Spyrðu mataræðislækninn: Sannleikann um hleðslu kolvetna

Efni.

• Umsögn fyrir

Q: Mun kolvetnishleðsla fyrir maraþon bæta árangur minn virkilega?

A: Vikuna fyrir hlaup minnka margir vegalengdarhlauparar þjálfun sína á meðan þeir auka kolvetnainntöku (allt að 60-70 prósent af heildar kaloríum tveimur til þremur dögum áður). Markmiðið er að geyma eins mikla orku (glýkógen) í vöðvunum og hægt er til að lengja tímann til að þreytast, koma í veg fyrir að „lemja í vegg“ eða „klára“ og bæta árangur keppninnar. Því miður virðist kolvetnahleðsla aðeins standa við sum þessara loforða. Meðan kolvetni er hlaðið gerir ofmettaðu glýkógenbirgðir þínar í vöðvum, þetta þýðir ekki alltaf betri frammistöðu, sérstaklega fyrir konur. Hér er ástæðan:

Hormónalegur munur á körlum og konum

Ein af minna þekktum áhrifum estrógens, aðal kvenhormóns kvenna, er hæfni þess til að breyta hvar líkaminn fær eldsneyti sitt. Nánar tiltekið, estrógen veldur því að konur nota fitu sem aðal eldsneytisgjafa. Þetta fyrirbæri hefur verið staðfest enn frekar með rannsóknum þar sem vísindamenn gefa körlum estrógen og athuga síðan að vöðva glýkógen (geymd kolvetni) er hlíft við æfingu, sem þýðir að fita er notuð sem eldsneyti í staðinn. Þar sem estrógen veldur því að konur nota helst fitu til að ýta undir viðleitni sína, þá eykst kolvetnaneysla verulega til að þvinga líkamann til að nota kolvetni þar sem eldsneyti virðist ekki vera besta stefnan (að jafnaði er það aldrei góð hugmynd að berjast gegn lífeðlisfræði).

Konur bregðast ekki eins vel við kolvetnahleðslu og karlar

Ein rannsókn birt í Journal of Applied Physiology komst að því að þegar kvenkyns hlauparar juku kolvetnaneyslu sína úr 55 í 75 prósent af heildar kaloríum (sem er mikið), upplifðu þær enga aukningu á glýkógeni í vöðvum og þeir sáu 5 prósenta aukningu á frammistöðutíma. Á hinn bóginn upplifðu karlarnir í rannsókninni 41 prósent aukningu á vöðva glýkógeni og 45 prósent framför í afköststíma.

Aðalatriðiðum kolvetnishleðslu fyrir maraþon

Ég mæli ekki með því að þú hleður kolvetni fyrir keppnina. Auk þess að hafa lítil (ef einhver) áhrif á frammistöðu þína, þá mun verulega aukin kolvetni láta fólk finna fyrir fyllingu og uppþembu. Í staðinn skaltu halda mataræðinu þínu sama (að því gefnu að það sé venjulega hollt), borðaðu kolvetnaríka máltíð kvöldið fyrir keppni og einbeittu þér að því sem þú persónulega þarft að gera til að þér líði sem best á keppnisdegi.

Umsögn fyrir