Allt sem þú þarft að vita um notkun ASMR við kvíða

Efni.

• Rannsóknirnar eru efnilegar en (mjög) takmarkaðar
• Ef þú vilt prófa hefurðu nokkra möguleika
• Hljóð-undirstaða kveikja
• Sjónrænir kallar
• Það er þó ekki fyrir alla
• Hlutir sem þarf að hafa í huga
• Aðalatriðið

ASMR, eða sjálfstæð skynskynsviðbrögð, lýsir fyrirbæri sem skapar náladofa í líkamanum.

Mismunandi hljóð- og sjónræn kallar, svo sem hvísla, negla neglur eða horfa á burstann strjúka upp á yfirborðið, geta valdið þessum náladofi.

Það er svipað og frisson, kuldinn sem sumir verða fyrir þegar þeir hlusta á tónlist eða náladofinn sem þú gætir upplifað þegar horft er út í mikið, fallegt landslag.

Fyrir utan það að láta þér líða vel, þá gæti ASMR einnig haft möguleika á að hjálpa til við kvíða.

Rannsóknirnar eru efnilegar en (mjög) takmarkaðar

Innganga ASMR í meðvitund almennings er enn nokkuð nýleg og sérfræðingar eru aðeins rétt að byrja að kanna hugsanlegan ávinning fyrirbæra.

Núverandi sönnunargögn beinast að mestu leyti að sjálfsskýrslum fólks sem horfir á ASMR myndbönd af ýmsum ástæðum. Nokkrar rannsóknir hafa fundið efnilegar niðurstöður, þó að höfundar rannsókna séu almennt sammála um þörfina fyrir frekari rannsóknir.

„Það fer eftir næmi þínu og móttækni, ASMR reynslan er sögð veita tilfinningu um ró og vellíðan,“ útskýrir Sadie Bingham, klínískur félagsráðgjafi sem sérhæfir sig í kvíða og veitir meðferð í Gig Harbor, Washington.

Samkvæmt rannsóknum frá 2015 finnst sumum að upplifa ASMR hjálpar til við að létta neikvæð einkenni skapsins, þar með talið þunglyndi eða streitu. Það virðist einnig hjálpa til við að draga úr langvinnum verkjum hjá sumum.

Rannsóknir árið 2018 fundu vísbendingar sem benda til þess að horfa á ASMR myndbönd geti hægt á hjartsláttartíðni, sem leitt til slökunar og róar. Rannsóknarhöfundar bentu á að margir áhorfendur greina einnig frá aukinni tilfinningu fyrir tengingu við aðra, sem getur haft jákvæð áhrif á almenna líðan.

Viðbótar rannsóknir frá 2018 styðja þessa notkun og taka fram að aðrir áhorfendur fundu ASMR myndbönd hjálpuðu þeim:

• slaka á og slaka á
• fá að sofa
• líða huggun eða umhyggju
• upplifa minni kvíða eða sársauka
• líður betur þegar þú ert veik eða í uppnámi

Að horfa á myndböndin getur einnig verið truflun frá kvíðnum hugsunum en einnig stuðlað að aukinni slökun.

Vísindamenn vita enn ekki nákvæmlega hvernig eða af hverju ASMR gerist fyrir sumt. En eins og Bingham bendir á, „hvenær sem reynsla veldur ekki þér eða neinum öðrum skaða og kann að skapa tilfinningu fyrir líðan, þá er hún talin gagnleg frá meðferðarfræðilegu sjónarmiði.“

Ef þú vilt prófa hefurðu nokkra möguleika

Þú gætir tekið eftir svipuðum náladofa þegar þú gerir hversdagslega hluti, eins og strjúkt á kött sem er purring, fengið klippingu eða heyrt einhvern hvísla (sérstaklega í eyrað).

Það er allt hornið á netinu sem tileinkað er að endurskapa þessa kallara.

Sumir kallar virka ekki fyrir alla, jafnvel ekki hjá fólki sem upplifir ASMR. Auk þess framleiðir ekki hver einasta kveikja sömu svörun, svo það getur tekið smá prófraun og villu áður en þú finnur ASMR kallana sem virka best til að létta kvíða.

Sem sagt, sumir kallar geta verið gagnlegri fyrir kvíða en aðrir.

Hljóð-undirstaða kveikja

Margir tilkynna myndbönd af ákveðnum hljóðum sem hjálpa þeim að vinda ofan af og líða rólegri og kvíða minna:

• Hvísla. ASMRtist (AKA manneskjan í myndbandinu) hvíslar hægt og rólega í sértækar orðasambönd eða orð sem þú getur ekki gert, oft á meðan þú framkvæmir annan ASMR kveikju, eins og að bursta hljóðnemann.
• Tappar. Þú gætir heyrt neglur eða fingurgóma banka á ýmsum flötum, frá skrifborði, í glerflösku, að kerti. Einnig geta sum myndbönd einnig falið í sér að slá á lyklaborð eða ritvélarlykla.
• Blaðsíða. Þú gætir heyrt mýkri hljóð af gljáandi tímaritum eða kennslubókarsíðum eða pappírskenndari hljóð dæmigerðrar bókar.
• Skörp hljóð. Þetta gæti falið í sér hluti eins og pappírs molna, filmu crinkling eða lauf marr.
• Persónulega athygli. Þú gætir heyrt staðfesta orðasambönd sem hvíslaðu að þér, segja þér að þú sért vel þeginn, öruggur eða að allt sé í lagi.
• Ritun. Hljóð af blýanti eða lindapenni sem klóra yfir pappír er róandi fyrir marga.

