Bestu kjarnaæfingarnar fyrir allar líkamsræktarstig

Efni.

• Byrjendur flytur
• Brú
• Marr
• Bjálkinn
• Stýrt tákran
• Millihreyfingar
• Fuglahundur
• Fjallgöngumaður
• Stríðsmaður marr
• Ítarleg hreyfing
• Hliðarplanka með snúningi
• Fuglahundur með olnboga til hné
• Hjóla marr
• Aðalatriðið
• 3 færist til að styrkja abs

Hvort sem þú ert að ýta á matvöruverslunarkörfu eða klæðast skóm notarðu kjarna þinn til að framkvæma daglegar athafnir. Það hefur einnig áhrif á jafnvægi þitt, líkamsstöðu og stöðugleika.

Öfugt við almenna trú nær kjarninn ekki bara kviðvöðvunum. Það samanstendur einnig af vöðvum í bakinu og umhverfis mjaðmagrindina.

Kjarni þinn, eða skottinu, inniheldur:

• Erector spinae. Stinnari spinae er bakvöðvi sem lengir skottinu. Það hjálpar þér að standa upp strax eftir að hafa beyglað þig.
• Rectus abdominis. Þegar þú beygir þig fram notarðu kviðvöðva sem kallast rectus abdominis. Það er þekktur sem „six pack“ vöðvinn.
• Skyldur. Innri ská og ytri ská gerir þér kleift að snúa eða beygja skottinu.
• Þverskur kvið. Þverlæg kvið, sem vefur um framhlið og hlið skottsins, stöðugar mjaðmagrind þína.
• Multifidus. Multifidus í bakinu styður hrygg þinn.

Með því að halda þessum vöðvum sterkum hjálpar þú til að koma á líkama þínum, styðja við hrygginn og auka líkamsrækt þína.

Lestu áfram til að fá bestu kjarnastyrk fyrir hvert líkamsræktarstig.

Byrjendur flytur

Ef þú ert ný / ur að æfa eða ef þú hefur ekki æft í langan tíma skaltu byrja með þessum byrjendaferðum.

Brú

Þessi staða virkjar glutes þinn til að lyfta mjöðmunum. Þetta þjálfar kjarna þinn meðan þú tónar rassinn og læri.

1. Byrjaðu á bakinu. Beygðu hnén og plantaðu fótunum á gólfið á mjöðmbreiddinni. Settu hendurnar við hliðina, lófa þig niður.
2. Herðið kjarna þinn og glutes.
3. Lyftu mjöðmunum þangað til hnén eru í takt við herðar þínar.
4. Haltu í 10–30 sekúndur.

Marr

Marr er klassískt kjarna styrkjandi hreyfing. Að lyfta efri hluta líkamans vinnur kviðvöðvana.

Ef þú ert með litla bakverki skaltu fara í marr með varúð. Færðu hægt og byrjaðu með örfáum reps.

1. Byrjaðu á bakinu. Beygðu hnén og plantaðu fótunum á gólfið á mjöðmbreiddinni. Stilltu höfuðið og hrygginn. Krossaðu handleggina þvert á bringuna.
2. Herðið kjarna þinn og slakaðu á hálsi og herðum. Taktu í höku þína og lyftu upp efri hluta baksins og haltu neðri bakinu, mjaðmagrindinni og fótunum á gólfinu. Hlé.
3. Lægðu efri bakið hægt og rólega til að fara aftur í upphafsstöðu.
4. Byrjaðu með 1 sett af 8-12 reps.

Bjálkinn

Bjálkinn er líkamsrækt sem miðar kjarna þínum. Það styrkir einnig handleggi, axlir, bak, glutes og fætur.

1. Byrjaðu á fjórum áttum, með hendurnar fyrir neðan axlirnar og hnén undir mjöðmunum.
2. Réttu fæturna á bak við þig og haltu fótunum mjöðmum í sundur. Herðið kjarna þinn.
3. Haltu í 10–30 sekúndur.

Til að auðvelda þessa æfingu skaltu setja hnén á gólfið.

Stýrt tákran

Supine Toe Tap er grunn Pilates æfing. Það grípur kjarnavöðvana meðan þú vinnur glutes, mjaðmir og fætur.

Tákranar setja einnig lágmarks þrýsting á hrygginn. Ef þú ert með bakverki geta tákranar verið kjörinn valkostur við marr.

1. Byrjaðu á bakinu. Lyftu fótunum, hnén beygðu í 90 gráður. Settu hendurnar við hliðina, lófana niður.
2. Herðið kjarna þinn. Lækkaðu hægri fótinn og bankaðu varlega á gólfið, haltu vinstri fætinum kyrr og bakinu flatt.
3. Lyftu hægri fætinum til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með vinstri fætinum.
4. Byrjaðu með 1 sett af 8-12 reps.

Millihreyfingar

Þegar þú verður sterkari, taktu það upp með þessum milliverkunum.

Fuglahundur

Fuglahundurinn stundar bæði kviðar- og bakvöðva, svo það er kjörinn styrkingarhreyfing. Það skorar líka á samhæfingu þína, jafnvægi og stöðugleika.

