12 einföld ráð til að koma í veg fyrir glúten úr mataræði þínu

Efni.

• 1. Veldu glútenfrí korn
• 2. Leitaðu að glútenlausu vottunarmerki
• 3. Borðaðu meira afurðir
• 4. Hreinsið búrið
• 5. Forðist drykk sem inniheldur glúten
• 6. Komdu með eigin mat
• 7. Borðaðu fleiri hnetur og fræ
• 8. Þekki mismunandi nöfn fyrir hveiti
• 9. Takmarkaðu unnar matvæli
• 10. Eldaðu fleiri máltíðir heima
• 11. Forðastu smjör sem innihalda glúten
• 12. Vertu með í glútenlausu samfélagi
• Aðalatriðið

Glúten er samheiti fyrir hóp próteina sem finnast í korni eins og hveiti, byggi og rúgi.

Þrátt fyrir að flestir geti borðað glúten án nokkurra vandamála getur það verið skaðlegt einstaklingum með glútenóþol eða glútennæmi sem ekki er glúten (1, 2).

Þeir sem eru með glútenraskanir geta fengið einkenni eins og meltingaróþægindi, höfuðverk, þreytu, þyngdartap og húðbólgu eftir að hafa borðað glúten (3).

Annað fólk gæti einnig haft gagn af því að fjarlægja glúten úr mataræði sínu.

Sem betur fer, ef þú ert með glútentengt heilsufar, mun það líklega bæta einkenni þín að fjarlægja glúten úr mataræðinu.

Þessi grein veitir 12 einföld ráð til að hjálpa þér að útrýma glúten úr mataræði þínu.

1. Veldu glútenfrí korn

Hveiti, bygg og rúgur eru vinsæl korn sem innihalda glúten. Hins vegar eru fullt af glútenlausum kornvalkostum.

Dæmi um glútenlaust korn eru (4):

• kínóa
• brún hrísgrjón
• hirsi
• amaranth
• bókhveiti
• höfrum

Þrátt fyrir nafnið er bókhveiti kornlíkt fræ sem er ekki tengt hveiti og náttúrulega glútenlaust. Hægt er að njóta bókhveiti sem morgunkorn eða nota það í uppskriftir að glútenlausri bakaðri vöru (5).

Hafrar eru náttúrulega glútenlausir en geta innihaldið leifar af glúteni vegna váhrifa við vinnslu. Ef þú ert með glútenóþol eða glútennæmi skaltu velja hafrar með löggiltan glútenfrjálsan merkimiða (6).

Yfirlit Veldu glútenfrí kornvalkosti eins og kínóa, brún hrísgrjón eða bókhveiti til að forðast útsetningu fyrir glúteni.

2. Leitaðu að glútenlausu vottunarmerki

Matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) stjórnar reglum um glútenlausar umbúðir matvæla.

Vara sem segist vera glútenlaus verður að vera í samræmi við FDA glútenfrjálsa skilgreininguna með því að innihalda minna en 20 hluta á milljón (ppm) glúten. Evrópusambandið (ESB) hefur svipaða löggjöf um matvæli merktar sem glútenlaust (7, 8).

Það sem meira er, mörg samtök þriðja aðila hafa komið glutenlaust vottorðum fyrir matvælaframleiðendur. Þetta eru viðbótarvottanir og matvælin verða að vera í samræmi við stjórnvaldsreglur.

Til dæmis stofnaði glútenóþolhópurinn vottaða glútenfríu merkimiðann, sem krefst þess að vörur innihaldi 10 ppm eða minna af glúten. Þessi stofnun krefst stöðugrar prófunar og árlegrar skoðunar til að tryggja samræmi (9).

Yfirlit FDA og ESB stjórna vörum sem segjast vera glútenlausar. Að auki hafa sum þriðja aðila stofnað glútenlaus vottorð.

3. Borðaðu meira afurðir

Allur ferskur ávöxtur og grænmeti er náttúrulega glútenlaust.

