Þessir heilsubætur af avókadó munu styrkja ást þína á ávöxtunum

Efni.

• Avókadó næringarupplýsingar
• Heilbrigðisávinningur avókadóa
• Hversu mikið avókadó ættir þú að borða?
• Hvernig á að undirbúa og nota avókadó
• Umsögn fyrir

Það er ekkert leyndarmál að allir (*réttir upp hönd*) virðast vera orðnir ansi helteknir af avókadó. Sýning A: Vísindamenn Tufts háskólans brutu nánast internetið þegar þeir tilkynntu að þeir væru að leita að fólki til að borða avókadó á hverjum degi sem hluti af sex mánaða heilsurannsókn - og tilbúnir að borga þátttakendum $ 300 fyrir vandræði sín. Sýning B: Meðalmenni lækka 8 kíló af avókadói á hverju ári, samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA). Það er þrefaldur fjöldi avókadóa sem fólk var að borða fyrir aðeins tveimur áratugum.

Þar sem ávextir og grænmeti eru ekki með merkimiða, eru fáir afó-þráhyggjufullir meðvitaðir um heildar næringarstaðreyndir avókadó, engan veginn óteljandi heilsufarslegan ávinning avókadó. En góðar fréttir: "Avocados er ein fullkomnasta matvæli sem þú getur borðað," segir Kris Sollid, R.D., skráður næringarfræðingur og yfirmaður næringarsamskipta fyrir International Food Information Council.

„Margir hugsa aðeins um avókadó vegna heilbrigt fituinnihalds, en þeir státa af tonn af öðrum næringarríkum ávinningi,“ segir Jenna A. Werner, R.D., höfundur Happy Slim Healthy. "Avókadó veitir næstum 20 vítamínum, steinefnum og plöntu næringarefnum og eru góð uppspretta trefja, sem margir gera sér ekki grein fyrir."

Uppgötvaðu þessa heilsuávinning af avókadó, auk þess að fá ráðleggingar um undirbúning og innblástur um hvernig þú getur bætt meira af silkimjúkum ~ofurfæði~ í mataræðið.

Avókadó næringarupplýsingar

Fyrst og fremst: Einn skammtur er ekki heilt avókadó (eða jafnvel helmingur af einum). „Einn skammtur af avókadó er þriðjungur af meðalstóru avókadó, sem er um 80 hitaeiningar,“ segir Christy Brissette, R.D., skráður næringarfræðingur og stofnandi næringar- og matarráðgjafafyrirtækisins 80 Twenty Nutrition í Chicago. „Ég borða venjulega helminginn af máltíðinni og sumir viðskiptavina minna borða allt avókadóið út frá markmiðum sínum.

Hér eru næringarupplýsingar fyrir einn skammt (um 50 grömm, eða 1/3 af miðli) avókadó, samkvæmt USDA:

• 80 hitaeiningar
• 7 grömm fitu
• 1 grömm prótein
• 4 grömm kolvetni
• 3 grömm trefjar

Svo, hefur avókadó prótein? Tæknilega já, en aðeins 1 gramm í hverjum skammti.

Þó að það sé lítið ljós þegar kemur að próteinum, er ávöxturinn ekkert annað en hið gagnstæða (sem þýðir að hann er hlaðinn) með öðrum næringarefnum. ICYMI hér að ofan, einn skammtur af ávöxtum býður upp á næstum 20 vítamín og steinefni, þar á meðal (en örugglega ekki takmarkað við) 3 grömm af trefjum og 40 míkrógrömm af fólati. Og við skulum ekki gleyma því að í hverjum skammti er 240 milligrömm af kalíum, sem er BTW meira en það í banani. NBD. (Hvort sem það er úr avókadó eða nana, kalíum er eitt besta steinefnið til að auka líkamsþjálfun þína og stjórna blóðþrýstingi.)

Tölur eru frábærar og allt - og næringarstaðreyndir avókadósins eru fallegar 🔥 - en þær eru aðeins einn hluti myndarinnar. Til að raunverulega skilja hvað gerir þennan ávöxt (já, hann er ávöxtur!) Verðugur allrar hávaða þarftu að skoða heilsufarið.

