Léttir trefjar eða veldur hægðatregðu? Gagnrýninn svipur

Efni.

• Trefjar eru yfirleitt góðar fyrir meltinguna
• Það getur létt á hægðatregðu fyrir marga
• Í sumum tilfellum gerir það að verkum að hægðatregða er að borða meira af trefjum
• Bestu tegundir trefja til að losna við hægðatregðu
• Besti maturinn til að létta hægðatregðu
• Taktu heim skilaboð

Hægðatregða er algengt vandamál sem hefur áhrif á allt að 20% fólks á hverju ári (,).

Það er erfitt skilyrði að skilgreina, þar sem venjur baðherbergisins eru mjög mismunandi frá manni til manns.

Hins vegar, ef þú ert með minna en þrjár hægðir á viku og hægðirnar þínar eru erfiðar, þurrar og erfitt að komast yfir þá ertu líklega hægðatregða.

Eitt algengasta ráðið fyrir hægðatregðu er að borða meira af trefjum.

En virkar þetta ráð í raun? Við skulum skoða.

Trefjar eru yfirleitt góðar fyrir meltinguna

Matar trefjar er nafnið á ómeltanlegu kolvetnum í plöntum. Það er að finna í öllum matvælum úr jurtum, þar með talið ávöxtum, grænmeti, korni, hnetum og fræjum.

Það er venjulega flokkað í tvo hópa, byggt á leysni:

• Óleysanlegar trefjar: Finnast í hveitiklíð, grænmeti og heilkorni.
• Leysanlegt trefjar: Finnast í hafraklíð, hnetum, fræjum, baunum, linsubaunum og baunum, svo og nokkrum ávöxtum og grænmeti.

Sem sagt, flestir trefjaríkir matvæli innihalda blöndu af óleysanlegum og leysanlegum trefjum í mismunandi hlutföllum.

Jafnvel þó líkami þinn þoli ekki trefjar, þá er talið að það að borða nóg af þeim sé mjög mikilvægt fyrir heilsu þarmanna. Þetta er að hluta til vegna þess að fæðutrefjar auka hægðirnar á þér og gera þá mýkri.

Stærri, mýkri hægðir hjálpa þér að halda þér reglulegri, þar sem þeir hreyfast hraðar í gegnum innyflin og auðveldara er að komast framhjá þeim ().

Þessar tvær tegundir af trefjum hjálpa til við þetta á aðeins mismunandi hátt.

Óleysanlegt trefjar magnar hægðirnar þínar og virkar eins og bursti, sópar í gegnum innyflin til að koma öllu út og halda hlutunum á hreyfingu.

Leysanlegt afbrigðið tekur upp vatn og myndar hlaup eins og efni. Þetta hjálpar hægðum þínum hæglega í gegnum innyfli og bætir form og samkvæmni.

Gerjun einnar tegundar leysanlegra trefja, þekkt sem prebiotics, í þarma getur einnig hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu þörmum með því að fjölga góðum bakteríum ().

Þetta gæti einnig bætt heilsu þína með því að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og offitu ().

Að borða nóg af trefjum getur hjálpað þér að halda þér reglulega. Það getur einnig bætt jafnvægi góðra baktería í þörmum þínum. Þetta getur dregið úr hættu á ýmsum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, offitu og sykursýki.

Það getur létt á hægðatregðu fyrir marga

Ef þú ert með hægðatregðu og ert með litla trefjaneyslu gæti það hjálpað að borða meira af því.

Rannsóknir hafa sýnt að aukið magn trefja sem þú borðar gæti aukið fjölda hægða sem þú kemst yfir ().

Reyndar sýndi nýleg endurskoðun að 77% fólks með langvarandi hægðatregðu fundu fyrir einhverjum léttir með því að auka trefjaneyslu ().

Þar að auki hafa tvær rannsóknir leitt í ljós að aukin neysla á trefjum í mataræði gæti verið jafn áhrifarík og hægðalyfið laktúlósi til að létta hægðatregðu hjá börnum (,).

Þetta þýðir að fyrir marga með hægðatregðu gæti það einfaldlega verið nóg að borða meira af trefjum til að laga vandamálið (,).

Almennt er mælt með því að karlar borði 38 grömm af trefjum á dag og að konur borði 25 grömm ().

