Hversu margar hitaeiningar og kolvetni eru í banani?

Efni.

• Hversu margar hitaeiningar eru í ýmsum bananastærðum?
• Hversu margir kolvetni eru í banani?
• Óþroskaðir (grænir) bananar innihalda sterkari sterkju
• Bananar innihalda mörg önnur nærandi næringarefni
• Taktu skilaboð heim

Bananar eru einn vinsælasti ávöxtur í heimi.

Þau eru afar heilbrigð og innihalda mörg mikilvæg næringarefni.

Fólk veit almennt að bananar eru mjög nærandi en margir velta því fyrir sér hversu margar kaloríur og kolvetni þau innihalda í raun.

Þessi grein svarar þeim spurningum.

Hversu margar hitaeiningar eru í ýmsum bananastærðum?

Meðalstór banani inniheldur að meðaltali 105 kaloríur.

Hins vegar innihalda mismunandi stærðir af banönum mismunandi magn af kaloríum.

Hér að neðan eru kaloríuinnihald staðlaðra bananastærða (1):

• Extra lítið (minna en 6 tommur, 81 grömm): 72 hitaeiningar.
• Lítil (6–7 tommur, 101 grömm): 90 hitaeiningar.
• Miðlungs (7–8 tommur, 118 grömm): 105 hitaeiningar.
• Stór (8–9 tommur, 136 grömm): 121 hitaeiningar.
• Auka stór (9 tommur eða lengur, 152 grömm): 135 hitaeiningar.
• Skorið (1 bolli, 150 grömm): 134 hitaeiningar.
• Maukaður (1 bolli, 225 grömm): 200 hitaeiningar.

Ef þú ert ekki viss um stærð banana þíns geturðu áætlað að meðalstór banani innihaldi um 100 hitaeiningar.

93% af kaloríum bananans koma frá kolvetnum, 4% úr próteini og 3% frá fitu.

Kjarni málsins: Kaloríuinnihald banana er á bilinu 72-135 hitaeiningar. Banan í meðalstærð inniheldur um 100 hitaeiningar.

Hversu margir kolvetni eru í banani?

Bananar eru nær eingöngu samsettir af vatni og kolvetnum.

Þeir sem fylgjast með kolvetnaneyslu þeirra hafa áhuga á að þekkja kolvetniinnihald matarins.

Hér er kolvetnisinnihald staðlaðra bananastærða og magns (1):

• Extra lítið (minna en 6 tommur, 81 grömm): 19 grömm.
• Lítil (6–7 tommur, 101 grömm): 23 grömm.
• Miðlungs (7–8 tommur, 118 grömm): 27 grömm.
• Stór (8–9 tommur, 136 grömm): 31 grömm.
• Auka stór (9 tommur eða lengur, 152 grömm): 35 grömm.
• Skorið (1 bolli, 150 grömm): 34 grömm.
• Maukaður (1 bolli, 225 grömm): 51 grömm.

Bananar innihalda einnig 2-4 grömm af trefjum, fer eftir stærð. Þú getur dregið frá 2-4 grömm ef þú ert að leita að „hreinu“ kolvetniinnihaldi (net kolvetni = heildar kolvetni - trefjar).

Að auki getur þroski banana haft áhrif á innihald kolvetna.

Almennt séð innihalda grænir eða óþroskaðir bananar færri meltanleg kolvetni en þroskaðir bananar.

Kjarni málsins: Banan í meðalstærð inniheldur um það bil 25 grömm af kolvetnum, jafnvel minna ef bananinn er ómótaður (grænn).

Óþroskaðir (grænir) bananar innihalda sterkari sterkju

Helsta næringarefnið í banana er kolvetni en samsetning kolvetna breytist verulega við þroska.

Óþroskaðir bananar innihalda mikið magn af sterkju og sumir af þeim sterkju eru ónæmir sterkja (2).

Vegna þess að sterkju í banani er breytt í sykur við þroska, innihalda gulir bananar miklu minna ónæmir sterkju en grænn. Reyndar er ónæmur sterkjuinnihald fullþroskaðs banana minna en 1% (2).

Ónæmur sterkja er tegund af meltanlegu kolvetni sem sleppur meltingunni og virkar eins og trefjar í líkamanum.

Það nær til ristilsins ógreiddur, þar sem hann nærir vinalegum þarmabakteríum (3, 4).

Þegar bakteríurnar melta ónæmar sterkju mynda þær lofttegundir og stuttkeðju fitusýrur (SCFA), sem eru mikilvægar fyrir meltingarheilsu (5, 6).

Um það bil 95% af þessum SCFA frásogast síðan hratt af frumunum í ristlinum og eru notaðar af líkamanum til orku (5, 7, 8, 9, 10).

Svo þó að ónæmir sterkju skili ekki eins mörgum hitaeiningum og venjulegur kolvetni við meltinguna, þá er hægt að breyta þeim í SCFA sem veita hitaeiningar seinna.

Þess vegna geta grænir og gulir bananar veitt svipað magn af kaloríum í lokin.

Kjarni málsins: Óþroskaðir bananar innihalda mikið magn af ónæmri sterkju. Ónæm sterkja sleppur við meltingu og nærir vinalegu bakteríurnar í meltingarveginum, sem nota það til að framleiða stuttkeðju fitusýrur.

Bananar innihalda mörg önnur nærandi næringarefni

Bananar innihalda gott magn af nokkrum vítamínum og steinefnum.

Ein meðalstór banani inniheldur:

• Trefjar: 3,1 grömm.
• B6 vítamín: 22% af RDI.
• C-vítamín: 17% af RDI.
• Mangan: 16% af RDI.
• Kalíum: 12% af RDI.
• Magnesíum: 8% af RDI.
• Folat: 6% af RDI.
• Kopar: 5% af RDI.
• Ríbóflavín (vítamín B2): 5% af RDI.

Bananar eru bragðgóður og nærandi. Þeir búa til frábært, hollt og kaloría snarl.

Kjarni málsins: Bananar innihalda gott magn af trefjum, B6-vítamíni, mangan, C-vítamíni, kopar og kalíum.

Taktu skilaboð heim

Bananar innihalda venjulega á bilinu 72-135 hitaeiningar og 19-35 grömm af kolvetnum, allt eftir stærð þeirra.

Banan í meðalstærð inniheldur um 100 hitaeiningar og 25 grömm af kolvetnum.