Heilbrigðisávinningur avókadóa

"Avocados eru næringarþétt matvæli, sem þýðir að þeir gefa þér mikið af heilsunni fyrir peninginn. Meirihluti fitunnar er hjartaheilbrigð einómettað og þau eru náttúrulega natríumlaus," segir Werner.

Jamm, þarna er það: f-orðið, feitt. Langt liðnir eru þeir dagar þar sem öll fita var talin mataræðisdjöflar og TG fyrir það. Í dag snýst allt um að borða rétt fita, eins og ómettuð fita - ein þeirra (einmettuð) er að finna í avókadó. Þessi heilbrigða fita er einn helsti leikmaðurinn á bak við marga af heilsuávöxtum avókadó.

Lækkaðu kólesteról og minnkaðu hættu á hjartasjúkdómum. Ef einmettuð fita í avókadó-sem er omega-9, eins og þau sem finnast í ólífuolíu-hafa um það bil 5 grömm í skammti, getur það lækkað LDL (slæmt) kólesteról og aftur á móti dregið úr hættu á hjarta sjúkdómur og heilablóðfall. Reyndar var bætt einu avókadó á hverjum degi við hóffitu mataræði tengt lægra heildarkólesteróli og LDL (slæmu) kólesteróli samkvæmt rannsóknum sem birtar voru íTímarit American Heart Association. Og samanborið við þá sem borðuðu lágfitu, kolvetnaríka máltíð með sömu kaloríum, of þung eða of feit fullorðnir sem neyttu hálfs eða heils avókadó með máltíðinni sýndu færri merki um bólgu og bættu merki um hjartaheilsu, samkvæmt rannsókn birt í tímaritinu Næringarefni.

Hjálp við meltingu. Eins og margir aðrir ávextir þess eru avókadó full af trefjum. Nánar tiltekið, um 25 prósent af trefjum í avókadó eru leysanleg, en 75 prósent eru óleysanleg, samkvæmt rannsóknum. Hvers vegna er það mikilvægt? Þar sem leysanlegar trefjar eru leysanlegar í vatni og mynda gellíkt efni þegar þær komast í snertingu við vökva, taka þær meira pláss í maganum og halda þér söddari lengur. Það gegnir einnig lykilhlutverki í myndun hægða þegar það fer í gegnum meltingarveginn. (Bætt við bónus: trefjar gætu einnig dregið úr hættu á brjóstakrabbameini.) 

Stöðug blóðsykur. Leysanleg trefjar geta einnig hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri - annar af mörgum heilsufarslegum ávinningi avókadóa. Rannsóknir birtar í Næringarfræðiblað fundust með því að bæta við um það bil helmingi af avókadó í hádeginu, þátttakendur greindu frá aukinni ánægju og minni löngun til að borða meira á eftir og próf sýndu enga hækkun á blóðsykri.

Styrktu beinin þín. Einnig á listanum yfir 20 vítamín og steinefni í hverjum skammti af stjörnuávöxtum? Kalsíum og vítamín C, D og K - sem öll eru lykillinn að því að viðhalda sterkum beinum. Svo einfalt.

Aðstoð við frásog næringarefna. Borða næringarríkt fæði? Farðu, Glen Coco ... en ekki hætta þar. Jafn mikilvægt fyrir neyslu næringarefna er að geta tekið þau upp (til að uppskera á endanum ávinninginn). Sláðu inn: avókadó. Rannsókn sem birt var í The Journal of Nutrition sýndi fram á að það að bæta avókadó eða avókadóolíu í salat eða salsa getur verulega aukið upptöku næringarefna.

Hversu mikið avókadó ættir þú að borða?

Já, það getur verið of mikið af því góða. Jafnvel miðað við allstjörnu spjaldið af avókadó næringar staðreyndum.

„Ef þú ert að fjölmenna á annan mat með því að borða ákveðinn mat - jafnvel þann næringarríkasta - þá getur það verið óskynsamlegt,“ segir Brissette. "Fjölbreytni er lykillinn að heilbrigðu mataræði, þannig að ef avókadó er eina fituuppspretta þín, missir þú af mismunandi heilsufarslegum ávinningi af hnetum og fræjum, feitum fiski og ólífuolíu."

Stærsta smáatriðið til að veita athygli bendir til Werner: skammtastærð.

