Hvers vegna Barbell Back Squat er ein besta styrktaræfingin sem til er

Efni.

• Hagur og afbrigði fyrir Barbell Back Squat
• Hvernig á að gera Barbell Back Squat
• Umsögn fyrir

Það er ástæða fyrir því að allir elska að tala um hnébeygjur: Þær eru dásamleg hagnýt hreyfing til að lemja allan neðri hluta líkamans og kjarna. Það eru milljón afbrigði og þú getur fengið frábæra líkamsþjálfun hvort sem þú þyngist eða ekki.

Sem sagt, stökkstöngin á bakinu (sýnd hér af þjálfara Rachel Mariotti í NYC) er OG-hnéið sem þú þarft að þekkja (og læra að elska). Það er ein af þremur lykilhreyfingum í kraftlyftingum, líkamsbyggingarstoð og ómissandi fyrir alla sem vilja líða eins og sérfræðingum í lyftingasalnum. (Sjá: Barbell æfingar sem hver kona ætti að ná tökum á í ræktinni)

„Aftan hnébeygja er ein af-ef ekki hinn-bestu æfingar til að þróa styrk og vöðva í fótleggjum, skotti og baki, “segir Jordan Feigenbaum, læknir, stofnandi Barbell Medicine og löggiltur styrktar- og hárnæringarsérfræðingur.

Hagur og afbrigði fyrir Barbell Back Squat

Baklestur (annaðhvort með því að nota háa stöng eða lága stöng) gerir þér kleift að nota þyngri lóðir samanborið við framan hné, húkklippu eða afbrigði af hnébeygju með því að nota annan búnað (eins og kettlebells, lóðir eða sandpoka), segir Dr Feigenbaum.

„Að auki er hreyfisviðið sem notað er í bakbeygjunni tiltölulega stórt,“ segir hann. "Það, auk möguleika á að hlaða mikla þyngd sameinast til að framleiða æfingu sem í raun þjálfar mikið af vöðvamassa á sama tíma." Og meiri vöðvamassi sem verið er að fá til liðs við sig jafngildir tækifærinu til að byggja upp meiri styrk, brenna fleiri kaloríum og líða eins og almennt slæmur í ræktinni. (ICYDK, með meiri halla vöðva á líkamanum þýðir að þú brennir fleiri kaloríum í hvíld. Það er bara ein af mörgum ástæðum til að lyfta þyngri lóðum.)

Fyrir hnébeygjuna með háa stöng, settu stöngina ofan á trapezius vöðvana með þumalfingrum í kringum stöngina (eins og að búa til hnefa í kringum stöngina). Þessi stöngarsetning gerir þér kleift að halda bolnum lóðréttari meðan á hreyfingu stendur, segir Dr Feigenbaum.

Fyrir stutta bakbeygju, settu stöngina á aftari axlarvöðvar (aftari axlarvöðvar) undir herðablaðinu með þumallausu gripi (þumalfingur á sömu hlið og restin af fingrunum). Þessi staðsetning getur krafist þess að þú hallir þér aðeins meira fram en hástöngastöðu.

Eru fjórhjólin þín spennt ennþá? Tilbúinn, stilltur, hnykill. (En áður en þú reynir eitthvað skaltu lesa þessa byrjendahandbók um að lyfta lóðum.)

Hvernig á að gera Barbell Back Squat

A. Ef þú notar digur grind skaltu ganga upp að stönginni og dýfa undir, standandi með fætur beint undir grindinni og hné beygð, stöngin hvílir á gildrum eða aftari deltoids. Réttu fæturna til að losa um stöngina og taktu 3 eða 4 skref aftur á bak þar til þú hefur pláss til að sitja.

B. Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur og tærnar snúnar út í 15 til 30 gráður. Haltu brjóstinu hátt og andaðu djúpt inn.

C. Haltu beint aftur og maga í hönd, löm í mjöðmum og hnjám til að lækka í hnébeygju, hnén rekja beint yfir tærnar. Ef mögulegt er, lækkaðu þar til læri eru um 1 tommu undir samsíða (við gólfið).

D. Haltu maga í gangi, keyrðu mjaðmir fram og ýttu í miðfótinn til að rétta fæturna til að standa, anda frá sér á leiðinni upp.

Prófaðu 8 til 12 endurtekningar, eða færri ef þú vinnur á smærri settum með þyngri þyngd.

Ábendingar um Barbell Back Squat Form

• Haldið bakinu læstum í venjulegri líffærafræðilegri stöðu fyrir alla baklokur-ekki bogna eða kringla bakið.
• Neðst skaltu halda kreppunni þjappað þétt þannig að axlir og mjaðmir hækki með sama hraða meðan á hækkun stendur. (Hugsaðu "keyrðu rassinn upp úr botninum.")
• Ef hælarnir koma upp er jafnvægið of langt fram og þú þarft að halla þér meira í mjaðmirnar. Ef tærnar koma upp er jafnvægið of langt aftur og þú þarft að ýta hnén meira fram á leiðinni niður.
• Festu augun á um það bil 3 til 6 fetum fyrir framan þig á jörðinni (frekar en í spegil eða að horfa upp). Þetta hjálpar til við að halda hálsinum í hlutlausri stöðu og gefur þér viðmið fyrir jafnvægi.

Umsögn fyrir