BCAA ávinningur: Endurskoðun á greinóttri amínósýru

Efni.

• Hvað eru BCAA?
• Hvernig virka grenjaðar amínósýrur?
• BCAA geta dregið úr þreytu meðan á æfingu stendur
• BCAA fæðubótarefni draga úr eymslum í vöðvum
• BCAA geta aukið vöðvamassa
• BCAA getur lækkað blóðsykur
• BCAA geta aukið þyngdartap
• BCAA geta dregið úr fylgikvillum lifrarsjúkdóms
• Leiðbeiningar um skömmtun
• Helstu matvælaheimildir
• Öryggi og aukaverkanir
• Taktu skilaboð heim

Branched-chain aminosyrer (BCAAs) eru hópur þriggja nauðsynlegra amínósýra: leucine, isoleucine og valine.

Algengt er að taka BCAA fæðubótarefni til að auka vöðvavöxt og auka árangur æfinga. Þeir geta einnig hjálpað til við þyngdartap og dregið úr þreytu eftir æfingu.

Þessi grein inniheldur allar mikilvægustu upplýsingarnar um greinóttar amínósýrur og ávinning þeirra.

Hvað eru BCAA?

BCAA samanstanda af þremur nauðsynlegum amínósýrum:

• Leucine
• Ísóleucín
• Valine

Þessar amínósýrur eru flokkaðar saman vegna þess að þær eru einu þrjár amínósýrurnar sem hafa keðju sem dregur sig til hliðar.

Sameindauppbygging þeirra lítur svona út:

Uppruni myndar: Bodybuilding.com Eins og allar amínósýrur eru BCAA byggingarlínur sem líkami þinn notar til að búa til prótein.

BCAA eru talin nauðsynleg vegna þess að ólíkt amínósýrum sem ekki eru nauðsynlegar, getur líkami þinn ekki búið til þær. Þess vegna er bráðnauðsynlegt að fá þá úr mataræðinu.

Kjarni málsins: Þrjú BCAA lyfin eru leucine, isoleucine og valine. Allir hafa greinóttan sameindauppbyggingu og eru taldir nauðsynlegir fyrir mannslíkamann.

Hvernig virka grenjaðar amínósýrur?

BCAA eru stór hluti af heildar amínósýru laug líkamans.

Saman eru þeir um það bil 35–40% allra nauðsynlegra amínósýra sem eru í líkamanum og 14–18% þeirra sem finnast í vöðvunum (1).

Öfugt við flestar aðrar amínósýrur, eru BCAA að mestu brotin niður í vöðvum, frekar en í lifur. Vegna þessa er talið að þeir gegni hlutverki í orkuvinnslu við æfingar (2).

BCAA gegna nokkrum öðrum hlutverkum í líkama þínum.

Í fyrsta lagi getur líkami þinn notað þær sem byggingareiningar fyrir prótein og vöðva (3, 4, 5).

Þeir geta einnig tekið þátt í að stjórna blóðsykrinum með því að varðveita geymslu í lifur og vöðvasykri og örva frumurnar þínar til að taka inn sykur úr blóðrásinni (6, 7, 8, 9).

Það sem meira er, BCAA geta hjálpað til við að draga úr þreytu sem þú finnur fyrir áreynslu með því að draga úr framleiðslu serótóníns í heila þínum (10).

Af þremur er talið að leucín hafi mestu áhrifin á getu líkamans til að byggja upp vöðvaprótein (3).

Á sama tíma virðast ísóleucín og valín skilvirkari til að framleiða orku og stjórna blóðsykrinum (6, 11).

Kjarni málsins: Líkaminn þinn getur notað BCAA til að byggja upp vöðvaprótein og framleiða orku. Þeir geta einnig haft áhrif á heilann sem dregur úr þreytu.

BCAA geta dregið úr þreytu meðan á æfingu stendur

Neysla á BCAA getur hjálpað til við að draga úr líkamlegri og andlegri þreytu.

Rannsóknir á þátttakendum manna greindu frá allt að 15% minni þreytu hjá þeim sem fengu BCAA meðan á æfingu stóð, samanborið við þá sem fengu lyfleysu (12, 13).

Í einni rannsókn hjálpaði þessi aukna þol gegn þreytu BCAA hópnum líkamsrækt í 17% lengur áður en hún náði þreytu, samanborið við lyfleysuhópinn (11).

