Gervi sætuefni: Gott eða slæmt?

Efni.

• Hvað eru gervi sætuefni?
• Hvernig vinna gervi sætuefni?
• Algengt gervi sætuefni
• Gervi sætuefni, matarlyst og þyngd
• Áhrif á matarlyst
• Áhrif á þyngd
• Gervi sætuefni og sykursýki
• Gervi sætuefni og efnaskiptaheilkenni
• Gervi sætuefni og heilsu í þörmum
• Gervi sætuefni og krabbamein
• Gervi sætuefni og tannheilsu
• Aspartam, höfuðverkur, þunglyndi og flog
• Öryggi og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Gervi sætuefni eru oft efni í upphitaða umræðu.

Annars vegar er því haldið fram að þeir auki hættu á krabbameini og skaði blóðsykur og heilsu í þörmum.

Aftur á móti telja flest heilbrigðisyfirvöld þau örugg og margir nota þá til að draga úr sykurneyslu sinni og léttast.

Þessi grein fer yfir sönnunargögnin um gervi sætuefni og heilsufar þeirra.

Hvað eru gervi sætuefni?

Gervi sætuefni, eða sykuruppbót, eru efni sem er bætt við suma matvæli og drykkjarvörur til að láta þau bragðast sætt.

Fólk vísar oft til þeirra sem „ákafra sætuefna“ vegna þess að þau veita smekk svipaðan og á borðsykri en allt að nokkrum þúsund sinnum sætari.

Þrátt fyrir að sum sætuefni innihalda kaloríur, þá er magnið sem þarf til að sætja vörur svo lítið að þú endar að neyta nánast engar kaloría (1).

Yfirlit Gervi sætuefni eru efni sem notuð eru til að sætta mat og drykk. Þau veita nánast núll kaloríur.

Hvernig vinna gervi sætuefni?

Yfirborð tungunnar er þakið mörgum bragðlaukum sem hver og einn inniheldur nokkra smekkviðtaka sem greina mismunandi bragði (2).

Þegar þú borðar lenda smekkviðtökurnar á matarsameindum.

Fullkomin passa milli viðtaka og sameinda sendir merki til heilans og gerir þér kleift að bera kennsl á smekkinn (2).

Til dæmis passar sykursameindin fullkomlega í smekkviðtaka þinn fyrir sætleik, sem gerir heilanum kleift að bera kennsl á sætu bragðið.

Gervi sætuefni sameindir eru nægilega svipaðar og sykur sameindir til að passa á sætleikviðtaka.

Hins vegar eru þeir almennt of frábrugðnir sykri fyrir líkamann til að brjóta þá niður í kaloríur.Svona veita þeir sætt bragð án viðbótar hitaeininganna.

Aðeins minnihluti gervi sætuefna hefur uppbyggingu sem líkami þinn getur brotið niður í kaloríur. Í ljósi þess að aðeins mjög lítið magn af gervi sætuefni þarf til að maturinn bragði sætan, neytir þú nánast engar kaloría (1).

Yfirlit Gervi sætuefni bragðast sætt vegna þess að þau þekkjast af sætleikviðtökunum á tungunni. Þeir veita nánast núll hitaeiningar, þar sem líkami þinn getur ekki brotið þær niður.

Algengt gervi sætuefni

Eftirfarandi gervi sætuefni eru leyfð til notkunar í Bandaríkjunum og / eða Evrópusambandinu (3, 4):

