Hversu margar hitaeiningar ertu *raunverulega* að borða?

Efni.

• Hversu margar kaloríur þarftu?
• 4 persónulegir þættir sem hafa áhrif á kaloríaþörf þína
• Einu 3 matarreglurnar sem þú þarft að vita
• Lærðu hversu margar kaloríur eru í uppáhalds snakkinu þínu
• Besti maturinn til að borða ...
• Umsögn fyrir

Þú reynir að borða rétt, en talan á kvarðanum heldur áfram að læðast upp. Hljómar kunnuglega? Samkvæmt könnun Alþjóðlegu matvælaupplýsingaráðsins, borða Bandaríkjamenn miklu meira en þeir ættu að gera. Af 1.000 aðspurðum – um helmingur þeirra konur – gátu 43 prósent ekki einu sinni giskað á svarið við spurningunum: „Hversu margar kaloríur borða ég? eða "Hversu margar hitaeiningar ætti ég að borða?"

„Svo margar konur eru að borða á flótta,“ segir Barbara J. Rolls, Ph.D., prófessor í næringarfræði við Pennsylvania State University og höfundur bókarinnar. The Volumetrics mataráætlun. (Sjá: Hver er mataræðisáætlun Volumetrics og hvernig virkar það?) Margir taka ekki mark á of stórum skömmtum á veitingastöðum og fara síðan að spá 'hversu margar hitaeiningar er ég að borða?'

Góðu fréttirnar eru þær að mataræði þitt þarfnast ekki algjörrar endurskoðunar. Í stað þess að telja mat út skaltu bara vita hversu margar hitaeiningar þú þarft að borða á dag. (Tengd: Hvað er betra fyrir þyngdartap: mataræði eða hreyfing?)

Lestu áfram fyrir ómissandi dvöl-grannur lausnir og endanlegt svar við hversu margar kaloríur er ég að borða?

Hversu margar kaloríur þarftu?

1. Reiknaðu grunn efnaskiptahraða þinn (BMR), orkumagnið sem líkaminn brennir með því að sinna grunnatriðum eins og öndun og blóðrás.

• Ef þú ert yngri en 30 ára: (0,0621 x þyngd þín/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Ef þú ert eldri en 30 ára: (0,0342 x þyngd þín/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Gerðu þér grein fyrir virkni þinni.

• Þú hreyfir þig sjaldan: 1.3
• Þú æfir daglega en almennt er létt eins og að ganga eða spila golf: 1,5
• Þú æfir mikið álag eins og að snúast, spila tennis og skíða nánast á hverjum degi: 1.7

3. Margfaldaðu virknistig þitt með BMR. Heildin er dagleg kaloríaþörf þín. Til að viðhalda þyngd þinni skaltu halda þig eins vel og þú getur við þá tölu.

4 persónulegir þættir sem hafa áhrif á kaloríaþörf þína

Ákveðið „hversu margar hitaeiningar ég er að borða? og að jafna það út við það hversu mikið þú brennir með hreyfingu er meira list en vísindi þegar þú ert í leit að missa LBs. Það eru margar breytur sem geta haft áhrif á hitaeiningarnar í samanburði við hitaeiningar út, þar á meðal:

