Handbók byrjenda um að gerast grænmetisæta

Efni.

• Ættirðu að verða grænmetisæta?
• Tegundir grænmetisfæði
• Grænmetisæta
• Vegan
• Grænmetisæta að hluta
• Sveigjanleiki
• Hver er heilsufarslegur ávinningur grænmetisfæðis?
• 1. Gott fyrir hjartaheilsu
• 2. Dregur úr krabbameini
• 3. Kemur í veg fyrir sykursýki af tegund 2
• 4. Lækkar blóðþrýsting
• 5. Dregur úr astmaeinkennum
• 6. Stuðlar að heilsu beina
• Er grænmetisfæði öruggt?
• Hvað með meðgöngu og hjá börnum?
• Hvernig á að verða grænmetisæta
• Stilltu dagsetningu ... eða ekki
• Standast freistingar
• Skipta um hráefni
• Verða sérfræðingur í lestrarlestri
• Auðlindir og matreiðslubækur
• Kjötlaus próteingjafa
• Hversu mikið prótein þarftu?
• Hvernig á að fá B-12 vítamín
• Hversu mikið B-12 vítamín þarftu?
• Hvernig á að fá omega-3s
• Hversu mikið omega-3 fitusýrur þarftu?
• Forðast kjöt þegar þú borðar utan heimilis þíns
• Takeaway

Ættirðu að verða grænmetisæta?

Fólk velur grænmetisfæði af mörgum ástæðum. Fyrir sumt fólk er það að borða grænmetisæta leið til að vera heilbrigðari eða forðast hormón sem notuð eru í dýrafóðri. Að borða á þennan hátt hefur fyrir aðra að gera með trúarbrögð, dýrarétt eða umhverfismál.

Ef þú ert að íhuga grænmetisfæði, þá viltu íhuga hvaða tegund grænmetisæta þú munt vera. Þegar þú hefur ákveðið hvaða matvæli þú munt forðast þarftu líka að gera áætlun til að tryggja að þú getir fengið öll næringarefni sem líkami þinn þarfnast.

Tegundir grænmetisfæði

Það eru til nokkrar tegundir af grænmetisfæði:

Grænmetisæta

Ef þú fylgir grænmetisfæði, þá þýðir það að þú borðar ekki kjöt, alifugla eða fisk. Hægt er að deila þessum flokki étenda frekar eftir því hvaða dýraafurðir þú velur að hafa í mataræðinu:

• laktó-ovo grænmetisætur borða bæði egg og mjólkurafurðir
• laktó grænmetisætur borða mjólkurafurðir en ekki egg
• ovo grænmetisætur borða egg en ekki mjólkurafurðir

Vegan

Ef þú fylgir vegan mataræði, borðar þú ekki kjöt, alifugla eða fisk. Þú neytir ekki heldur mjólkurafurða, eggja eða annarra dýraafurða, svo sem gelatíns eða hunangs.

Grænmetisæta að hluta

Grænmetisæta að hluta borðar ekki kjöt en borðar sumt dýrafóður.

• pescatarians borða fisk en forðast allt annað kjöt
• pollo-grænmetisæta borða alifugla en forðastu annað kjöt og fisk

Sveigjanleiki

Aðrir fylgja því sem er þekkt sem hálfgerður mataræði eða sveigjanleg mataræði. Fólk sem fylgir þessu mataræði borðar aðallega plöntutengdan mat en getur stundum innihaldið kjöt, mjólkurvörur, egg, alifugla og fisk í litlu magni.

Hver er heilsufarslegur ávinningur grænmetisfæðis?

Það eru margir kostir við grænmetisfæði þegar því er fylgt rétt. Ef þú forðast kjöt en borðar aðeins unnin brauð og pasta, umfram sykur og mjög lítið grænmeti og ávexti er ólíklegt að þú uppskerir marga af kostunum við þetta mataræði.

1. Gott fyrir hjartaheilsu

Grænmetisætur geta verið allt að þriðjungur ólíklegri til að deyja eða vera lagðir inn á sjúkrahús vegna hjartasjúkdóma. Auðvitað skiptir matarval máli - grænmetisæta eða ekki.

Ef þú vilt hafa hjartahlífandi ávinning mataræðisins, vertu viss um að velja:

• trefjar heilkorn
• belgjurt
• hnetur
• grænmeti og ávöxtum
• önnur matvæli með lágan blóðsykur

Hugmyndin er að neyta leysanlegra trefja og velja mat sem hjálpar til við að halda blóðsykursgildum stöðugu. Með því að gera það gætir þú dregið úr kólesterólinu og heildarhættunni á hjartaáfalli.

2. Dregur úr krabbameini

Þó að ávinningurinn sé ekki marktækur geta grænmetisætur ekki haft smá forskot og dregið úr hættu á krabbameini.