• Aspartam. Selt undir vörumerkjunum NutraSweet, Equal eða Sugar Twin, aspartam er 200 sinnum sætara en borðsykur.
• Acesulfame kalíum. Einnig þekkt sem acesulfame K, það er 200 sinnum sætara en borðsykur. Það er hentugur fyrir matreiðslu og bakstur og selt undir vörumerkunum Sunnet eða Sweet One.
• Advantame. Þetta sætuefni er 20.000 sinnum sætara en borðsykur og hentar til matreiðslu og bakstur.
• Aspartam-acesúlfam salt. Selt undir vörumerkinu Twinsweet, það er 350 sinnum sætara en borðsykur.
• Cyclamate. Cyclamate, sem er 50 sinnum sætara en borðsykur, var notað við matreiðslu og bakstur. Hins vegar hefur það verið bannað í Bandaríkjunum síðan 1970.
• Nafn. Selt undir vörumerkinu Newtame, þetta sætuefni er 13.000 sinnum sætara en borðsykur og hentar til matreiðslu og bakunar.
• Neohesperidin. Það er 340 sinnum sætari en borðsykur og hentar til matreiðslu, bakunar og blandað við súr mat. Athugaðu að það er ekki samþykkt til notkunar í Bandaríkjunum.
• Sacchari. Selt undir vörumerkjum Sweet'N Low, Sweet Twin eða Necta Sweet, sakkarín er 700 sinnum sætara en borðsykur.
• Súkralósa. Súkralósi, sem er 600 sinnum sætari borðsykur, hentar vel til að elda, baka og blanda við súr mat. Það er selt undir vörumerkinu Splenda.

Yfirlit Margar tegundir tilbúinna sætuefna eru til en ekki eru allar samþykktar til notkunar í hverju landi. Þau algengustu eru aspartam, súkralósa, sakkarín, nótam og kalíum með acesulfame.

Gervi sætuefni, matarlyst og þyngd

Gervi sætuefni eru vinsæl meðal einstaklinga sem reyna að léttast.

Hins vegar eru áhrif þeirra á matarlyst og þyngd mismunandi eftir rannsóknum.

Áhrif á matarlyst

Sumir telja að gervi sætuefni geti aukið matarlyst og stuðlað að þyngdaraukningu (5).

Hugmyndin er sú að gervi sætuefni megi ekki geta virkjað matarlaunaleiðina sem þarf til að láta þig líða ánægður eftir að þú borðar (6).

Í ljósi þess að þeir smakka sætt en skortir hitaeiningarnar sem finnast í öðrum sætum smekklegum matvælum, er talið að þeir rugli heilann í að vera enn svangur (7, 8).

Að auki telja sumir vísindamenn að þú þarft að borða meira af tilbúnu sykraðri mat, samanborið við sykur sætuða útgáfuna, til að finnast þú fullur.

Það hefur jafnvel verið gefið í skyn að sætuefni geti valdið þrá fyrir sykraða fæðu (5, 9, 10, 11).

Sem sagt, margar nýlegar rannsóknir styðja ekki þá hugmynd að gervi sætuefni auka hungur eða kaloríuinntöku (12, 13).

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir komist að því að þátttakendur tilkynna minna um hungur og neyta færri hitaeininga þegar þeir koma í stað sykraðs matar og drykkja með tilbúnu sætulegu vali (14, 15, 16, 17, 18).

Yfirlit Nýlegar rannsóknir hafa komist að því að með því að skipta um sykurmat eða drykki með tilbúnu sykraðri getur það dregið úr neyslu hungurs og kaloría.

Áhrif á þyngd

Varðandi þyngdareftirlit skýrast nokkrar athuganir á tengsl milli neyslu tilbúins sykraðs drykkjar og offitu (19, 20).

Hins vegar slembiröðuðu samanburðarrannsóknir - gullstaðallinn í vísindarannsóknum - skýrir frá því að gervi sætuefni geta dregið úr líkamsþyngd, fitumassa og ummál mittis (21, 22).

Þessar rannsóknir sýna einnig að með því að skipta um venjulega gosdrykki með sykurlausum útgáfum getur það lækkað líkamsþyngdarstuðul (BMI) um allt að 1,3–1,7 stig (23, 24).

Það sem meira er, að velja tilbúnar sykraðar matvæli í stað þeirra sem hafa viðbættan sykur gæti fækkað daglegum hitaeiningum sem þú neytir.

Ýmsar rannsóknir á bilinu 4 vikur til 40 mánuðir sýna að þetta getur leitt til þyngdartaps upp að 1,3 kg (13, 25, 26).

Gervi sykraðir drykkir geta verið auðveld val fyrir þá sem neyta reglulega gosdrykkja og vilja minnka sykurneyslu sína.

