Af hverju allir hlauparar ættu að æfa jóga og barre

Efni.

• Styrkja vöðva sem eru mikilvægir fyrir hlaup
• Komið í veg fyrir hlaupaskaða
• Byggja upp andlegan styrk
• Umsögn fyrir

Fram til nokkurra ára hefði þú líklega ekki fundið marga hlaupara í barre- eða jógatímum.

„Það virtist eins og jóga og barre væru í raun bannorð meðal hlaupara,“ segir Amanda Nurse, elítuhlaupari, hlaupþjálfari og jógakennari með aðsetur í Boston. Hlaupurum fannst oft að þeir væru ekki nógu sveigjanlegir fyrir jóga og barre virtist vera tísku tískuverslunartímar sem myndu koma og fara, segir hún.

Í dag? Skynjun YouTube hefur hjálpað til við að gera „jóga fyrir hlaupara“ að mjög leitaðri hluti. Hlaupasértækar kennslustundir hafa gert æfinguna aðgengilegri fyrir þá sem ekki eru sérfræðingar og hafa haldið mörgum hlaupurum meiðslalausum og andlega og líkamlega sterkum. Og vinnustofur eins og barre3 hafa samstillt æfingar sínar á netinu með forritinu Strava, vinsælli rekstrarvettvang.

„Sumir af áhugasamustu viðskiptavinum okkar eru hlauparar sem hafa bætt tíma sinn en hafa einnig unnið í gegnum líkamlega sársauka og meiðsli sem takmarkuðu getu þeirra til að finna gleðina sem kom þeim til að hlaupa í fyrsta lagi,“ segir Sadie Lincoln, stofnandi og forstjóri barre3. "Hlaupararnir okkar koma til barre3 til að þjálfa, endurhæfa meiðsli og einnig til að þróa andlegan styrk og einbeitingu." Margir af þjálfurum og leiðbeinendum félagsins eru sjálfir hlauparar, bætir hún við.

Auðvitað eru ekki *allir* barre- og jógatímar búnir til jafnir, svo ef þú ert að leita að því að breyta ekki hlaupadögum þínum, reyndu þá að finna stúdíó sem býður upp á jóga sem er ætlað hlaupurum (eða eitthvað álíka) . Þú verður ekki aðeins umkringdur líku fólki (lesið: ekki stúdíó fullt af sérfróðum jógum sem stunda háþróaðar stellingar), heldur beinast þessir flokkar venjulega að ákveðnum vöðvum sem þarf að teygja eða opna (þú veist, mjaðmirnar og læri) , segir hjúkrunarfræðingur. "Meira endurnærandi eða teygjandi jóga virkar einnig sem frábær valkostur við styrktarþjálfun eða frídag."

Góðu fréttirnar eru þær að með æfingum á netinu (td: The Cross-Training Barre Workout All Runners Need to Stay Strong) og IRL vinnustofur hefurðu fleiri möguleika núna en nokkru sinni fyrr til að finna flokk sem hentar þér. Þegar þú hefur fundið eitthvað sem þér líkar, reyndu að gera það að vana í mánuð svo þú getir „smellt“ með æfingunni og byrjað að sjá umbunina hér að neðan.

Styrkja vöðva sem eru mikilvægir fyrir hlaup

Hlauparar eru hópur sem getur gerst sekur um að gera lítið annað en, ja, hlaupa. En bæði jóga og barre bjóða upp á líkamlega fríðindi sem skila sér í veginum.

Í fyrsta lagi: "Barre tímarnir eru miðaðir um kjarnann," segir Becca Lucas, eigandi Barre & Anchor, barre vinnustofu í Weston, MA. "Þú vinnur maga frá upphafi námskeiðs til enda."

Þetta er lykillinn þar sem sterkari kjarni er að öllum líkindum mikilvægasti vöðvahópurinn fyrir sterkt hlaup, segir Nurse. Taktu rannsókn sem birt var íJournal of Biomechanics, sem komst að því að djúpir kjarnavöðvar vinna að því að dreifa álagi hlaupsins jafnt og þétt, líklega gera það kleift að fá betri árangur og þrek. Jóga-fullt af hreyfingum sem miðast við kjarna (bátsstelling, stríðsmaður III og plankar)-er líka fullt af æfingum sem miðast við maga.

Jafnvægisstillingar geta einnig hjálpað til við að styrkja litla en samt mikilvæga vöðva í ökkla, fætur og kjarna sem hlauparar þurfa að hreyfa sig hratt og vel, útskýrir Nurse. Og þó að þú gætir ekki hugsað þér að hlaupa sem einfætis íþrótt, þá er það á margan hátt. Þú lendir á einum fæti í einu. Að vinna í gegnum einfættar æfingar getur hjálpað til við að þjálfa líkamann fyrir þessar hreyfingar á veginum.

Meira almennt, þó, jóga með líkamsþyngdarhlutanum sínum og bar með léttum lóðum sem þú notar í bekknum getur bæði þjónað sem styrktarþjálfun fyrir marga hlaupara.

Komið í veg fyrir hlaupaskaða

Einbeiting á teygju (eitthvað sem þú sleppir líklega oft!) Vinnur að því að bæta sveigjanleika, koma í veg fyrir meiðsli og stuðla að bata, segir Lucas. „Margir hlauparar koma til okkar með svipað ójafnvægi í vöðvum sem við hjálpum þeim að vinna í gegnum,“ bætir Lincoln við. „Við hjálpum þeim að opna mjaðmarboga og brjóst og styrkja kjarna þeirra, liðamót og læri til að bæta líkamsstöðu og samhæfingu. (Veit ekki hvar ég á að byrja? Stefnt er að því að gera þessar 9 hlaupaleiðir sem þú ættir að gera eftir hvert einasta hlaup.)

Þar sem bæði jóga og barre hafa lítil áhrif, gefa þau einnig liðum hlaupara nauðsynlega hlé, útskýrir Lucas.

Samt, meðan áhersla er lögð ákoma í veg fyrir meiðsli eru gríðarlega mikilvæg, bætir Lincoln við að svona vinnustofutímar bjóða upp á annan mikilvægan ávinning. "Jafn mikilvægt fyrir hlaupara er að hafa hvetjandi stað til að æfa þegar þeir meiðast."

Þar sem auðvelt er að breyta báðum æfingum geturðu samt fengið góða æfingu ef þú ert með klip sem hindrar þig frá venjulegri mílufjöldi. „Þetta er eitthvað sem er vel tekið af hinu afkastamikla hlaupasamfélagi,“ segir Lincoln.

Byggja upp andlegan styrk

"Sem maraþonhlaupari er mjög mikilvægt að vera andlega sterkur meðan á hlaupi stendur. Þegar líkaminn byrjar að meiða þá þarftu að geta nýtt öndunartækni eða möntrur til að koma þér í gegnum," segir Nurse. (Tengt: Hvernig Ólympíumeistari Deena Kastor þjálfar fyrir andlega leik sinn)

Og þó að andlegur ávinningur jóga virðist nokkuð augljós (lesið: tækifæri til að slaka loksins á í Savasana þar sem þú ert hvattur til að gera lítið meira en að slaka á og anda), þá ýtir barre þér andlega út úr þægindasvæðinu þínu, segir Lucas. "Tímarnir eru óþægilegir frá upphafi til enda, sem getur verið svipað og hlaup. Líkaminn hefur líkamlegan ávinning af æfingunum en þú hefur líka andlegan gott af." Einbeiting á formi og öndun hjálpar þér líka að tengjast inn á við.

Umsögn fyrir