Í annarri rannsókn voru þátttakendur settir undir hitastress á meðan á hjólaprófi stóð. Þeir voru beðnir um að neyta annað hvort drykkjar sem inniheldur BCAA eða lyfleysu. Þeir sem drukku BCAA drykkinn hjóluðu í 12% lengur en lyfleysuhópurinn (14).

En ekki allar rannsóknir komust að því að minnkuð þreyta olli bata á líkamlegri frammistöðu (12, 13, 15, 16, 17).

Að auki geta BCAA áhrifaríkari til að draga úr þreytu á æfingum hjá óþjálfuðum samanborið við þjálfaða einstaklinga (18).

Kjarni málsins: Hjá sumum getur BCAA hjálpað til við að draga úr þreytu á æfingum. Hvort þetta bætir árangur æfinga er enn til umræðu.

BCAA fæðubótarefni draga úr eymslum í vöðvum

BCAA geta einnig hjálpað vöðvunum að líða minna sár eftir æfingu.

Ein leið til að gera það er með því að lækka blóðmagn ensímsins kreatínkínasa og laktatdehýdrógenasa sem taka þátt í vöðvaspjöllum. Þetta getur bætt bata og veitt vernd gegn vöðvaskemmdum (19).

Ýmsar rannsóknir báðu þátttakendur að meta vöðva eymsli eftir að hafa unnið ákveðnar styrktaræfingar.

Þátttakendur sem fengu BCAA fæðubótarefni mettu eymsli í vöðvum allt að 33% lægri en þeir sem fengu lyfleysu (20, 21, 22).

Í sumum tilvikum stóðu þeir sem fengu BCAA einnig allt að 20% betur þegar þeir endurtóku sömu styrktaræfingarpróf 24–48 klukkustundum síðar (21, 23).

Hins vegar geta áhrif verið mismunandi eftir kyni þínu eða heildar próteininnihaldi í mataræði þínu (20, 24).

Kjarni málsins: BCAA sem tekin eru fyrir eða eftir styrktaræfingu geta dregið úr eymslum í vöðvum eftir líkamsþjálfun þína. Hins vegar geta áhrifin verið mismunandi frá einum einstakling til annars.

BCAA geta aukið vöðvamassa

Margir sem kaupa BCAA fæðubótarefni gera það til að auka vöðvamassa.

Þegar öllu er á botninn hvolft sýna rannsóknir að BCAA virkja ensím sem bera ábyrgð á uppbyggingu vöðva (5).

Sumar rannsóknir sýna einnig að BCAA fæðubótarefni geta verið áhrifarík til að auka vöðvamassa, sérstaklega ef þau innihalda hærra hlutfall af leucíni en isoleucine og valine (25, 26).

Hins vegar eru engar vísbendingar um að það sé gagnlegra að fá BCAAs þínar frá viðbót en að fá þau úr mataræði þínu eða frá ódýrari mysu eða sojaprótein viðbót.

Reyndar sýna rannsóknir að það að taka fæðubótarefni með heilu próteini gæti, að minnsta kosti í sumum tilvikum, verið betra fyrir vöðvavöxt en að taka viðbót með einstökum amínósýrum (27).

Kjarni málsins: Að fá nóg af BCAA er líklegt til að auka vöðvavöxt. Þú getur fengið þau úr próteinum fæðu í mataræði þínu eða með fæðubótarefnum.

BCAA getur lækkað blóðsykur

BCAA geta einnig hjálpað til við að viðhalda eðlilegu blóðsykri.

Talið er að leucine og isoleucine auki seytingu insúlíns og valdi því að vöðvarnir taka meira af sykri úr blóði þínu og lækka þar með blóðsykur (6, 28, 29).

En í reynd eru ekki allar rannsóknir sem stuðla að þessum áhrifum (30, 31, 32).

Reyndar segja sumir jafnvel frá hugsanlegri hækkun á blóðsykri, háð því hvaða tegund mataræði þátttakendur fylgdu. Til dæmis, þegar BCAA eru sameinuð með fituríku mataræði, getur neysla á þeim í viðbótarformi leitt til insúlínviðnáms (33, 34).

Sem sagt, margar af þessum rannsóknum voru gerðar á dýrum eða frumum, sem þýðir að niðurstöður þeirra kunna ekki að eiga fullkomlega við um menn.

Hjá mönnum virðast áhrif einnig vera mismunandi milli þátttakenda.

Til dæmis gaf ein nýleg rannsókn þátttakendur með lifrarsjúkdóm 12,5 grömm af BCAA þrisvar á dag. Hjá 10 þátttakendum var blóðsykur minnkaður en 17 þátttakendur fundu engin áhrif (35).