Ein rannsókn leiddi í ljós að grænmetisfæði hjá lágmarkshópum minnkaði hættuna á krabbameini almennt. Að auki komst rannsóknin að því að tilteknar tegundir af dýrafríum mataræði drógu úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameina:

• reyndist vegan mataræði draga úr hættu á krabbameini meira en önnur fæði
• vegan mataræði reyndist einnig bjóða mestu vörnina gegn krabbameinum sem eru sértækar fyrir konur
• Laktó-ovo grænmetisfæði reyndist bjóða mestu vörnina gegn krabbameini í meltingarvegi

Önnur rannsókn fannst hins vegar aðeins óveruleg lækkun á hættu á krabbameini í ristli á endaþarmi hjá fólki sem fylgdi grænmetisfæði.

Margar rannsóknir fullyrða að mataræði fullt af ferskum ávöxtum og grænmeti geti verið lykillinn. Með því að vera grænmetisæta getur það auðveldað þig að fá fimm skammta daglega.

Að vera eingöngu vegan er ekki nauðsynleg heldur vegna þess að plöntutengd mataræði með miklum neyslu ávaxtar og grænmetis getur líka verið til góðs.

3. Kemur í veg fyrir sykursýki af tegund 2

Að fylgja heilbrigðu grænmetisfæði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla sykursýki af tegund 2 og fylgikvilla. Það snýr aftur að því að velja lágan blóðsykursmat sem heldur blóðsykri stöðugu, svo sem heilkorni, belgjurtum og hnetum.

Í einni rannsókn voru grænmetisætur í helmingi meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2 samanborið við þá sem ekki voru dýralæknar.

4. Lækkar blóðþrýsting

Fyrir löngu fóru vísindamenn að taka eftir því að fólk sem borðar ekki kjöt gæti verið með lægri blóðþrýsting. Rannsóknir hafa sýnt að grænmetisætur, sérstaklega veganar, eru með lægri blóðþrýsting en hliðstæða kjötiðanna.

Plöntufæði hefur tilhneigingu til að vera minna í fitu, natríum og kólesteróli, sem getur haft jákvæð áhrif á blóðþrýstinginn. Ávextir og grænmeti hafa einnig góðan styrk kalíums, sem hjálpar til við að lækka blóðþrýsting.

5. Dregur úr astmaeinkennum

Eldri sænsk rannsókn bendir til þess að grænmetisfæði, sérstaklega vegan, geti dregið úr einkennum astma. Tuttugu og tveir af 24 þátttakendum sem borðuðu vegan mataræði í eitt ár sáu um bætur, þar á meðal minna háð lyfjum.

Talið er að tiltekin dýr matvæli geti valdið ofnæmis- eða bólgusvörun, þannig að með því að fjarlægja þessi matvæli úr mataræðinu getur það dregið úr þessum svörum.

6. Stuðlar að heilsu beina

Tíðni beinþynningar er lægri í löndum þar sem fólk borðar aðallega grænmetisfæði. Dýraafurðir geta í raun þvingað kalsíum út úr líkamanum og skapað beinmissi og beinþynningu.

Í einni rannsókn, fólk sem fylgdi laktó-ovo grænmetisfæði í 20 ár eða meira hafði aðeins 18 prósent minna bein steinefni þegar það náði 80 ára aldri. Omnivores, eða kjötiðarar, í þessari rannsókn var 35 prósent minna bein steinefni við sami aldur.

Er grænmetisfæði öruggt?

Áhættan sem fylgir því að fylgja grænmetisfæði umlykur skort á ákveðnum vítamínum og steinefnum, svo sem B-12 vítamíni, og omega-3 fitusýrum. Maturinn sem þú velur skiptir öllu máli.

Þú getur tæknilega verið grænmetisæta að borða mataræði sem samanstendur eingöngu af snakkkökum, frönskum kartöflum og milkshakes sem hafa lítið næringargildi. Fyrir vikið eiga margir heilsufarslegur ávinningur ekki við.

Mundu: Tómar hitaeiningar geta læðst í hvers konar mataræði, kjötlaust eða ekki.

Hvað með meðgöngu og hjá börnum?

Barnshafandi konur og konur með barn á brjósti geta fengið næringarefnin sem þær þurfa úr grænmetisfæði. Sama er að segja um börn.

Ef þú fylgir vegan mataræði og ert barnshafandi, hjúkrunarfræðingur eða barn, gætir þú þurft að bæta við viðbótar B-12 vítamíni, D. vítamíni. Viðbótar járn, fólínsýra og omega-3 getur einnig verið gott hugmynd, þó að grænmetisætur geti í raun neytt meiri fólínsýru en fólk í mataræði sem inniheldur kjöt. Lærðu meira um fæðubótarefni sem þú gætir þurft á vegan mataræði.