Því miður er áætlað að flestir borði minna en helming af þessu magni og nái aðeins á bilinu 12–18 grömm á dag (,,).

Flestir borða ekki nóg af trefjum í mataræði. Þeir sem skortir trefjar í mataræði sínu geta upplifað léttir með því að auka inntöku þeirra.

Í sumum tilfellum gerir það að verkum að hægðatregða er að borða meira af trefjum

Fræðilega séð ættu trefjar að koma í veg fyrir og meðhöndla hægðatregðu.

Sönnunargögnin sýna hins vegar að þetta ráð hentar ekki öllum.

Þó að sumar rannsóknir sýni að ef þú bætir trefjum við mataræðið þitt geti það bætt einkennin þín, þá sýna aðrar rannsóknir það draga úr inntaka þín er best ().

Í nýlegri endurskoðun kom einnig í ljós að þrátt fyrir að trefjar væru árangursríkar við að auka fjölda hægða, hjálpaði það ekki við önnur einkenni hægðatregðu eins og hægðir í hægðum, verkir, uppþemba og bensín ().

Til að komast að því hvort aukning á trefjaneyslu hjálpar hægðatregðu, reyndu að ákvarða orsök þess. Þú getur verið hægðatregður af ýmsum ástæðum, þar á meðal:

• Lífsstílsþættir: Lítil inntaka matar trefja, aðgerðaleysi og lítil vökvaneysla.
• Lyf eða fæðubótarefni: Sem dæmi má nefna ópíóíð verkjalyf, þunglyndislyf, geðrofslyf og sum sýrubindandi lyf.
• Sjúkdómur: Sem dæmi má nefna sykursýki, iðraólgu, bólgusjúkdóma í þörmum og taugasjúkdóma eins og Parkinsons.
• Óþekktur: Orsök langvarandi hægðatregðu hjá sumum er ekki þekkt. Þetta er þekkt sem langvarandi hægðatregða hægðatregða.

Ef þú borðar nú þegar nóg af trefjum og hægðatregða þín stafar af einhverju öðru, þá gæti bætt við fleiri trefjum ekki hjálpað og gæti jafnvel gert vandamálið verra ().

Athyglisvert er að rannsóknir hafa sýnt að sumt fólk með hægðatregðu borðar svipað magn af trefjum og þeir sem eru ekki með ástandið (,).

Ein 6 mánaða rannsókn hjá 63 einstaklingum leiddi í ljós að hjá fólki með langvinna sjálfvakta hægðatregðu bætti trefjaríkt eða jafnvel trefjarlaust fæði einkenni þeirra verulega. Að fjarlægja trefjar læknaði þá í grundvallaratriðum hægðatregðu ().

Þetta á einnig við um fólk sem er með pirraða þörmum (IBS), þar sem mörg trefjarík matvæli eru einnig mikil í FODMAPS, sem versna einkenni IBS (,).

Engu að síður, miðað við hugsanlegan heilsufarslegan ávinning af trefjum, ættirðu ekki að taka upp trefjaríkt mataræði til langs tíma án þess að ráðfæra þig við lækninn eða næringarfræðing.

Ennfremur eru vísbendingar um að ógerjanlegt, leysanlegt trefjauppbót geti gagnast þessum einstaklingum, jafnvel þó þeir þoli ekki aðrar tegundir trefja vel.

Fyrir fólk sem borðar nóg af trefjum en er enn með hægðatregðu gæti það valdið verri vandamálum að borða meira af þeim. Í sumum tilfellum gæti fækkun á trefjum í fæðu hjálpað til við að létta hægðatregðu.

Bestu tegundir trefja til að losna við hægðatregðu

Trefjauppbót getur hjálpað til við að meðhöndla hægðatregðu, þar á meðal fyrir þá sem eru með langvarandi hægðatregðu eða IBS ().

Hins vegar, ef þú ert með langvarandi hægðatregðu eða ert með einkenni eins og sársauka, vind, uppþembu og bensín, þá gæti verið best að fara í ógerjanlegt, leysanlegt trefjauppbót (,,).

Þetta er vegna þess að gerjaðar trefjar eru notaðar sem fæða af bakteríunum í þörmum þínum, sem leiðir til framleiðslu á lofttegundum í þörmum þínum.