Sjónrænir kallar

Mörg vídeó sameina nokkrar sjónrænar og hljóðræsilímar, en þú getur líka fundið myndbönd af sjónrænu kallunum án hljóðs.

Nokkrir sjónrænir kallar sem voru gagnlegir til að létta kvíða eru:

• Brjóta saman þvott. Sumum finnst þetta róast vegna þess að það minnir þau á barnæsku.
• Strjúka gæludýr. Að horfa á hamingjusamt gæludýr fá kellingar, sérstaklega þegar það er blandað saman við hljóðið í purring, getur hjálpað fólki að vera afslappað og huggað.
• Lítil hreyfing. Þetta gæti falið í sér ritun, snertingu við andlit eða hægar hendur.
• Bursta högg. Þetta gæti falið í sér förðunarbursta sem strýkur yfirborðinu eða hreyfingu burstans eins og einhver málar. Sumir ASMRtists nota bursta á linsunni til að líkja eftir því að bursta andlitið.
• Hárburstun. Hefurðu einhvern tíma fundist afslappaður þegar einhver kembdi, strauk eða spilaði með hárið? Hárbursta myndbönd veita mörgum svipaða þægindi og ró.
• Málablöndun. Margir segja frá því að horfa á litum blandast finnst slakandi og ánægjulegur.

Það er þó ekki fyrir alla

Hérna er aflinn: ASMR virkar ekki fyrir alla.

Rannsóknir frá 2017 benda til að það gæti tengst sérstökum Big Five persónueinkennum.

Fólk líklegri til að upplifa ASMR hefur tilhneigingu til að:

• skora hærra á mælikvarða á hreinskilni til reynslu og taugaveiklun
• skora lægra á mælikvarða á samviskusemi, aukadrátt og áreiðanleika

Fólk sem upplifir ekki ASMR greinir myndböndunum oft frá því að þau finnast vera skríða, óróleg, rugluð eða leiðindi. Jafnvel hjá fólki sem gera upplifa ASMR, tiltekin hljóð eða sjónræn kallar hafa hugsanlega ekki tilætluð áhrif.

Sumt bendir einnig á að þó að ákveðnir kallar hjálpi til við að létta kvíða sinn, þá auka aðrir kallar stundum einkennin.

ASMR reynslan virðist vera nokkuð tengd reynslunni af misophonia, öðru fyrirbæri sem er ekki að fullu skilið. Fólk með misofóníu, sem þýðir bókstaflega „haturs á hljóð“, upplifir mjög neikvæð viðbrögð við sérstökum hljóðum.

Þessi hljóð eru mismunandi frá manni til manns, en algengir kallar á misofóníu fela í sér endurtekin hljóð eins og:

• slá
• tyggja, drekka, mylja eða önnur borðahljóð
• andar eða þefar
• naglaklipping

Þessi hljóð gætu valdið þér kvíða, streitu, læti, eða jafnvel reiður. ASMR myndband sem felur í sér að slá á eða anda gæti valdið þessum tilfinningum í stað þess að slaka á þér.

Ef þú reynir að horfa á ASMR vídeó og tekur ekki eftir neinu svari, kanna mismunandi kallar gæti leitt þig til gagnlegri myndbanda. Vertu bara viss um að nota þína bestu dómgreind, mælir Bingham.

Ef þér finnst óöruggt, óþægilegt eða upplifir önnur neikvæð viðbrögð, gæti verið best að „hætta eða halda áfram með varúð,“ segir hún.

Hlutir sem þarf að hafa í huga

Þó ASMR hjálpi mörgum að vinna í vægum einkennum streitu eða kvíða, kemur það ekki í staðinn fyrir meðferð eða aðrar kvíðameðferðir, eins og lyf.

„Það er sjaldan eitt og eitt sem leysir vandamál,“ segir Bingham. „Þetta á sérstaklega við um geðheilsu.“

Sem sagt, ef að upplifa ASMR veitir nægilegan léttir til að draga úr kvíða þínum og bæta líðan þína, þá getur ASMR verið nóg, hún heldur áfram að útskýra.

Vert er að taka fram að sumir segja frá því að þeir þrói með sér umburðarlyndi gagnvart ákveðnum kveikjum með tímanum og þurfi að taka sér hlé til að finna ávinninginn aftur.

Ef ASMR dregur aðeins úr einkennum þínum tímabundið eða hættir að hafa eins mikil áhrif á neyð þína er best að leita til meðferðaraðila sem getur boðið faglegan stuðning og leiðbeiningar sem geta hjálpað þér að stjórna einkennum þínum með varanlegri hætti.

Jafnvel ef þú sækist eftir meðferð, þá er engin ástæða til að hætta að nota ASMR sem bjargráð stefnu samhliða meðferð, svo framarlega sem það heldur áfram að vinna fyrir þig.

Aðalatriðið

Vísindamenn hafa enn meira að læra um ASMR, þar á meðal hvernig og hvers vegna það virkar. Það er samt ljóst að það virðist hjálpa fólki.

Ef þú finnur ekki fyrir ASMR getur það að horfa á kveikjarmyndbönd aðeins skapað leiðindi eða óróleika. En þessi myndbönd gæti hjálpa þér að slíta þig frá kvíða hugsunum og finna þér afslappaðri.

Þegar öllu er á botninn hvolft er þetta lítil áhætta til að takast á við kvíða og skyld vandamál.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar eru ma asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðing, matreiðsla, náttúrufræði, kynlífs jákvæðni og andleg heilsa. Sérstaklega hefur hún skuldbundið sig til að hjálpa til við að minnka stigma varðandi geðheilbrigðismál.