7 ástæður fyrir því að þú ættir að borða meira af aspas

Efni.

• 1. Mörg næringarefni en fáar kaloríur
• 2. Góð uppspretta andoxunarefna
• 3. Getur bætt meltingarheilbrigði
• 4. Hjálpar til við að styðja við heilbrigða meðgöngu
• 5. Hjálpar til við að lækka blóðþrýsting
• 6. Getur hjálpað þér að léttast
• 7. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið
• 4. Hjálpar til við að styðja við heilbrigða meðgöngu
• 5. Hjálpar til við að lækka blóðþrýsting
• 6. Getur hjálpað þér að léttast
• 7. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Aspas, opinberlega þekktur sem Asparagus officinalis, er meðlimur lilju fjölskyldunnar.

Þetta vinsæla grænmeti kemur í ýmsum litum, þar á meðal grænu, hvítu og fjólubláu. Það er notað í rétti um allan heim, þar á meðal frittatas, pasta og hrærið.

Aspas er einnig lítið af kaloríum og pakkað með nauðsynlegum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Þessi grein afhjúpar 7 heilsufarslegan ávinning af aspas, allt studd af vísindum.

1. Mörg næringarefni en fáar kaloríur

Aspas er lítið af kaloríum en státar af glæsilegum næringarefnum.

Reyndar inniheldur aðeins hálfur bolli (90 grömm) af soðnum aspas (1):

• Hitaeiningar: 20
• Prótein: 2,2 grömm
• Feitt: 0,2 grömm
• Trefjar: 1,8 grömm
• C-vítamín: 12% af RDI
• A-vítamín: 18% af RDI
• K-vítamín: 57% af RDI
• Folate: 34% af RDI
• Kalíum: 6% af RDI
• Fosfór: 5% af RDI
• E-vítamín: 7% af RDI

Aspas er einnig með lítið magn af öðrum smáefnum, þar með talið járni, sinki og ríbóflavíni.

Það er frábær uppspretta K-vítamíns, nauðsynlegt næringarefni sem tekur þátt í blóðstorknun og heilsu beina ().

Að auki er aspas mikið af fólati, næringarefni sem er mikilvægt fyrir heilbrigða meðgöngu og mörg mikilvæg ferli í líkamanum, þar með talin frumuvöxtur og myndun DNA ().

Yfirlit Aspas er kaloríusnautt grænmeti sem er frábær uppspretta nauðsynlegra vítamína og steinefna, sérstaklega fólat og A, C og K. vítamín.

2. Góð uppspretta andoxunarefna

Andoxunarefni eru efnasambönd sem hjálpa til við að vernda frumurnar þínar gegn skaðlegum áhrifum sindurefna og oxunarálags.

Oxunarálag stuðlar að öldrun, langvinnum bólgum og mörgum sjúkdómum, þar með talið krabbameini (,).

Aspas, eins og annað grænt grænmeti, inniheldur mikið af andoxunarefnum. Þetta felur í sér E-vítamín, C-vítamín og glútaþíon, auk ýmissa flavonoids og polyphenols (6, 7).

Aspas er sérstaklega mikið í flavonoids quercetin, isorhamnetin og kaempferol (,).

Þessi efni hafa reynst hafa blóðþrýstingslækkandi, bólgueyðandi, veirueyðandi og krabbameinsáhrif í fjölda rannsókna á mönnum, tilraunaglösum og dýrum (, 11,,).

Það sem meira er, fjólublár aspas inniheldur öflug litarefni sem kallast anthocyanins, sem gefa grænmetinu sinn lifandi lit og hafa andoxunaráhrif í líkamanum ().

Reyndar hefur verið sýnt fram á að aukin inntaka anthocyanins dregur úr blóðþrýstingi og hættu á hjartaáföllum og hjartasjúkdómum (,,).

Að borða aspas ásamt öðrum ávöxtum og grænmeti getur veitt líkama þínum úrval af andoxunarefnum til að stuðla að góðri heilsu.

Yfirlit Aspas er góð uppspretta andoxunarefna, þar með talin C og E vítamín, flavonoids og polyphenols. Andoxunarefni koma í veg fyrir uppsöfnun skaðlegra sindurefna og geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum.

3. Getur bætt meltingarheilbrigði

Fæðutrefjar eru nauðsynlegar fyrir góða meltingarheilsu.

Bara hálfur bolli af aspas inniheldur 1,8 grömm af trefjum, sem er 7% af daglegum þörfum þínum.

