Hvernig á að gera bakstykki með því að nota 3 einfaldar framfarir

Efni.

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• Hvernig á að gera líkamsþyngdarstuð
• Útigrill Squat Progression 2: Goblet Squat
• Hvernig á að gera Goblet Squat
• Framfarir Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• Hvernig á að gera Barbell Back Squat
• Umsögn fyrir

Þannig að þú vilt grindarstangir. Það er auðvelt að skilja hvers vegna: Þetta er ein besta styrktaræfing sem til er og talin nauðsynleg fyrir alla sem vilja líða eins og sérfræðingar í þyngdarherberginu. Þar sem það krefst mikillar hreyfanleika í mjöðm og öxlum, og sjálfstraustið til að hlaða venjulega þyngri þyngd en nokkur önnur hnébeygjuafbrigði, tekur það nokkur smáskref til að undirbúa þig. En þegar þú kemur þangað getur þú búist við alvarlegum árangri. Hnébeygjuæfingin er samsett æfing, sem þýðir að hún notar marga liðamót til að framkvæma, og hún nýtir alla stóru neðri hluta líkamans í einni hendingu (er, hnébeygja)—fjórmenn, glutes og hamstrings. (Meira um það hér: Hvers vegna Útigrill er ein besta styrktaræfingin sem til er)

Vandamálið er að flestir geta ekki bara tekið upp 45 punda þyngd beint af kylfunni. (Og það er bara stöngin án þyngdarplata.) Það er þar sem þessi framvindu röð, sýnd af SWEAT þjálfara Kelsey Wells, kemur við sögu. Það gefur þér sjálfstraust og sterkur svo þú getir á öruggan og áhrifaríkan hátt unnið þig upp að því að fara í hnébeygju. (Tengt: Þessi líkamsþjálfun frá Kelsey Wells mun koma þér af stað með miklum lyftingum)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

Þetta er frábær óhlaðin efnasambandshreyfing sem þú getur gert hvar sem er - og það er mikilvægt að negla rétt form áður en þú tekur hlutina á næsta stig með því að bæta við þyngd. (Sjá: 6 leiðir sem þú ert að halla þér rangt)

Hvernig á að gera líkamsþyngdarstuð

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, með tærnar snúið aðeins út á við. Styðjið kviðvöðva til að taka þátt í kjarna.

B. Andaðu að þér og byrjaðu hreyfinguna með því að kljúfa fyrst í mjaðmirnar, beygðu síðan hnén til að lækka þig í hnéstöðu þar til 1) læri eru samsíða eða næstum samsíða gólfinu, 2) hælar byrja að lyfta af gólfinu, eða 3) búkur byrjar að umferð eða beygja fram. (Helst að í lægstu stöðu ættu búk og skinnbein að vera samsíða hvert öðru.)

C. Andaðu frá þér og þrýstu inn í miðfótinn til að rétta fæturna til að standa, mjaðmir og búkur hækka á sama tíma.

Nokkur formráð til að hafa í huga: Dragðu herðablöðin niður og aftur til að festast í kjarnanum, en vertu viss um að bogna ekki mjóbakið. Löm á mjöðminni, ýttu glutes til baka og haltu hlutlausum hrygg þegar þú hnerrar og færir læri samsíða gólfinu (eða lengra ef þú ert með svið hreyfingar). Haltu hnén í takt við tærnar. Sjá nánar: Hvernig á að gera líkamsþyngd hnébeygju rétt í eitt skipti fyrir öll

Útigrill Squat Progression 2: Goblet Squat

Þegar þú hefur náð góðum tökum á líkamsþyngdarhnébeygjutækninni ertu tilbúinn að bæta við álagi, sem hægt er að gera með hvað sem er þungt og þétt, eins og lóð, ketilbjöllu eða lyfjabolta. Auk þess að hjálpa þér að vinna upp að bakstönginni á grindarstönginni, þá fer bikarinn að hreyfa sig af sjálfu sér þar sem hann vinnur fæturna, kálfa, glúta, kjarna og handleggi.

Hvernig á að gera Goblet Squat

A. Stattu hátt með fótum axlarbreidd í sundur. Bollaðu annan enda lóðarinnar með báðum höndum lóðrétt fyrir brjósti.

B. Haltu aftur beinni, hurkaðu niður þar til vöðvamassar falla niður fyrir hné og toppar læri eru að minnsta kosti samsíða gólfinu.

C. Lengdu mjöðm og hné til að fara aftur í upphafsstöðu.

Nokkur formábendingar til að hafa í huga: Til viðbótar við það sem þú hefur lært með líkamsþyngdarslátruninni, þá viltu ganga úr skugga um að brjóstið haldist lyft og olnbogarnir haldist þéttir til hliðanna á meðan þú heldur þyngdinni meðan þú ert með bikarinn.

Framfarir Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

Þegar þú ert ánægður með að sitja í bikarnum með 30-40 pund, ertu tilbúinn til að skipta um framanhlaðna fríþyngd fyrir bakhlaðna útigrill.

Hvernig á að gera Barbell Back Squat

A. Ef þú notar digur grind skaltu ganga upp að stönginni og dýfa undir, standandi með fætur beint undir grindinni og hné beygð, stöngin hvílir á gildrum eða aftari deltoids. Réttu fæturna til að losa um stöngina og taktu 3 eða 4 skref aftur á bak þar til þú hefur pláss til að sitja.

B. Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur og tærnar snúnar út í 15 til 30 gráður. Hafðu brjóstið hátt og andaðu djúpt að þér. Festu augun fyrir framan þig á jörðinni til að halda hálsinum í hlutlausri stöðu.

C. Haltu beint aftur (vertu viss um að ekki bogna eða hringja bakið) og maga í maga, löm í mjöðmum og hnjám til að lækka í hnébeygju, hnén rekja beint yfir tærnar. Ef mögulegt er, lækkaðu þar til læri eru um 1 tommu undir samsíða (við gólfið).

D. Haltu maga í gangi, keyrðu mjaðmir fram og ýttu í miðfótinn til að rétta fæturna til að standa, anda frá sér á leiðinni upp.

Nokkur ráð til að hafa í huga: Breidd gripsins fer eftir hreyfanleika öxl og baks, svo byrjaðu breiðari ef þér hentar best. Þröngara grip og kreistu herðablöðin munu einnig hjálpa til við að tryggja að útigrillið hvíli ekki á hryggnum þínum. Ef það slær efst á hrygginn skaltu stilla gripið þannig að það hvíli á vöðvunum í staðinn.

Umsögn fyrir