Kreatín og mysuprótein: ættir þú að taka bæði?

Efni.

• Hvað eru kreatín og mysuprótein?
• Kreatín
• Mysuprótein duft
• Hvort tveggja stuðlar að vöðvahækkun
• Ættir þú að taka þau saman?
• Aðalatriðið

Í heimi íþróttanæringar notar fólk ýmis fæðubótarefni til að auka frammistöðu sína og auka bata á hreyfingu.

Kreatín og mysuprótein eru tvö vinsæl dæmi, með miklum gögnum sem styðja virkni þeirra.

Þó að áhrif þeirra séu svipuð að sumu leyti, þá eru þau greinilega mismunandi efnasambönd sem virka á mismunandi hátt.

Í þessari grein er farið yfir hvað kreatín og mysupróteinduft eru, aðal munur þeirra og hvort þú ættir að taka þau saman til að ná sem bestum ávinningi.

Hvað eru kreatín og mysuprótein?

Kreatín og mysuprótein hafa einstaka sameindabyggingu og virka öðruvísi í líkama þínum.

Kreatín

Kreatín er lífrænt efnasamband sem framleitt er náttúrulega í vöðvafrumum þínum. Það hjálpar til við orkuframleiðslu við mikla áreynslu eða þungar lyftingar.

Þegar það er tekið í viðbótarformi, getur kreatín hjálpað til við að auka vöðvamassa, styrk og hreyfingu ().

Það virkar með því að auka fosfókreatín verslanir í vöðvunum. Þessi sameind hjálpar til við orkuframleiðslu í stuttan tíma vöðvasamdrætti ().

Kreatín er einnig að finna í mörgum matvælum, sérstaklega kjötvörum. Samtals er heildarmagnið sem þú getur fengið af því að borða kjöt frekar lítið. Þetta er ástæðan fyrir því að margir sem eru að reyna að auka vöðvamassa og árangur taka kreatín viðbót.

Kreatín í viðbótarformi er tilbúið framleitt á rannsóknarstofu. Algengasta formið er kreatín einhýdrat, þó önnur form séu til ().

Mysuprótein duft

Mysa er eitt af aðal próteinum sem finnast í mjólkurafurðum. Það er oft aukaafurð framleiðslu á osti og er hægt að einangra hana til að mynda duft.

Hvað varðar próteingæði er mysan efst á listanum og þess vegna eru fæðubótarefni hennar svo vinsæl meðal líkamsbygginga og annarra íþróttamanna.

Neysla á mysupróteini eftir áreynslu hefur verið tengd við aukinn bata og aukinn vöðvamassa. Þessir kostir geta hjálpað til við að bæta styrk, kraft og vöðvastarfsemi (,).

Að komast í góða próteingjafa eftir mótstöðuæfingu er mikilvægt til að hámarka uppbyggingu vöðva. Um það bil 20–25 grömm af próteini er gott magn til að miða við ().

Mysupróteinduft getur verið skilvirk leið til að koma til móts við þessar ráðleggingar, miðað við að dæmigerður 25 grömm skammtur veitir um 20 grömm af próteini.

Kreatín er lífrænt efnasamband sem, þegar það er tekið sem viðbót, getur hjálpað til við að auka vöðvamassa, styrk og hreyfingu. Mysuprótein er mjólkurprótein sem venjulega er neytt með mótstöðuæfingum til að auka vöðvamassa og styrk.

Hvort tveggja stuðlar að vöðvahækkun

Sýnt hefur verið fram á að bæði kreatín og mysupróteinduft eykur vöðvamassa þegar það er tekið samhliða viðnámsæfingu (,).

Kreatín eykur hreyfigetu meðan á mikilli áreynslu stendur. Þetta leiðir til bættrar bata og aðlögunar eins og aukins vöðvamassa ().

Á meðan gefur inntöku mysupróteins ásamt líkamsrækt líkama þínum hágæða próteingjafa, eykur nýmyndun vöðvapróteina og leiðir til aukinnar vöðvahagnaðar með tímanum ().

Þó að bæði kreatín og mysuprótein stuðli að vöðvahagnaði, þá eru þau mismunandi hvað varðar vinnuna. Kreatín eykur styrk og vöðvamassa með því að auka hreyfigetu, en mysuprótein gerir það með því að örva aukna nýmyndun vöðvapróteins.

Bæði mysupróteinduft og kreatín viðbót hafa verið sýnt fram á að auka vöðvamassa, þó að þau nái þessu á mismunandi hátt.

Ættir þú að taka þau saman?

Sumir hafa lagt til að taka mysuprótein og kreatín saman geti leitt til bóta umfram það sem tengist því að taka annaðhvort eitt og sér.

Hins vegar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að þetta er líklega ekki raunin.

Ein rannsókn á 42 miðaldra og eldri körlum leiddi í ljós að þátttakendur upplifðu enga viðbótaraðlögun þjálfunar þegar þeir tóku bæði mysuprótein og kreatín, samanborið við að taka annað hvort fæðubótarefni eitt og sér ().

Að auki kom í ljós hjá 18 ónæmisþjálfuðum konum að þeir sem tóku mysuprótein auk kreatíns í 8 vikur upplifðu engan mun á vöðvamassa og styrk en þeir sem tóku mysuprótein eitt sér ().

Niðurstöðurnar virðast benda til þess að enginn aukinn ávinningur sé af því að taka mysuprótein og kreatín saman. Hins vegar geta sumir ákveðið að taka þau saman til hægðarauka ().

Að auki benda engar vísbendingar til þess að neysla kreatíns og mysupróteins á sama tíma valdi neikvæðum áhrifum. Það er almennt viðurkennt að óhætt sé að taka þau saman.

Að velja hvort þú takir mysuprótein, kreatín eða bæði kemur niður á einstökum markmiðum þínum. Ef þú ert afþreyingarmaður í líkamsrækt sem er bara að leita að vera í formi getur mysuprótein verið góður kostur til að hjálpa til við vöðvauppbyggingu og bata.

Á hinn bóginn, ef þú ert að reyna að hámarka vöðvamassa og styrk, getur verið gagnlegt að taka bæði mysuprótein og kreatín.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að það að taka mysuprótein og kreatín ásamt hreyfingu býður ekki upp á viðbótar vöðva eða styrk en að taka hvert fyrir sig. Að taka annað hvort einn gefur líklega sömu ávinning.

Aðalatriðið

Mysupróteinduft og kreatín eru tvö vinsæl íþróttauppbót sem hefur verið sýnt fram á að auka vöðvamassa og bæta árangur hreyfingarinnar, þó mismunandi hvernig þeir ná þessu.

Að taka þetta tvennt saman virðist ekki bjóða upp á frekari ávinning fyrir vöðva- og styrkleika.

Hins vegar, ef þú vilt prófa bæði og ert að auka vöðvamassa og frammistöðu í líkamsræktinni eða á vellinum, er að taka mysuprótein og kreatín saman öruggt og árangursríkt.