Samt sem áður, ef kosið er um matarsódi, mun það ekki leiða til neins þyngdartaps ef þú bætir með því að borða stærri skammta eða auka sælgæti. Ef gosdrykkur eykur þrá þína eftir sælgæti gæti það verið best að halda sig við vatn (27).

Yfirlit Að skipta um matvæli og drykkjarvörur sem innihalda sykur með tilbúnu sykraðri mat getur hjálpað þér að léttast.

Gervi sætuefni og sykursýki

Þeir sem eru með sykursýki geta haft gagn af því að velja gervi sætuefni, þar sem þeir bjóða upp á sætan smekk án meðfylgjandi hækkunar á blóðsykri (18, 28, 29).

Í sumum rannsóknum er þó greint frá því að drekka gos í fæði tengist 6-121% meiri hættu á að fá sykursýki (30, 31, 32).

Þetta kann að virðast misvísandi, en það er mikilvægt að hafa í huga að allar rannsóknirnar voru áhorfandi. Þeir sönnuðu ekki að gervi sætuefni valda sykursýki, aðeins að fólk sem líklegt er til að þróa sykursýki af tegund 2 finnst líka gaman að drekka gos.

Aftur á móti sýna margar samanburðarrannsóknir að gervi sætuefni hafa ekki áhrif á blóðsykur eða insúlínmagn (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Enn sem komið er fann aðeins ein lítil rannsókn á rómönskum konum neikvæð áhrif.

Konur sem drukku tilbúnan sykraðan drykk áður en þeir neyttu sykraðs drykkar höfðu 14% hærra blóðsykur og 20% ​​hærra insúlínmagn, samanborið við þær sem drukku vatn áður en þær neyttu sykraðs drykkjar (39).

Þátttakendurnir voru þó ekki vanir að drekka tilbúnar sykraðir drykki, sem skýra ef til vill niðurstöðurnar. Það sem meira er, gervi sætuefni geta haft mismunandi áhrif eftir aldri fólks eða erfðafræðilegum bakgrunni (39).

Til dæmis sýna rannsóknir að það að skipta um sykur sykraða drykki með tilbúnu sykraðu drykkjum olli sterkari áhrifum meðal rómönskra ungmenna (40).

Þetta gæti tengst óvæntum áhrifum á rómönskum konum hér að ofan.

Þrátt fyrir að rannsóknarniðurstöður hafi ekki verið samhljóða, eru núverandi sönnunargögn almennt hlynnt notkun gervi sætuefnis meðal þeirra með sykursýki. Enn er þörf á frekari rannsóknum til að meta langtímaáhrif þeirra í mismunandi íbúum.

Yfirlit Gervi sætuefni geta hjálpað þeim sem eru með sykursýki að draga úr neyslu á viðbættum sykri. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á áhrifum gervi sætuefna í ýmsum íbúum.

Gervi sætuefni og efnaskiptaheilkenni

Efnaskiptaheilkenni er átt við þyrping læknisfræðilegra aðstæðna, þar með talið háan blóðþrýsting, háan blóðsykur, umfram magafitu og óeðlilegt magn kólesteróls.

Þessar aðstæður auka hættu á langvinnum sjúkdómi, svo sem heilablóðfalli, hjartasjúkdómi og sykursýki af tegund 2.

Sumar rannsóknir benda til þess að gosdrykkjumenn í mataræði gætu haft allt að 36% meiri hættu á efnaskiptaheilkenni (41).

Rannsóknir af meiri gæðum skýrðu hins vegar frá því að gosdrykk hafi hvorki áhrif né verndandi (42, 43, 44).

Ein nýleg rannsókn hafði fólk með offitu og umfram þyngd drykk annað hvort fjórðunga lítra (1 lítra) af venjulegu gosi, megrunarsódi, vatni eða hálf undanrennu á hverjum degi.

Í lok sex mánaða rannsóknarinnar vógu þeir sem drukku megrunarsódi 17–21% minna, höfðu 24–31% minni magafitu, 32% lægra kólesterólmagn og 10–15% lægri blóðþrýsting, samanborið við þá sem drukku venjulegt gos (44).

