6 hlutir sem hlaupþjálfari getur kennt þér um maraþonþjálfun

Efni.

• Hæðir skipta í raun og veru máli
• Ekki sleppa hraðavinnunni þinni
• Skipuleggðu ferðalög í samræmi við það
• Gefðu þér tíma til bata og hlustaðu á sársaukann þinn
• Þú þarft að elda á löngu hlaupunum þínum
• Að hlaupa með öðru fólki gerir allt auðveldara
• Umsögn fyrir

Ég ólst upp í Boston, mig hefur alltaf dreymt um að hlaupa Boston maraþonið. Svo þegar ég fékk ótrúlegt tækifæri til að hlaupa hið merka kapphlaup með Adidas, vissi ég að ég vildi gera það rétt. Það síðasta sem ég vildi var að brenna út, vera illa undirbúinn eða (verra) slasast. (P.S. Hér eru bestu hótelin til að bóka fyrir Boston maraþonið.)

Ég sneri mér að Amanda Nurse, hlaupþjálfara í Boston og sjálfri úrvalshlaupara (maraþon tími hennar er 2:40!), Sem kenndi mér að hafa einhvern hæfan (sem þekkir hlaupabakgrunn þinn, fyrri meiðsli, þjálfunarmarkmið og vinnu- lífsáætlun) gera þjálfun miklu auðveldari.

Það er auðveldara en þú heldur að finna hæfan hlaupaþjálfara annaðhvort á þínu svæði eða lítillega. Þú getur leitað að einhverjum í gegnum Road Runners Club of America síðuna eða stoppað í staðbundinni sérgrein hlaupabúð (margir hafa sína eigin þjálfara). RUN S.M.A.R.T. Verkefnið tengir einnig hlaupara við þjálfara stafrænt.Venjulega mun þjálfari fara í gegnum hlaupasöguna þína með þér sem og markmiðin þín, búa til æfingaáætlun fyrir þig (og breyta henni eftir því sem þú ferð) og skrá þig inn með þér reglulega (annaðhvort í eigin persónu í gegnum hóp eða einn-á-einn keyrir eða í gegnum síma eða tölvupóst) til að sjá hvernig þér gengur. Ef þú lendir á höggum á veginum eru þeir venjulega tiltækir til að ræða lausnir og aðferðir. (Sjá einnig: 26 hugsanir sem þú hefur á meðan þú hleypur maraþon)

Sumar aðrar lexíur sem ég lærði:

Hæðir skipta í raun og veru máli

Þó að þú gætir óttast þá (eða sleppt þeim, eða ekki vitað hvar á að finna þá), þá eykur hlaup á hæðum álag á líkamsþjálfun þinni, eykur bæði loftháð (þol) og loftfirrt (hraði og hástyrkur) getu, útskýrir Nurse. „Hjáhækkunin og fótaaksturinn sem þarf til að klífa hæð geta bætt hlaupaformið þitt og hjálpar til við að byggja upp sterka vöðva sem þarf til að auka kraft á meðan á hlaupi stendur.

En þetta snýst ekki allt um að hífa og blása upp. „Stór hluti af hlaupum í brekku er niðurhalsþátturinn,“ segir hjúkrunarfræðingur. Taktu Boston maraþonið-margir halda að 'Heartbreak Hill', hálf mílna brekku upp í Newton, sé erfiðasti hlutinn. „Ástæðan fyrir því að það er svo erfitt er vegna þess hvenær það dettur á meðan á keppninni stendur (í 20 mílur, þegar fæturna eru mjög þreyttir) og vegna þess að fyrri helmingur keppninnar er í meginatriðum niður á við og veldur miklu álagi á fjórhjólin þín, þreyta fæturna hraðar en ef brautin væri flöt."

Lexía lærð: Með því að þjálfa bæði upp og niður, þá venst líkaminn vinnuálaginu og verður sterkari og tilbúinn til að takast á við það á keppnisdegi, útskýrir Nurse. Ef þú ert ekki viss um hvar bestu hlaupahæðirnar nálægt þér eru, íhugaðu hópa eins og The November Project, sem notar oft hæðótt svæði í borgum til æfinga eða verslana þar sem hlaupahópar eru líklega fljótir að deila leiðum.

Ekki sleppa hraðavinnunni þinni

Að blanda saman vikulegum millibilsþjálfun eða takthlaupum bætir hvernig líkaminn vinnur súrefni, hjálpar þér að hlaupa hraðar og hagkvæmara, segir hjúkrunarfræðingur. Hugsaðu um þá sem "gæða" keyrslur (yfir magn). "Þessar hraðaæfingar eru ekki langar, en þær eru jafn krefjandi því þú vinnur erfiðara yfir styttri tíma."

Lexía lærð: Á þjálfunaráætlun minni skráði hjúkrunarfræðingur mismunandi skref fyrir mig-frá þreki til spretti. Að halda sig við ákveðna hraða (allir verða mismunandi eftir markmiðum þínum) á mismunandi hlutum hraðaæfingarinnar er lykillinn. Byrjaðu á fimm mínútna léttu skokki til að hita upp, skiptu svo um að fara hratt í eina mínútu með því að fara hægt í eina mínútu 10 sinnum (eða í 20 mínútur alls). Endaðu með fimm mínútna bataskokki eða göngutúr til að kæla þig niður.

