5 bestu ab æfingarnar fyrir konur

Efni.

• Nauðsynlegar ab æfingar
• Bjálkinn skríður út
• Ítarleg valkostur
• Ávinningur
• Hliðarplankur
• Ítarleg valkostur
• Ávinningur
• Reverse marr
• Ítarleg valkostur
• Ávinningur
• Bátur sitja
• Ítarleg valkostur
• Kostir
• Alligator draga
• Ítarleg valkostur
• Ávinningur
• Takeaway

Fyrir margar konur er það ekki auðvelt að ná grannri miðju. Vöðvar karla og kvenna eru ekki marktækt frábrugðnir en konur hafa tilhneigingu til að vera breiðari í mjaðmagrindinni og hafa lengri mitti. Þetta getur gert það krefjandi að fá flatt, fast abs.

En sýnilegir kviðvöðvar eru ekki ómögulegir - þú gætir bara þurft að skuldbinda þig til að gera meira en venjulegt sit-ups.

Bestu kviðæfingar kvenna miða að fjórum vöðvahópum í kjarna þínum:

• Ytri kviðarholi. Þetta eru vöðvarnir í hliðum þínum sem þú getur fundið rétt undir handleggjum þínum meðfram rifbeininu.
• Innri kviðarholi. Þetta eru stöðugir vöðvar sem liggja undir ytri skánum þínum.
• Transversus abdominus. Þetta eru dýpstu vöðvarnir. Þeir hlaupa lárétt um miðju þína.
• Rectus abdominus. Þessir vöðvar ganga frá bringubeini þínu niður að mjaðmagrind. Þeir hjálpa til við að sveigja hrygg þinn þegar þú gengur. Þeir eru líka yfirborðslegustu vöðvarnir í kviðnum og þeir sem þú sérð í „sex-pakka“ abs.

Nauðsynlegar ab æfingar

Til að miða og tóna alla fjóra vöðvahópa á réttan hátt er mikilvægt að framkvæma ýmsar stöðugleikaæfingar. Að þjálfa þessa kjarnavöðva mun einnig koma á stöðugleika í hrygg og mjaðmagrind til að bæta líkamsstöðu þína og draga úr eða forðast bakverki.

Ólíkt hefðbundnum crunches eða sit-ups, munu stöðugleikaæfingar sem miða á kjarnann vinna meiri vöðva og brenna fleiri kaloríum.

Ljúktu þessum kviðæfingum tvisvar til þrisvar í viku fyrir sterkari kjarna.

Bjálkinn skríður út

1. Stattu upp hátt með fæturna saman og kjarninn þinn upptekinn.
2. Beygðu þig á mjöðmunum og reyndu að snerta gólfið. Um leið og fingurgómarnir lenda á gólfinu skaltu ganga með hendurnar út þangað til þú nærð uppstoppunarstöðu.
3. Skrið leið þína aftur upp í upphafsstöðu með því að snúa hendunum aftur á bak og henda mjöðmunum upp í loft. Þegar fætur þínir eru flatur á gólfinu skaltu beygja þig við mjöðmunum aftur og lyfta þér aftur upp í standandi stöðu.

Ítarleg valkostur

Þú getur gert þessa æfingu erfiðari með því að lyfta öðrum fætinum áður en þú gengur út um hendurnar.

Ávinningur

Notkun handleggja og fótleggja í þessari æfingu bætir styrk og mótstöðu.

Hliðarplankur

1. Byrjaðu á vinstri hliðinni, með olnbogann beint undir öxlina og framhandlegginn hornrétt á líkama þinn.
2. Stappaðu fæturna eða settu einn fyrir framan hinn.
3. Samdráttur í mænuvökva og lyftu mjöðmunum af gólfinu þar til líkami þinn gerir ská línu frá öxlinni til fótanna.
4. Haltu þessari stöðu í 30 til 45 sekúndur.
5. Skiptu um hliðar og endurtaktu.

Ítarleg valkostur

Bættu við mjöðmum fyrir auka áskorun. Framkvæmdu sömu æfingu í 30 til 45 sekúndur en dýfðu stöðugt mjöðmunum þangað til þú pikkar létt á gólfið og kemur síðan aftur í upphafsstöðu.

Ávinningur

Ólíkt hefðbundnum bjálkum muntu styðja líkamsþyngd þína á aðeins tveimur snertipunktum. Þetta krefst meiri vinnu frá kjarna þínum til að vera stöðugur. Bakið og maginn á þér vinna saman að því að halda hryggnum langvarandi.

Reverse marr

1. Byrjaðu í sitjandi stöðu, hné beygð í 90 gráðu sjónarhornum og fætur flatt.
2. Réttu handleggjunum fram, lófunum snúi hvort að öðru.
3. Andaðu út, dragðu magahnappinn í átt að hryggnum.
4. Rúllaðu aftur að skottbeininu og sveigðu hrygginn í C lögun.
5. Andaðu að þér og komdu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu og gerðu 15 öfugar marr.

Ítarleg valkostur

Prófaðu sömu æfingar, en rúllaðu frekar aftur í C ​​lögun, rúllaðu alla leið aftur þar til þú ert flatt á bakinu.

Ávinningur

Þessi æfing leggur áherslu á rectus abdominus.

Bátur sitja

1. Byrjaðu á því að sitja uppréttur með hnén beygða og fæturna flata á gólfinu.
2. Hallaðu aftur, jafnvægi á sitjandi beinin og lyftu fótunum af gólfinu.
3. Réttu handleggina út beint, lófa upp. Líkami þinn mun mynda V lögun.
4. Haltu í 30 sekúndur.

Ítarleg valkostur

Skipt er í lágan bát með því að sleppa fótunum í um sex tommur fyrir ofan gólfið.

Kostir

Þessi æfing beinist að neðri maga þinn.

Alligator draga

Fyrir þessa æfingu þarftu pláss til að flytja inn og eitthvað sem mun renna auðveldlega yfir gólfið. Prófaðu handklæði á harðviður eða flísalögð eða plastpoka eða frísbí á teppi.

1. Byrjaðu í bjálkastað með fæturna á handklæði, poka eða frísbí.
2. Gakktu áfram, notaðu aðeins hendurnar og dragðu neðri líkamann með þér í 10 til 20 metra.
3. Haltu kjarna þinni og glutes þétt þegar þú heldur áfram.
4. Hvíldu í eina mínútu og dragðu síðan alligator aftur þangað sem þú byrjaðir.
5. Hvíldu og endurtaktu.

Ítarleg valkostur

Þessi er nógu erfitt eins og hann er!

Ávinningur

Þú munt nota allan kjarnann þinn til stöðugleika í þessari æfingu. Það sameinar einnig hreyfingu og mótstöðu fyrir aukinn styrk.

Takeaway

Mundu að æfingar sem þessar hjálpa þér að styrkja ab vöðvana og bæta líkamsstöðu þína. En samkvæmt Mayo Clinic er ekkert sem heitir „blettur sem draga úr“ fitu í tilteknum hlutum líkamans.

Það þýðir að þú gætir ekki fengið sex pakka abs jafnvel þótt þú gerir hundruð endurtekninga. Í staðinn skaltu vinna að því að draga úr heildar líkamsfitu með því að taka inn færri hitaeiningar og halda sig við stöðuga æfingaráætlun.