Hvernig þú ættir virkilega að hugsa um „svindldaga“

Efni.

• 1. Hættu að líta á það sem „svindl“.
• 2. Ekki brjálast.
• 3. Settu hitaeiningar í samhengi.
• 4. Dekraðu við sjálfan þig.
• 5. Forðastu að henda inn handklæðinu fyrir daginn.
• 6. Haltu þig við sömu réttina.
• 7. Endurramma af hverju þú ættir að borða hollt.
• 8. Fylgdu splurges með hollum mat.
• 9. Farðu í ræktina.
• 10. Skiptu út vigtina.
• Umsögn fyrir

Það er engin ánægja eins og nokkrar bitar af fitugri pizzu þegar þú hefur haldið þig við heilbrigt mataræði undanfarinn mánuð - þar til þessi fáu bitar leiða til nokkurra sneiða og að ein „slæm“ máltíð leiðir til heilan dag af „slæmu“ borða (eða, eins og svo margir hafa kallað það, svindl dag). Allt í einu hefur þú fengið heila helgi af svindlmáltíðum...og hugsanlega einhver uppblásinn til að sýna fram á það. Hey, það gerist.En að gefa þér aðeins þrjá svindldaga í viku er nóg til að hafa áhrif á heilsu þinnar jafnt og stöðugt mataræði með ruslfæði, samkvæmt rannsókn í tímaritinu Sameindanæringar- og matvælarannsóknir. Á meðan fann önnur rannsókn frá háskólanum í Georgíu að 61 prósent fólks þyngdist í fríi - allt frá 1 til 7 pund.

Nú skulum við fá eitthvað á hreint: Það er í raun ekki svo mikið mál að bæta á sig nokkrum pundum. En að sjá númerið á mælikvarðanum merkja upp og einfaldlega líða ekki eins og þú getur (kenna þessum feitu ströndum á meðan OOO) getur dregið þig enn frekar úr vegi og hugsanlega sett áhættu þína og heilsu í hættu. „Það er auðveldara að þyngjast en að léttast - og það er vissulega miklu meira gaman að græða en tapa því, “segir Alexandra Caspero, R.D., eigandi þyngdarstjórnunar og íþrótta-næringarþjónustu DelishKnowledge.com.

Jafnvel með viljastyrk stálsins, þá fara allir að splæsa í eitthvað fyrr eða síðar. Svo hversu margar svindlmáltíðir á viku eru í lagi? Og hvernig geturðu hindrað að ein svindlmáltíð breytist í vikudags svindlardaga og svo mánuð? Þú getur gert það með því að hægja á þér og fylgja þessum 10 ráðum.

1. Hættu að líta á það sem „svindl“.

Fyrst af öllu gætirðu viljað endurskoða að kalla það svindldag eða svindlmáltíð. "Hugmyndin um" svindldag "gerir í raun meiri skaða en gagn. Ef þú tileinkar þér tíma (dag, viku) sem tíma til að" svindla ", þá ertu líklegri til að borða bara til að borða vegna þess að þér finnst eins og þetta sé þitt eina skipti til að gera það, “segir Caspero. (Taktu það bara frá Zoe Saldana, sem trúir ekki á „svindladaga“ eða mataræði, hvað það varðar.)

Hugsaðu þess í stað að það sé meðvitað að láta undan, býður Tori Holthaus, R.D.N., stofnanda Yes! Næring í Ohio. Finndu það sem skiptir þig máli-ef brunch er uppáhaldsmaturinn þinn, þá njóttu þess. Ef þú elskar pizzu, fáðu þér þá sneið og njóttu þess virkilega. "Það er svo mikill kraftur í því að njóta máltíðarinnar án sektarkenndar. Það er kaldhæðnislegt að því meiri sektarkennd sem við finnum fyrir því að borða dekadent mat, því meiri líkur eru á að við ofmetum," bætir Caspero við. (Stór hluti af þessu er að fjarlægja „góða“ og „slæma“ merkin úr matvælum.)

2. Ekki brjálast.

Þessi nýja pizzastaður í blokkinni kann vissulega að virðast sem vandræði, en það er í raun ekki ástæða til að vekja athygli á því að slá hana nokkrum sinnum. Og þó að fjöldi hitaeininga (sem og salt og fitu) sem neytt er á meðaltali veitingastaðar máltíðar gæti verið meira en það frá DIY kvöldmat, þá er það samt ekki þúsundir og þúsundir, segir Caspero. "Samræmi skiptir máli - ef þú ert að borða mikið meira en þú varst vanur muntu líklega sjá þyngdaraukningu. En það mun ekki gerast eftir eina eða tvær nætur út." Og við skulum hafa það á hreinu: Ef þú heldur almennri heilsusamlegri lífsstíl - að vera virkur, halda jafnvægi á mataræði, fá nægan svefn, þá heldur listinn áfram - þá ætti að vera NBD að grípa sneið eða tvær einu sinni eða tvisvar í viku.

