Hver er meðal hlaupahraði og getur þú bætt skeið þitt?

Efni.

• Hraði eftir fjarlægð
• Hvernig á að bæta hraðann
• Tímamenntun
• Tempóþjálfun
• Hill þjálfun
• Önnur ráð
• Ráð um skref
• Öryggi í gangi
• Takeaway

Meðal hlaupahraði

Meðalhraði, eða hraði, er byggður á fjölda þátta. Þetta felur í sér núverandi líkamsræktarstig og erfðafræði.

Árið 2015 tilkynnti Strava, alþjóðlegt hlaupa- og hjólreiðafyrirtæki, að meðalhraði karla í Bandaríkjunum væri 9:03 mínútur á mílu (1,6 kílómetra). Meðalhraði kvenna var 10:21 á mílu. Þessi gögn eru byggð á yfir 14 milljónum skráðra hlaupa. Núverandi heimsmet í 1 mílu er 3: 43,13, sett af Hicham El Guerrouj frá Marokkó árið 1999.

Hraði eftir fjarlægð

Ef þú ætlar að hlaupa 5K, 10K, hálfmaraþon eða maraþon, þá eru hér meðaltalstímar á mílu. Þessir tímar eru byggðir á gögnum frá 2010 frá 10.000 tómstundahlaupurum á aldrinum 20 til 49 ára.

Hvernig á að bæta hraðann

Ef þú vilt bæta meðaltalshraða á mílu, reyndu eftirfarandi æfingar til að auka hraðann og byggja upp þrek.

Tímamenntun

Hitaðu upp í 10 mínútur með því að skokka hægt. Renndu síðan háum hraða (þar sem þú getur ekki haldið samræðum þægilega) í 2 til 5 mínútur. Skokkaðu í sama tíma til að jafna þig.

Endurtaktu 4 til 6 sinnum. Gerðu þetta að lágmarki einu sinni til tvisvar á viku þar til þú hefur náð þægilegum hraða á þægilegan hátt.

Tempóþjálfun

Markmiðið er að hlaupa á tempóhraða, eða þægilega hörðum hraða. Það ætti að vera aðeins hraðari en markmiðstíminn sem þú miðar við.

Hlaupið á þessum hraða í nokkrar mínútur og síðan nokkrar mínútur af skokki. Vinna allt að 10 til 15 mínútur af tempóhraða í 5K og 20 til 30 mínútna hlaup á tempóhraða þínum í lengri keppnum.

Hill þjálfun

Ef þú ætlar að hlaupa hlaup sem hefur hæðir er mikilvægt að æfa á þeim. Veldu hæð sem er svipuð og hallaðu að þeirri sem þú lendir í í keppninni. Eða, ef þú hefur aðgang að námskeiðinu, lestu þá á hæðunum þar.

Hlaupaðu á hraða upp hæðina og skokkaðu síðan aftur niður. Endurtaktu það nokkrum sinnum. <

Önnur ráð

Önnur ráð sem geta aukið hraðann eru:

• Vinna við veltuna þína. Hlauparar þurfa hratt skref til að auka hraðann. Þegar þú æfir skaltu vinna að því að auka skrefin á mínútu. Notaðu skrefmælir til að fylgjast með.
• Haltu heilbrigðum lífsstíl. Ræddu við lækninn þinn eða næringarfræðing um holl mataráætlun sem er ákjósanleg fyrir markmið þín, svo sem að hlaupa hraðar, auka vöðva eða léttast.
• Klæddu þig á viðeigandi hátt. Notaðu léttan, vindþolinn fatnað þegar þú hleypur. Heimsæktu hlaupabúðina þína á staðnum til að fá létta hlaupaskó sem þú getur æft með á brautinni og klæðst á keppnisdegi. Ef þú ert kona getur þessi handbók hjálpað þér að finna stuðnings íþróttabraut fyrir hlaup.
• Einbeittu þér að forminu. Hafðu slaka á höndum og herðum. Handleggirnir þínir ættu að sveiflast þægilega við hliðina eins og pendúll. Þessar fjórar æfingar geta hjálpað til við að bæta hlaupatæknina.

Ráð um skref

Hlaupshraði þinn ræðst venjulega af því hve hratt þú hleypur 1 mílu að meðaltali. Til að ákvarða besta hlaupahraða þinn:

• Farðu í nálæga braut.
• Hitaðu upp í að minnsta kosti 5 til 10 mínútur.
• Tíma sjálfur og hlaupa 1 mílu. Farðu á þeim hraða þar sem þú ýtir sjálfum þér, en ekki hlaupa út.

Þú getur líka gert þetta á hvaða flötum hlaupaslóða eða stíg sem er.

Notaðu mílu tíma sem markmið fyrir þjálfun. Á nokkurra vikna fresti skaltu fara aftur í brautina og tímasetja míluhraðann aftur sem leið til að fylgjast með framförum þínum.

Ef þú ætlar að hlaupa hlaup skaltu reyna að hafa raunhæfan markmiðstíma í huga. Reyndu að nota reiknivél á netinu til að ákvarða hraða þinn á mílu til að ná markmiði þínu.

Þú getur fylgst með þjálfunaráætlun á netinu til að bæta hraða þinn. Eða, ef það er í fjárhagsáætlun þinni, getur þú unnið með hlaupabifreið.

Öryggi í gangi

Til að vera öruggur og heilbrigður meðan þú hleypur skaltu fylgja þessum ráðum:

• Kauptu hlaupasértæka skó sem bjóða sterkan stuðning við boga og ökkla Leitaðu að nærliggjandi hlaupabúð nálægt þér. Þeir geta útbúið þér réttu hlaupaskóna fyrir markmiðin þín. Skiptu um hlaupaskóna á 500 mílna fresti.
• Hlaupa á öruggum, vel upplýstum svæðum. Leitaðu að vinsælum gönguleiðum, brautum og görðum þar sem þú getur hlaupið nálægt heimili þínu eða skrifstofu.
• Passaðu þig á hættum sem lenda í því, eins og steinar, sprungur, trjágreinar og ójafnt yfirborð.
• Ef þú ert nýbyrjaður að hlaupa skaltu byrja á þægilegum, hægum hraða sem er samtalslegur. Þú getur byggt upp hraða þaðan. Þú getur líka skipt á milli hlaupa og gangandi til að byrja.
• Drekktu nóg af vatni meðan þú keyrir. Ef þú ert að fara út í lengri tíma skaltu leita að hlaupaleiðum nálægt þér sem eru með vatnsbrunnum eða einhvers staðar þar sem þú getur skilið eftir vatnsflösku.
• Taktu eldsneyti með snarl eða léttri máltíð innan 45 til 60 mínútna eftir hlaupið.

Takeaway

Hraðinn þinn byggist á þáttum eins og núverandi hæfni þinni. Þú getur bætt hlaupahraða þinn með því að taka þátt í háþrýstingsþjálfun (HIIT) eða hraðæfingum. Prófaðu að flytja þau á braut nálægt heimili þínu. Skráðu þig í staðbundið 5K hlaup eða tvö til að vera áhugasamur um að bæta tíma þinn.

Mundu að það er mikilvægt að auka hraðann smám saman til að vera meiðslalaus. Aldrei ýta sjálfum þér að því marki að þú sért búinn. Leitaðu alltaf til læknisins áður en þú byrjar á nýjum æfingum í gangi.