8 Kostir þess að gera frjálsar lóðaræfingar

Efni.

• 1. Þau eru hagnýt.
• 2. Þeir eru ofurhagkvæmir.
• 3. Þeir bæta jafnvægi þitt.
• 4. Þeir brenna alvarlegar hitaeiningar.
• 5. Þeir gera þig svo miklu sterkari.
• 6. Þeir passa inn í skápinn þinn.
• 7. Þeir draga úr hættu á meiðslum.
• 8. Það eru engin takmörk.
• Umsögn fyrir

Ef styrktaræfingin þín er takmörkuð við mótstöðuvélar, þá er kominn tími til að standa upp og grípa í lóð. Þeir eru ekki aðeins þægilegri og hagkvæmari ef þú ert að æfa heima, heldur býður það upp á meiri afköst líka að nota frjálsar lóðir á móti vélum. Samkvæmt þjálfurum og vísindum er það öruggasta leiðin til að styrkja vöðvana, brenna hitaeiningum og verða betri í næstum því öllu sem þú gerir. Win-win.

Hér eru allir kostir þess að nota frjálsar lóðir á móti vélum. (Lestu næst um ávinninginn af því að lyfta lóðum almennt.)

1. Þau eru hagnýt.

Bestu æfingarnar eru þær sem bæta frammistöðu þína utan líkamsræktarstöðvarinnar – hvort sem það þýðir að hlaupa hálft maraþon, færa húsgögn um stofuna þína eða klifra upp á eldhúsborðið vegna þess að heimilið þitt var hannað fyrir hávaxið fólk, segir styrktarþjálfari og einkaþjálfari Mike Donavanik, CSCS Þessar æfingar eru það sem þjálfarar kalla "hagnýtur" og í stórum dráttum þurfa þær lausar lóðir.

"Frjálsar lóðir leyfa líkamanum að hreyfa sig í gegnum öll þrjú hreyfingarsviðin, þannig að þú hreyfir þig um geiminn eins og þú myndir gera í venjulegu lífi," segir hann. "Vélar hafa þig venjulega til að setjast niður og lyfta þyngd álags meðan þú ert takmörkuð við eitt hreyfingarplan. Hins vegar, í lífinu fyrir utan líkamsræktina, ertu sjaldan eða aldrei að ýta, toga eða lyfta meðan þú situr. (Þetta er hugmyndin á bak við hagnýt líkamsrækt.) Jafnvel grunnæfing í frjálsri þyngd, eins og standandi handlóð, biceps curl, skilar sér yfir í daglegar athafnir eins og að lyfta upp innkaupapoka eða innkaupapoka. Nú er þetta grunnæfing."

2. Þeir eru ofurhagkvæmir.

Þar sem lausþyngd, ólíkt vélum, er ekki fest á ákveðna leið, þá þýðir það að þú þarft ekki bara að ýta eða draga í eina átt. Þú verður líka að halda þyngdinni - og þér sjálfum - frá því að hristast. Það er gott fyrir alla vöðvana þína, segir Donavanik. "Vegna þess að líkaminn þinn þarf að vinna til að styðja við þyngdina og stjórna hreyfingunni, vinna stærri vöðvar, sveiflujöfnunarvöðvar og kjarni allir saman til að stjórna hreyfingum þínum." Þannig að með hverjum repi styrkir þú fleiri en einn vöðva. (Tengd: Af hverju þú þarft að hafa samsettar æfingar í líkamsræktarrútínu þinni)

3. Þeir bæta jafnvægi þitt.

Lausar lóðir vinna ekki bara marga vöðva í einu. Þeir fá þá til að vinna saman, sem er mikilvægt fyrir jafnvægi og samhæfingu, segir Donavanik. Til dæmis rannsókn íJournal of Strength and Conditioning Research báru saman frjálsar lóðir á móti vélum og komust að því að einstaklingar sem gerðu frjálsar æfingar bættu jafnvægið næstum tvöfalt meira en þeir sem gerðu svipaðar æfingar á mótstöðuþjálfunarvélum. Að lokum, þú munt ekki falla í jógatíma.