Reyndar bauð drykkjarvatn sömu kosti og að drekka gosdrykk (44).

Yfirlit Gegn sætuefni eru líkleg til að auka hættuna á efnaskiptaheilkenni. Að skipta um sykraða drykki með tilbúnar sykraðar drykki gæti dregið úr hættu á nokkrum læknisfræðilegum aðstæðum.

Gervi sætuefni og heilsu í þörmum

Þarmabakteríur þínar gegna mikilvægu hlutverki í heilsunni og léleg þörmheilbrigði er tengd fjölmörgum vandamálum.

Má þar nefna þyngdaraukningu, lélega stjórn á blóðsykri, efnaskiptaheilkenni, veikt ónæmiskerfi og truflað svefn (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Samsetning og virkni þarmabaktería er mismunandi eftir einstaklingum og hefur áhrif á það sem þú borðar, þar á meðal tiltekin gervi sætuefni (51, 52).

Í einni rannsókn truflaði gervi sætuefnið sakkarín jafnvægi í meltingarvegi hjá fjórum af sjö heilbrigðum þátttakendum sem voru ekki vanir að neyta þeirra.

Fjórir „svarendur“ sýndu einnig lakari stjórn á blóðsykri eftir svo fáa sem 5 daga eftir neyslu á gervi sætuefninu (53).

Það sem meira er, þegar þarmabakteríur frá þessu fólki voru fluttar í mýs þróuðu dýrin einnig lélega blóðsykursstjórnun (53).

Aftur á móti höfðu mýs sem voru græddar með meltingarbakteríunum frá „ekki svöruðum“ neinum breytingum á getu þeirra til að stjórna blóðsykri (53).

Þótt það sé áhugavert þarf fleiri rannsóknir áður en hægt er að komast að sterkum ályktunum.

Yfirlit Gervi sætuefni geta raskað jafnvægi þarmabaktería hjá sumum sem gæti aukið hættu á sjúkdómum. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að staðfesta þessi áhrif.

Gervi sætuefni og krabbamein

Síðan á áttunda áratug síðustu aldar hefur umræða um hvort tengsl séu á milli gervisætuefna og krabbameinsáhættu geisað.

Kveikt var í því þegar dýrarannsóknir fundu aukna hættu á krabbameini í þvagblöðru hjá músum sem fengu mjög mikið magn af sakkaríni og sýklamati (54).

Mýs umbrotna þó sakkarín á annan hátt en menn.

Síðan þá hafa meira en 30 rannsóknir á mönnum ekki fundið nein tengsl milli gervisætuefna og hættunnar á krabbameini (1, 55, 56, 57).

Ein slík rannsókn fylgdi 9.000 þátttakendum í 13 ár og greindu gervi sætuefnisneyslu þeirra. Eftir að hafa gert grein fyrir öðrum þáttum fundu vísindamennirnir engin tengsl milli gervi sætuefna og hættunnar á að þróa ýmsar tegundir krabbameina (55).

Ennfremur fannst nýleg endurskoðun rannsókna sem birt var á 11 ára tímabili ekki tengsl milli krabbameinsáhættu og tilbúins sætuefnisneyslu (58).

Þetta efni var einnig metið af bandarískum og evrópskum eftirlitsyfirvöldum. Báðir voru sammála um að gervi sætuefni, þegar þau eru neytt í ráðlögðu magni, auka ekki hættu á krabbameini (1, 59).

Ein undantekningin er cyclamate, sem var bannað til notkunar í Bandaríkjunum eftir að upprunalega rannsóknin á krabbameini í þvagblöðru og krabbameini var birt árið 1970.

Síðan þá hafa umfangsmiklar rannsóknir á dýrum ekki sýnt krabbameinatengsl. Hins vegar var cyclamate aldrei samþykkt aftur til notkunar í Bandaríkjunum (1).

Yfirlit Byggt á núverandi gögnum eru tilbúin sætuefni ólíkleg til að auka hættu á krabbameini hjá mönnum.

