Hin fullkomna byrjendaæfing til að byggja upp sterkan kjarna

Efni.

• Byrjandi Ab líkamsþjálfun hreyfist
• Fiðrilda marr
• Hlið við hlið
• Framplanki
• Intermediate Ab Workout Moves
• Fingrar á tær
• Skæri
• Reverse Crunch með Resistance Bands
• Ítarlegar Ab æfingar hreyfingar
• Hné-ups
• Fótasveiflur
• Lyfting á fótbolta
• Umsögn fyrir

Sterkur kjarni er grunnurinn til að hjálpa þér að mylja aðra hverja æfingu, svo ekki sé minnst á að koma í veg fyrir bakverki. Byrjaðu á þessari byrjunarþjálfun og byrjaðu síðan að skora á maga á nýjan og æ ákafari hátt.

Hvernig það virkar: Þrisvar til fimm sinnum í viku, bættu þessum byrjendaæfingum í kviðarholi, hannað af Tom Seabourne, Ph.D., einkaþjálfara og karatesérfræðingi, við venjulega æfingarútgáfu þína. (Þarftu innblástur? Svona lítur fullkomlega jafnvægi á æfingu út.) Þegar byrjendum á líkamsþjálfuninni byrjar að líða auðveldlega ferðu yfir í millistig, þá lengra.

Það sem þú þarft: Jógamotta, tveir traustir stólar, mótstöðuband og stöðugleikabolti.

Byrjandi Ab líkamsþjálfun hreyfist

Fiðrilda marr

Markmið rectus abdominis

A. Lægðu á bakinu með iljarnar saman eins nálægt líkama þínum og mögulegt er, með hnén beygð út til hliðanna.

B. Settu hendur fyrir aftan höfuðið, olnboga í takt við eyrun.

C. Haldið aftur flatt á gólfið og magavöðvum dregist saman, andaðu út og krulið brjóstið upp nokkrar tommur af gólfinu í átt að fótleggjunum.

D. Lægra til að byrja.

Gerðu 10 reps.

Hlið við hlið

Markmið skáhallt

A. Liggðu á bakinu, hnén beygð og fæturnir flatir á gólfinu, með handleggina við hliðina.

B. Andaðu frá þér og virkjaðu kjarnann þegar þú rennir hægri hendinni í átt að hægri fæti þínum. (Höfuð og háls ættu að vera í takt og mjóbakið þrýst á gólfið.)

C. Farðu aftur til að byrja, skiptu síðan um hlið og endurtaktu byrjunarþjálfunina.

Gerðu 15 endurtekningar.

Framplanki

Markmið þvert á kvið

A. Byrjaðu á höndum og hné.

B. Haltu baki og kviðvöðvum saman, fallðu niður á framhandleggina á meðan þú teygir fæturna út fyrir aftan þig svo þú hvílir á fótunum. (Vertu viss um að hafa bakið beint, mjaðmirnar upp og hálsinn slaka á - skoðaðu meira um fullkomið plankaform hér.)

C. Haltu í 3 sekúndur, farðu síðan aftur til að byrja.

Gerðu 10 reps.

Intermediate Ab Workout Moves

Fingrar á tær

Miðar á rectus abdominis

A. Lægðu á bakinu með beina fæturna og teygðu þig í átt að loftinu, með handleggina niður við hliðina.

B. Haltu bakinu sléttu á gólfinu, andaðu frá þér og dragðu í maga þegar þú krumpar upp úr mitti og teygir hendurnar í átt að tánum.

Gerðu 2 sett af 15 reps.

Skæri

Markmið skáhallt

A. Liggðu á bakinu með fingurna hvíla á bak við höfuðið.

B. Haltu kviðnum þéttum, lyftu vinstra hnénu og snertu það við hægri olnbogann.

C. Farðu aftur til að byrja, lyftu síðan hægra hné og snertu það við vinstri olnboga.

D. Skiptu um 15 endurtekningar í sléttri, samfelldri hreyfingu, haltu kviði og höndum slaka á svo þú togar ekki í hálsinn. (Tengt: Heill handbók um abs muscle anatomy)

Gerðu 2 sett af 15 reps. 

Reverse Crunch með Resistance Bands

Markmið þvert á kvið

A. Liggðu á bakinu með beygð hnén, handleggina niður við hliðina, haltu einum enda mótstöðubandsins í hvorri hendi, með bandið vafinn utan um sköflunga.

B. Lyftu hnjánum í átt að brjósti þar til mjöðmirnar fara frá gólfinu.

C. Haltu í 3 sekúndur; lægra til að byrja.

Gerðu 2 sett af 10 reps.

Ítarlegar Ab æfingar hreyfingar

Hné-ups

Markmið rectus abdominis

A. Festu þig á milli bakstoða tveggja traustra stóla, haltu olnbogunum svolítið bognum, axlunum niður, hálsi slaka á, höfði og bringu lyft.

B. Haltu maganum þéttum, andaðu frá þér og dragðu hnén mjög hægt að brjósti þínu án þess að sveiflast fram og til baka.

Ef þetta er of erfitt, íhugaðu að breyta með því að byrja í sömu stöðu, lyfta hæglega hægra hné upp að bringu og síðan vinstra hné í brjóst. Haltu áfram að skiptast á tilgreindum fjölda endurtekninga.

Gerðu 3 sett af 15 reps.

Fótasveiflur

Markmið skáhallt

A. Lægðu á bakinu með handleggina út til hliðanna, fætur og fætur vísa upp.

B. Andaðu út og dragðu nafla inn í átt að hryggnum þegar þú lækkar fæturna til vinstri hliðar um 5 tommur frá gólfinu.

C. Farðu aftur í byrjun og endurtaktu hægra megin.

Gerðu 3 sett af 15 reps á hlið.

Lyfting á fótbolta

Miðar á þversum kviðarholi

A. Lægðu frammi á stöðugleikakúlu og rúllaðu fram þar til hendurnar eru á gólfinu og bara topparnir á fótunum eru flatir á kúlunni. (Svipað: Líkamsþjálfunin hreyfist fyrir allan líkamann)

B. Haltu bakinu og hægri fætinum beint, lyftu fótinum rólega nokkrum tommum í átt að loftinu.

C. Haltu í 3 sekúndur, lækkaðu síðan.

Gerðu 10 reps á hlið.

Umsögn fyrir