról gegn oxun. Þetta getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

4. Getur verndað heilann þegar þú eldist

Bráðabirgðarannsóknir benda til þess að eplasafi geti stutt heilastarfsemi og andlega heilsu þegar þú eldist.

Sumt af þessari vernd getur verið vegna andoxunarvirkni fjölpenólanna sem finnast í safanum. Þeir geta varið heilann fyrir skemmdum af óstöðugum sameindum sem kallast sindurefna (8, 13).

Í röð rannsókna voru eldri mýs gefnar daglega eplasafi sem jafngilti 2-3 bolla (480-720 ml) fyrir mann. Þegar mýs neyttu safans í einn mánuð, gerðu þær:

• staðið sig verulega betur í völundarhúsaminnisprófum, samanborið við samanburðarhóp sem fékk ekki safann (14)
• viðhélt heilaþéttni asetýlkólíns, taugaboða sem er mikilvægt fyrir minni og góða andlega heilsu og hefur tilhneigingu til að lækka öldrun - eins og raunin var í samanburðarhópnum í þessari rannsókn (15)
• bælaði aukningu á beta-amyloid prótein brotum í heila, sem tengjast heilaskemmdum í Alzheimerssjúkdómi (16)

Að auki, þegar fólk með Alzheimerssjúkdóm drakk 1 bolla (240 ml) af eplasafa daglega í einn mánuð, batnaði hegðunar- og andleg einkenni þeirra - eins og kvíði, eirðarleysi og rangar skoðanir - um 27%. Minni og vandamálaleysi bættust þó ekki (17).

Frekari rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að staðfesta ávinning eplasafa fyrir heilastarfsemi og skýra hve mikið þyrfti í þessu skyni.

Yfirlit Rannsóknir á dýrum taka fram að eplasafi getur hjálpað til við að vernda minni og aðra þætti heilsu heila við öldrun. Bráðabirgðarannsóknir á mönnum benda til þess að það geti bætt hegðun og geðheilsu við Alzheimerssjúkdóm.

5 Gallar af eplasafa

Safna epli leiðir til þess að einhver ávinningur tapast og skapar hugsanlega heilsufarsáhættu.

Hér eru 5 helstu áhyggjurnar sem tengjast drykkju eplasafa ásamt leiðum til að vinna bug á sumum þeirra.

1. Getur stuðlað að þyngdaraukningu

Ef þú drekkur eplasafa er stjórnun hluta nauðsynlegur. 1 bolli (240 ml) skammtur hefur 114 hitaeiningar en meðalstórt epli hefur 95 hitaeiningar (1, 18).

Safann er hægt að neyta hraðar en heilt epli, sem getur valdið því að þú tekur inn mikinn fjölda hitaeininga á stuttum tíma.

Að auki er safi ekki sérlega góður í að fullnægja hungri eða hjálpa þér við að vera fullur. Þetta getur leitt til þess að þú neytir umfram kaloría (19).

Í einni rannsókn fengu fullorðnir heilt epli, eplasósu eða eplasafa í jöfnu magni miðað við hitaeiningar. Heil epli fullnægðu hungri sínu best. Safi var síst fyllingin - jafnvel þegar trefjum var bætt við hann (20).

Af þessum ástæðum er hættan á að taka inn of margar kaloríur og þyngjast af því að drekka safa meiri samanborið við að borða heil epli. Þetta á við bæði fyrir fullorðna og börn (18, 21, 22).

American Academy of Pediatrics mælir með eftirfarandi daglegum safatakmörkum:

Aldur	Safa takmörk
1–3	1/2 bolli (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 bolli (120–175 ml)
7–18	1 bolli (240 ml)

Einn bolli (240 ml) er einnig ráðlögð dagleg mörk fyrir fullorðna (23, 24).

2. Lítið af vítamínum og steinefnum

1 bolli (240 ml) skammtur af eplasafa er ekki góð uppspretta neinna vítamína eða steinefna, sem þýðir að það veitir ekki að minnsta kosti 10% af Reference Daily Intake (RDI) fyrir nein örefnisefni (1).

Sem sagt, C-vítamín - eða askorbínsýra - er oft bætt við. Í mörgum tilvikum er eplasafi styrktur til að veita 100% eða meira af RDI fyrir C-vítamín á skammt (25).