Gervi sætuefni og tannheilsu

Tannhola - einnig þekkt sem tannát eða tannskemmdir - eiga sér stað þegar bakteríurnar í munninum gerjast sykur. Sýra er framleitt sem getur skemmt tönn enamel.

Ólíkt sykrum, bregst gervi sætuefni ekki við bakteríurnar í munninum. Þetta þýðir að þær mynda ekki sýrur eða valda tennur rotnun (60).

Rannsóknir sýna einnig að ólíklegra er að súkralósa valdi tannskemmdum en sykri.

Af þessum sökum leyfir Matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) vörur sem innihalda súkralósa að fullyrða að þær dragi úr tannskemmdum (60, 61).

Evrópska matvælaöryggisstofnunin (EFSA) fullyrðir að öll gervi sætuefni, þegar þau eru neytt í stað sykurs, hlutleysir sýru og hjálpa til við að koma í veg fyrir tannskemmdir (28).

Yfirlit Gervi sætuefni, þegar þau eru neytt í stað sykurs, minnka líkurnar á tannskemmdum.

Aspartam, höfuðverkur, þunglyndi og flog

Sum gervi sætuefni geta valdið óþægilegum einkennum, svo sem höfuðverk, þunglyndi og flogum hjá sumum einstaklingum.

Þó að flestar rannsóknir finni enga tengingu milli aspartams og höfuðverkja, með tveimur sem taka fram að sumir eru viðkvæmari en aðrir (62, 63, 64, 65, 66).

Þessi einstaklingsbreytileiki getur einnig átt við um áhrif aspartams á þunglyndi.

Til dæmis er líklegt að fólk með geðraskanir sé þunglyndiseinkenni sem svar við neyslu aspartams (67).

Að lokum, gervi sætuefni auka ekki flogahættu flestra. Hins vegar skýrði ein rannsókn frá aukinni heilastarfsemi hjá börnum með krampa í fjarveru (68, 69, 70).

Yfirlit Ekki er líklegt að gervi sætuefni valdi höfuðverk, þunglyndi eða flogum. Sumir einstaklingar gætu þó verið næmari fyrir þessum áhrifum en aðrir.

Öryggi og aukaverkanir

Gervi sætuefni eru almennt talin örugg til manneldis (1).

Þau eru prófuð og stjórnað af bandarískum og alþjóðlegum yfirvöldum til að tryggja að þeim sé óhætt að borða og drekka.

Sem sagt, sumir ættu að forðast að neyta þeirra.

Til dæmis geta einstaklingar með sjaldgæfan efnaskiptasjúkdóm fenýlketónmigu (PKU) ekki umbrotið amínósýruna fenýlalanín, sem er að finna í aspartam. Þannig ættu þeir sem eru með PKU að forðast aspartam.

Það sem meira er, sumir eru með ofnæmi fyrir súlfónamíðum - flokki efnasambanda sem sakkarín tilheyrir. Fyrir þá getur sakkarín valdið öndunarerfiðleikum, útbrotum eða niðurgangi.

Auk þess benda vaxandi vísbendingar til þess að gervi sætuefni eins og súkralósi dragi úr insúlínnæmi og hafi áhrif á meltingarbakteríuna (71, 72).

Yfirlit Gervi sætuefni eru almennt talin örugg en forðast ætti fólk með fenýlketónmigu eða er með ofnæmi fyrir súlfónamíðum.

Aðalatriðið

Á heildina litið stafar notkun gervi sætuefna nokkrar áhættur og getur jafnvel haft ávinning fyrir þyngdartap, stjórn á blóðsykri og tannheilsu.

Þessi sætuefni eru sérstaklega gagnleg ef þú notar þau til að minnka magn af viðbættum sykri í mataræðinu.

Sem sagt, líkurnar á neikvæðum áhrifum geta verið mismunandi eftir einstaklingum og ráðast af tegund gervi sætuefnis sem neytt er.

Sumt kann að líða illa eða upplifa neikvæð áhrif eftir neyslu gervi sætuefna, jafnvel þó að þau séu örugg og þolist af flestum.

Ef þú vilt forðast gervi sætuefni, reyndu að nota náttúruleg sætuefni í staðinn.