Hvernig á að verða grænmetisæta

Stilltu dagsetningu ... eða ekki

Ættirðu að fara kalt tofurkey? Það er undir þér komið. Þú gætir valið að merkja dagatalið þitt með þeim degi sem þú byrjar grænmetisfæði þitt. Eða þú gætir ákveðið að fara í smám saman nálgun.

Þú getur fundið að það virkar best að fyrst gefast upp rautt kjöt, síðan alifugla, síðan fisk. Eða þú gætir skipt um búrið yfir í alla grænmetisæta til að byrja með hreina ákveða.

Þú gætir líka valið ákveðna daga vikunnar til að fara í grænmetisæta, eins og að æfa Kjötlausa mánudaga. Þú getur rólega bætt við fleiri dögum eftir því sem þú venst því að fylgja þessu mataræði.

Standast freistingar

Það er margs konar grænmetisfæði, svo það er ekki alltaf allt eða ekkert. Sem sagt, ef þú ert að leita að forðast ákveðna matvæli af sérstakri ástæðu gætirðu íhugað að leita að bragðgóðum valkostum með því að fletta í matvöruversluninni.

Þú getur fundið grænmetis hamborgara, „kjúkling“ nuggets og alls konar kjötlíka valkosti. Hafðu í huga að sum þessara matvæla eru unnin þungt og eru kannski ekki besti kosturinn til að fylla upp með reglulega.

Önnur nálgun er að einbeita sér að því að prófa nýja grænmetisrétti í stað þess að einblína á það sem þú getur ekki borðað. Prófaðu nýtt grænmeti, undirbúningsaðferðir og kjötvalkosti. Þú gætir uppgötvað bragði sem þú vissir ekki að þér líkaði.

Skipta um hráefni

Þú gætir samt verið fær um að elda margar af eftirlætisuppskriftunum þínum með grænmetisæta eða vegan ívafi. Oft geturðu skipt út aðalpróteininu fyrir grænmetisrétti, eins og tofu eða tempeh. Ef uppskriftin er með dýraríku seyði geturðu notað grænmetissoð í staðinn. Ef þú forðast mjólkurvörur, prófaðu mjólkurmjólk eins og möndlu eða soja.

Hér eru nokkur skipti:

Verða sérfræðingur í lestrarlestri

Innihald dýra getur verið laumugt, falið í eftirlætis matvöru eða matseðlum. Lestu merkimiðarnar vandlega og kynntu þér algengar, duldar heimildir um dýraafurðir.

Hér eru nokkur til að líta út fyrir:

• Gelatín er dregið af kollageni dýra og er oft að finna í unnum matvælum eins og ávaxtasnarri, marshmallows og Jell-O.
• Hunang kemur frá býflugum, sem veganar sérstaklega geta reynt að forðast. Hunang er að finna í snyrtivörum, bakaðri mat og bragðbættum te.
• Kasein er prótein unnin úr kú eða sauðamjólk. Það er að finna í ostum og jafnvel nokkrum grænmetisæta ostum og mjólkurafurðum eins og sojaosti og kaffi rjóma.
• Mysu er aukaafurð við að búa til ost. Það er að finna í ákveðnum brauðum og sælgæti.
• L. cystein kemur frá fjöðrum eða mannshári. Það er notað sem deig hárnæring í pakkað brauðvörur og bakaðar vörur.

Auðlindir og matreiðslubækur

Til að finna frekari upplýsingar um plöntutengd mataræði og næringu, heimsóttu:

• Næringar- og næringarfræðideild
• Hópur grænmetisæta
• Vegetarian Society of the United Kingdom

Þarftu meiri innblástur? Skoðaðu þessar bækur og matreiðslubækur:

• „Nýi gerast grænmetisæta“
• „Að verða vegan: fullkomin tilvísun í plöntutengd næring“
• „Ó hún glóir matreiðslubók“
• „Grænmetiskökubókin fyrir byrjendur“
• „Algjör matreiðslubókin“
• „Elska raunverulegan mat: Meira en 100 tilfinningaríkar grænmetisæta uppáhaldsmyndir“

Kjötlaus próteingjafa

Prótein er ábyrgt fyrir því að hjálpa þér að koma þér á heilbrigða þyngd og vöðva, auk þess að búa til allt frá blóði þínu til bandvef. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að búa til mótefni og ensím.

Þú gætir hugsað kjöt þegar þú hugsar um prótein, en það eru góðar plöntuheimildir af þessu næringarefni líka.

* Veganætur og laktó-grænmetisætur borða ekki egg en laktó-ovo, ovo og grænmetisætur að hluta til.

Hversu mikið prótein þarftu?

