Bak við hálsapressuna: Vega ávinninginn og áhættuna

Efni.

• Hvernig er það gert?
• Hvaða vöðva vinnur það?
• Hverjir eru kostirnir?
• En er það ekki áhættusamt?
• Eru aðrir kostir sem bjóða upp á svipaða kosti?
• 1. Bak við hálsapressu með handlóðum
• 2. Axlapressa
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Pressa aftan við háls er æfing sem miðar á herðar þínar. Það er afbrigði af herðapressunni, einnig þekkt sem loftpressa.

Það er líka ein umdeildasta æfingin í líkamsræktariðnaðinum vegna þess að það getur mögulega lagt of mikið álag á háls og axlir.

Þó að það sé hægt að gera æfinguna á öruggan hátt er hún ekki fyrir alla. Jafnvel háþróaðir lyftarar ættu að vinna með einkaþjálfara til að vera öruggur.

Hvernig er það gert?

Pressan aftan við hálsinn er hægt að gera í sitjandi eða standandi stöðu. Ef þú ert ný á æfingunni skaltu byrja með sitjandi útgáfu á þyngdarbekk. Þú getur líka notað lóðréttan bekk til að auka stuðninginn.

1. Sit með útigrillið yfir gildrurnar þínar. Settu fæturna á gólfið með hnén bogin í 90 gráður.
2. Taktu í stöngina, hendurnar breiðari en axlarbreiddina og lófarnir snúa áfram. Brace kjarna þinn og kreista öxlblöðin saman, haltu olnbogunum undir stönginni.
3. Andaðu út og ýttu stönginni beint upp, stilltu það upp með höfðinu. Hlé.
4. Andaðu að þér og farðu aftur hægt í upphafsstöðu.
5. Byrjaðu með einu setti af 12 til 15 reps.

Ef þú getur örugglega gert þessa æfingu geturðu farið í standandi útgáfu. Það felur í sér sömu hreyfingu með útigrill á rekki.

Þegar þú gerir aðra hvora útgáfuna skaltu byrja á léttri útigrill. Einkaþjálfari getur hjálpað þér að velja viðeigandi þyngd.

• Á meðan stig upp á við, forðastu að færa höfuðið eða bakið áfram.
• The áfanga niður á við ætti að vera hæg og stjórnað toghreyfing. Forðist að láta stöngina detta aftur í upphafsstöðu.

Hvaða vöðva vinnur það?

Pressan aftan við hálsinn vinnur að:

• framhlið, ytri og aftari deltó (axlir)
• gildrur, eða trapezius (efri bak)
• triceps brachii (afturhandleggur)
• serratus fremri (handarkrika yfir rifbeini)

Þegar það er gert í standandi stöðu, þá krefst pressan aftan við hálsinn einnig kjarna þinn og fætur.

Hverjir eru kostirnir?

Að vinna axlir, efri bak og upphandlegg er frábær leið til að bæta styrk efri hluta líkamans. Það eykur einnig stöðugleika og hreyfigetu í öxlum.

Sterkar axlir gera þér kleift að gera ýmsar hreyfingar, þar á meðal:

• lyfta
• toga
• ýta
• kýla

Að auki minnkar góður stöðugleiki og hreyfanleiki á öxl hættuna á verkjum og meiðslum á öxlum.

En er það ekki áhættusamt?

Pressa aftan við háls leggur örugglega mikið álag á vöðvana á snúningsstöngunum, sem koma á stöðugleika í axlarliðum. Staðan er líka óþægileg. Ef þú ert með lélega öxl hreyfigetu, eða ef þyngd þín er of þung, gætir þú rifið axlarvöðva.

Þú getur líka meitt þig á hálsi. Í neðri stiginu gæti útigrillinn lent á hálsi eða aftan á höfði þínu. Það reynir einnig á hálsvöðvana.

Vegna þessara áhættu er best að reyna aðeins að pressa aftan við háls ef þú hefur:

• fullnægjandi hreyfigetu og stöðugleika
• eðlilegur stofnstyrkur
• góð hreyfanleiki í brjóstholi (efri)

Ertu ekki viss um hvort þú passir við frumvarpið? Einkaþjálfari getur hjálpað þér að hringja.