Rannsóknir benda til þess að mataræði sem inniheldur mikið af trefjaríkum ávöxtum og grænmeti geti hjálpað til við að draga úr hættu á háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómum og sykursýki (,,).

Aspas er sérstaklega mikið í óleysanlegum trefjum, sem bætir hægðum við hægðir og styður reglulega hægðir.

Það inniheldur einnig lítið magn af leysanlegum trefjum, sem leysast upp í vatni og mynda hlauplík efni í meltingarveginum.

Leysanleg trefjar fæða vinalegu bakteríurnar í þörmunum, svo sem Bifidobacteria og Lactobacillus ().

Að fjölga þessum gagnlegu bakteríum gegnir hlutverki við að styrkja ónæmiskerfið og framleiða nauðsynleg næringarefni eins og B12 og K2 vítamín (,,).

Að borða aspas sem hluta af trefjaríku mataræði er frábær leið til að koma til móts við trefjaþarfir þínar og halda meltingarfærunum heilbrigt.

Yfirlit Sem góð uppspretta trefja stuðlar aspas að regluleika og meltingarheilbrigði og getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og sykursýki.

4. Hjálpar til við að styðja við heilbrigða meðgöngu

Aspas er frábær uppspretta fólíns, einnig þekkt sem B9 vítamín.

Aðeins hálfur bolli af aspas veitir fullorðnum 34% af daglegu folatþörf sinni og barnshafandi konur 22% af daglegum þörfum (1).

Fólat er nauðsynlegt næringarefni sem hjálpar til við að mynda rauð blóðkorn og framleiða DNA fyrir heilbrigðan vöxt og þroska. Það er sérstaklega mikilvægt á fyrstu stigum meðgöngu til að tryggja heilbrigðan þroska barnsins.

Að fá nóg af fólati frá uppsprettum eins og aspas, grænu laufgrænmeti og ávöxtum getur verndað gegn taugagalla, þar með talið hryggjarlið (,).

Taugagallar geta leitt til margvíslegra fylgikvilla, allt frá námsörðugleikum til skorts á stjórnun á þörmum og þvagblöðru til líkamlegrar fötlunar (,).

Reyndar er fullnægjandi fólat svo mikilvægt á meðgöngu og snemma á meðgöngu að mælt er með viðbót við fólat til að tryggja að konur uppfylli kröfur þeirra.

Yfirlit Aspas er mikið af fólati (B9 vítamín), mikilvægt næringarefni sem hjálpar til við að draga úr hættu á taugagalla á meðgöngu.

5. Hjálpar til við að lækka blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur hefur áhrif á meira en 1,3 milljarða manna um allan heim og er stór áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma og heilablóðfall ().

Rannsóknir benda til þess að aukin kalíuminntaka en saltneysla sé áhrifarík leið til að lækka háan blóðþrýsting (,).

Kalíum lækkar blóðþrýsting á tvo vegu: með því að slaka á veggjum æða og skilja umfram salt út í þvagi ().

Aspas er góð uppspretta kalíums og veitir 6% af daglegri þörf þinni í hálfum bolla.

Það sem meira er, rannsóknir á rottum með háan blóðþrýsting benda til þess að aspas geti haft aðra blóðþrýstingslækkandi eiginleika. Í einni rannsókn var rottum gefið annaðhvort fæði með 5% aspas eða venjulegt fæði án aspas.

Eftir 10 vikur voru rotturnar á aspasfóðrinu með 17% lægri blóðþrýsting en rotturnar á venjulegu fæði ().

Vísindamenn töldu að þessi áhrif væru vegna virks efnasambands í aspas sem veldur því að æðar þenjast út.

Samt sem áður er þörf á rannsóknum á mönnum til að ákvarða hvort þetta virka efnasamband hafi sömu áhrif hjá mönnum.

Hvað sem því líður er að borða meira af kalíumríku grænmeti, svo sem aspas, frábær leið til að halda blóðþrýstingnum innan heilbrigðs sviðs.

Yfirlit Aspas inniheldur kalíum, steinefni sem getur hjálpað til við að lækka háan blóðþrýsting. Að auki hafa dýrarannsóknir leitt í ljós að aspas getur innihaldið virkt efnasamband sem víkkar út æðar og lækkar þannig blóðþrýsting.

6. Getur hjálpað þér að léttast

Sem stendur hafa engar rannsóknir prófað áhrif aspas á þyngdartap.

Hins vegar hefur það fjölda eiginleika sem mögulega gætu hjálpað þér að léttast.