Þess vegna er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að draga sterkar ályktanir.

Kjarni málsins: BCAA geta hjálpað til við að efla stjórn á blóðsykri, að minnsta kosti í sumum tilvikum. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að staðfesta áhrif þeirra.

BCAA geta aukið þyngdartap

Grenóttar keðju amínósýrur geta hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og auka fitu tap.

Reyndar tilkynna athugunarrannsóknir að þeir sem neyta að meðaltali 15 grömm af BCAA af mataræði sínu á hverjum degi geta verið allt að 30% minni hætta á að verða of þungir eða feitir en þeir sem neyta að meðaltali 12 grömm á dag (36, 37).

Hins vegar er rétt að taka fram að þeir sem neyta færri BCAAs neyttu einnig um það bil 20 færri grömm af próteini á dag, sem kann að hafa haft áhrif á niðurstöður.

Ef þú ert að reyna að léttast, geta BCAA hjálpað líkama þínum að losna við óæskilega fitu á skilvirkari hátt.

Keppnir glímumenn sem neyttu próteins, kaloríumakmarkaðs mataræðis sem bætt var við BCAA, misstu 3,5 fleiri pund (1,6 kg) en þeir sem fengu sojaprótein viðbót á 19 daga rannsóknartímabilinu (38).

BCAA hópurinn missti einnig 0,6% meiri líkamsfitu en sojapróteinhópurinn, þrátt fyrir að neyta jafngildra hitaeininga og aðeins minna af heildarpróteini á hverjum degi (38).

Í annarri rannsókn misstu lyftingar, sem fengu 14 grömm af BCAA á dag, 1% meiri líkamsfitu á átta vikna rannsóknartímabilinu en þeir sem fengu 28 grömm af mysupróteini á dag. BCAA hópurinn náði einnig 4,4 pundum (2 kg) meiri vöðva (39).

Sem sagt, þessar tvær rannsóknir hafa nokkra galla. Til dæmis veita þær litlar upplýsingar um samsetningu fæðubótarefnisins og mataræðið sem fylgt var, sem gæti hafa haft áhrif á niðurstöðurnar.

Það sem meira er, rannsóknir sem kanna áhrif BCAA á þyngdartap sýna ósamrýmanlegar niðurstöður (40).

Kjarni málsins: BCAA geta hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og auka þyngdartap. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvort fæðubótarefni hafa nokkurn aukinn ávinning umfram prótein mataræði.

BCAA geta dregið úr fylgikvillum lifrarsjúkdóms

BCAA geta hjálpað til við að draga úr fylgikvillum sem tengjast lifrarbilun.

Ein möguleg fylgikvilli er heilakvilla í lifur (HE), sem getur leitt til rugls, meðvitundarleysis og dá.

Nýleg endurskoðun bendir til þess að hjá sjúklingum með lifrarsjúkdóm geti BCAA fæðubótarefni verið hagstæðari en önnur fæðubótarefni við að draga úr alvarleika HE (41).

Samt sem áður bættu BCAA lyfin ekki heildarlifunartíðni og lækkuðu heldur ekki hættuna á öðrum fylgikvillum, slíkum sýkingum og magablæðingum (41).

Önnur nýleg úttekt á rannsóknum á sjúklingum sem gengust undir lifraraðgerð skýrði frá því að BCAA-auðgaðar lausnir gætu hjálpað til við að bæta lifrarstarfsemi, draga úr hættu á fylgikvillum og minnka lengd sjúkrahúsvistar (42).

BCAA fæðubótarefni geta einnig verið áhrifarík til að draga úr þreytu og bæta veikleika, svefngæði og vöðvakrampa hjá einstaklingum með lifrarsjúkdóm (43).

Í tilfellum lifrarkrabbameins getur notkun BCAA fæðubótarefna hjálpað til við að draga úr vökvasöfnun og minnka hættuna á ótímabærum dauða um allt að 7% (44).

Kjarni málsins: BCAA fæðubótarefni geta verið áhrifarík til að bæta lifrarstarfsemi og minnka hættu á fylgikvillum hjá einstaklingum sem eru með lifrarsjúkdóm.

Leiðbeiningar um skömmtun

Ef þú vilt byrja að bæta upp með greinóttar keðju amínósýrur fer það eftir því hvað þú þarft og markmið þín.

