Bestu öndunaræfingar fyrir byrjendur fyrir hlaupara

Efni.

• Nef á móti munnöndun
• Master Belly Breathing
• Fylgstu með styrk þinni
• Búðu til mynstur
• Umsögn fyrir

Hlaup eru tiltölulega auðveld íþrótt í byrjun. Bara reima á par af skóm og slá á gangstéttina, ekki satt? En eins og hver byrjandi hlaupari mun segja þér, áttarðu þig fljótt á því að öndun þín hefur jafn mikil áhrif á árangur hlaupanna eins og skref eða fótur.

„Öndun þín færir súrefni til vinnandi vöðva og óhagkvæm öndun getur leitt til vandamála í þreki og frammistöðu,“ segir Brian Eckenrode, D.P.T., lektor í sjúkraþjálfun við Arcadia háskólann og umsjónarmaður hlaupameiðslustöðvar þeirra. Öndunarmynstur eru einstaklingsbundin, bætti hann við, þannig að það getur tekið nokkrar tilraunir til að finna það sem er best fyrir þig.

Það er athyglisvert að ef það er ekki bilað er líklega ekki mikil þörf á að laga það. Hins vegar, ef þú ert að glíma við öndun þína meðan þú ert að hlaupa eða ert viðkvæm fyrir meiðslum, þá er vert að rannsaka öndunarmynstur þitt. Þar sem rétt andardráttur bætir hlaupahagkerfi þitt-orkan sem þarf til að ná góðum tökum á þessum æfingum getur verið lykillinn að því að auka þrek þitt og hraða, útskýrir Eckenrode. (Tengt: Hvers vegna allir hlauparar þurfa jafnvægis- og stöðugleikaþjálfun)

Nef á móti munnöndun

Við skulum fá eitt útkljáð: Þegar kemur að öndun fyrir hlaupara, þá er engin "rétt" leið, segir Eckenrode. Þú getur valið að anda í gegnum nefið eða munninn (eða sambland af þessu tvennu). En venjulega þegar þú ert að hlaupa, þá er öndun í gegnum nefið frábært til að hita upp og kæla niður vegna þess að þú ert að koma lofti inn á minni hraða, sem neyðir þig til að hægja á þér og róa þig. Á hinn bóginn gæti verið æskilegt að anda í gegnum munninn fyrir æfingar eða hlaup vegna þess að þú færir sem mest af lofti á skilvirkan hátt.

Master Belly Breathing

Hlauparar sem eru með brjóstabúnað eru ekki að nota þindina á skilvirkan hátt til að koma á stöðugleika í hryggnum, sem getur leitt til bakverkja, segir Eckenrode. Það getur verið erfitt að viðhalda réttri öndun meðan þú ert að hlaupa, svo byrjaðu að æfa áður en þú ákveður að slá gangstéttina. Liggðu flatt á bakinu, með aðra höndina á brjósti og aðra á maganum. Andaðu rólega, djúpt og sjáðu hvaða hluti líkamans rís þegar þú andar að þér. Þú vilt skipta yfir í að anda frá maganum með þindinni hækkandi þegar þú andar að þér og lækkar þegar þú andar út. Magaöndun, einnig þekkt sem öndunar öndun, gerir lungunum kleift að taka meira súrefni við hverja öndun, segir Eckenrode. Prófaðu þessa æfingu liggjandi, þá sitjandi, standandi og að lokum í kraftmiklum hreyfingum. Þegar þú andar frá þindinu stöðugir þú einnig kjarna, hrygg og grindarbotn. Hjálpaðu líkamanum að komast aftur inn í magaöndun með því að skrá þig inn á æfingar eins og hnébeygju og bretti. Lunges geta verið sérstaklega gagnleg hreyfing til að prófa meðan á magaöndun stendur. Þar sem þú ert að framkvæma hreyfingu annan fótinn í einu, gerir það þér kleift að líkja eftir hlaupum þar sem þú skiptir um fótslátt.

Þegar þú hefur skipt yfir í magaöndunaraðferðina skaltu byrja að innleiða fleiri æfingar fyrir kjarnann þinn. Liggðu á bakinu með fæturna í 90-90 stöðu (mjaðmir í 90 gráður, hné í 90 gráður), einbeittu þér síðan að magaöndun á meðan þú lækkar annan fótinn hægt niður í gólfið. Farðu aftur í upphafsstöðu og skiptu um fætur. Markmiðið með þessari æfingu er að halda skottinu stöðugu og nota þindina til að stjórna öndun þinni. Þú getur síðan farið í handlegg og fótlegg til skiptis í sömu stöðu. (Tengd: Hvernig á að ákvarða hlaupaganginn þinn - og hvers vegna það skiptir máli)

Fylgstu með styrk þinni

Þegar þú hefur náð góðum tökum á magaöndun á kraftmikilli upphitun geturðu byrjað að fella hana inn í hlaupin þín. Eckenrode bendir til þess að byrja með mælingarstyrk frekar en skilvirkni þín sem byggir upp mílufjölda í öndun þinni mun þá auka þol þitt. Stilltu eftirlitsstöðvar (eins og á nokkurra mínútna fresti eða þegar þú ert fastur við stöðvuljós) til að taka eftir því hvaðan þú andar. Ef brjóstið er að hækka þarftu að aðlagast því að anda í maga á meðan þú ert á hreyfingu. Það er mikilvægt að hafa í huga að líkamsstaða þín getur einnig haft áhrif á öndun þína. Að hlaupa upprétt mun koma þindinni í betri stöðu til að haldast stöðugri og koma lofti inn svo vertu viss um að vera meðvitaður um rétta hlaupastellingu. Því lengur sem þú æfir þessar æfingar, því innsæi verður ferlið. (Tengd: Hvernig á að ákvarða hlaupaganginn þinn - og hvers vegna það skiptir máli)

Búðu til mynstur

Svipað og nefið á móti öndun í munni, það er engin ein stærð sem passar öllum öndunarmynstri meðan á hlaupum stendur, segir Eckenrode. Sumum mun finnast jafnt 2: 2 mynstur (tvö skref innöndun, tvö skref útöndun) er best, á meðan aðrir kjósa taktfastan eða einkennilegan andardrátt (þrjú skref innöndun, tvö þrep anda frá sér). Öndunarmynstur þitt mun einnig breytast með styrkleiki hlaupanna. En eftir því sem þú bætir skilvirkni þína mun líkami þinn líklegri til að viðhalda venjum þínum.

Góður staður til að byrja er með 2: 2 (eða 3: 3) öndun til að auðvelda hlaup og 1: 1 til að ýta á hraða þinn á æfingum og hlaupum. 3:2 öndun veldur því að þú andar að þér með öðru fótslagi (vinstri, svo hægri, svo vinstri o.s.frv.), sem sumum hlaupurum hefur reynst vel til að létta hliðarsaum eða þegar þeir glíma við ósamhverf hleðslumeiðsli sem tengjast inn- og útöndun sömu megin á líkamanum.

Eckenrode bendir til þess að þú breytir ekki öndunarmynstri þínu á meðan þú ert að æfa fyrir keppni heldur að gera tilraunir á útivistartíma. (Tengt: 5 algeng mistök sem hlauparar gera á keppnisdegi) Aftur skaltu byrja á því að æfa nýja öndunarmynstrið þitt liggjandi, standa síðan, ganga og að lokum meðan þú hleypur. Þegar þú hefur náð tökum á magaöndun og fundið öndunarmynstur sem hentar þér, muntu uppgötva að hlaup getur í raun verið eins auðvelt og að setja annan fótinn fyrir framan hinn.

Umsögn fyrir