Hversu mikið er hægt að þrýsta á meðalmennsku bekkinn?

Efni.

• Meðaltal hjá körlum
• Meðaltal bekkpressu miðað við þyngd
• Meðaltal bekkjapressu eftir aldri
• Meðaltal kvenna
• Hvernig á að verða sterkari
• Byggja smám saman
• Borðaðu heilbrigt dey
• Skiptu um styrkja venja þína
• Vinna með þjálfara
• Notaðu RPE kvarðann
• Valkostir við bekkpressu
• Pec þilfari
• Bent-fram snúru crossover
• Hneigð fíflar
• Aðalatriðið

Hægt er að nota upphæðina sem þú getur beitt þér fyrir sem styrkleikamerki en það er aðeins einn hluti myndarinnar. Meðalmaður á fertugsaldri getur beitt 90 prósent af líkamsþyngd sinni á bekknum, þó það geti verið mismunandi eftir nokkrum þáttum.

Hve mikið þú getur beitt pressu fer eftir líkamsrækt og hversu mikið þú hefur þjálfað. Liz Marsland, þjálfari CrossFit L-2 hjá CrossFit Shapesmiths, segist líta á alla manneskjuna og huga að stærð þeirra, byggja og lyfta reynslu til að fá tilfinningu fyrir viðmið þeirra.

Háþróaður íþróttamaður eða elítukona getur venjulega lyft meira en tvöfalt meira vægi en einstaklingur sem hefur ekki þjálfað getur. Hefðbundin útigrill vegur 45 pund og þú gætir byrjað á því að lyfta aðeins barnum.

Ef þú hefur ekki gert neina lyftingu áður, mælir Marsland með því að læra tæknina með æfingastiku sem vegur 22 pund. Þetta gerir þér kleift að líða vel og fullkomna tækni þína áður en þú bætir lóðum við.

Það er mikilvægt að nota gott form og byggja smám saman upp svo þú getir haldið árangri þínum.

Lestu áfram til að læra um meðaltöl á bekkpressum. Hafðu í huga að hver einstaklingur er ólíkur og þú gætir ekki fallið í þann flokk sem þú heldur. Notaðu þessar töflur til að fá hugmynd um hvar þú ættir að vera og til að setja þér nokkur markmið.

Meðaltal hjá körlum

Almennt munu karlar lyfta þyngri byrði en konur. Karlar hafa tilhneigingu til að vera sterkastir á þrítugs- og fertugsaldri og geta aukið pressuþyngd sína á bekknum á þessum tíma. Þegar þau eru komin á fimmtugsaldur hefur tilhneigingu til að pressa bekkinn þeirra tilhneigingu til að lækka.

Auðvitað eru undantekningar frá þessum reglum, en það eru mikilvæg atriði sem þarf að hafa í huga.

Þú getur notað þessar töflur til að fá hugmynd um hversu mikið fullorðinn maður getur beitt pressunni:

Meðaltal bekkpressu miðað við þyngd

Meðaltal bekkjapressu eftir aldri

Meðaltal kvenna

Marsland útskýrir að bekkpressan geti verið mjög gagnleg til að þróa styrk hjá konum, þar sem það vinnur nokkra hluta líkamans.

Hún segir að konur ættu að byrja varlega, sérstaklega ef þær eru ekki þegar með mikinn styrk í efri hluta líkamans. Þú getur líka gert dýfa, ýta og afbrigði bjálkans til að byggja upp styrk.

Stærð og líkamsræktarstig, frekar en aldur, eru bestu leiðirnar til að ákvarða getu konu til að beita pressu. Þú getur séð sundurliðun kvenna hér:

Hvernig á að verða sterkari

Til að þróa styrk í efri hluta líkamans sem þarf til að beita meira krefjandi þyngd, vertu stöðugur í nálgun þinni og fylgdu þessum ráðum:

Byggja smám saman

Byggðu þyngdina hægt upp og slepptu öllum strax væntingum. Mundu að það tekur tíma að sjá árangur.

Borðaðu heilbrigt dey

Gerðu þetta með því að þrýsta á fæturna í gólfið, bogna mjóbakið örlítið og þrýsta á axlirnar og glutes á bekkinn.

