Besti maturinn til að borða fyrir og eftir æfingu

Efni.

• Mikilvægi þess að borða fyrir æfingu
• Hvað á að borða fyrir æfingu
• Mikilvægi þess að borða eftir æfingu
• Hvað á að borða eftir æfingu
• Umsögn fyrir

Þegar kemur að líkamsrækt þá eru ákveðnar algildar spurningar sem sérfræðingar heyra næstum á hverjum degi: Hvernig get ég fengið sem mest út úr æfingum mínum? Hvernig get ég léttast hraðar, brennt flestar hitaeiningar og fundið fyrir nægjanlegri orku til að orka alla æfingu? Þó að það séu aðrir þættir sem geta haft áhrif á einstakar aðstæður þínar, þá er eitt einfalt svar sem gildir um allar þessar spurningar: Borðaðu! Nánar tiltekið, borðaðu réttan mat á réttum tíma. Hér að neðan, allt sem þú þarft að vita um hvað þú átt að borða fyrir og eftir æfingu.

Eins og margar konur, hélt ég að besta leiðin til að léttast væri að æfa mikið og bíða fram að máltíð með að borða. Ég veit núna að lykillinn að því að fá og viðhalda útsláttarlíkama er sambland af reglulegri hreyfingu og að borða réttan mat á réttum tímum. (Lestu: Ekki svelta mig!)

Haltu áfram að lesa fyrir ábendingar um hvað þú átt að borða áður og hvað þú átt að borða eftir æfingu til að brenna flestum hitaeiningum, halda orku, byggja upp halla vöðva, léttast og flýta fyrir bata.

Mikilvægi þess að borða fyrir æfingu

Hvort sem þú borðar eða borðar ekki fyrir æfingu sýna rannsóknir að líkaminn brennir sama magni af fitu. Hins vegar getur þú í raun valdið vöðva tap ef þú æfir reglulega á fastandi maga. (Tengd: Allt sem þú þarft að vita um að brenna fitu og byggja upp vöðva)

Hér er ástæðan: Þegar þú ert svangur fer líkaminn þinn í lifunarham og sækir prótein úr vöðvum í stað þess úr nýrum og lifur, þar sem líkaminn leitar venjulega að próteini. Þegar þetta gerist missir þú vöðvamassa, sem getur á endanum hægt á efnaskiptum þínum og gert það erfiðara fyrir þig að léttast. Auk þess, ef þú æfir á fastandi maga, þá gefurðu þér ekki eldsneyti sem þú þarft til að knýja fram mikla æfingu. (Borðaðu eitt af þessum snakki fyrir næstu æfingu og breyttu líkamanum í fitubrennslu vél!)

Hvað á að borða fyrir æfingu

Besti bitinn fyrir æfingu inniheldur einhvers konar flókið kolvetni og prótein. Lykillinn er að hafa blandaðan poka af flóknum og einföldum kolvetnum þannig að losun orku á æfingu þinni sé hæg og stöðug í gegnum rútínuna þína.

Hér eru nokkrar af bestu máltíðum og snarli fyrir æfingu til að halda orku á meðan á æfingunni stendur.

• Brún hrísgrjón (1/2 bolli) með svörtum baunum (1/2 bolli)
• Lítil sæt kartöflu með gufusoðnu eða léttsöltuðu spergilkáli í ólífuolíu (1 bolli)
• Banani með möndlusmjöri (2 msk)
• Epli með möndlusmjöri (2 msk)
• Fjölkorna kex (10) með hummus (3 matskeiðar)
• Haframjöl (1/2 bolli) með berjum (1 bolli), sætt með stevíu eða agave
• Epli og valhnetur (1/4 bolli)
• Heilhveiti ristað brauð (1 sneið) með banani í sneiðum og smá kanil
• Grísk jógúrt (6 aura) með sléttublöndu (1/4 bolli)

Mikilvægi þess að borða eftir æfingu

Meðan á æfingu stendur notar líkaminn glýkógen (eldsneytið sem er geymt í vöðvunum) til að fá orku. Eftir að þú hefur sleppt síðustu endurtekningu, eru vöðvarnir tæmdir af glýkógenbirgðum og brotna niður. Þegar kemur að því hvað á að borða eftir líkamsþjálfun, borða eða drekka eitthvað sem sameinar prótein og kolvetni 30 mínútum til klukkustund eftir að æfingin fyllir upp orkuverslanir, byggir upp og lagfærir vöðvana sem brotnuðu niður og hjálpar til við að halda efnaskiptunum brennandi sterkum. Og veistu þetta: Ef þú ert að leita að hugmyndum um hvað á að borða eftir æfingu til að léttast er svarið enn það sama. Burtséð frá markmiðum þínum, þarf líkami þinn þessi stórnæringarefni til að fylla á eldsneyti, annars mun hann í raun hanga á meira hitaeiningar vegna þess að það er í þeim lifunarham sem nefndur er hér að ofan.

Því fyrr sem þú byrjar að taka eldsneyti, því betra verður þú. Rannsóknir sýna að getu líkamans til að fylla á vöðvabúðir minnkar um 50 prósent ef þú bíður með að borða aðeins tveimur tímum eftir æfingu samanborið við að borða strax. Reyndu að skipuleggja þig fyrirfram og komdu með batadrykkinn í ræktina eða pakkaðu hnetusmjör og hlaupasamloku til að borða þegar þú ert búinn. (Hlaup er ekki eina leiðin til að njóta PB. Þeytið eina af þessum hollu hnetusmjöruppskriftum fyrir næsta snarl eða máltíð.)

Hvað á að borða eftir æfingu

Samkvæmt Tímarit International Society of Sports Nutrition, besta maturinn til að borða eftir æfingu inniheldur prótein og smá kolvetni - og þú vilt fá þessi næringarefni strax.

Fyrir hvað á að borða eftir æfingu, prófaðu þessar skyndilegu máltíðarhugmyndir eftir æfingu til að flýta fyrir bata, hámarka ávinning af æfingum og hjálpa til við að viðhalda vöðvum:

• Próteinhristingur sem er búinn til með hálfum banana, einni skeið af próteindufti, möndlumjólk og hampfræ (frábær próteingjafi)
• Salat með ristuðum kjúklingabaunum (1/2 bolli), léttri ólífuolíu og ediki
• Steikt eða soðið grænmeti (1 bolli) með tofu sem er ekki erfðabreytt (1/2 bolli)
• Quinoa skál (1 bolli) með brómberjum (1 bolli) og pekanhnetum (1/4 bolli)
• Heilhveitibrauð (2 sneiðar) með hráu hnetusmjöri (2 matskeiðar) og agave nektar
• Burrito með baunum (1/2 bolli), brún hrísgrjón (1/2 bolli), guacamole (2 matskeiðar) og salsa
• Grillaður kjúklingur (4 aura) með soðnu eða gufuðu grænmeti (1 bolli)
• Eggjakaka (2 egg) fyllt með steiktu grænmeti (1/2 bolli) og avókadó (1/4 af ávöxtum, sneið)
• Grillaður lax (4 aura) með bakaðri sætri kartöflu (5 aura)
• Heilhveitibrauð (2 sneiðar) með túnfiski (3 aura) blandað með hummus (2 matskeiðar), spínatlauf (1/2 bolli)
• Súkkulaðimjólk (1 bolli)

Umsögn fyrir