5 æfingar sem geta hjálpað þér að stjórna blaðra bakara

Efni.

• Af hverju líkamsrækt hjálpar til við að meðhöndla og minnka einkenni blöðru bakara
• Æfingar til að hjálpa með blaðra Baker
• Sitjandi hamstring teygir sig
• Hæl rennibraut
• Standi kálfastrik
• Veggur digur
• Hliðstíga
• Önnur sjónarmið þegar fjallað er um blaðra Baker

Verkir og verkir eru algengir, sérstaklega ef þú stundar líkamsrækt eða ert í líkamlegu starfi. En þegar sá sársauki verður miðstýrður á einu svæði, gæti verið kominn tími til að gera eitthvað í málinu.

Einn svo vægur til miðlungs mikill sársauki sem hægt er að finna aftan á hnénu (í popplitea rýminu) er kallaður Baker's blaðra, eða popliteal blaðra. Þessar vökvafylltu sakkar geta valdið því að standa eða sitja erfitt. Það getur líka verið sársaukafullt þegar þú beygir hnéð.

Að gera nokkrar æfingar daglega getur hjálpað þér að stjórna blöðru Baker og einkennunum sem fylgja því.

Af hverju líkamsrækt hjálpar til við að meðhöndla og minnka einkenni blöðru bakara

Reglulegar, mildar æfingar geta aukið hreyfibreytið og styrkt vöðvana í kringum hnén. Með því að æfa nokkrum sinnum í viku geturðu dregið úr nokkrum af þeim einkennum sem þú gætir orðið fyrir vegna þessarar vökvafylltu poka.

Margir með blöðrur Baker eru með þéttan og veikan hamstringsvöðva. Hamstringsvöðvarnir þínir eru sett af þremur vöðvum aftan á fótleggnum sem spanna frá glutes þínum til hnésins. Þeir bera ábyrgð á því að beygja hné og sveigja hann. Þegar þessir vöðvar eru þéttir eða veikir geta þeir sett þrýsting á popliteal rýmið þar sem Baker blaðra er.

Æfingar til að hjálpa með blaðra Baker

Sjúkraþjálfarinn Zachary Rethorn, PT, DPT, mælir með þessum fimm æfingum þegar verið er að takast á við sársauka sem fylgir blöðru Baker:

Sitjandi hamstring teygir sig

Hvernig á að gera það:

1. Þegar þú situr skaltu hvíla hælinn á gólfinu með hnéð beint.
2. Hallaðu varlega áfram þangað til þú finnur fyrir teygju á bak við hné og læri.

Af hverju það hjálpar: Hægt er að nota þessa teygju til að bæta framlengingu á hné ef takmörkuð eru.

Hæl rennibraut

Hvernig á að gera það:

1. Liggðu á bakinu með beinar hné.
2. Renndu viðkomandi hæl í átt að rassinn þinn þegar þú beygir hnéð.
3. Haltu léttum teygjum í þessari stöðu og snúðu síðan aftur í upprunalega stöðu

Af hverju það hjálpar: Hægt er að nota þessa æfingu til að bæta mjúklega hnébeygju ef hún er takmörkuð.

Standi kálfastrik

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu á því að standa nálægt vegg.
2. Stígðu fram með annan fótinn og haltu báðum fótum beint að veggnum.
3. Haltu hné á afturfætinum beint.
4. Hallaðu fram á við vegginn og styðjið þig með handleggjunum þegar þú leyfir framhnénu að beygja þangað til þú finnur fyrir léttri teygju meðfram aftari beinum fæti.
5. Færðu þig nær eða lengra frá veggnum til að stjórna teygju á afturfætinum.

Af hverju það hjálpar: Þegar þú ert með blaðra Baker getur bakhlið fótleggsins verið þétt. Þessi teygja mun hjálpa til við að losa eitthvað af spennunni í neðri fætinum.

Veggur digur

Hvernig á að gera það:

1. Hallaðu að vegg eða hurð, svo að fætur þínir séu í um það bil fæti frá þér.
2. Renndu líkamanum niður á meðan þú heldur bakinu við vegginn.
3. Haltu inni í þrjár sekúndur og snúðu síðan aftur í upprétta stöðu.

Af hverju það hjálpar: Stuttur stuðlar að því að styrkja quadriceps vöðvana, sem styður hné. Styrkur í neðri hluta líkamans er nauðsynlegur til að stjórna blöðru Baker.

Hliðstíga

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu með mótstöðuhljómsveit um ökkla og hnén beygðu aðeins.
2. Haltu þyngdinni á hælunum þegar þú tekur hægt skref til hliðar og lætur hinn fótinn fylgja án þess að missa spennuna í bandinu.

Af hverju það hjálpar: Þessi æfing styrkir gluteal vöðvana, sem hjálpar til við að koma á mjöðm og hné.

Rethorn varar lesendur við því að þessar æfingar séu byggðar á sjúklingi sem oftast er með framherja á hné af völdum blaðra. „Sérhver einstaklingur er frábrugðinn og viðeigandi læknir ávísar mismunandi æfingum eða teygjum á grundvelli skerðingar og framsetningar,“ bætir hann við.

Önnur sjónarmið þegar fjallað er um blaðra Baker

Til viðbótar við æfingarnar sem taldar eru upp hér að ofan, mælir Matt Bayes, læknir, með léttri æfingu eins og göngu eða jóga og Pilates til að aðstoða heildarstyrk, sveigjanleika og stöðugleika líkamans - veita betri stuðning við hnélið.

Bayes segir einnig að skófatnaður sé mikilvægur þegar um er að ræða blaðra Baker. „Að styðja mjög sléttan fót, eða mjög hár bogi með innskot í skóinn, getur hjálpað til við óþægindi á hnénu,“ útskýrir hann. Meðfram sömu línum segir Bayes að þjöppun frá léttri hné ermi sem borin er þegar hún er virk getur hjálpað til við að vöðva blaðra hraðar.