Skipuleggðu ferðalög í samræmi við það

Þegar þú ert að æfa fyrir stóra keppni muntu líklega verða fyrir ferðatengdum hindrunum. Fyrir mig þýddi þetta fimm daga fjarlægð í Aspen (um 8.000 feta hæð) undir lok þjálfunar minnar auk vikulangrar ferð til Kaliforníu.

Í hæð munu líkamsþjálfanir þínar verða aðeins hægari, segir hjúkrunarfræðingur. Þar sem að vera í mikilli hæð dregur úr magni súrefnis sem vöðvarnir fá (og þú gætir átt erfiðara með að anda), þá töflast mílutíminn þinn venjulega um 15 til 30 sekúndur. (Þessi síða getur hjálpað þér að ákvarða tíma þína eftir því hve hátt þú ert.) "Fyrir hlaupara sem eru á ferð og þurfa einfaldlega að æfa í meiri hæð, vertu bara meðvitaður um aukið álag sem það veldur líkama þínum og ekki ' ekki ofleika það."

Lexía lærð: Skipuleggðu „vikur niður“ (vikur með minni kílómetrafjölda) í kringum ferðalög þín. „Það er gagnlegt að taka niður viku á þriggja til fimm vikna fresti, það fer eftir manneskjunni,“ segir hjúkrunarfræðingur. „Í þessari viku sleppa margir maraþonhlauparar á langhlaupslengd sína og minnka almennt vikulega kílómetrafjölda um 25 til 50 prósent af hæstu kílómetrafjölda þeirra í æfingalotunni hingað til. Þetta mun hjálpa þér að líða hressari og tilbúinn til að takast á við næstu stóru viku þjálfunar, segir hún.

Gefðu þér tíma til bata og hlustaðu á sársaukann þinn

Nokkrum vikum eftir að þjálfunin hófst byrjaði hnútur í kálfanum að virka. „Að hlusta ekki á líkama þinn eru stærstu mistökin sem hlauparar gera, sérstaklega þeir sem æfa fyrir fyrsta maraþonið eða hlaupið,“ segir Nurse. Vandamálið er að það að hlaupa í gegnum litla pirrandi verki (af ótta við að falla á eftir í æfingaáætluninni þinni) getur leitt til stærri meiðsla sem munu draga þig enn frekar aftur síðar.

Sem betur fer, með hjálp hjúkrunarfræðings, gat ég pantað tíma hjá kírópraktík (eiginmaður hennar, opinberi kírópraktorinn fyrir íþróttafélagið í Boston, á einnig Wellness in Motion, íþróttakírópraktísk fyrirtæki þar sem hann kemur fram við elítu- og tómstundahlaupara á reglunni). Eftir mjúkvefmeðferð sem hjálpaði til við að brjóta upp örvef í fótleggnum og skera eina langhlaup í tvennt, var ég aftur á gangstéttinni.

Lexía lærð: Ef þú tekur eftir einhverju, hvort sem það er upplýsingatæknibandið þitt eða neðst á fætinum, finnst það ekki alveg rétt skaltu takast á við það strax, segir hjúkrunarfræðingur. „Það er betra að missa af æfingu og fá meðferð fyrir hana eða hvíla sig en að æfa hana og gera hana verri.“ Jafnvel betra: Áætlaðu fyrirfram nudd um það bil einu sinni í mánuði og búðu til ís eða Epsom saltböð til að hjálpa bata og minnka bólgu, eftir langan tíma, segir hún. Aðrar gerðir af bata-bolli, froðuvals, ísböð, teygja-allt hjálpar bata tíma líka.

Þú þarft að elda á löngu hlaupunum þínum

Jafnvel þó þú hafir hlaupið hálfmaraþon með ekkert nema nokkra sopa af vatni (sekur), þá reynist rétt næring og vökvun afar mikilvæg þegar þú hækkar mílufjöldann. Líkaminn hefur bara svo mikla orku-og að lokum klárast hann. En allur matur eða drykkur mun ekki skera hann. „Ein besta ráðið sem ég fékk þegar ég æfði fyrsta maraþonið mitt var að prófa eldsneyti á hlaupadaginn á langhlaupum mínum,“ segir Nurse.

Lexía lærð: Finndu út hvað virkar best fyrir líkami þinn (sum næring, til dæmis, getur valdið magavandamálum hjá sumum). Ætlarðu að nota Gatorade meðfram námskeiði? Finndu út hvers konar þeir nota (í Boston er það Gatorade Endurance Formula) og pantaðu nokkrar fyrir þig að æfa með.

Að hlaupa með öðru fólki gerir allt auðveldara

Ég elska sóló skokk. En langhlaup geta verið virkilega, virkilega lengi-jafnvel með podcast, endalausu framboði af tónlist eða símtölum í gegnum eyrnatappa. „Þjálfarinn minn er ótrúlegur í að tengja þjálfara sína við aðra hlaupara,“ segir Nurse. „Svo ef ég þarf að æfa á miklum hraða, samstillir hann líkamsþjálfun mína við aðra, sem gerir það miklu auðveldara.

Lexía lærð: Hlaupabúðir á staðnum (Heartbreak Hill Running Company hér í Boston hýsir laugardagshlaup, sumar hverjar meðfram Boston Marathon leiðinni), líkamsræktarverslanir eða íþróttaverslanir bjóða oft upp á hóphlaup þar sem þú finnur eins fólk sem er líklega þjálfun fyrir eitthvað eins og þú ert. „Ég hef myndað frábær vináttubönd með hlaupurum á þennan hátt,“ segir Nurse.

Umsögn fyrir