7 Athyglisverðar tegundir baunaspíra

Efni.

• 1. Nýra baunaspírur
• 2. Linsuspírur
• 3. Pea spíra
• 4. Kjúklingabaunir
• 5. Mungbaunaspírur
• 6. Soybean spíra
• 7. Adzuki baunaspírur
• Spírunarleiðbeiningar
• Varúðarráðstafanir til að borða baunaspírur
• Aðalatriðið

Spírun er náttúrulegt ferli sem leiðir til spírunar á fræjum, korni, grænmeti og belgjurtum.

Baunaspírur eru sérstaklega algengt innihaldsefni í salötum og asískum réttum eins og hrísgrjónum og það eru mörg afbrigði.

Þú getur fundið ýmsar tegundir af baunaspírum í matvöruversluninni þinni eða spírað þær á eigin spýtur.

Rannsóknir benda til þess að spírun auki mjög næringargildi þessara matvæla með því að bæta meltanleika og gæði tiltekinna næringarefna, svo sem próteina.

Það sem meira er, spírum hefur verið lýst sem næringarstöðvum með nokkur heilsueflandi áhrif (,,).

Hér eru 7 áhugaverðar tegundir af baunaspírum.

1. Nýra baunaspírur

Nýrubaunin (Phaseolus vulgaris L.) er afbrigði af algengu bauninni sem fékk nafn sitt af nýrnalíkandi lögun.

Spíra þeirra er próteinrík og lítið af kaloríum og kolvetnum. Einn bolli (184 grömm) af nýra baunaspírupökkum ():

• Hitaeiningar: 53
• Kolvetni: 8 grömm
• Prótein: 8 grömm
• Feitt: 1 grömm
• C-vítamín: 79% af daglegu gildi (DV)
• Folate: 27% af DV
• Járn: 8% af DV

Þessar spírur innihalda einnig mikið af melatóníni, sameind sem líkami þinn framleiðir einnig til að stjórna svefnhringnum. Melatónín hefur sömuleiðis andoxunarefni sem vernda líkama þinn gegn sindurefnum, sem eru skaðleg efnasambönd sem geta leitt til skemmda á frumum (,).

Þó að líkami þinn framleiði melatónín náttúrulega minnkar framleiðsla þess með aldrinum. Vísindamenn telja að lækkað gildi geti tengst heilsufarsvandamálum þegar þú eldist ().

Fjölmargar rannsóknir tengja neyslu melatóníns við minni hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (,,,).

Ein 12 ára rannsókn á 370 konum kom í ljós að þær sem voru með lægra magn melatóníns höfðu marktækt meiri hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Á sama tíma kom í ljós að önnur rannsókn leiddi í ljós að eftir að rottum hefur verið gefið útdrátt úr nýrnabaunaspírum jókst melatónínmagn þeirra í blóði um 16% ().

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á mönnum.

Spíraðar nýrnabaunir eru best neyttar eldaðar. Þú getur soðið, sautað eða hrært úr þeim og bætt þeim síðan við rétti eins og plokkfisk og núðlur.

Nýra baunaspírur eru sérstaklega mikið af andoxunarefnum, svo sem C-vítamín og melatónín. Talið er að melatónín dragi úr hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

2. Linsuspírur

Linsubaunir eru belgjurtir sem koma í ýmsum litum, sem allir geta auðveldlega sprottið til að bæta næringargildi þeirra.

Einn bolli (77 grömm) af linsubaunaspírupakkningum ():

• Hitaeiningar: 82
• Kolvetni: 17 grömm
• Prótein: 7 grömm
• Feitt: 0,5 grömm
• C-vítamín: 14% af DV
• Folate: 19% af DV
• Járn: 14% af DV

Spírunarferlið eykur fenólgildi linsubauna um heil 122%. Fenólísk efnasambönd eru hópur andoxunarefna plantna efnasambanda sem geta veitt krabbameins-, bólgueyðandi og ofnæmisvaldandi eiginleika (,).

Vegna aukinnar andoxunargetu geta linsubaunaspírur dregið úr LDL (slæmu) kólesteróli, hátt magn getur aukið hættuna á að fá hjartasjúkdóma, sykursýki af tegund 2 og offitu (,,).

