Ávinningur líkamlegrar og andlegrar heilsu hjólreiða innanhúss

Efni.

• Við hverju á að búast þegar þú hoppar fyrst á hjólið
• Við hverju má búast eftir eins mánaðar reglulegt hjólreiðar
• Langtímaávinningur af hjólreiðum innanhúss
• Umsögn fyrir

Þar sem óteljandi hjólreiðavinnustofur eru lokaðar um allt land og næstum allir forðast líkamsræktarstöðvar sínar á staðnum vegna COVID-19 áhyggjuefna, er eðlilegt að svo mörg ný kyrrstæð heimilishjól hafi verið að leggja kröfu sína á markaðinn. Frá nýju Peloton's Bike+ til SoulCycle's kynningar á heimahjóli, hefur áhugi á hjólreiðum orðið var við mikla aukningu frá upphafi heimsfaraldursins. (Psst, hér eru fleiri æfingahjól til að skila morðingjaþjálfun heima.)

En eins og sérhver hollur hjólreiðamaður veit, þá er miklu meira í íþróttinni en áberandi innanhússhjól með gagnvirkum æfingum á eftirspurn. Hjólreiðar er ein besta form hjartalínuritsins sem þú getur stundað, sérstaklega langtíma. "Hjólreiðar eru ekki þyngdarberandi, svo það dregur úr hættu á meiðslum vegna slits á liðum þínum, sérstaklega hnjám," segir Robert Mazzeo, Ph.D., dósent í heildrænni lífeðlisfræði við háskólann í Colorado Boulder. . Hné eru venjulega fyrstu liðirnir í líkamanum til að sýna merki um öldrun, svo það er mikilvægt að sjá um þau á ævinni með heilbrigðum, blíður hjartalínuriti, svo sem hjólreiðum, útskýrir hann. (Tengt: Hvernig á að keyra hraðar og draga úr hnéverkjum allt í einu)

Með það í huga, ef þú ert að hoppa á hjólinu í fyrsta skipti, þá er góð hugmynd að tala við lækninn fyrst. Þannig geturðu útfært allar sérstakar tillögur. Þegar þú hefur fengið allt á hreinu, hér eru nokkrar leiðir til að búast við líkama þínum og hugur að breyta þegar þú byrjar að hjóla.

Við hverju á að búast þegar þú hoppar fyrst á hjólið

Í fyrsta skipti sem þú byrjar að hjóla, hvort sem er heima eða í hópæfingu, getur verið ógnvekjandi. Oft eru klemmulausir pedalar og milljón stillingar að hæð sætis og dýpt stýris.

Fyrir almenna þumalputtareglu, viltu að sætishæð þín sé í mjaðmabeinshæð þegar þú stendur við hliðina á hjólinu og stýrið þitt sé jafnt með sætinu þínu eða ýtt hærra. „Algeng mistök sem fólk gerir er að þeir stinga stýrinu mjög hátt og sætið virkilega lágt og það mun ekki leyfa þeim að taka þátt í kjarna þeirra,“ segir Maddy Ciccone, kennarameistari hjá SoulCycle í Boston. (PS Hér eru bestu hjólaskórnir fyrir allar hjólreiðarþarfir þínar.)

Það er algengt að einhver sem er nýbúinn að hjóla vilji hjóla eins oft og hann getur, eins lengi og hann getur, eins mikið og hann getur. Þökk sé losun endorphins sem líða vel þegar þú æfir gæti þessi „hái“ sem þú finnur dregið úr áhrifum streitu og sársauka sem þú finnur fyrir í líkamanum. En ef þú ert að reyna að gera of mikið gæti það verið uppskrift að meiðslum.

Í stað þess að fara allt út, einbeittu þér fyrst að tíðni, bendir Matt Wilpers, fyrrverandi NCAA íþróttamaður, hjólreiðaþjálfari og Peloton kennari. „Mér finnst gaman að byrja íþróttamennina mína (að minnsta kosti) 3 sinnum í viku, í 30 mínútur í senn, stöðugt í 4-6 vikur,“ segir hann. (BTW, hér er ástæðan fyrir því að sumir eiga auðveldara með að byggja upp vöðvaskilgreiningu en aðrir.)