Glútenfríar megrunarkúrar geta skort míkron næringarefni eins og fólat og magnesíum nema að vörum sem innihalda glúten sé skipt út fyrir aðra næringarríkan mat. Með því að taka fleiri fersku afurðir í mataræðið þitt getur það hjálpað þér að eignast þessi næringarefni og útrýma glúten (10).

Hér eru nokkrar leiðir til að bæta við fleiri ferskum afurðum í mataræðið:

• biðja um salatpakkningu í stað brauðsins
• notaðu spiralized grænmetis núðlur í stað venjulegs pasta
• valið um salat í stað samloku
• notaðu ristaðar kartöflur eða butternut leiðsögn fyrir glútenlausan hliðardisk
• veldu hlið af ferskum ávöxtum eða ristuðu grænmeti
• bæta við ávöxtum í morgunmatinn þinn eða borðaðu hann sem snarl
• notaðu sætar kartöflusneiðar í stað brauðsins

Sumir unnar ávextir og grænmeti, svo sem frosnar eða niðursoðnar vörur, geta innihaldið glúten sem aukefni í matvælum eða þykknun. Best er að athuga hvort glúten eða hveiti sé á merkimiðanum ef valið er niðursoðinn, frosinn eða þurrkaður ávöxtur og grænmeti.

Yfirlit Að borða meira afurðir er frábær leið til að útrýma glúteni og hámarka neyslu næringarefna sem annars vantar í glútenfrítt mataræði.

4. Hreinsið búrið

Metið núverandi búri hluti og hreinsið allar vörur sem geta innihaldið glúten.

Besta leiðin til að bera kennsl á hvort vara inniheldur glúten er að lesa innihaldsefnalistann. Kasta út eða gefa hluti sem innihalda korn eins og hveiti, bygg og rúg. Athugaðu að minna þekkt innihaldsefni sem innihalda glúten eins og maltedik, gerbrúsa og seitan.

Það getur verið erfitt að útrýma glúteni úr mataræðinu ef aðrir heimilismenn þurfa ekki sömu fæðutakmarkanir.

Í þessu tilfelli skaltu íhuga að helga hluta búrsins fyrir glútenlausa hluti. Þetta hjálpar einnig til við að forðast hugsanlega krossmengun og óvart útsetningu fyrir glúteni.

Þú getur einnig forðast útsetningu fyrir slysni með því að nota sérstakan brauðrist og þvo skurðarbretti og áhöld áður en þú undirbýr máltíðirnar.

Yfirlit Hreinsið úr þeim hlutum í búri sem innihalda hveiti, bygg eða rúg. Ef aðrir heimilismeðlimir þurfa ekki sömu fæðutakmarkanir og þú, geturðu helgað hluta búrsins fyrir glútenlausum hlutum til að forðast óvart útsetningu fyrir glúteni.

5. Forðist drykk sem inniheldur glúten

Glúten getur verið til staðar í vissum drykkjum, sérstaklega þeim sem innihalda áfengi.

Bjór er algeng glútenuppspretta vegna þess að hann er framleiddur með því að gerja korn sem innihalda glúten eins og hveiti eða bygg. Hins vegar eru nokkrir glútenlausir bjór á markaðnum gerðir úr innihaldsefnum eins og sorghum eða hrísgrjónum (11).

Ef þú vilt drekka áfengi á glútenlausu mataræði skaltu velja eimaðan áfengi eins og vodka eða gin. Venjulega er vín einnig laust við glúten. Sem sagt vínskælir geta innihaldið maltbygg, glúten sem inniheldur glúten.

Flestir óáfengir drykkir eins og kaffi, te og glitrandi vatnsvörur eru glútenlaus. Engu að síður geta sumir drykkir eins og forsmíðaðir smoothies, kaffidrykkir eða milkshakes innihaldið glúten, svo það er best að athuga merkimiðann.

Yfirlit Forðastu drykkjarvörur sem innihalda glúten eins og bjór, vínskælara og nokkra fyrirfram gerða smoothies. Veldu í staðinn glútenlausan drykk eins og vatn, kaffi og te.