Ein 8 vikna rannsókn á 39 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að það að borða 3/4 bolla (60 grömm) af linsubaunaspírum daglega minnkaði þríglýseríð og LDL (slæmt) kólesterólgildi meðan HDL (gott) kólesteról hækkaði, samanborið við samanburðarhópinn ( ).

Samt er þörf á frekari rannsóknum til að styðja þessa niðurstöðu.

Ólíkt nýrnabaunaspírum er hægt að njóta linsubaunaspíra bæði soðinna eða hráa. Prófaðu þau á uppáhalds salatinu þínu eða samloku eða bættu þeim við súpur eða gufusoðið grænmeti.

Linsuspírur pakka miklu magni af andoxunarefnum sem geta lækkað kólesterólgildi. Aftur á móti getur þetta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

3. Pea spíra

Pea spíra eru áberandi fyrir nokkuð sætan bragð. Það er hægt að spíra bæði grænar og gular baunir.

Þeir eru mjög næringarríkir, með 1 bolla (120 grömm) umbúðir ():

• Hitaeiningar: 149
• Kolvetni: 33 grömm
• Prótein: 11 grömm
• Feitt: 1 grömm
• C-vítamín: 14% af DV
• Folate: 43% af DV
• Járn: 15% af DV

Pea spíra inniheldur næstum tvöfalt magn af fólati (B9) sem hrár baunir. Skortur á þessu vítamíni getur valdið óeðlilegum fæðingum, svo sem hjarta- og taugagalla (,).

Taugakerfisgallar koma fram þegar beinin í kringum hrygg eða höfuðkúpu barnsins þroskast ekki sem skyldi, sem getur leitt til þess að heilinn eða mænu verða fyrir áhrifum við fæðingu.

Rannsóknir sýna að fólínsýruuppbót dregur úr tíðni taugagalla hjá konum á æxlunaraldri (,).

Heilbrigðisstarfsfólk leggur einnig til að neyta folatríkrar fæðu, svo sem spíraða baunir.

Pea spíra er meira blíður en flestir spíra. Þeir parast vel við laufgrænt grænmeti í salötum en geta líka verið hrærið.

Pea spíra er hlaðinn með fólati, nauðsynlegt næringarefni til að koma í veg fyrir hjarta og taugagalla.

4. Kjúklingabaunir

Auðvelt er að búa til kjúklingabaunir og það tekur um það bil 2 daga að spíra sem er tiltölulega hratt.

Þeir pakka verulega meira próteini en aðrir spírar og eru hlaðnir næringarefnum. Einn bolli (140 grömm) af kjúklingabaunum býður upp á ():

• Hitaeiningar: 480
• Kolvetni: 84 grömm
• Prótein: 36 grömm
• Feitt: 8 grömm
• C-vítamín: 5% af DV
• Járn: 40% af DV

Athyglisvert er að sýnt hefur verið fram á að spírun eykur heildar ísóflavóninnihaldið í kikertum meira en 100 sinnum. Ísóflavón eru fýtóóstrógen - plöntu-byggt efnasamband sem líkir eftir hlutverki hormónsins estrógens (,,).

Þar sem estrógenmagn byrjar að lækka þegar konur komast í tíðahvörf, getur borða fituóstrógenríkan mat hjálpað til við að draga úr tíðahvörfseinkennum, þar með talin beinþynningu og hátt kólesterólgildi í blóði (,).

35 daga rannsókn á rottum ákvarðaði að daglegir skammtar af kjúklingabaunasprautu drægju verulega úr tapi á beini ().

Önnur rotturannsókn komst að þeirri niðurstöðu að dagleg neysla á ferskum kjúklingabaunum minnkaði heildarkólesteról og þríglýseríðmagn á meðan HDL (gott) kólesterólmagn hækkaði. Þetta bendir til þess að kjúklingabaunir geti komið í veg fyrir hjartasjúkdóma ().

Engu að síður er þörf á rannsóknum á mönnum.

Spíraða kjúklingabaunir má borða hrátt sem fljótlegt og næringarríkt snarl eða blanda saman til að búa til hráan hummus. Þeir geta einnig verið soðnar í súpur eða grænmetis hamborgara.

