Hvernig á að nota svefnhugleiðslu til að berjast gegn svefnleysi

Efni.

• Umsögn fyrir

Það er óumdeilt að magn svefns sem við fáum á hverri nóttu hefur mikil áhrif á heilsu okkar, skap og mittismál. (Í raun er tími okkar til að ná Z's að öllum líkindum jafn mikilvægur og tími okkar í ræktinni.)

En að fá nægan svefn (og halda áfram að sofa) er auðveldara sagt en gert: Helmingur íbúanna glímir við einhvers konar svefnleysi (15 prósent langvarandi) og þriðjungur Bandaríkjamanna er ekki að fá nægan svefn, samkvæmt skýrslu frá CDC. Enter: Vinsældir svefnhugleiðslu.

Þó að hugræn atferlismeðferð sé fyrsta meðferðarlínan við langvarandi svefnleysi, þá fara meðferðir sem byggjast á núvitund að aukast, útskýrir Shelby Harris, Psy.D., löggiltur klínískur sálfræðingur sem sérhæfir sig í atferlismeðferð.

„Ég finn að þegar viðskiptavinir mínir nota núvitund hjálpar það þeim einnig við streitu og kvíða - tvær af stærstu ástæðum þess að fólk á í erfiðleikum með að sofa á nóttunni,“ segir hún. Það er studd af vísindum líka - rannsókn sem birt var í JAMA innri læknisfræði fann 20 mínútna hugleiðsluhugleiðslu á dag verulega bætt svefngæði hjá fullorðnum með í meðallagi svefntruflanir. Jafnvel þótt þú þjáist ekki af svefnleysi getur hugleiðsla fyrir svefn (og allan daginn) hjálpað bæði til við svefnmagn og gæði, segir Harris. (Tengt: Allir kostir hugleiðslu sem þú ættir að vita um)

Svo hvernig virkar það? Ef þú hefur aldrei heyrt um svefnhugleiðslu áður, þá er mikilvægt að vita að það er ekki leið til að „svæfa þig,“ segir Harris. Hugleiðsla hjálpar frekar að gefa heilanum svigrúm til að róa sig niður þannig að svefn geti komið af sjálfu sér, útskýrir hún. "Svefn kemur í bylgjum og mun gerast þegar hann vill - þú verður bara að setja sviðið fyrir það." (Hefurðu aldrei hugleitt? Notaðu þessa byrjendahandbók til að byrja.)

Lykillinn að svefnhugleiðingu er að einbeita þér aftur þegar þú byrjar að festa þig á verkefnalistanum eða öðrum lífsstressum, sem koma í veg fyrir að líkaminn og hugurinn slökkvi á svefni, segir Harris. "Margir halda að þeir ættu að geta einbeitt sér alveg - það er ekki kunnáttan," segir hún. "Hugurinn ætlar að reika; það er eðlilegt. Hæfileikinn er að segja sjálfum sér að fara aftur í verkefnið þegar hugurinn reikar og vera góður við sjálfan sig."

Regla númer eitt um svefnhugleiðslu: Settu klukkuna (eða iPhone) í burtu! Ef klukkan er 3 á morgnana og þú getur ekki sofið, þá mun það aðeins gera þig spenntari og stressaðri að telja klukkustundirnar þar til þú þarft að vakna, segir Harris. Að vera í samræmi við svefnáætlun þína (jafnvel um helgar) mun einnig setja þig upp fyrir sem mestan árangur, segir hún. (Hér eru 10 fleiri reglur um betri svefn.)

Til að byrja skaltu eyða klukkutíma í að slaka á með svefnhugleiðslu að eigin vali. (Auðvitað er almennt nei nei að nota rafeindatækni fyrir svefn, en þú getur auðveldlega sett upp hugleiðsluæfingu og slökkt síðan á símaskjánum, segir Harris.) Hugleiðingar Harris, fáanlegar í gegnum app Gaiam, Meditation Studio (sem er með yfir 160 hugleiðslur með leiðsögn í ýmsum stílum, kennurum og hefðum) innihalda öndunar- og sjónrænar æfingar sem og hugleiðslu sem er hönnuð til að létta spennu í vöðvum og koma á slökunartilfinningu. Eða prófaðu eitt af ótal öðrum úrræðum sem eru til staðar fyrir hugleiðslu með leiðsögn til að finna þann stíl sem hentar þér best.

Ef þú átt í erfiðleikum með að sofna, mælir Harris einnig með því að reyna þessa djúpu öndunaræfingu til að róa huga og líkama:

Leggðu aðra höndina á kviðinn og aðra höndina á brjóstið og andaðu djúpt, vertu viss um að maginn hreyfist meira en brjóstið. Telja allt að 10 og aftur í einn. Brellan er sú að þú getur ekki farið á næsta númer nema þú getir einbeitt þér alveg að því. Ef hugur þinn byrjar að reika þarftu að halda áfram með þessa tölu þar til þú hreinsar hugann. Trúðu því eða ekki, þetta getur tekið 10 til 15 mínútur, segir Harris. Ef þú kemst að því að 20 mínútur eru liðnar, farðu úr rúminu og haltu æfingunni áfram annars staðar, segir hún.

Umsögn fyrir