6. Komdu með eigin mat

Ef þú tekur þátt í félagslegum viðburði skaltu íhuga að taka þinn eigin glútenlausan rétt.

Óhófleg útsetning fyrir glúteni er algeng við félagslegar uppákomur. Jafnvel ef fat er í eðli sínu glútenlaust, krossmengun við matreiðslu getur haft í för með sér áhættu fyrir fólk sem þarfnast strangs brotthvarfs glútens.

Bjóddu að koma með fat til að deila með öðrum. Að hafa að minnsta kosti einn glútenlausan rétt til að njóta getur dregið úr félagslegu álagi og takmarkað hugsanlega skaðlega útsetningu fyrir glúteni.

Yfirlit Félagslegir atburðir geta valdið hættu á glúten. Að koma með glútenlausan rétt heiman frá er frábær leið til að tryggja öruggt matarumhverfi án of mikillar læti.

7. Borðaðu fleiri hnetur og fræ

Líklegt er að glútenlaust mataræði skorti næringarefni eins og sink, kalsíum og trefjar (10).

Hnetur og fræ eru náttúrulega glútenlaus og eru frábærar uppsprettur þessara næringarefna (12, 13).

Hnetur og fræ til að bæta við mataræði þitt eru:

• möndlur
• cashews
• pekans
• valhnetur
• pistasíuhnetur
• macadamia hnetur
• graskersfræ
• hörfræ
• Chia fræ
• sólblómafræ

Þú getur bætt hnetum eða fræjum við glútenlausa höfrum, fínt malað hnetur til að nota í stað hveiti, stráð fræjum yfir salatið þitt, eða blandað hnetum í hnetusmjör til að njóta með eplasneiðum eða sellerístöngum.

Yfirlit Hnetur og fræ eru náttúrulega glútenlaus og eru frábærar uppsprettur sink, kalsíum og trefjar, sem öll eru næringarefni sem glútenfríar megrunarkúrar geta skort.

8. Þekki mismunandi nöfn fyrir hveiti

Til eru mörg mismunandi hveiti, sem geta gert það erfitt að lesa matarmerki. Leitaðu að þessum hveitiafbrigðum þegar þú metur merkimiða fyrir falinn glútenuppspretta (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• stafsett eða farro
• triticale

Margar tegundir af hveiti hafa einnig mismunandi nöfn eins og semolina, farina eða graham hveiti. Allar þessar mjöl innihalda glúten og verður að forðast það ef þú fylgir glútenfrítt mataræði.

Að auki geta algeng aukefni í matvælum innihaldið duldar uppsprettur af hveiti eins og maltódextríni, karamellulit og breyttri matarsterkju.

Að meta ofnæmisvaka yfirlýsinguna á matarmerkinu er auðveldasta leiðin til að greina hvort vara inniheldur hveiti og glúten. Þetta er vegna þess að FDA krefst þess að matvæli komi skýrt fram hvort þau innihalda eitthvert af topp átta ofnæmisvökum, svo sem hveiti, á matarmerkinu (14).

Yfirlit Það eru mörg mismunandi nöfn á hveiti eins og durum, kamut og stafsettu. Metið innihaldsefni lista og ofnæmisvaka yfirlýsingu á matvælamerki til að bera kennsl á og útrýma uppsprettum hveiti.

9. Takmarkaðu unnar matvæli

Matvælaframleiðendur geta bætt glúten við unnar matvæli til að bæta áferð, munnvik og geymsluþol. Sem dæmi má nefna að hádegiskjöt, pylsa, bakaðar vörur, franskar kartöflur og kryddaðar hrísgrjónablöndur geta allar innihaldið fallegar glútenuppsprettur.

Það sem meira er, unnar glútenlausar vörur eru oft hærri í fitu, sykri og natríum en venjulegar vörur. Þannig að þó að þessar vörur séu glútenlausar, þá geta þær hugsanlega ekki komið í staðinn fyrir heilar fæðutegundir (15).

Heilur matur, svo sem ávextir, grænmeti, egg, hnetur og fræ, eru náttúrulega glútenlaus. Leggðu áherslu á að borða meira af þessum heilu matvælum en takmarkaðu neyslu þína á unnum mat.