Ráðleggingar um próteinneyslu daglega eru 0,8 grömm á hvert kíló (eða 0,36 aura á hvert pund) líkamsþyngdar hjá flestum heilbrigðum fullorðnum. Það þýðir að ef þú vegur 135 pund þarftu 49 grömm af próteini á dag, þó að þú gætir þurft meira eða minna prótein eftir aldri þínum og virkni.

Hvernig á að fá B-12 vítamín

B-12 vítamín er mikilvægt næringarefni sem hjálpar líkamanum að framleiða rauð blóðkorn og koma í veg fyrir blóðleysi. Þetta vítamín er ekki að finna í mörgum plöntumaturum, svo dýrauppsprettur gegna mikilvægu hlutverki við að vernda gegn skorti.

Laktó-ovo grænmetisætur geta fundið nóg af B-12 vítamíni frá uppsprettum eins og mjólkurafurðum og eggjum.Ef þú fylgir vegan mataræði getur verið erfiðara að finna og þú gætir þurft að leita að styrktum mat eða fæðubótarefnum.

Hér eru nokkrar kjötlausar uppsprettur af B-12 vítamíni:

Hversu mikið B-12 vítamín þarftu?

Ráðleggingar um mataræði fyrir B-12 eru 2,4 míkrógrömm fyrir flesta heilbrigða fullorðna. Börn og unglingar þurfa á bilinu 0,9 míkrógrömm og 2,4 míkrógrömm, allt eftir aldri. Þungaðar konur eða konur með barn á brjósti ættu að stefna að 2,6 til 2,8 míkrógrömm.

Hvernig á að fá omega-3s

Fitusýrur eins og omega-3s docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) og alpha-linolenic acid (ALA), eru nauðsynleg næringarefni til að taka með í mataræðið. Þeir hjálpa til við að stjórna ákveðnum bólgusjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og ónæmissjúkdómum, svo sem exemi.

Fólk tengir omega-3 oft við sjávarfang en ALA er að finna í grænmetisréttum. Þótt umræða hafi verið um umbreytingu ALA í DHA virðast nýlegar rannsóknir staðfesta að DHA-framleitt DHA gæti verið fullnægjandi til að mæta heilaþörfum.

Hér eru grænmetisæta heimildir um omega-3s:

Hversu mikið omega-3 fitusýrur þarftu?

Ráðleggingar um mataræði fyrir omega-3 fitusýrur eru 1,1 til 1,6 grömm hjá flestum heilbrigðum fullorðnum. Þungaðar konur og konur með barn á brjósti þurfa á bilinu 1,3 til 1,4 grömm á dag. Börn ættu að neyta á milli 0,5 og 1,6 grömm, allt eftir aldri.

Forðast kjöt þegar þú borðar utan heimilis þíns

Margir veitingastaðir bjóða upp á grænmetisrétti eða vegan valkost. Sumir kunna jafnvel að geta breytt máltíð til að gera það grænmetisæta ef þú spyrð.

Til dæmis, ef beikon er með í salati eða í eggjaköku, getur þú beðið um að það verði látið vera úr fatinu. Eða ef kjöt er innifalið við morgunmatardiskinn gætirðu beðið um ávexti eða grænmeti sem hlið í staðinn.

Önnur ráð:

• Rannsakaðu veitingastaðinn þinn fyrirfram. Margir bjóða upp á matseðla á heimasíðum sínum og kalla jafnvel grænmetisrétti með V eða öðru tákni.
• Ef valmyndaratriðið er óljóst skaltu spyrja netþjóninn hvort hann sé grænmetisæta. Stundum innihalda súpur og önnur matvæli falin dýraefni, svo sem kjúklingasoði, mjólk, egg eða hunang.
• Ertu að fara í vegferð? Íhugaðu að pakka þínu eigin snarli og léttum máltíðum. Það getur verið erfiður að finna heilbrigða grænmetisæta valkost við stoppistöðvar og ákveðnar skyndibitakeðjur.
• Ef þú ert að fara í matarboð, vertu viss um að segja gestgjafa þínum grænmetisstöðu áður en þú mætir. Þú gætir jafnvel boðið að koma með fat til að deila því sem hentar fæðisvalkostum þínum.

Takeaway

Ef þú ert að leita að borða meiri ávexti og grænmeti og hugsanlega bæta heilsuna, getur verið að grænmetisfæði sé þess virði að prófa. Þó að skiptin séu líklega örugg fyrir flesta, þá er það góð hugmynd að ræða við lækninn allar meiriháttar breytingar á mataræði þínu eða lífsstíl. Þú gætir jafnvel íhugað að hitta dietist ef þú hefur áhyggjur af því að mæta næringarþörfum þínum með plöntutengdum mat.