Í fyrsta lagi er það mjög lítið af kaloríum, með aðeins 20 kaloríur í hálfum bolla. Þetta þýðir að þú getur borðað mikið af aspas án þess að taka mikið af kaloríum.

Ennfremur er það um 94% vatn. Rannsóknir benda til þess að neysla á kaloríuminni, vatnsríkum matvælum tengist þyngdartapi (,).

Aspas er einnig ríkur í trefjum sem hafa verið tengd minni líkamsþyngd og þyngdartapi (,).

Yfirlit Aspas hefur ýmsa eiginleika sem gera það að þyngdartapi vingjarnlegum mat. Það er lítið af kaloríum, mikið af vatni og trefjaríkt.

7. Auðvelt að bæta við mataræðið

Auk þess að vera næringarríkur er aspas ljúffengur og auðvelt að fella í mataræðið.

Það er hægt að elda það á margvíslegan hátt, þar á meðal sjóða, grilla, gufa, steikja og sautera. Þú getur líka keypt aspas úr dós, sem er forsoðinn og tilbúinn til að borða.

Aspas er hægt að nota í fjölda rétta eins og salöt, hrærið, kartöflur, eggjakökur og pasta, og það er frábært meðlæti.

Ennfremur er það mjög hagkvæmt og víða fáanlegt í flestum matvöruverslunum.

Þegar þú verslar fyrir ferskan aspas skaltu leita að þéttum stilkur og þéttum, lokuðum ráðum.

Yfirlit Aspas er ljúffengur og fjölhæfur grænmeti sem auðvelt er að fella í mataræðið. Bætið því við salöt, frittatas, eggjaköku og hrærið.

Aðalatriðið

Aspas er næringarrík og bragðgóð viðbót við hvaða mataræði sem er. Það er lítið af kaloríum og frábær uppspretta næringarefna, þar á meðal trefjar, fólat og vítamín A, C og K.

Að auki hefur borða aspas ýmsar hugsanlegar heilsufar, þar á meðal þyngdartap, bætt melting, heilbrigðar niðurstöður á meðgöngu og lægri blóðþrýsting.

Auk þess er það ódýrt, auðvelt að útbúa það og bætir dýrindis viðbót við fjölda uppskrifta.

Bara hálfur bolli af aspas inniheldur 1,8 grömm af trefjum, sem er 7% af daglegum þörfum þínum.

Rannsóknir benda til þess að mataræði sem inniheldur mikið af trefjaríkum ávöxtum og grænmeti geti hjálpað til við að draga úr hættu á háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómum og sykursýki (,,).

Aspas er sérstaklega mikið í óleysanlegum trefjum, sem bætir hægðum við hægðir og styður reglulega hægðir.

Það inniheldur einnig lítið magn af leysanlegum trefjum, sem leysast upp í vatni og mynda hlauplík efni í meltingarveginum.

Leysanleg trefjar fæða vinalegu bakteríurnar í þörmunum, svo sem Bifidobacteria og Lactobacillus ().

Að fjölga þessum gagnlegu bakteríum gegnir hlutverki við að styrkja ónæmiskerfið og framleiða nauðsynleg næringarefni eins og B12 og K2 vítamín (,,).

Að borða aspas sem hluta af trefjaríku mataræði er frábær leið til að koma til móts við trefjaþarfir þínar og halda meltingarfærunum heilbrigt.

Yfirlit Sem góð uppspretta trefja stuðlar aspas að regluleika og meltingarheilbrigði og getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og sykursýki.

4. Hjálpar til við að styðja við heilbrigða meðgöngu

Aspas er frábær uppspretta fólíns, einnig þekkt sem B9 vítamín.

Aðeins hálfur bolli af aspas veitir fullorðnum 34% af daglegu folatþörf sinni og barnshafandi konur 22% af daglegum þörfum (1).

Fólat er nauðsynlegt næringarefni sem hjálpar til við að mynda rauð blóðkorn og framleiða DNA fyrir heilbrigðan vöxt og þroska. Það er sérstaklega mikilvægt á fyrstu stigum meðgöngu til að tryggja heilbrigðan þroska barnsins.

Að fá nóg af fólati frá uppsprettum eins og aspas, grænu laufgrænmeti og ávöxtum getur verndað gegn taugagalla, þar með talið hryggjarlið (,).

Taugagallar geta leitt til margvíslegra fylgikvilla, allt frá námsörðugleikum til skorts á stjórnun á þörmum og þvagblöðru til líkamlegrar fötlunar (,).