Stefndu að því að halda þig við heilbrigt mataræði 90 prósent af tímanum. Ef þú borðar þrjár máltíðir og snarl á hverjum degi (auk þess að hrista fjóra daga í viku þegar þú æfir, sem er kannski ekki rétt hjá öllum), þýðir það að þú borðar 32 sinnum í viku. Tuttugu og níu af þessum 32 máltíðum og snakki ættu að halda sig við heilbrigt mataræði og láta þrjá gera hvað sem þú vilt. Það hljómar einfalt en þegar þú byrjar að fylgjast með því að þú haldir þig við mataráætlunina kemur þér á óvart hversu auðvelt það er að sleppa máltíð eða grípa til fljótlegs, fágaðs sykurríks snarl þegar tíminn er stuttur og næst veistu, þú kallar það svindldag. (Íhugaðu einnig 80/20 regluna um mataræði.)

3. Settu hitaeiningar í samhengi.

„Fyrir mér er það þess virði að þyngjast pund í fríi fyrir skemmtunina og upplifunina, jafnvel þótt það þýði að ég þurfi að bæta við nokkrum æfingum í viðbót þegar ég kem aftur,“ segir Caspero. Of strangt mataræði og þú munt missa af staðbundnum bragði - hvort sem þú ert í nýrri borg eða þeirri sem þú býrð í - svo ekki slá þig upp um það.

4. Dekraðu við sjálfan þig.

Eða, með vitrum orðum Donna og Tom frá Parks and Rec, "dekra við sjálfan þig!" Að borða mat sem lætur þér líða sem best í flestum máltíðum þínum og skvetta svo út í eina er frábær leið til að stjórna þrá þinni án þess að líða eins og þú hafir misst af því. „Jafnvægur morgunmatur og hádegismatur ásamt eftirlátssamari kvöldverði og drykkjum mun ekki vera eins skaðleg og staðgóð morgunmatur, hádegismatur, kvöldmatur og drykkir,“ útskýrir Caspero.

Flestum líður ekki vel eftir streitu að borða matskeið af skeið af Ben & Jerry's á föstudagskvöldið. En ef þú skipuleggur fram í tímann og verðlaunar sjálfan þig fyrir viku af því að halda þig við mataræði og æfingaáætlun með skál (ekki lítra) af rjómalöguðum, kexdeighlaðnum ís, þá líður það öðruvísi. Skipuleggðu meðlætið þitt þannig að þú getir sannarlega notið þeirra og ekki svífast hvert á eftir öðru á svokölluðum svindldegi. (BTW, þú gætir líka viljað prófa nokkur af bestu heilbrigðu ísmerkjunum næst þegar þú hressir þig við viku jafnvægisbit.)

5. Forðastu að henda inn handklæðinu fyrir daginn.

„Þegar þú stillir þig upp fyrir hefðbundinn svindldag, þá er allt-eða-ekkert hugarfar,“ segir Caspero. („Ef ég hef þegar pantað nachos, hvaða munur mun þá hafa á sér heitt fudge sundae ?!”) Augljóslega mun það kalla miklu þvotti miklu meiri skaða en sá sem hugsanlega getur haft í för með sér einn ekki-svo -hollur máltíð. „Leyfðu þér að borða það sem þú vilt í raun og veru á þessari stundu og haltu síðan áfram í venjulegt, heilbrigðara matarvenju,“ segir hún.

Það kemur á óvart að vita að þú getur „svindlað“ hvenær sem er minnkar venjulega alla löngun sem matur hefur yfir þig, svo að kasta þeim takmörkunum mun í raun hjálpa þér að þurfa takmarkanir minna. Og mundu að þráin getur farið á hvorn veginn sem er: „Ég kemst oft að því að velja hollan mat gerir það auðveldara að velja hollan mat aftur, rétt eins og með því að láta undan,“ bætir Holthaus við. (Tengd: Af hverju þú ættir að hætta að takmarka megrun í eitt skipti fyrir öll)

6. Haltu þig við sömu réttina.

Þetta snýst ekki bara um þyngdaraukningu eða sálfræðilegan spíral sem felst í því að gefa sér óhollan mat. Ruslfæði getur klúðrað heilsu þarmanna, sem getur haft áhrif á hversu vel þú vinnur mat og hvernig líkami þinn þyngist (svo ekki sé minnst á hvernig hann getur frásogast næringarefni líka). Rannsóknir sýna að samkvæmni í mataræði þínu hjálpar til við að styðja við heilbrigða meltingarveg í meltingarvegi, þannig að með því að fara að svindla á daginnblásna máltíð getur það í raun auðveldað óróann sem það veldur meltingarvegi þínum, segir Holthaus.

Og í stað þess að takmarka af ásettu ráði og borða síðan eitthvað sem er óhollt bara einu sinni til tvisvar í viku, þá er þér í raun betra að innlima hollustu-góðgæti venjulega, svo þú finnur aldrei fyrir örvæntingu eftir bragðinu sem þú þráir. Til dæmis, "frekar en að gefa þér stóra brúnköku sem svindlmáltíð, þá er betra að setja matskeið af dökkum súkkulaðiflögum eða kakóhnífum sem hluta af venjulegum máltíðum til að bæta þarmaheilsu og til að draga úr lönguninni," bætir hún við. . (Bíddu, í stað þess að svindla dags mataræði ættir þú í raun að fylgja þarmaheilbrigðu mataræði?)

