7 Ávinningur af heilsu og næringu kartöflum

Efni.

• 1. Pakkað með næringarefnum
• 2. Inniheldur andoxunarefni
• 3. Getur bætt blóðsykursstjórnun
• 4. Getur bætt meltingarheilsu
• 5. Náttúrulega glútenlaust
• 6. Ótrúlega fylling
• 7. Einstaklega fjölhæfur
• Hvernig á að afhýða kartöflur
• Aðalatriðið

Kartöflur eru fjölhæfur rótargrænmeti og heftafóður á mörgum heimilum.

Þeir eru neðanjarðar hnýði sem vex á rótum Solanum tuberosum planta(1).

Kartöflur eru tiltölulega ódýr, auðvelt að rækta og pakkað með ýmsum næringarefnum.

Hér eru 7 heilsufar og næringar ávinningur af kartöflum.

1. Pakkað með næringarefnum

Kartöflur eru frábær uppspretta margra vítamína og steinefna.

Ein meðalstór bökuð kartöfla (6,1 aura eða 173 grömm), þar með talin húðin, veitir (2):

• Hitaeiningar: 161
• Fita: 0,2 grömm
• Prótein: 4,3 grömm
• Kolvetni: 36,6 grömm
• Trefjar: 3,8 grömm
• C-vítamín: 28% af RDI
• B6 vítamín: 27% af RDI
• Kalíum: 26% af RDI
• Mangan: 19% af RDI
• Magnesíum: 12% af RDI
• Fosfór: 12% af RDI
• Níasín: 12% af RDI
• Folat: 12% af RDI

Næringarinnihald kartöflna getur verið mismunandi eftir fjölbreytni og hvernig þær eru unnar. Til dæmis, steikja kartöflur bætir við fleiri kaloríum og fitu en að baka þær.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að húðin á kartöflunum inniheldur mikið magn af vítamínum og steinefnum. Peeling kartöflur geta dregið verulega úr næringarinnihaldi þeirra (1, 3).

Yfirlit Kartöflur eru pakkaðar af vítamínum og steinefnum, þó að fjölbreytni og undirbúningsaðferð geti haft áhrif á næringarinnihaldið.

2. Inniheldur andoxunarefni

Kartöflur eru ríkar í efnasamböndum eins og flavonoids, karótenóíðum og fenólsýrum (4).

Þessi efnasambönd virka sem andoxunarefni í líkamanum með því að hlutleysa hugsanlega skaðlegar sameindir sem kallast sindurefna. Þegar sindurefni safnast upp geta þeir aukið hættuna á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini (5).

Til dæmis, í rannsóknarrörsrannsókn, kom í ljós að andoxunarefnin sem eru í kartöflum geta bælað vaxtar krabbameinsfrumna í lifur og ristli (6).

Rannsóknir hafa einnig komist að því að litaðar kartöflur eins og fjólubláar kartöflur geta haft þrisvar til fjórum sinnum meira andoxunarefni en hvítar kartöflur. Þetta gerir þær mögulega áhrifaríkari við að hlutleysa sindurefna (7, 8).

Hins vegar eru flestar þessar vísbendingar frá rannsóknarrörsrannsóknum. Nánari rannsóknir byggðar á mönnum eru nauðsynlegar áður en heilsufarslegar ráðleggingar eru gerðar.

Yfirlit Kartöflur eru góð uppspretta andoxunarefna sem geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum krabbameinum. Samt sem áður er krafist fleiri rannsókna sem byggðar eru á mönnum áður en ráðleggingar eru gerðar.

3. Getur bætt blóðsykursstjórnun

Kartöflur innihalda sérstaka tegund af sterkju sem kallast ónæmur sterkja.

Þessi sterkja er ekki brotin niður og frásogast að fullu af líkamanum. Í staðinn nær það að þörmum þar sem það verður uppspretta næringarefna fyrir gagnlegar bakteríur í þörmum þínum (9).

Rannsóknir hafa tengt ónæman sterkju marga heilsufarslegan ávinning, þar með talið að draga úr insúlínviðnámi, sem aftur bætir stjórn á blóðsykri.

Í dýrarannsókn sýndu mýs, sem voru gefnar ónæmir sterkju, skert insúlínviðnám. Þetta þýðir að líkamar þeirra voru duglegri að fjarlægja umfram sykur úr blóði (10).

Rannsókn á fólki með sykursýki af tegund 2 fannst að neyta máltíðar með ónæmri sterkju hjálpaði betur til við að fjarlægja umfram blóðsykur eftir máltíð (11).

Í annarri rannsókn fengu tíu manns 30 grömm af ónæmri sterkju daglega á fjögurra vikna tímabili. Vísindamenn komust að því að ónæmur sterkja minnkaði insúlínviðnám um 33% (12).

Athyglisvert er að þú getur aukið ónæmt sterkjuinnihald kartöflna. Til að gera þetta skaltu geyma soðnar kartöflur í ísskáp á einni nóttu og neyta þær kaldar (13).

Yfirlit Kartöflur innihalda ónæman sterkju sem getur hjálpað til við að draga úr insúlínviðnámi. Aftur á móti getur þetta hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun.

4. Getur bætt meltingarheilsu

Ónæm sterkja í kartöflum getur einnig bætt meltingarheilsu.

Þegar ónæmur sterkja nær þörmum verður hún fæða fyrir gagnlegar bakteríur í þörmum. Þessar bakteríur melta það og breyta því í stuttkeðju fitusýrur (14).