4. Þeir brenna alvarlegar hitaeiningar.

Því meiri vöðva sem þú vinnur á tiltekinni æfingu, því fleiri kaloríur muntu brenna með hverjum repi, segir Donavanik. Og þó að öll líkamsþjálfun muni skattleggja smærri sveiflujöfnun þína meira en æfingar með mótstöðuvél, leyfa frjálsa lóðin þér einnig að framkvæma samsettar hreyfingar sem vinna allan líkamann í einu, segir hann. Hugsaðu um hné til að ýta á loft: Með því að slá á fótleggina, kjarnann, handleggina og axlirnar sendir ferðin kaloríubrennslu þína í gegnum þakið. (Tengd: Hvernig á að auka efnaskipti með því að nota aðeins par af lóðum)

5. Þeir gera þig svo miklu sterkari.

Já, báðir teljast sem mótstöðuþjálfun, en líkaminn bregst nokkuð misvel við lausþyngd vs. Þegar vísindamenn við háskólann í Saskatchewan króku rafskaut á æfingaþjálfara, komust þeir að því að þeir sem framkvæmdu þungar hnébeygjur virkjuðu fótlegg og kjarnavöðva 43 prósent meira en þeir sem framkvæmdu Smith vélknúnar hnébeygju. Að auki kalla líkamsþjálfun á meiri hormónaviðbrögð en svipaðar æfingar gerðar á mótstöðuvélum, samkvæmt rannsókn í Journal of Strength and Conditioning Research. Og þessi hormónaviðbrögð ráða því hvernig vöðvarnir byggja sig upp og vaxa eftir æfingu. (Tengt: Erfiðasta æfingin sem þú getur gert með aðeins einni handlóð)

6. Þeir passa inn í skápinn þinn.

Hefurðu efni á hálfum tugi mótstöðuvéla? Eða passa þá heima hjá þér? Örugglega ekki. En nokkur sett af lóðum? Það er algjörlega framkvæmanlegt. Til að spara alvarlega peninga og pláss skaltu íhuga að kaupa par af stillanlegum lóðum. Sett getur kostað allt frá 50 dollurum upp í nokkur hundruð dollara og þau virka sem allt að 15 lóðir í einu. Sumir stilla sig frá fimm pundum hver alla leið í 50 pund hver, þannig að eitt par er allt sem þú þarft. (Veit ekki hvernig á að byrja að byggja þína eigin líkamsræktarstöð heima? Sjáðu hér: 11 Amazon kaupir til að smíða DIY heimalestarrækt fyrir undir $ 250)

7. Þeir draga úr hættu á meiðslum.

Besta leiðin til að koma í veg fyrir meiðsli er að auka ójafnvægi í vöðvum. Að lyfta lausum lóðum er frábær leið til að gera það. Vegna þess að frjálsar lóðir eru stöðugt að ögra jafnvægi þínu, þvinga þær þig til að vinna og styrkja litlu stöðugleikavöðvana þína, sem gegna stóru hlutverki í að styðja líkama þinn og halda liðum þínum á réttum stað, segir Donavanik. Þar að auki, þar sem frjálsar lóðir hlaða hvorri hlið líkamans fyrir sig, draga þær úr styrkleikamun milli tveggja biceps, þríhöfða, hamstrings, hvað sem er. „Ef þú ert að framkvæma handlóð á brjósti, þá veistu strax hvort annar handleggurinn er veikari en hinn,“ segir hann. Svo ekki sé minnst á, sterkari handleggurinn þinn mun ekki geta bætt upp eins og hann gæti með brjóstpressuvél - sem eykur aðeins styrkleikamuninn. (Prófaðu þessar 7 styrktarþjálfunarhreyfingar sem laga vöðvaójafnvægið þitt til að byrja.)

8. Það eru engin takmörk.

Lausar lóðir eru án efa fjölhæfasta líkamsþjálfunartækið sem til er. Allt sem þú þarft eru lóðin og nokkra fermetra af tómu rými og þú getur framkvæmt hundruð, ef ekki þúsundir, æfingar til að styrkja alla vöðva líkamans.

Umsögn fyrir