Kjúklingabaunir eru sérstaklega próteinríkir og ísóflavónum, fytóestrógen sem getur hjálpað til við að meðhöndla tíðahvörf.

5. Mungbaunaspírur

Mung baunaspírur eru meðal algengustu baunaspíranna.

Þær eru unnar úr mungbaunum sem eru aðallega ræktaðar í Austur-Asíu en einnig vinsælar á mörgum vestrænum veitingastöðum og verslunum.

Þeir hafa mjög lága kaloríufjölda, með 1 bolla (104 grömm) í boði ():

• Hitaeiningar: 31
• Kolvetni: 6 grömm
• Prótein: 3 grömm
• C-vítamín: 15% af DV
• Folate: 16% af DV
• Járn: 5% af DV

Spírun eykur flavonoid innihald mungbaunanna og C-vítamín innihald allt að 7 og 24 sinnum. Aftur á móti eykur þetta andoxunarefni eiginleika þeirra ().

Það sem meira er, sumar rannsóknir tengja þessa spíra við hugsanlegan ávinning af krabbameini með því að berjast gegn sindurefnum ().

Á sama hátt uppgötvaði tilraunaglasrannsókn á mannafrumum sem fengu meðferð með þessum útdrætti eituráhrif á krabbameinsfrumur - án þess að heilbrigðar frumur skemmdust ().

Sem sagt, hafðu í huga að rannsóknir manna eru nauðsynlegar.

Mung baunaspírur eru fastur liður í asískri matargerð og því fullkomnir fyrir rétti eins og steikt hrísgrjón og vorrúllur.

Spírun eykur andoxunarefni virkni mungbaunanna, sem getur aukið eiginleika krabbameins. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

6. Soybean spíra

Soybean spíra er vinsælt hráefni í mörgum kóreskum réttum. Þeir eru ræktaðir með spírandi sojabaunum.

Einn bolli (70 grömm) af sojaspírupökkum ():

• Hitaeiningar: 85
• Kolvetni: 7 grömm
• Prótein: 9 grömm
• Feitt: 5 grömm
• C-vítamín: 12% af DV
• Folate: 30% af DV
• Járn: 8% af DV

Spírun lækkar fitusýru í sojabaunum, sem er næringarefni sem binst steinefnum eins og járni og skerðir frásog þeirra. Til dæmis hafa sojamjólk og tofu úr spírum allt að 59% og 56% minna af fitusýru en vörur sem ekki eru sprottnar (36,).

Þess vegna geta sojabaunaspírur gert járn sem ekki er heme - sú tegund járns sem finnast í plöntum - meira í boði fyrir líkama þinn ().

Þegar járnmagn þitt er lágt geturðu ekki framleitt nóg blóðrauða - próteinið í rauðum blóðkornum sem flytja súrefni um líkamann. Þetta getur leitt til blóðleysis í járnskorti.

Ein 6 mánaða rannsókn á 288 stúlkum með blóðleysi í járni kom í ljós að þær sem drukku 100 aura (100 ml) af sprottinni sojamjólk á dag bættu verulega magn þeirra af ferritíni, sem er próteinið sem geymir járn í líkama þínum ().

Að sama skapi benti 2 vikna rannsókn á rottum með þetta ástand á að sojabaunaspírauk hækkaði blóðrauðagildi þeirra í heilbrigðum rottum ().

Sem slík geta spíraðar sojabaunir hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla þessa tegund blóðleysis. Allt eins, fleiri rannsóknir eru réttmætar.

Soybean spíra hefur crunchy áferð og hnetubragð. Þeir eru oftar borðaðir soðnir og bæta dýrindis viðbót við pottrétti og pottrétti.

Soybean spíra getur hjálpað til við að gera járn meira aðgengilegt fyrir líkama þinn vegna lægra innihaldsefna. Þessar spírur geta hjálpað til við að meðhöndla blóðleysi í járni.

7. Adzuki baunaspírur

Adzuki baunir eru lítil rauðbaun ræktuð í Austur-Asíu og mjög lík mungbaunum.