Ef ekki er styrkt veitir eplasafi um 2% af RDI fyrir þetta vítamín í skammti.Til samanburðar er eitt miðlungs epli að meðaltali 9% af RDI (1).

Ef þú borðar margs konar heilan ávexti og grænmeti geturðu auðveldlega uppfyllt kvóta þinn fyrir C-vítamín án þess að drekka styrktan safa.

3.Mikið í sykri - lítið af trefjum

Veldu 100% afbrigði af safa frekar en drykki sem eru blanda af eplasafa, viðbættum sykri og vatni.

Samt koma nánast allar kaloríur í 100% eplasafa úr kolvetnum - aðallega úr frúktósa og glúkósa, tveimur náttúrulegum sykrum (1).

Á sama tíma gefur 1 bolli (240 ml) skammtur af safa - hvort sem hann er tær eða skýjaður - aðeins 0,5 grömm af trefjum.

Til samanburðar er meðalstórt epli með hýði 4,5 grömm af trefjum - eða 18% af RDI - fyrir þetta næringarefni (1, 7).

Trefjar, svo og prótein og fita, hjálpar til við að hægja á meltingunni og stuðlar að hóflegri hækkun á blóðsykri. Samsetningin af háum sykri og lágum trefjum í safanum getur aukið blóðsykurinn þinn.

Ef þú drekkur eplasafa skaltu para hann við eitthvað sem inniheldur prótein og heilbrigða fitu til að draga úr áhrifum þess á blóðsykurinn þinn (26).

Til dæmis, þegar heilbrigðir fullorðnir borðuðu morgunmat af eplasafa, brauði og hnetusmjöri, var hækkun þeirra í blóðsykri 30% minni miðað við sömu máltíð án hnetusmjörs (26).

4. Hvetur til tannskemmda

Að drekka ávaxtasafa er tengt tannskemmdum. Bakteríur í munni þínum neyta sykurs í safa og framleiða sýrur sem geta rofið tönn enamel og leitt til hola (27).

Í tilraunaglasrannsókn þar sem metið var tannáhrif 12 mismunandi gerða af ávaxtasafa reyndist eplasafi að tærast tönn enamel mest (28).

Ef þú drekkur eplasafa, forðastu að sveifla honum í munninn. Því lengur sem tennurnar verða fyrir sykri, þeim mun líklegra er að þú fáir holrúm. Notkun strá getur einnig dregið úr hættu á tannskemmdum (27, 29).

5. Mengað með varnarefnum

Ef þú drekkur ólífrænan safa er mengun varnarefna annað áhyggjuefni. Varnarefni eru efni sem notuð eru til að vernda ræktun gegn skordýrum, illgresi og myglu.

Þegar bandaríska landbúnaðarráðuneytið prófaði 379 sýni af ólífrænum, 100% eplasafa, innihélt um helmingur þeirra greinanlegt magn að minnsta kosti eins varnarefnis (30).

Þó að þessar leifar væru undir þeim mörkum sem bandaríska umhverfisverndarstofnunin setti, eru börn viðkvæmari fyrir váhrifum varnarefna en fullorðnir. Ef barnið þitt drekkur reglulega eplasafa er það líklega best að velja lífrænt (30, 31, 32).

Lífrænur safi er einnig æskilegur fyrir fullorðna þar sem óvíst er hve langtímasetning á litlu magni skordýraeiturs getur aukið hættuna á ákveðnum krabbameinum, frjósemisvandamálum eða öðrum heilsufarslegum vandamálum (31, 33).

Yfirlit Þú ættir að takmarka eplasafa í mataræðinu vegna þess að það er ekki mjög fylling, er mikið í sykri, hvetur til tannskemmda og er lítið af vítamínum, steinefnum og trefjum. Ólífrænur safi er einnig venjulega mengaður með varnarefnum.

Aðalatriðið

Eplasafi getur verið gagnlegur til að þurrka þegar þú ert veikur. Plöntusambönd þess sem berjast gegn sjúkdómum geta einnig verndað hjarta þitt og heila þegar þú eldist.

Eplasafi er þó ekki mjög fylltur miðað við heil epli, né býður hann upp á mikið trefjar, vítamín eða steinefni.

Ef þú vilt það virkilega skaltu velja skýjaðan, lífrænan safa með kvoða til að fá gagnlegari plöntusambönd og forðast mengun skordýraeiturs.

Vertu viss um að njóta þessa safa í hófi vegna mikils kaloríuinnihalds.