Yfirlit Matvælaframleiðendur geta bætt glúten við matvæli til að bæta áferð og geymsluþol. Takmarkaðu unnar matvæli og borðaðu náttúrulega glútenfrjálsan allan mat eins og ávexti, grænmeti, hnetur, fræ og halla prótein.

10. Eldaðu fleiri máltíðir heima

Veitingastaðir bjóða í auknum mæli val á glútenlausum máltíðum. Hins vegar fylgja venjulega aukinn kostnaður við þessar máltíðir auk hættu á krossmengun.

Að elda fleiri máltíðir heima getur hjálpað þér að útrýma glúten úr mataræði þínu, allt á meðan það nýtist heilsu þinni.

Reyndar borðar fólk sem borðar heimalagaða máltíðir að minnsta kosti 5 sinnum í viku verulega meiri ávexti og grænmeti og er 28% ólíklegri til að vera of þungur en þeir sem borða heimalagaða máltíðir minna en 3 sinnum í viku (16).

Búðu til vikulegar máltíðir til að vera ábyrgir. Sæktu eldhúsið þitt með glútenlausum heftum eins og fersku afurðum, hnetum, fræjum, belgjurtum, próteingjafa eins og eggjum og fiski og ýmsum glútenlausum kornum.

Yfirlit Að borða á glútenfríu mataræði getur verið dýrt og getur aukið hættuna á krossmengun. Að borða fleiri heimalagaða máltíðir er öruggur kostur sem gagnast einnig heilsu þinni.

11. Forðastu smjör sem innihalda glúten

Krydd og sósur innihalda oft falinn glútenuppspretta. Matvælaframleiðendur geta bætt glúten við krydda til að virka sem sveiflujöfnun, þykkingarefni eða ýruefni.

Smakkar sem geta innihaldið glúten fela í sér:

• soja sósa
• salat sósa
• maltedik
• marineringum
• grillið sósu
• pastasósu
• Worcestershire sósu
• teriyaki sósu

Það er gagnlegt að fara yfir merki ofnæmisvaka í þessum kryddi. Mikilvægt er að hafa í huga að jafnvel þótt kryddi er hveitilaus getur það innihaldið glúten úr byggi eða rúgi. Til dæmis er maltedik ekki glútenlaust vegna þess að malt er unnið úr byggi (4).

Yfirlit Margir kryddi innihalda viðbótaruppsprettur glúten. Best er að lesa merkimiðar vandlega og velja aðeins krydd sem eru merkt sem vottað glútenlaust.

12. Vertu með í glútenlausu samfélagi

Að fylgja glútenfríu mataræði getur fundið fyrir einangrun. Reyndar er líklegt að fólk með glútenóþol þjáist af einmanaleika, þunglyndi og félagslegri fælni (17, 18, 19, 20).

Að ganga í glútenlaust samfélag er frábær leið til að finna úrræði, ráðleggingar samfélagsins og stuðning frá öðru fólki með svipaðar fæðutakmarkanir.

National Celiac Association hefur ýmsa kafla um Bandaríkin sem bjóða upp á ráðstefnur, litla fundi og stuðning við einstaklinga sem búa við glútenóþol.

Yfirlit Að fylgja glútenfríu mataræði getur fundið fyrir einangrun án þess að fá réttan stuðning. Vertu með í glútenlausu samfélagi til að hjálpa þér að sigla á veitingastaði á staðnum, deila uppskriftum og finna stuðning.

Aðalatriðið

Flestir geta borðað glúten án aukaverkana.

Samt sem áður þurfa ákveðnir einstaklingar, þar á meðal þeir sem eru með glútenóþol eða glútennæmi utan glúten, að forðast það, þar sem það getur valdið skaðlegum einkennum.

Ásamt því að lesa vandlega merkimiða næringarinnar geturðu einnig útrýmt glúten úr mataræðinu með því að borða meira af heilum mat, auka neyslu á glútenfríu korni og elda fleiri máltíðir heima.