Þú ættir einnig að forðast ferðina ef þú ert með meiðsli á öxl í fortíð eða núverandi.

Eru aðrir kostir sem bjóða upp á svipaða kosti?

Ef þú hefur áhyggjur af því að meiða þig meðan þú ert að pressa aftan við háls, þá bjóða nokkrir kostir svipaða kosti og minni áhættu.

Eftirfarandi aðrar æfingar miða á herðar þínar án aukinnar áhættu.

Engu að síður, ef þú hefur sögu um axlarvandamál, er mikilvægt að vinna með einkaþjálfara. Þeir geta lagt til viðbótarbreytingar til að tryggja öryggi þitt.

1. Bak við hálsapressu með handlóðum

Þrýstingur aftan við hálsinn er venjulega gerður með lyftistöng en notkun einstakra handlóða getur dregið úr líkum á meiðslum.

Ólíkt lyftistöngum, þá halda handlóðir ekki handleggjunum í föstu stöðu. Þetta leggur minna á herðar þínar vegna þess að þú getur hreyft þig á eðlilegri hátt.

Með handlóðum geta axlir þínar einnig smám saman þróast í meiri hreyfingu. Útigrill þurfa hins vegar mikla framlengingu og brottnám.

Svona á að gera með handlóðum:

1. Sestu á bekk, fætur gróðursettir á gólfinu og hnén 90 gráður. Hvíldu lóðirnar á lærunum. Lyftu lóðum upp í öxl stig í einu, lófarnir snúa fram.
2. Kreistu herðarblöðin saman og færðu olnbogana aftur og haltu lóðum fyrir aftan eyrun.
3. Brace kjarna þinn. Andaðu út og ýttu lóðum beint upp og haltu þeim í takt við herðar þínar. Hlé.
4. Andaðu að þér og farðu aftur hægt í upphafsstöðu.
5. Byrjaðu með einu setti af 12 til 15 reps.

Til að auðvelda útgáfuna skaltu nota einn handlóð í einu. Þetta er frábær leið til að bæta öxl styrk.

Standandi útgáfan er erfiðari vegna þess að hún virkar einnig kjarna þinn og fætur. Til að gera það skaltu standa með fæturna á öxlbreidd og fylgja ofangreindum leiðbeiningum.

Kauptu lóðir á netinu.

2. Axlapressa

Grunn axlarpressan er hættuminni vegna þess að þú heldur þyngdinni fyrir framan líkamann.

Eins og útgáfan aftan við hálsinn, miðar venjuleg axlapressa á deltoid, þríhöfða og trapisu. Það vinnur einnig bringuvöðvana í bringunni.

Til að hreyfa þig:

1. Sit með útigrillinn rétt fyrir framan axlirnar. Settu fæturna á gólfið með hnén í 90 gráðum. Taktu í stöngina, hendurnar breiðari en axlarbreiddina og lófarnir snúa fram.
2. Færðu útigrillinn úr rekkanum og haltu honum á hakastigi. Brace kjarna þinn, kreista öxlblöðin saman og beina olnbogunum áfram.
3. Andaðu frá þér og réttu út handleggina til að þrýsta lyftistönginni upp, raðaðu henni upp með höfðinu. Hlé.
4. Andaðu að þér og farðu aftur hægt í upphafsstöðu.
5. Byrjaðu með einu setti af 12 til 15 reps.

Þú getur líka gert axlarpressuna með handlóðum eða meðan þú stendur.

Aðalatriðið

Pressan aftan við hálsinn er æfing sem miðar á herðar þínar. Hins vegar getur það reynt á háls þinn og axlir, svo margir ráðleggja því.

Ef þú ert með lélega öxl hreyfigetu og stöðugleika er best að forðast þessa hreyfingu. Þú gætir viljað prófa aðrar æfingar sem vinna axlirnar án áhættu.