Ýttu þér til þreytu án þess að ofreyna þig eða neyða þig út fyrir mörk þín. Þú getur notað þennan reiknivél til að finna hámark ein endurtekningarinnar.

Skiptu um styrkja venja þína

Þetta mun hjálpa þér að miða allan líkamann. Fela í sér þolþjálfun og teygjur sem auka sveigjanleika.

Hvíldu helstu vöðvahópa þína í að minnsta kosti einn heilan dag á milli þyngdarlyftingar. Taktu hlé milli setta eftir þörfum. Æfðu rétta öndun með því að anda frá þér þegar þú lyftir þyngdinni og andaðu að þér þegar þú lækkar.

Vinna með þjálfara

Marsland leggur áherslu á gagnsemi þess að vinna með þjálfara þar sem þeir geta hjálpað þér að fylgja forriti og þróa hagkvæmustu líkamsþjálfunina.

Hún útskýrir, „Þeir geta gefið ráð um tækni, þar með talið smávegis í líkamanum sem aðeins þjálfari mun taka eftir. Þeir geta veitt andlegan stuðning svo þú getir ýtt á þá þungu lyftu og tryggt öryggi með því að ganga úr skugga um að líkami þinn sé í réttri stöðu. “

Notaðu RPE kvarðann

Marsland mælir með því að nota RPE, eða Rate of Perceived Exertion Scale, til að ákvarða hversu mikið þú getur lyft. Hún bendir á að þú ættir að nota allan líkamann fyrir hreyfinguna - ekki bara handleggina þína - þar sem það er alhliða hreyfing.

Marsland segir að viðskiptavinir hennar geti séð allt að 20 pund úrbætur eftir aðeins nokkrar fundir með því að nota rétta tækni. Hún hvetur þá til að breyta mismunandi leiðum þegar þeir skora á líkama sinn í sama umhverfi til að ná sem bestum árangri.

Valkostir við bekkpressu

Bekkpressan er ein besta brjóstæfingin til að byggja upp vöðvamassa og styrk, en aðrar æfingar eru einnig gagnlegar fyrir brjóstvöðvana.

Gerðu þessar æfingar til viðbótar við bekkpressuna eða sem val, eftir því hvaða val þú vilt og hvaða búnað þú hefur til staðar.

Pec þilfari

Pec þilfari virkjar brjóstvöðvana á svipaðan hátt og bekkpressan. Sætastaðan styður góða líkamsstöðu og form, sem er kjörið fyrir byrjendur og fólk með meiðsli í neðri hluta líkamans.

Þessi æfing styrkir axlir, handleggi og kjarna sem hjálpar til við hreyfingar á efri hluta líkamans.

Notaðu rétt form og rétta öndunartækni til að tryggja öryggi. Ekki gera þessa æfingu ef þú hefur einhverjar áhyggjur af herðum þínum. Forðist að þvinga eða halda andanum.

Bent-fram snúru crossover

Þessi æfing notar veltivél til að herða, tóna og styrkja bringuna. Það hjálpar til við að bæta jafnvægi og hreyfingarvið.

Notaðu hægt og stöðugt hreyfingu og vertu innan marka þinna. Gerðu tilraunir með mismunandi sjónarhorn til að miða á mismunandi vöðva og notaðu alltaf rétt form.

Hneigð fíflar

Hneigð fíflaflugur vinna efri bringu og axlir. Handleggir þínir og úlnliði hjálpa til við að koma á stöðugleika í hreyfingunni.

Þú gerir þessa æfingu liggjandi á bakinu á halla bekknum. Venjulega notar þú lóðir, en þú getur stillt þig upp með kapalstöð á hvorri hlið.

Aðalatriðið

Notaðu þessi bekk meðaltöl sem merki til að þróa þitt eigið forrit. Vertu forgangsverkefni í góðu formi yfir því að auka þyngd bekkur.

Vertu stöðugur í nálgun þinni og stefnt að smám saman árangri í stað þess að bæta strax. Hlustaðu á líkama þinn og taktu hlé ef þú finnur fyrir sársauka. Hvíldu í að minnsta kosti einn heilan dag í hverri viku.

Talaðu við lækninn þinn ef þú ert rétt að byrja eða hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur sem gætu haft áhrif á þyngdarlyftingu.