7. Endurramma af hverju þú ættir að borða hollt.

„Í stað þess að líða eins og þú þurfir að refsa sjálfum þér með því að borða hollt eftir svindlmáltíð, finnst mér gaman að koma því aftur til þess sem lætur mér líða vel,“ segir Caspero. „Ég hef ekki sömu orku eftir að hafa borðað stóran stafla af pönnukökum og ég geri eftir græna smoothie eða jógúrt og ávaxtaskál-þannig að tilfinningin ein er hvetjandi fyrir mig. Eftir að þú hefur notið svindls dagsréttar skaltu hugsa til baka um hvaða matvæli láta þér líða best og hafa það næst. „Að fara aftur í matinn sem lætur þér líða vel mun hjálpa til við að hefta hvers kyns ofdrykkju eða eftirstöðvar svindldagsáhrifa,“ bætir hún við. (Sjá: Hversu slæmt er mataræði í raun og veru?)

8. Fylgdu splurges með hollum mat.

"Því miður, eftir svindlmáltíð er ekkert sem þú getur gert til að afturkalla það. En þú getur tekið jákvætt, heilbrigt skref til framtíðar með því að einblína á mat sem þú veist að er holl," segir Holthaus. Veldu matvæli sem geta hjálpað líkamanum að endurstilla. Spergilkál, til dæmis, er ríkt af glúkórafaníni sem hjálpar til við að knýja eigin afeitrunarleiðir líkamans í allt að 72 klukkustundir, útskýrir hún. Vatns- og kalíumrík matvæli (td dökkt laufgrænt, avókadó og bananar) getur hjálpað til við að koma jafnvægi á natríummagn í líkamanum og draga úr uppþembu, en matvæli sem eru rík af probioticum (td jógúrt, kefir og kimchi) geta hjálpað til við að vega upp á móti hugsanlegum skaða á meltingarkerfið þitt. „Niðurstaða: Ekki stressa þig og komast bara á réttan kjöl,“ segir hún. (Prófaðu þetta: Hvað þú ættir að borða daginn eftir að hafa látið undan)

9. Farðu í ræktina.

Það er erfitt að rjúfa þann hring slæmrar löngunar. Að fara aftur í heilbrigt mataræði getur hjálpað en það getur líka hækkað hjartsláttinn. "Hreyfing er öflugt tæki fyrir meira en kaloríubrennslu. Sálfræðilega líður þér ekki aðeins betur, heldur byrjar þú í raun að þrá hollari mat þegar þú ert virkur," segir Caspero - og það sama gildir um meðan þú ert ' er í burtu. Í fyrrnefndri rannsókn við háskólann í Georgíu kom einnig í ljós að ein af ástæðunum fyrir því að kílóin festust eftir að fólk fór í frí var sú staðreynd að flest fólk vann minna þegar það kom heim. Haltu æfingarrútínu þinni á meðan þú ert OOO svo þú dettur ekki af hvatningarvagninum þegar þú ert kominn aftur í raunveruleikann. „Allt sem skiptir máli þegar kemur að því að halda áfram æfingamynstri í fríinu - gönguferðir, snorklun, bretti, bara ganga um - gerðu það skemmtilegt,“ bætir hún við. (Og þó að þú ættir ekki að hafa of miklar áhyggjur af svokölluðum svindldögum í fríinu, þá geta þessar skapandi strandæfingar hjálpað þér að líða betur með alla þessa eftirlátslegu bita og drykki.) Veldu líkamsrækt og líkamsþjálfun sem þú hefur gaman af og hlakkar til - á móti því að líta á það sem refsingu - mun einnig auðvelda þér að halda hreyfingu þegar þú kemur heim.

10. Skiptu út vigtina.

Enn eina ferðina fyrir fólkið í bakinu: Ekki (!!) berja þig fyrir að borða "illa" í viku eða þyngjast um nokkur kíló eftir stutt frí. Jú, þú vilt sennilega ekki tileinka þér sannkallað svindldagafæði sem samanstendur eingöngu af feitu rusli, sykri og öðru óhollu mataræði sem gæti skilið líkama þinn í neyð. En lífið gerist (og við skulum vera hreinskilin, að slaka á í fríi þýðir oft að hafa þessa auka smjörlíki eða þrjár) og þú þarft ekki endilega mælikvarða til að minna þig á undanfarna undanlátssemi þína. Í staðinn skaltu íhuga að veita öðrum merki um hvernig þér gengur, svo sem hvernig gallabuxurnar þínar passa eða hvernig líkamsþjálfuninni líður. (Til dæmis munu sigrar þessara kvenna í raunveruleikanum fá þig til að endurskoða framfarir í þyngdartapi.)

Umsögn fyrir