Spyrðu fræga þjálfarann: Hver er besta líkamsþjálfunin fyrir lítið rými?

Efni.

• Umsögn fyrir

Q. Líkamsræktin er of fjölmenn í janúar! Hver er áhrifaríkasta æfingin sem ég get gert í litlu rými (þ.e. horni líkamsræktarstöðvarinnar)?

A. Að mínu mati er meira pláss í ræktinni og tonn af mismunandi þjálfunartækjum meiri munaður en nauðsyn til að komast í form. Þú getur auðveldlega framkvæmt mjög árangursríka þjálfun í tiltölulega litlu rými með aðeins líkama þínum og lóðum. Líkamsþjálfunin hér að neðan er frábært dæmi.

Ég hef lýst tveimur mismunandi aðferðum-allt eftir líkamsrækt þinni-til að fylgja á næstu fjórum vikum. Framkvæmdu eftirfarandi prógramm þrisvar í viku á dögum sem ekki eru í röð. Viðnám sem þú notar mun ráðast af fjölda endurtekninga sem mælt er fyrir um. Ef þú getur ekki lokið lágmarksfjölda endurtekninga með völdu álagi, minnkaðu þá mótstöðu. Ef þú getur náð meira en hámarksfjölda ávísaðra endurtekninga ættirðu að auka viðnám.

Byrjendur:

Vika 1: 2 sett með 30 sekúndum á milli hverrar hreyfingar og 120 sekúndum eftir hvert sett.

Vika 2: 3 sett með 30 sekúndum á milli hverrar hreyfingar og 120 sekúndur eftir hvert sett.

Vika 3: 3 sett með 20 sekúndum á milli hverrar hreyfingar og 120 sekúndur eftir hvert sett.

Vika 4: 3 sett með 15 sekúndur á milli hverrar hreyfingar og 120 sekúndur eftir hvert sett.

Miðaldir/lengra komnir:

Vika 1: 3 sett með 30 sekúndum á milli hverrar hreyfingar og 90 sekúndur eftir hvert sett.

Vika 2: 3 sett með 15 sekúndum á milli hverrar hreyfingar og 90 sekúndum eftir hvert sett.

Vika 3: 4 sett með 30 sekúndur á milli hverrar hreyfingar og 90 sekúndur eftir hvert sett.

Vika 4: 4 sett með 15 sekúndum á milli hverrar hreyfingar og 90 sekúndum eftir hvert sett.

Æfingin

Æfing 1. Split Squats

Endurtekningar: 8-10/hlið

Hvíldartími: Sjá hér að ofan (hvíld á sér stað eftir báðar hliðar)

Hvernig á að gera það: Stattu í áföngum stöðu, vinstri fóturinn fyrir framan hægri. Taktu 2 sekúndur til að lækka líkama þinn eins langt og þú getur. Gerðu hlé í eina sekúndu, taktu síðan eina sekúndu til að ýta þér aftur upp í upphafsstöðu. Ljúktu við þann fjölda endurtekningar sem mælt er fyrir um með vinstri fæti fram, gerðu síðan sama fjölda með hægri fæti fyrir framan þann vinstri.

Æfing 2. Armbeygjur

Endurtekningar: Eins margar endurtekningar og mögulegt er með réttu formi (ekki lafandi í gegnum kjarnann)

Hvíldartími: Sjá hér að ofan

Hvernig á að gera það: Farðu niður í þrýstingsstöðu og leggðu hendurnar á gólfið þannig að þær séu aðeins breiðari en og í takt við axlirnar. Taktu 2 sekúndur til að lækka líkamann þar til bringan þín snertir næstum gólfið. Staldra aðeins við botninn og ýttu þér svo hratt aftur í upphafsstöðu eins fljótt og auðið er. Ef mjaðmirnar síga á einhverjum tímapunkti meðan á æfingunni stendur hefur formið þitt bilað. Þegar þetta gerist skaltu íhuga að síðasta endurtekning þín og ljúka settinu.

Æfing 3. Handlóð rúmenskar réttstöðulyftur

Endurtekningar: 8-10

Hvíldartími: Sjá hér að ofan

Hvernig á að gera það: Stattu með fæturna mjaðmabreidd í sundur og hné örlítið boginn, haltu par af lóðum fyrir framan lærin með lófana inn á við. Snúðu mjöðmunum til baka og taktu 2 sekúndur til að lækka lóðirnar meðan þú ert með bakið slétt. Gerðu hlé í 1 sekúndu, farðu síðan aftur í standandi stöðu með því að draga saman aftan í læri og glutes. Endurtaktu fyrir ávísaðan fjölda endurtekninga.

Æfing 4. Handleggur með einum handlegg

Endurtekningar: 8-10/hlið

Hvíldartími: Sjá hér að ofan (hvíld á sér stað eftir báðar hliðar)

Hvernig á að gera það: Gríptu dumbbell í hægri hönd þína, beygðu þig á mjöðmum og hnjám og lækkaðu bolinn þar til hann er næstum samsíða gólfinu. Haltu hryggnum hlutlausum og láttu hægri handlegginn hanga niður frá öxlinni og haltu lóðinni með lófanum inn. Haltu smá beygju í olnboga.Taktu eina sekúndu til að draga lóðann til hliðar á bolnum og haltu olnboganum þéttum við hliðina á þér. Gerðu hlé í 1 sekúndu efst og taktu síðan 2 sekúndur til að lækka aftur í upphafsstöðu. Gerðu allar endurtekningar með einum handlegg og skiptu síðan yfir á hina hliðina.

Æfing 5. Standandi krulla til að ýta á

Endurtekningar: 10-12

Hvíldartími: Sjá hér að ofan

Hvernig á að gera það: Gríptu par af lóðum og láttu þær hanga í handleggjalengd við hliðina á hliðunum þínum. Snúðu handleggjunum þannig að lófarnir snúi fram. Án þess að hreyfa upphandleggina skaltu beygja olnboga og taka eina sekúndu til að krulla lóðirnar eins nálægt axlunum og þú getur. Héðan skaltu snúa höndum þínum þannig að lófan snúi hver að öðrum og ýttu lóðunum fyrir ofan höfuðið þar til handleggirnir eru beinir. Snúðu hreyfingunni við og endurtaktu þar til öllum endurtekningum er lokið.

Æfing 6. Plank Hold

Endurtekningar: 1 **

Hvíldartími: Sjá hér að ofan

Hvernig á að gera það: Byrjaðu á því að komast í þrýstingsstöðu, en beygðu olnbogana og leggðu þyngd þína á framhandleggina í stað handanna. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá öxlum til ökkla. Styrkðu kjarnann með því að draga þig í maga eins og þú værir í þann mund að þú værir sleginn í þörmum.

**Byrjendur ættu að vinna allt að 30 sekúndna bið og miðlungs/lengra komnir nemar ættu að vinna allt að 60 sekúndna bið. Ef 60 sekúndur eru auðvelt fyrir þig, reyndu að halda eins lengi og þú getur og skrifaðu niður þann tíma til að fylgjast með framförum þínum.

Einkaþjálfarinn og styrktarþjálfarinn Joe Dowdell hefur hjálpað til við að umbreyta viðskiptavini sem inniheldur stjörnur í sjónvarpi og kvikmyndum, tónlistarfólk, atvinnumenn í íþróttum, forstjóra og topp tískufyrirsætur. Til að læra meira, skoðaðu JoeDowdell.com. Þú getur líka fundið hann á Facebook og Twitter @joedowdellnyc.

Umsögn fyrir