"Hluti fer eftir næringarmarkmiðum þínum. Að borða heilbrigt almennt getur verið mjög öðruvísi en að borða heilbrigt fyrir tiltekið markmið, svo sem þyngdartap eða þyngdaraukningu. Að vita markmið þitt getur hjálpað þér að finna rétta skammtinn og skammtastærð fyrir þig," segir Werner. (Tengd: Að lokum, auðvelt að fylgja leiðbeiningum um heilbrigðar skammtastærðir)

Einn skammtur (aftur þriðjungur af meðalstórum ávöxtum) nokkrum sinnum í viku sem hluti af heildarkaloríukvóta þínum ætti að vera öruggur staður til að byrja á.

TL;DR: "Ef þú ert að borða avókadó á hverjum degi og velur ýmsan annan hollan mat, frábært!" segir Brissette. "Viltu bæta heilu avókadó í hverja máltíð? Sennilega ekki, nema þú sért að reyna að þyngjast og viljir auka hitaeiningar."

Hvernig á að undirbúa og nota avókadó

Nú þegar þú hefur fulla yfirsýn yfir næringargildi avókadó, þá er kominn tími til að sneiða og bera fram ofurvöxtinn.

Eftir að þú hefur valið fullkomlega þroskað avókadó skaltu nota þessar fimm ráð og brellur til að undirbúa og geyma snjallt:

1. Skolið það. "Þó að þú borðar ekki avókadóið að utan skaltu muna að þvo það áður en þú sker það! Rétt eins og allir ávextir sem þú sneiðir óhreinindi, sýkla eða bakteríur utan á er hægt að koma inn með hnífnum sem þú notar , “segir Werner. Til að sannfæra þig enn frekar greindi nýleg uppfærsla á rannsókn FDA frá því að yfir 17 prósent af avókadóhúðsýnum reyndust jákvætt fyrir listeria, svo þú ættir í raun ekki að sleppa þessu skrefi.
2. Skerið snjallt. Forðastu „avókadóhönd“ eða avókadómeiðsl í Meryl Streep -stíl með því að undirbúa þig eins og atvinnumann. Skerið ávextina alla leið um endilangan og snúið til að skilja helmingana að. Landaðu blaðinu varlega en af ​​krafti í miðju gryfjunnar og snúðu ávöxtunum til að fjarlægja, segir Morgan Bolling, yfirritstjóri hjá Cook's Country Magazine.
3. Skvettu því með sítrus. Til að viðhalda þessum ferska græna lit aðeins lengur eftir að skera, kreista á sítrónu eða lime safa, bendir Sollid. "Sýrir safar eins og þessir hjálpa til við að hægja á brúnunarferlinu. Þekið það síðan með glærri plastfilmu og passið að ná góðri þéttingu. Súrefni flýtir fyrir brúnunarferlinu, þannig að til að fá auka lag af vörn er hægt að setja innpakkaða avókadóið þitt í loftþétt ílát,“ segir hann.
4. Leggið það í bleyti í skál. "Geymið avókadóhelminga með skurði niður í skál af sítrónuvatni. Svo lengi sem skorn hliðin er húðuð í þessu vatni ætti það að halda því frá því að verða brúnt í tvo daga. Þú þarft aðeins 2 til 3 matskeiðar af sítrónusafa í 2 bolla af vatni, “segir Bolling.
5. Tómarúm innsigli það. „Tómarúmþéttingarleifar helminga avókadóa munu halda þeim grænum mun lengur en nokkurn veginn aðra aðferð,“ segir Bolling, þar sem súrefnisútsetning kallar á brúnleitni.

Prófaðu nú þessar sérfræði- og ritstjórasamþykktu leiðir til að nota það (fyrir utan avókadó ristað brauð):

• Notaðu avókadó í stað majónes í eggjasalati eða kjúklingasalati.
• Settu avókadó í staðinn fyrir smjör í bakkelsi.
• Þykknar smoothies með frosnu eða fersku avókadói.
• Grillaðu og fylltu avókadóhelminga með maís- og baunasalsa.
• Þunnt sneið og spíral avókadó stykki í áberandi rósalaga miðju.
• Dulbúið avókadó í lime ostakökufyllingu.
• Blandið avókadó í smjörlíki.

Umsögn fyrir