Þú munt sjálfkrafa byrja að brenna fleiri kaloríum. „Í hvert skipti sem þú æfir breytist líkamssamsetning þín [magn fitu sem líkaminn hefur borið saman við vöðva, bein, vatn og líffæri] - þú byrjar hægt að skipta út fitu fyrir vöðva,“ útskýrir Wilpers. "Vöðvar eru efnaskiptavirkur vefur, sem þýðir að hann brennir kaloríum í stað þess að geyma þær." Að meðaltali getur 30 mínútna hjólreiðar sesh hjálpað þér að brenna hvar sem er á bilinu 200-450 hitaeiningar, ef ekki meira, allt eftir þyngd þinni og hraða.

Þú munt draga úr áhættuþáttum þínum fyrir hjartasjúkdóma og sykursýki II. Stöðug hjólreiðarútína er frábær leið til að lækka LDL kólesteról (slæma tegundin sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum) og hækka HDL kólesterólið (góða tegundin). Auk þess geta hjólreiðar bætt glúkósaþol þitt með því að gera þig minna insúlínþolinn, sem þýðir að þú munt hugsanlega lækka líkurnar á að fá sykursýki af tegund II. (Tengd: 10 sykursýkiseinkennin sem konur þurfa að vita um)

Líkamsstaða þín mun batna. Þú hefur líklega séð pelaton - samheiti fyrir reiðhjólakappa, það er - hneigður yfir hjólin sín þegar þau flýta sér yfir bæinn og velta því fyrir sér hvort bakið á þeim sé meiddur. Svarið: líklega ekki. Svo lengi sem hjólið þitt er rétt stillt frá stýrinu niður í pedali, þá er hjólreiðar almennt hlutlaus fyrir bakið, útskýrir Wilpers. Slæm líkamsstaða er venjulega afleiðing stífleika og ef eitthvað er þá hjólreiðar almennt bæta líkamsstaða þín. "Það er erfitt að æfa almennilega með lélegri líkamsstöðu; þú munt ekki endast mjög lengi," segir Wilpers. Þess vegna verja leiðbeinendur svo miklum tíma til að hjálpa þér að fá form þitt rétt áður en þú byrjar að stíga. (Tengt: Hvernig á að laga æfingarformið til að fá betri árangur)

Við hverju má búast eftir eins mánaðar reglulegt hjólreiðar

Eftir mánuð af stöðugu hjólreiðum hefur líkaminn þinn líklega aðlagast hjólinu nógu mikið til að byrja smám saman að auka styrkleikann. „Innan mánaðar geturðu byrjað að auka viðleitni þína um 10 prósent á 2-3 vikna fresti,“ segir William Bryan, læknir, með löggiltan bæklunarlækni hjá Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Þar sem þol þitt og þrek hefur einnig líklega batnað á þessum tímapunkti, þá þýðir það að það er kominn tími til að skipta frá því að einblína á tíðni í lengd, segir Wilpers. Hann mælir með því að lengja upphaflegu 30 mínútna hjólreiðatímana í 45 mínútur í klukkutíma í staðinn.

Þú munt byrja að taka eftir grennri vöðvum. Hjólreiðar eru þolþjálfun í eðli sínu, þannig að það tekur á hægum kippum vöðvum, aka trefjum sem eru þreytuþolnir og einbeita sér að viðvarandi minni hreyfingum. Það þýðir að þú munt líklega ekki auka vöðvamassa verulega (nema þú sért stöðugt að hjóla upp á við og spretta); frekar, þú munt þróa halla, tónaða vöðva, sérstaklega í quads og glutes, útskýrir Wilpers. „Þetta er kallað þjálfunarsérhæfni,“ bætir Mazzeo við. "Vöðvaþræðir í fótleggjum þínum sem þú ert að fá sem eru að fá mest áreiti verða töluvert sterkari."

