Spyrðu mataræðið: Er að borða of mikið af próteini sóun?

Efni.

• Umsögn fyrir

Q: Er það satt að líkaminn þinn getur aðeins unnið úr svo miklu próteini í einu?

A: Nei, það er ekki satt. Mér hefur alltaf fundist sú hugmynd að líkaminn þinn geti aðeins „notað“ ákveðið magn af próteini fyndna, eins og hvað gerist þegar þú ferð yfir þá tölu? Fer það ómelt í gegnum kerfið þitt?

Prótein og hversu mikið þú þarft er mjög misskilið umræðuefni, líklega vegna þess að við höfum jafnan skoðað hversu mikið prótein við þurfum í mataræði okkar út frá koma í veg fyrir skort og ekki ákjósanlegur magn. Ef þú ert að leita að því að þú fáir nægilegt magn nauðsynlegra amínósýra, þá þarftu einhvers staðar á bilinu 50 til 60 grömm af próteini á hverjum degi. Ég þekki marga næringarfræðinga sem telja að það sé sóun að taka inn meira en það.

En ég ætla að veðja á að þú sért ekki að lesa SHAPE til að koma í veg fyrir næringargalla-þú vilt líklega grennast, æfa betur, standa sig betur eða allt ofangreint. Til þess þurfum við að líta út fyrir annmarka og skoða hvað er ákjósanlegt til að byggja upp og endurbyggja vöðva. Á grundvallaratriðum, til að þetta gerist þarftu próteinmyndun þar sem prótein er bæði byggingarefni vöðva og gas til að kveikja ferlið.

Vísindamenn frá háskólanum í Texas vildu komast að því hvernig þú gætir hagrætt því ferli og hvort tímasetning próteinsins skipti máli. Þeir fengu einn hóp sjálfboðaliða til að borða próteinríka (90 grömm) máltíð í lok dags og annan plásslausa próteininntöku yfir daginn (30 grömm á máltíð). Þeir sem borðuðu prótein í hverri máltíð skiluðu mestu nettóaukningu á próteinmyndun.

Þannig að 30 grömm virðast vera rétt magn til að hámarka próteinmyndun, sem þýðir að ef þú hefðir 40 grömm af próteini í einni lotu (eins og er að finna í flestum máltíðarhristipakka) muntu ekki sjá fleiri próteinmyndun. En þýðir það að auka 10 grömm af próteini fari til spillis?

Nei, það þýðir bara að það verður ekki notað til að auka nýmyndun próteina. En prótein er ekki eitt bragðefna næringarefni-það er einnig hægt að nota í aðra hluti. Ef þú borðar meira prótein umfram þörf þína fyrir vöðvauppbyggingu mun líkaminn bara brjóta niður próteinið og íhluti þess og nota það til orku. Það eru tveir kostir við að borða meira prótein þannig að hægt væri að nota sumt með þessum hætti.

Í fyrsta lagi er hitaáhrif matar. Prótein er efnafræðilega mest krefjandi örnæringarefnin - sumar áætlanir sýna að það þarf líkama þinn næstum tvöfalt fleiri hitaeiningar að brjóta niður og nota prótein en það gerir kolvetni.

Prótein kallar einnig fram annað hormónaumhverfi en kolvetni, sem er hagstæðara til að fá og halda sér grannt. Þegar þú borðar kolvetni losna hormónin insúlín og glúkagon. Insúlín hindrar fitulosun úr fitufrumum og er notað af líkamanum til að keyra amínósýrurnar úr próteini inn í vöðvana. Í þessu ferli flytur insúlín einnig sykur (þar sem þú ert með grunnsykurs í blóðrásinni) inn í fitu- eða vöðvafrumur. Þetta gæti leitt til lágs blóðsykurs (sem getur valdið því að þú finnur fyrir „slökktu“ eða léttlyndi), þannig að líkaminn losar einnig glúkagon, sem hefur það aðal hlutverk að taka geymdan sykur úr lifrinni og flytja hann inn í kerfið þannig að þú viðheldur jafnkældum blóðsykri. Annar bónus glúkagon er að það virðist einnig auka mettun, þannig að þú finnur fyrir meiri fyllingu og ánægju. Glúkagon getur einnig örvað fitufrumurnar þínar til að losa fitu, en enn er verið að finna út upplýsingar um þetta hjá mönnum.

Þó að þetta hljómi eins og fræðilegur hugur um prótein, þá tekst það líka í raunveruleikanum. Þyngdartap rannsóknir sem innihalda meira prótein (um tvöfalt ráðleggingar um að „koma í veg fyrir skort“) mataræði sýna meira þyngdartap og betri umbætur á líkamssamsetningu. Þó að það séu takmörk fyrir því hversu mikið þú getur aukið próteinmyndun í einni lotu, þá nýtir líkaminn þinn aukaprótein mjög vel.

Umsögn fyrir