7 bestu matvæli fyrir heilbrigð augu

Efni.

• 1. Fiskur
• 2. Egg
• 3. Möndlur
• 4. Mjólkurvörur
• 5. Gulrætur
• 6. Grænkál
• 7. Appelsínur
• Horfur
• Ábendingar um augnheilsu
• Auguheilsa: Spurning og svar
• Sp.
• A:

Yfirlit

Að viðhalda góðu jafnvægi og hollt mataræði er lykillinn að því að halda augunum heilbrigðum og getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá augnsjúkdóma. Hægt er að forðast alvarleg augnskilyrði ef þú tekur með matvæli sem innihalda úrval af vítamínum, næringarefnum og steinefnum, þekkt sem andoxunarefni. Augnsjúkdómar sem þú gætir komið í veg fyrir með hollt mataræði eru meðal annars:

• augasteinn, sem veldur skýjaðri sýn
• aldurstengd macular hrörnun, sem getur takmarkað sjón þína
• gláka
• þurr augu
• léleg nætursjón

Þessi andoxunarefni koma í veg fyrir oxunarefni sem geta haft áhrif á heilsu þína á neikvæðan hátt.

Augu þín þurfa margar tegundir andoxunarefna til að halda heilsu. Þetta felur í sér:

• lútín
• zeaxanthin
• vítamín A, C, E
• beta-karótín
• omega-3 fitusýrur
• sink

Hollt mataræði er best búið til með ýmsum próteinum, mjólkurvörum, ávöxtum og grænmeti. Reyndu að borða regnboga á daginn og inniheldur margar tegundir af matvælum í mörgum mismunandi litum. Þú ættir að takmarka neyslu á óhollum matvælum sem eru unnin, innihalda mettaða fitu eða innihalda mikið af sykri.

Hér eru sjö af bestu matvælunum fyrir augun. Flestir eru almennt fáanlegir allt árið og á sanngjörnu verði. Þú getur notið þeirra á eigin spýtur eða í flóknari uppskriftum.

1. Fiskur

Fiskur, sérstaklega lax, getur verið frábær matur til að neyta til augnheilsu. Lax og annar fiskur hefur omega-3 fitusýrur. Þetta eru „holl“ fita. Omega-3 fitusýrur geta stuðlað að sjónþroska og heilsu sjónhimnunnar aftan í auganu. Þeir geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þurra augu.

Íhugaðu að fella fisk í mataráætlunina nokkra daga vikunnar. Þegar þú kaupir lax skaltu velja villt veidda útgáfu í stað eldislaxa. Það er vegna þess að eldislaxinn hefur og minna af omega-3 en villt veiddur lax.

Lax, og flestir fiskar, má grilla eða steikja. Prófaðu að krydda það með ferskum kryddjurtum, sítrónum og salti og pipar í einfaldan og ljúffengan kvöldverð.

2. Egg

Egg eru frábær matur til að borða fyrir augnheilsu. Rauðurnar innihalda A-vítamín, lútín, zeaxanthin og sink sem eru öll mikilvæg fyrir heilsu augans. A-vítamín verndar glæru. Hornhimnan er yfirborð augans. Lútín og zeaxanthin við að fá alvarlega augnsjúkdóma eins og aldurstengda augnbotnahrörnun og drer. Sink stuðlar að heilsu sjónhimnu. Sjónhimnan er aftast í auganu. Sink hjálpar einnig augunum að sjá á nóttunni.

Egg eru afar fjölhæf og geta unnið í morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Einföld leið til að njóta eggja er með því að sjóða þau harðlega. Prófaðu þau í salötum og samlokum. Þú getur jafnvel borðað harðsoðið egg í snarl.

3. Möndlur

Möndlur, eins og aðrar hnetur og fræ, eru almennt góðar fyrir heilsu augans. Möndlur innihalda vítamín E. Þetta vítamín verndar óstöðugar sameindir sem beinast að heilbrigðum vef. Neysla á reglulegu magni af E-vítamíni getur hjálpað til við að koma í veg fyrir aldurstengda hrörnun í augnhimnu auk augasteins. Þú ættir að stefna að um 22 alþjóðlegum einingum (ae) eða 15 mg af E-vítamíni á dag. Einn skammtur af möndlum er um 23 hnetur, eða ¼ bolli, og hefur 11 ae. Aðrar hnetur og fræ sem innihalda E-vítamín eru sólblómafræ, heslihnetur og hnetur.

Þú getur notið möndlanna sem snarl hvenær sem er. Þeir eru líka bragðgóðir í morgunkorninu, jógúrtinni eða í salötum. Mundu bara að fylgjast með skammtastærðinni. Möndlur innihalda mikið af kaloríum, svo reyndu að takmarka neyslu þína við einn til tvo skammta á dag.

4. Mjólkurvörur

Mjólkurafurðir eins og mjólk og jógúrt geta verið góðar fyrir augun. Þau innihalda A-vítamín sem og steinefnið sink. A-vítamín verndar glæruna meðan sink hjálpar til við að koma vítamíninu í augun frá lifrinni. Sink er að finna um allt augað, sérstaklega sjónhimnu og kóróíð, sem er æðavefur sem liggur undir sjónhimnu. Þetta mikilvæga steinefni hjálpar til við nætursjón og einnig til að koma í veg fyrir augasteini. Mjólkurvörur úr kúm með grasfóðri veita mestan ávinning.