Ónæmur sterkja úr kartöflum er að mestu breytt í skammkeðju fitusýrubútýrat - ákjósanlegan fæðugjafa fyrir meltingarbakteríur (15, 16).

Rannsóknir hafa sýnt að bútýrat getur dregið úr bólgu í ristlinum, styrkt varnir ristilsins og dregið úr hættu á krabbameini í endaþarmi (17).

Þar að auki getur bútýrat hjálpað sjúklingum með bólgusjúkdóma í þörmum, svo sem Crohns sjúkdómi, sáraristilbólgu og meltingarbólga (18).

Sem sagt, flestar vísbendingar um bútýrat eru frá tilraunaglasi eða dýrarannsóknum. Nánari rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar áður en tillögur eru gefnar.

Yfirlit Ónæm sterkja í kartöflum er næringarefni fyrir gagnlegar bakteríur í þörmum. Þeir umbreyta því í stuttkeðju fitusýrubútýrat, sem hefur verið tengt við minni bólgu í ristlinum, bættri ristilvörn og minni hættu á krabbameini í endaþarmi.

5. Náttúrulega glútenlaust

Glútenfría mataræðið er eitt vinsælasta mataræðið um heim allan. Það felur í sér að útrýma glúteni, sem er fjölskylda próteina sem finnast í kornum eins og spelti, hveiti, byggi og rúgi.

Flestir upplifa ekki neikvæð einkenni vegna neyslu glútens.

Hins vegar getur fólk með glútenóþol eða glútennæmi sem ekki er glútenóþol fundið fyrir alvarlegum óþægindum þegar það neytir matar sem inniheldur glúten. Einkenni eru skörp magaverkur, niðurgangur, hægðatregða, uppþemba og útbrot í húð, svo eitthvað sé nefnt (19, 20).

Ef þú fylgir glútenfrítt mataræði, þá ættir þú að íhuga að bæta kartöflum við mataræðið. Þeir eru náttúrulega glútenlausir, sem þýðir að þeir kalla ekki fram óþægileg einkenni.

Þó kartöflur séu glútenlausar eru margar algengar kartöfluuppskriftir það ekki. Sumir kartöflu réttir sem innihalda glúten innihalda ákveðnar au gratin uppskriftir og kartöflu brauð.

Ef þú ert með glútenóþol eða glútennæmi utan glúten, vertu viss um að lesa lista yfir innihaldsefni áður en þú borðar kartöflu rétt.

Yfirlit Kartöflur eru náttúrulega glútenlausar, sem gerir þær að framúrskarandi fæðuvali fyrir fólk með glútenóþol eða glútennæmi sem ekki er glúten.

6. Ótrúlega fylling

Fyrir utan það að vera nærandi eru kartöflur líka ótrúlega fylltar.

Í einni rannsókn fengu 11 manns 38 algeng matvæli og voru beðin um að meta matvæli út frá því hversu fyllt þau voru. Kartöflur fengu hæstu mat á þeim öllum.

Reyndar voru kartöflur metnar sem sjö sinnum meiri fylling en croissants, sem var raðað sem minnsta fylling matarins (21).

Matur sem er að fyllast getur hjálpað þér að stjórna eða léttast, þar sem það dregur úr hungurverkjum (22).

Sumar vísbendingar sýna að tiltekið kartöfluprótein, þekkt sem kartöflupróteinasa hemill 2 (PI2), getur dregið úr matarlyst. Þetta prótein virðist auka losun kólsystokíníns (CCK), hormón sem stuðlar að fyllingu tilfinninga (23).

Yfirlit Rannsóknir hafa sýnt að kartöflur eru meðal fyllstu matvæla. Þeir geta aukið magn af fullnustuhormónum, svo sem kólsystokíníni (CCK).

7. Einstaklega fjölhæfur

Ekki aðeins eru kartöflur hollar, heldur eru þær líka ljúffengar og fjölhæfar.

Hægt er að útbúa kartöflur á marga vegu, þar með talið soðið, bakað og gufað. Hins vegar getur steikja kartöflur aukið kaloríuinnihald sitt verulega ef þú notar mikið af olíu.

Prófaðu í staðinn að skera kartöflur og steikja þær síðan í ofninum með léttu úði af ólífuolíu og stráu rósmarín yfir.

Vertu viss um að fjarlægja ekki húðina á kartöflunum, þar sem flest næringarefnin eru staðsett þar. Þetta tryggir að þú fáir hámarksmagn næringarefna frá kartöflunni.

Yfirlit Kartöflur eru ljúffengar, fjölhæfar og auðvelt að bæta við mataræðið. Prófaðu að sjóða, baka eða gufa þær og neyta þær með húðina ósnortna.

Hvernig á að afhýða kartöflur

Aðalatriðið

Kartöflur eru ríkar af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem gera þær mjög heilbrigðar.

Rannsóknir hafa tengt kartöflur og næringarefni þeirra við margvíslegan glæsilegan heilsufarslegan ávinning, þ.mt bætt blóðsykursstjórnun, minni hjartasjúkdómaáhættu og hærra ónæmi. Þeir geta einnig bætt meltingarheilsu og barist gegn öldrunartegundum.

Kartöflur eru líka nokkuð fylltar, sem þýðir að þær geta hjálpað þér við að léttast með því að hefta hungursársauka og þrá.

Allt í allt eru kartöflur frábær viðbót við mataræðið í hófi. Þeir eru líka náttúrulega glútenlausir, sem þýðir að þeir geta notið næstum allra.