Í skýrslu Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar frá 1985 kemur fram að meðaltal fullorðinn einstaklingur ætti að neyta að lágmarki 15 mg af BCAA á hvert pund (34 mg / kg) af líkamsþyngd á dag (45).

Samkvæmt nýlegri rannsókn geta daglegar kröfur í raun verið allt að 65 mg / lb (144 mg / kg) af líkamsþyngd á dag (1, 46).

Byggt á þessum nýrri rannsóknum ættu heilbrigðir fullorðnir að stefna að því að neyta:

• Konur: Að lágmarki 9 grömm af BCAA á dag
• Karlar: Að lágmarki 12 grömm af BCAA á dag

Fólk sem inniheldur nægjanlega próteinríkan mat í mataræði sínu þarf líklega ekki að taka fæðubótarefni.

Hins vegar geta daglegar kröfur verið aðeins hærri fyrir íþróttamenn og fólk sem stundar mikla mótstöðuþjálfun. Í þessum tilvikum getur fæðubótarefni verið til góðs.

Flestar rannsóknir sem fylgjast með ávinningi hjá þjálfuðum einstaklingum notuðu viðbótarskammta sem voru á bilinu 10-20 grömm af BCAA á dag.

Besti tíminn til að taka BCAA fæðubótarefni er fyrir og / eða eftir æfingu. Margir sem eru að reyna að fá vöðva taka þá líka á morgnana og fyrir rúmið.

Hvort nákvæm tímasetning skiptir miklu máli fyrir þetta hefur hins vegar ekki verið rannsakað rétt.

Kjarni málsins: Meðaltal daglega inntaka 5-12 grömm af BCAA dugar líklega fyrir flesta og auðvelt er að mæta þeim með mataræði einu og sér. Íþróttamenn geta notið góðs af fæðubótarefnum með 10-20 grömm af BCAA á dag.

Helstu matvælaheimildir

Sem betur fer er mikið úrval af matvælum sem innihalda BCAA. Þeir sem eru með hæstu upphæðirnar eru (47):

• Kjöt, alifuglar og fiskur: 3–4,5 grömm á 3 grömm (84 grömm)
• Baunir og linsubaunir: 2,5–3 grömm á bolla
• Mjólk: 2 grömm á bolla (237 ml)
• Tofu og tempeh: 0,9 til 2,3 grömm á 3 grömm
• Ostur: 1,4 grömm á 1 oz (28 grömm)
• Egg: 1,3 grömm á hvert stórt egg
• Graskersfræ: Um það bil 1 gramm á 28 grömm
• Kínóa: 1 grömm á bolla.
• Hnetur: 0,7–1 gramm á 28 grömm, eftir því hvaða fjölbreytni er.

Kjarni málsins: Með því að bæta matvælum af listanum hér að ofan í mataræðið mun það hjálpa þér að auka magn BCAA sem þú færð á hverjum degi.

Öryggi og aukaverkanir

Að taka BCAA fæðubótarefni er yfirleitt öruggt og án aukaverkana hjá flestum.

Rannsóknir á öruggu efri inntaksþéttni BCAA eru mjög sjaldgæfar, en rannsóknir herma að heildar inntaka BCAA milli 15–35 grömm á dag virðist almennt örugg (1, 48).

Hins vegar er ekki mælt með BCAA fæðubótarefnum fyrir þá sem þjást af ALS, einnig þekktur sem Lou Gehrigs sjúkdómur (49).

Að auki ættu einstaklingar með sjaldgæfan meðfæddan sjúkdóm sem kallast hlynsíróp þvagasjúkdómur að takmarka neyslu þeirra á BCAA vegna þess að líkamar þeirra geta ekki brotið þær niður almennilega (50).

Kjarni málsins: BCAA inntaka 15–35 grömm á dag eru talin örugg fyrir flesta. Hins vegar ættu þeir sem eru með ALS eða hlynsíróp þvagasjúkdóm að takmarka inntöku þeirra.

Taktu skilaboð heim

Branched amínósýra viðbót getur verið glæsilegur ávinningur við vissar kringumstæður, sérstaklega þegar kemur að vöðvavöxt og líkamlegri frammistöðu.

Hins vegar er einnig hægt að finna BCAA í heilu próteinuppbótinni sem og í fjölmörgum próteinríkum matvælum.

Þess vegna getur verið að ekki sé nauðsynlegt að taka BCAA fæðubótarefni, sérstaklega ef þú færð nægilegt magn í gegnum mataræðið þitt eða próteinuppbót.