A bolli (133 grömm) skammtur af adzuki baunaspírupökkum ():

• Hitaeiningar: 466
• Kolvetni: 84 grömm
• Prótein: 31 grömm
• Feitt: 1 grömm
• C-vítamín: 17% af DV
• Járn: 40% af DV

Eins og með flestar spíraðar baunir eykur spírandi adzuki baunir innihald fenóls andoxunarefna um 25%. Mest áberandi fenól efnasambandið í þessum spírum er sinapic sýra ().

Sinapic sýra hefur fjölmarga heilsueflandi eiginleika, þar með talið bætt blóðsykursstjórnun og bólgueyðandi, bakteríudrepandi og krabbameinsvaldandi áhrif ().

Dýrarannsóknir benda til þess að sinapínsýra dragi úr háu blóðsykursgildi og insúlínviðnámi hjá rottum með sykursýki (,).

Samt er óljóst hvort adzuki baunaspírur hafa sömu áhrif á menn. Frekari rannsóknir eru nauðsynlegar.

Adzuki baunaspírur eru með hnetusmekk og hægt að bæta hrátt við salöt, hula og smoothies. Þú getur líka eldað þær í súpur.

Adzuki baunaspírur státa af sinapic sýru, sem getur hjálpað blóðsykursstjórnun. Samt er þörf á frekari rannsóknum.

Spírunarleiðbeiningar

Þó að þú getir keypt ýmsar baunaspírur í matvöruverslunum og sérverslunum gætirðu þurft að spíra ákveðin tegund af sjálfum þér.

Til að byrja, viltu kaupa hráar, þurrkaðar baunir og fylgdu þessum skrefum.

1. Skolið baunirnar til að fjarlægja óhreinindi eða steina. Settu þau í glerkrukku.
2. Fylltu um það bil 3/4 af krukkunni með köldu vatni, hyljið hana síðan með klút eða möskva og festu hana með gúmmíbandi.
3. Láttu baunirnar liggja í bleyti 8–24 klukkustundir eða þar til þær hafa stækkað í tvöfalda stærð. Venjulega þurfa stærri fræ lengri bleyti.
4. Tæmdu vatnið úr krukkunni, hyljið það aftur með klútnum og snúðu því á hvolf til að halda áfram að tæma í nokkrar klukkustundir.
5. Skolið baunirnar varlega og holræsi aftur. Endurtaktu þetta skref 2-3 sinnum á dag í 1-4 daga eða þar til spírurnar eru tilbúnar.

Í lok þessa ferlis ættir þú að taka eftir spírum sem vaxa úr fræjunum. Endanleg lengd spíranna er undir þér komið - því lengur sem þú geymir þau í krukkunni, því meira vaxa þau.

Varúðarráðstafanir til að borða baunaspírur

Almennt eru spíra mjög viðkvæmar matvörur.

Þeir hafa einnig mikla hættu á bakteríusýkingu, svo sem frá Salmonella eða E. coli, vegna raka umhverfis sem þarf til vaxtar þeirra.

Báðir Salmonella og E. coli getur valdið matareitrun, sem getur valdið niðurgangi, uppköstum og kviðverkjum ().

Sem dæmi má nefna að niðurgangur í Þýskalandi 2011 kom fram hjá 26 einstaklingum sem sögðust borða spíra ().

Yfirvöld mæla með því að þvo spírur vandlega fyrir neyslu, sérstaklega ef þú ætlar að borða þær hráar. Fólk með veikt ónæmiskerfi, svo sem börn, eldri og barnshafandi konur, ætti aðeins að borða soðna spíra.

Auðvelt er að búa til spírur heima. Samt sem áður tengjast þau matareitrun vegna mikillar hættu á mengun frá Salmonella og E. coli. Þú ættir að þvo þau vandlega eða elda þau til að draga úr smithættu.

Aðalatriðið

Spírun er náttúruleg leið til að auka næringarprófíl baunanna, þar sem það eykur andoxunarefni þeirra og dregur úr magni næringarefna.

Spírur geta haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar með talið betra blóðsykursstjórn, minni einkenni tíðahvarfa og minni hættu á hjartasjúkdómum, blóðleysi og fæðingargöllum.

Þessi skemmtilegi, krassandi matur getur verið frábær viðbót við næsta salat eða hrærið.