1. Tegund æfinga sem þú ert að gera. Mótstöðu- og millitímaþjálfun mun brenna fleiri hitaeiningum eftir að þú hættir að æfa samanborið við hefðbundna þolþjálfun. (Tengd: Hversu mörgum kaloríum brennur sund?)
2. Tegund mataræðis sem þú borðar. Próteinríkt fæði brennir fleiri kaloríum, þar sem prótein krefst meiri áreynslu fyrir líkamann til að melta og umbrotna.
3. Hversu mikið þú þarft að léttast. Til einföldunar notarðu heildarlíkamsþyngd þína til að reikna út BMR þinn í stað magurs líkamsþyngdar (sem er heildarlíkamsþyngd að frádregnum líkamsfitu). Vegna þessarar forsendu, ef þú þarft að léttast um 25 kíló eða meira til að ná markþyngd þinni, þá er heildarhitaeiningarþörf þín, sem við reiknuðum út hér að ofan, líklega of mikil. Þetta er vegna þess að við meðhöndluðum kaloríaþörf líkamsfitu á sama hátt og grannur vefur (vöðvar, bein og líffæri), en í raun hefur líkamsfita þín miklu lægri kaloríuþörf (nálægt núlli). Lærðu hvernig á að laga þetta fyrir neðan.
4. Einstök umbrot þín. Sérhver jöfnu sem metur kaloríuþörf þína er bara það: mat. Þau eru öll byggð á meðaltölum, og rétt eins og mamma sagði, þá ertu ekki meðalmaður. Ekki taka tölurnar sem þú býrð til eftir að hafa lesið þessa grein sem fagnaðarerindi, heldur notaðu þær sem upphafspunkt til að ákvarða hversu margar kaloríur er ég að borða - og ætti ég að borða? prófaðu þá og stilltu þaðan. (Tengd: 8 leiðir til að auka efnaskipti þín)

Mikilvægast er að hafa í huga að mælikvarðinn er ekki allt. Ein besta leiðin til að láta heilsufarsbreytingu endast síðast er að meta sigra sem ekki eru í mælikvarða líka. Eru heilbrigðar nýju venjur þínar að gefa þér meiri orku eða betri meltingu? Sofnarðu betur? Passa fötin þín betur og finnst þér þú vera öruggari? Þessi fríðindi munu hjálpa þér að hvetja þig til að halda áfram að borða vel og vera virkur til lengri tíma litið, sem þýðir að þú munt ekki bara léttast, heldur heldurðu henni líka.

Einu 3 matarreglurnar sem þú þarft að vita

1. Borðaðu meira ...

• Ávextir og grænmeti: Framleiðslan er náttúrulega lág í kaloríum og mikið af vatni og trefjum, svo það fyllist þig.
• Fitulítil mjólkurvörur: Rannsóknir sýna að kalsíum í undanrennu, osti og jógúrt getur hjálpað líkamanum að brenna fitu.
• Heilkorn: Þau eru rík af trefjum og meiri fyllingu en hreinsað korn. Prófaðu haframjöl eða heilkornabrauð með að minnsta kosti tveimur grömmum trefja í hverri sneið.
• Magrt prótein: Það er hægt að melta það, svo það helst lengur í maganum. Góðir kostir: Svínalund, steikt Kyrrahafslúða, roðlaus kjúklingur og sælkera kalkúnabringa.
• Salöt og súpur sem byggjast á seyði: Byrjaðu máltíðir þínar með miklu magni og lágkaloríum mat eins og grænmetissúpu og þú munt borða minna í heildina. (Psst...þessar fimm uppskriftir munu breyta því hvernig þú býrð til súpu!)
• Baunir og belgjurtir: Helltu svörtum baunum eða kjúklingabaunum í salatið í hádeginu. Þeir státa af einstakri blöndu af trefjum til að fylla þig og prótein til að halda þér ánægðum.

2. Borða minna ...

• Sætt korn og jógúrt: Dæmigerð 6 aura ílát af jógúrt með ávöxtum á botninum pakkar meira en tvær matskeiðar af sykri-meira en 100 hitaeiningar.
• Hvít kolvetni eins og brauð, pasta og hrísgrjón: Þau innihalda tómar hitaeiningar og lítið af trefjum.
• „Fölsuð matvæli“ eins og hrísgrjónakökur: Þeir eru svo bragðlausir að þú endar með því að borða of mikið af þeim vegna þess að þú ert aldrei sáttur. (Tengt: 6 mjög unnar matvörur sem þú hefur sennilega heima hjá þér núna)
• Salt eða steikt snakk: Ekki aðeins er það hlaðið hjarta-stífla mettaðri fitu, þessi matvæli bjóða einnig upp á hugalausa maula.