Þú verður líka tilbúinn til að hefja krossþjálfun, sem þýðir að þú verður betur varinn gegn meiðslum. „Því meira sem þú krefst af líkama þínum, því meira byrja litlu hlutirnir að skipta máli,“ segir Wilpers. Krossþjálfun getur ekki haft bein áhrif á árangur hjólreiða, en það byggir upp þol gegn meiðslum, bendir hann á. "Í hjólreiðum stafar allt af mjöðmum og mjaðmagrind, þannig að þú vilt hafa góða mjaðmir og mjaðmagrindarstöðugleika. Í hjólreiðum ertu oft að hreyfa þig í kyrrstæðu plani fram eða aftur, þannig að [með krossþjálfun] hefurðu að hugsa um ræningjana þína [vöðvahópinn sem liggur meðfram hliðarhlið lærsins sem hjálpar fótum þínum að hreyfast og snúast við mjaðmaliðinn] og adductora [vöðvahópurinn sem liggur frá kynbeini til lærleggs meðfram innanverðum fótleggjum] ." (Þarftu einhvers staðar að byrja? Þessar þjálfunaræfingar voru gerðar fyrir hvert annað.)

Þú gætir tekið eftir hásléttu í framförum þínum, en það þýðir líka að líkaminn þinn verður skilvirkari. Eftir u.þ.b. sex vikna hjólreiðar er algengt að þú farir á hásléttu, sem líkamsræktarfræðingar kalla „grunn“ í þjálfun þinni. „Líkaminn þinn mun hafa orðið skilvirkari og þú getur framleitt meiri kraft fyrir færri hjartslátt á mínútu, svo þú getur byrjað að vinna hámarkspúls/hámarksátak,“ segir Dr. Bryan. (Hér er hvernig á að finna - og þjálfa í - persónulegu líkamsþjálfunarpúlssvæðið þitt.)

Langtímaávinningur af hjólreiðum innanhúss

Eftir nokkra mánuði af stöðugt að hoppa á hjólinu líður þér líklega eins og atvinnumaður. Haltu áfram að gera hlutina þína, en ekki gleyma að skrá þig inn hjá þér, bæði líkamlega og andlega. Vertu í takt við allar lífeðlisfræðilegar breytingar sem þú tekur eftir og ekki hika við að hafa samband við lækninn ef eitthvað líður ekki. (Hér eru nokkrar algengar hjólreiðamistök til að varast.)

Og mundu: Þú þarft ekki að tala um að söðla um á hverjum degi. Hvatning kemur og fer, segir Wilpers, og það er allt í lagi að viðurkenna það. Það sem raunverulega skiptir máli er að viðhalda drifinu, tekur hann fram. „Drif er mjög stöðugt vegna þess að þú ert knúinn til að ná markmiðum,“ útskýrir hann. Með það í huga hjálpar það að taka þátt í mismunandi áskorunum, hvort sem er nánast eða IRL, til að halda því akstri áfram, segir Wilpers. (Þessi 40 daga áætlun mun hjálpa þér við að kljást Einhver líkamsræktarmarkmið.)

Þú getur aukið hagnað þinn, þökk sé stærra þjálfunarálagi þínu. „Þú getur séð um að æfa oft, lengur og þú ert fær um að jafna þig betur eftir að æfa meira,“ segir Wilpers. Eftir nokkurra mánaða hjólreiðar geta flestir aukið rútínu sína í 5-6 lotur á viku, bætir hann við.

Þú munt auka hámarks súrefnisupptöku þína (eða VO2 max). Með öðrum orðum, með tímanum hjálpar hjólreiðar líkamanum að verða betri í að veita vöðvunum meira súrefni og næringarefni. Það þýðir meira blóðflæði til vöðvanna, sem þýðir meiri ávinning fyrir líkama þinn. (Meira hér: Hvað er VO2 Max og hvernig bætir þú þitt?)

Þú byrjar að taka eftir varanlegum andlegum heilsufarslegum ávinningi. Þú færð sennilega flýti eftir hverja einstaka hjólreiðatíma, en rannsóknir sýna að hvers kyns æfingar, þegar þær eru gerðar reglulega, geta hjálpað til við að draga úr langvarandi þunglyndi. Sérstaklega núna meðan á heimsfaraldri stendur er mikilvægara en nokkru sinni fyrr að forgangsraða andlegri heilsu þinni með heilbrigðum venjum eins og hreyfingu. „Öll þessi reynsla af COVID er eins konar andleg líkamsrækt,“ segir Ciccone. „Ef þú getur fundið eitthvað þar sem þú getur farið í svæði í 45 mínútur, þá mun það gera miklu meira fyrir þig en nokkur hjartalínurit eða líkamsræktartími getur gert.

Umsögn fyrir