1. Byrjaðu á fjórum áttum, hendur undir öxlum og hnjám undir mjöðmunum.
2. Herðið kjarna þinn. Lyftu og rétta hægri fótinn að mjöðminni. Lyftu samtímis upp vinstri handleggnum að öxlinni, lófa niður. Hlé.
3. Endurtaktu með vinstri fæti og hægri handlegg.
4. Byrjaðu með 1 sett af 8-12 reps.

Fjallgöngumaður

Þessi millistig æfa sameinar bjálkann með hnéhreyfingum, svo það er frábært hreyfing fyrir jafnvægi og styrkleika í kjarna.

1. Byrjaðu í bjálkanum með hendurnar fyrir neðan axlirnar. Herðið kjarna þinn.
2. Lyftu hægri hné í átt að brjósti þínu, haltu bakinu beint og mjöðmunum niðri.
3. Settu hægri fótinn aftur í upphafsstöðu þegar þú lyftir vinstri hnénu samtímis í átt að bringunni.
4. Haltu áfram að skipta um fætur. Byrjaðu með 1 sett af 8-12 reps.

Stríðsmaður marr

Þessi marr tilbrigði vinnur kjarna og neðri hluta líkamans, þar á meðal læri, glutes og quads.

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd og tærnar snúnar út á við. Settu hendurnar á bak við höfuðið og opnaðu bringuna.
2. Herðið kjarna þinn og glutes. Beygðu hnén þar til læri þín eru samsíða gólfinu.
3. Beygðu búkinn til hliðar og færðu hægri olnboga í átt að hægri læri. Endurtaktu vinstra megin.
4. Byrjaðu með 1 sett af 8-12 reps.

Ítarleg hreyfing

Þegar þú hefur náð góðum árangri í millistigshreyfingum skaltu skora á þig að háþróaða kjarnavenju. Þessar æfingar munu byggja upp styrkleika frekar með því að grípa til vöðvanna á flóknari hátt.

Hliðarplanka með snúningi

Þessi æfing er háþróuð útgáfa af grunnplankanum. Það styrkir handleggi, axlir og skyggni með því að sameina hliðarplanka með handahreyfingum.

1. Liggðu á hægri hlið með hægri framhandlegg undir öxlinni. Lækkaðu fæturna, vinstri fæti efst á hægri. Herðið kjarna þinn.
2. Lyftu mjöðmunum niður til að mynda beina línu við líkama þinn. Lyftu vinstri handleggnum beint upp.
3. Snúðu búknum í átt að gólfinu og komdu vinstri handleggnum undir líkama þinn.
4. Snúðu búknum og réttu vinstri handlegginn til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Byrjaðu með 1 sett af 8-12 reps.
6. Endurtaktu hinum megin.

Fuglahundur með olnboga til hné

Þessi tilbrigði við grunnfuglahundinn felur í sér vökvahreyfingu til að koma í taugar á abs og baki meðan það eykur hreyfanleika algerlega.

1. Byrjaðu á fjórum áttum, hendur undir öxlum og hnjám undir mjöðmunum.
2. Herðið kjarna þinn. Lyftu og rétta hægri fótinn að mjöðminni. Lyftu samtímis upp vinstri handleggnum að öxlinni, lófa niður.
3. Komdu hægri hné og vinstri olnboga í átt að hvort öðru. Farðu aftur í upphafsstöðu.
4. Byrjaðu með 1 sett af 8-12 reps.
5. Endurtaktu hinum megin.

Hjóla marr

Þessi sígilda æfing styrkir abs þinn með því að setja þá undir stöðuga spennu.

1. Byrjaðu á bakinu. Beygðu hnén og plantaðu fótunum á gólfið á mjöðmbreiddinni. Stilltu höfuðið og hrygginn. Settu hendurnar á bak við höfuðið og olnbogarnir vísa til hliðanna.
2. Herðið kjarna þinn og hreyfðu axlirnar aftur og niður. Beygðu hægri hnéð í átt að brjósti þínu og lengdu vinstri fætinum og lyftu því nokkrum tommum frá gólfinu.
3. Lyftu vinstri öxl og efri bakinu og færðu vinstri olnboga í átt að hægri hné.
4. Bankaðu á vinstri öxlina á gólfið og skiptu um fæturna samtímis.
5. Haltu áfram að skipta um olnboga og hné, byrjaðu með 1 sett af 8-12 reps.

Aðalatriðið

Hvort sem þú ert að leita að því að hefja reglulega æfingarrútínu eða bæta við aukinni ýttu á núverandi, eru kjarnastyrkjandi hreyfingar frábær upphafsstaður.

Talaðu við heilsugæsluna áður en þú byrjar í nýrri æfingarrútínu. Ef þú ert með meiðsli í liðinni eða núverandi baki skaltu ráðfæra þig við einkaþjálfara. Þeir geta sýnt þér hvernig á öruggan hátt tónn og þjálfa kjarna þinn.

3 færist til að styrkja abs