3. Borða miklu sjaldnar...

• Sættir drykkir eins og gos og íste: Að drekka aðeins eina dós af gosi á dag jafngildir um 150 hitaeiningum - og 15 aukakílóum á ári. (Prófaðu þennan heilbrigða kolsýrða drykk til að brjóta gosið.)
• Bagels, muffins, kökur og smákökur: Meðal deli bagel er svo gífurlegt að það telur fjórar skammtar af brauði.
• Kaloría hlaðin krydd: Smjör og majó innihalda meira en 100 hitaeiningar í matskeið. Skiptu yfir í létt majónes (eða notaðu sinnep í staðinn) og notaðu þessar dreifingar sparlega.

Lærðu hversu margar kaloríur eru í uppáhalds snakkinu þínu

100 hitaeiningar:

• 18 ristaðar hnetur
• 4 kossar Hershey
• 6 aura gler appelsínusafi
• 18 Rold Gold Tiny Twists kringlur
• 3 bollar loftpoppað popp
• 1 eyri strengjaostur

250 hitaeiningar:

• 6 aura bakaðar kartöflur með 3 msk sýrðum rjóma og 1 matskeið hakkað graslauk
• 1 McDonald's litlar franskar kartöflur (Meira: Hollustu skyndibitamatspantanirnar)
• 1 bolli Cheerios og 1 bolli sneið jarðarber í 8 aura undanrennu eða ósykri sojamjólk
• 1/2 bolli hummus og 12 gulrætur
• 1 sneið Pizza Hut miðlungs handköstuð pepperoni pizza
• 1 bolli Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 hitaeiningar

• 1 Taco Bell nautakjöt Chalupa Supreme
• 1 skammtur (9 aura) makkarónur og ostur Amy
• 1 Wendy's Caesar kjúklingasalat með brauðteningum og Caesar dressing
• 1 neðanjarðarlest 6 tommu kalkúnabringusamloka á hveitirúllu með kalkún, svissneskum osti, salati, tómötum, lauk og 1 msk létt majónesi
• 3 pönnukökur með 2 msk hlynsírópi og 1/2 bolli fersk bláber (eins og pönnukökur? Prófaðu þá þessa próteinpakkuðu uppskrift!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (enginn þeyttur rjómi)
• 1 bolli spagettí með 1/2 bolli marinara sósu
• 4 aura stykki ostakaka með 3 msk þeyttum rjóma

Besti maturinn til að borða ...

...þegar þú ert að svelta

Þessi trefjaríka matvæli fullnægja og fylla þig:

• Tabouli (5g trefjar, 160 hitaeiningar á 1/2 bolla)
• Spergilkál (5,1 g trefjar, 55 hitaeiningar á 1 bolla, eldað)
• Hindber (8g trefjar, 64 hitaeiningar á bolla)
• Þistilhjörtur (6,5 g trefjar, 60 kaloríur á hvern þistil)

...til að lækna kolvetni, fitu og sætuþrá

• Engelmatarkaka (0,15 g fitu, 128 kaloríur í sneið) með fersku sneiddu mangói
• Couscous (0,25 g fita, 176 hitaeiningar á bolla, eldaður)
• Grænmetisborgarar (3,5 g fita, 90 til 100 kaloríur á Boca eða Gardenburger)
• Meðalbakaðar sætar kartöflur (0,15 g fita, 103 hitaeiningar)

...fyrir kvöldmat

Byrjaðu á þessum og þú borðar minni máltíð - en finnst þú jafn fullur:

• Jarðarber (46 hitaeiningar á bolla)
• Gazpacho (46 hitaeiningar á bolla)
• Baby spínat salat með 2 bollum barna spínati og 2 matskeiðar léttri dressingu (36 hitaeiningar)
• 5 til 10 gulrætur með 2 matskeiðar grísk jógúrt búgarðs dýfa (109 hitaeiningar)

Heimildir:

• Keith-Thomas Ayoob, R. D., lektor í næringarfræði við Albert Einstein College of Medicine í New York og höfundur Frændi Sam mataræði
• Joanne L. Slavin, doktor, næringarfræðiprófessor við háskólann í Minnesota í Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., höfundur Skammtateljarinn

Umsögn fyrir