Þetta gæti valdið aukinni framleiðslu á gasi í þörmum, sem gæti gert einkenni þín verri.

Dæmi um leysanleg trefjauppbót eru:

• Psyllium: Psyllium hýði og Metamucil
• Metýlsellulósi: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan hylki eða PGX
• Inúlín: Benefibre (Kanada), Fiber Choice eða Fibersure
• Að hluta vatnsrofið guargúmmí: Hæ-Maís
• Hveitidextrín: Benefiber (Bandaríkin)

Psyllium er oft álitinn besti kosturinn.

Þrátt fyrir að vera flokkaður sem gerjanlegur hafa rannsóknir sýnt að sálarhol getur eðlilegt hægðir og þolist vel, jafnvel af fólki með IBS (,,).

Ef þú færð ekki nógu mikið af trefjum gæti aukið magn trefjaríkrar fæðu smám saman hjálpað. Fólk með langvarandi hægðatregðu gæti haft gagn af ógerjanlegu, leysanlegu trefjaruppbót.

Besti maturinn til að létta hægðatregðu

Ef trefjaneysla þín er almennt lítil skaltu prófa að taka meira af trefjaríkum matvælum eins og ávöxtum, grænmeti og grófu korni í mataræðið.

Þetta mun auka bæði leysanlegt og óleysanlegt trefjaneysla og gæti hjálpað til við að létta vandamál þitt.

Það er best að gera þetta smám saman þar sem aukning á neyslu þinni á stuttum tíma gæti valdið óæskilegum aukaverkunum eins og sársauka, bensíni og uppþembu.

Matur með mikið af óleysanlegum trefjum inniheldur:

• Heilkorn
• Ávextir og grænmeti með skinnum
• Hnetur og fræ

Matur með mikið af leysanlegum trefjum inniheldur:

• Hafrar
• Hörfræ
• Bygg
• Rúg
• Baunir og pulsur
• Rótargrænmeti

Sýnt hefur verið fram á að nokkur trefjarík matvæli eru sérstaklega áhrifarík við hægðatregðu. Til dæmis gætu hörfræ hjálpað til ef hægðatregða þín stafar af IBS (,).

Ef þú vilt prófa hörfræ skaltu byrja á því að taka 1 teskeið á dag og auka skammtinn smám saman upp í mest 2 msk yfir daginn.

Til að gera þær girnilegri geturðu sett þær í drykk eða stráð þeim á jógúrtina þína, salatið, morgunkornið eða súpuna.

Sveskjur geta einnig hjálpað til við að létta hægðatregðu. Þau eru trefjarík og innihalda einnig sykuralkóhólið sorbitól, sem er náttúrulegt hægðalyf (,).

Sumar rannsóknir hafa sýnt að sveskjur eru áhrifaríkari en trefjauppbót til að létta hægðatregðu. Árangursríkur skammtur er talinn vera um 50 grömm (eða 7 meðalstór sveskja) tvisvar á dag (,).

Hins vegar, ef þú ert með IBS, ættirðu líklega að forðast sveskjur þar sem sorbitól er þekkt FODMAP og getur aukið einkenni þín.

Óleysanlegar og leysanlegar trefjar finnast náttúrulega í mörgum matvælum. Sveskjur geta einnig verið gagnlegar, svo framarlega sem þú ert ekki með IBS.

Taktu heim skilaboð

Að borða nóg af trefjaríkum mat er góð hugmynd til að hámarka meltingarheilsuna.

Ef þú verður hægðatregður og ert ekki með mikið af trefjum í mataræði þínu, þá gætirðu haft gagn af því að borða meira af því.

Hins vegar, ef þú færð nú þegar nóg af trefjum eða hægðatregða þín hefur aðra orsök, þá getur það aukið hlutina að auka trefjaneyslu þína úr matvælum.

Þú gætir líka haft gaman af þessum tengdu greinum:

• 13 heimilisúrræði til að létta hægðatregðu náttúrulega
• 22 trefjarík matvæli sem þú ættir að borða
• 16 auðveldar leiðir til að borða meira af trefjum
• Góðir trefjar, slæmir trefjar - Hvernig mismunandi gerðir hafa áhrif á þig
• FODMAP 101: Ítarleg byrjendaleiðbeining