Reyndar er fullnægjandi fólat svo mikilvægt meðan á meðgöngu stendur og snemma á meðgöngu að mælt er með viðbót við fólat til að tryggja að konur uppfylli kröfur þeirra.

Yfirlit Aspas er mikið af fólati (B9 vítamín), mikilvægt næringarefni sem hjálpar til við að draga úr hættu á taugagalla á meðgöngu.

5. Hjálpar til við að lækka blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur hefur áhrif á meira en 1,3 milljarða manna um allan heim og er stór áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma og heilablóðfall ().

Rannsóknir benda til þess að aukin kalíuminntaka en saltneysla sé áhrifarík leið til að lækka háan blóðþrýsting (,).

Kalíum lækkar blóðþrýsting á tvo vegu: með því að slaka á veggjum æða og skilja umfram salt út í þvagi ().

Aspas er góð uppspretta kalíums og veitir 6% af daglegri þörf þinni í hálfum bolla.

Það sem meira er, rannsóknir á rottum með háan blóðþrýsting benda til þess að aspas geti haft aðra blóðþrýstingslækkandi eiginleika. Í einni rannsókn var rottum gefið annaðhvort fæði með 5% aspas eða venjulegt fæði án aspas.

Eftir 10 vikur voru rotturnar á aspasfóðrinu með 17% lægri blóðþrýsting en rotturnar á venjulegu fæði ().

Vísindamenn töldu að þessi áhrif væru vegna virks efnasambands í aspas sem veldur því að æðar þenjast út.

Samt sem áður er þörf á rannsóknum á mönnum til að ákvarða hvort þetta virka efnasamband hafi sömu áhrif hjá mönnum.

Hvað sem því líður er að borða meira af kalíumríku grænmeti, svo sem aspas, frábær leið til að halda blóðþrýstingnum innan heilbrigðs sviðs.

Yfirlit Aspas inniheldur kalíum, steinefni sem getur hjálpað til við að lækka háan blóðþrýsting. Að auki hafa dýrarannsóknir leitt í ljós að aspas getur innihaldið virkt efnasamband sem víkkar út æðar og lækkar þannig blóðþrýsting.

6. Getur hjálpað þér að léttast

Sem stendur hafa engar rannsóknir prófað áhrif aspas á þyngdartap.

Hins vegar hefur það fjölda eiginleika sem gætu hugsanlega hjálpað þér að léttast.

Í fyrsta lagi er það mjög lítið af kaloríum, með aðeins 20 kaloríur í hálfum bolla. Þetta þýðir að þú getur borðað mikið af aspas án þess að taka mikið af kaloríum.

Ennfremur er það um 94% vatn. Rannsóknir benda til þess að neysla á kaloríuminni, vatnsríkum matvælum tengist þyngdartapi (,).

Aspas er einnig ríkur í trefjum sem hafa verið tengd minni líkamsþyngd og þyngdartapi (,).

Yfirlit Aspas hefur ýmsa eiginleika sem gera það að þyngdartapi vingjarnlegum mat. Það er lítið af kaloríum, mikið af vatni og trefjaríkt.

7. Auðvelt að bæta við mataræðið

Auk þess að vera næringarríkur er aspas ljúffengur og auðvelt að fella í mataræðið.

Það er hægt að elda það á margvíslegan hátt, þar á meðal sjóða, grilla, gufa, steikja og sautera. Þú getur líka keypt aspas úr dós, sem er forsoðinn og tilbúinn til að borða.

Aspas er hægt að nota í fjölda rétta eins og salöt, hrærið, kartöflur, eggjakökur og pasta, og það er frábært meðlæti.

Ennfremur er það mjög hagkvæmt og víða fáanlegt í flestum matvöruverslunum.

Þegar þú verslar fyrir ferskan aspas skaltu leita að þéttum stilkur og þéttum, lokuðum ráðum.

Yfirlit Aspas er ljúffengur og fjölhæfur grænmeti sem auðvelt er að fella í mataræðið. Bætið því við salöt, frittatas, eggjaköku og hrærið.

Aðalatriðið

Aspas er næringarrík og bragðgóð viðbót við hvaða mataræði sem er. Það er lítið af kaloríum og frábær uppspretta næringarefna, þar á meðal trefjar, fólat og vítamín A, C og K.

Að auki hefur aspasáti ýmsar hugsanlegar heilsubætur, þar á meðal þyngdartap, bætt melting, heilbrigðar niðurstöður á meðgöngu og lægri blóðþrýsting.

Auk þess er það ódýrt, auðvelt að útbúa það og bætir dýrindis viðbót við fjölda uppskrifta.