Mjólkurvörur má neyta allan daginn. Þú getur drukkið glas með máltíð eða notið þess í kaffi og te eða morgunkorni. Jógúrt er hollur kostur í morgunmat eða sem snarl.

5. Gulrætur

Gulrætur eru þekktar fyrir að vera góðar fyrir augnheilsu. Eins og eggjarauður hafa gulrætur A-vítamín og einnig beta karótín. A-vítamín og beta karótín hjálpa yfirborði augans og geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir augnsýkingar og aðrar alvarlegar augnsjúkdóma.

Auðvelt er að borða gulrætur á ferðinni. Julianne heilar gulrætur eða hafðu poka af gulrótum handhægum fyrir síðdegis- eða kvöldsnarl. Kasta þeim í salöt og súpur til að bæta við næringu, eða tæta þau upp og bæta þeim við muffins eða pönnukökudeig.

6. Grænkál

Kale er þekktur sem ofurfæða af mörgum vegna þess að hann inniheldur svo mörg mikilvæg vítamín, næringarefni og steinefni. Það er einstaklega gott fyrir augnheilsu. Grænkál hefur andoxunarefnin lútín og zeaxanthin, sem einnig er að finna í eggjum og öðrum matvælum. Þessi næringarefni geta hjálpað til við að koma í veg fyrir alvarlega augnsjúkdóma eins og aldurstengda hrörnun í augnbotni og augasteini. Lútein og zeaxanthin eru ekki framleidd í líkamanum, svo þú verður að fella þau inn í mataræðið. 100 gramma skammtur af grænkáli, sem er um það bil 1 ½ bollar, inniheldur 11,4 mg af lútíni og mælt er með því að þú fáir 10 mg á dag. Annað grænmeti með mikið af lútíni eru rauð paprika og spínat.

Hægt er að gera grænkál úr snakkflögum. Þvoðu laufin fyrst og rífðu þau síðan í litla bita; hentu því í ólífuolíu og bakaðu það í 20 mínútur eða þar til kálið verður stökkt. Þú getur kryddað þá með léttu saltstrái. Þú getur líka sautað grænkál í meðlæti eða borið fram í salati.

7. Appelsínur

Appelsínur og aðrir sítrusávextir innihalda C-vítamín, sem er lykillinn að heilsu augans. Vítamínið, sem finnst aðallega í ferskum ávöxtum og grænmeti, stuðlar að heilbrigðum æðum í augum þínum. Það getur barist gegn þróun augasteins, og í samsettri meðferð með öðrum vítamínum og næringarefnum, aldurstengdri hrörnun í augnbotnum.

Til að gæða sér á appelsínum er hægt að drekka appelsínusafa, afhýða einn sem snarl eða bæta þeim við ávaxtasalat.

Horfur

Heilbrigt mataræði er nauðsynlegt fyrir heilsu augans. Með því að viðhalda mataræði sem inniheldur mikið af andoxunarefnum kemur í veg fyrir að alvarleg augnsjúkdómar myndist og augun virka sem best. Reyndu að borða margs konar heilan, óunninn mat daglega. Leitaðu til læknisins ef þú lendir í augnvandamálum, þar sem snemmtæk íhlutun getur komið í veg fyrir að alvarlegri aðstæður þróist.

Ábendingar um augnheilsu

Það er mikilvægt að þú sjáir um augun reglulega til að viðhalda heilsu augans. Að borða augnsundan mat er ekki eina leiðin til að vernda augun. Aðrar leiðir til að halda augunum heilbrigðum eru:

• heimsækja augnlækni á eins til tveggja ára fresti
• með sólgleraugu þegar þú ert úti
• forðast reykingar
• viðhalda heilbrigðu þyngd
• klæðast hlífðar augnbúnaði þegar þú stundar íþróttir, áhugamál, verkefni heima eða vinnutengda starfsemi
• að stjórna blóðsykri

Auguheilsa: Spurning og svar

Sp.

Ég er nú með gleraugu. Er til matur sem ég get borðað til að bæta sjón mína svo ég þurfi ekki lengur gleraugu?

Nafnlaus sjúklingur

A:

Mögulegur bati á sjón með fæðuinntöku er háður því hver er undirliggjandi augnsjúkdómur. Augnbotnahrörnun og næturblinda eru dæmi um aðstæður sem hægt er að bæta, eða hægja á framgangi, með inntöku matvæla sem eru rík af A-vítamíni, andoxunarefnum lútíni, zeathanxin og omega-3 fitusýrum. Nærsýni og framsýni er ekki líkleg til að snúa við með hollu mataræði. Heilbrigt mataræði sem er ríkt af næringarefnum sem talin eru upp í þessari grein getur hins vegar hjálpað til við að vernda augun gegn snemma sjóntapi.

Natalie Butler, RD, LDA Svar eru fulltrúar skoðana læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt.